Latihan McKenzie untuk Punggung Bawah

Sekiranya anda mengalami sakit punggung bawah atau sciatica, anda mungkin mendapat manfaat daripada perkhidmatan pakar terapi fizikal (PT) yang mahir. Profesional ini dapat membantu anda menguruskan kesakitan anda dan meningkatkan mobiliti keseluruhan anda.

Ahli terapi fizikal boleh menetapkan pembetulan postur dan program latihan di rumah. Salah satu cadangan untuk sakit belakang adalah Kaedah Diagnosis dan Terapi Mekanikal McKenzie, yang sering disebut Kaedah McKenzie atau latihan McKenzie.

Walaupun Kaedah McKenzie lebih merupakan protokol penilaian dan rawatan khusus daripada latihan khusus, kadangkala disarankan untuk orang yang mengalami sakit belakang atau sciatica. Ini termasuk beberapa latihan yang dapat membantu sakit belakang anda, terutamanya jika anda mengalami gangguan lumbal ( disfungsi lumbal).

Sebilangan besar latihan ini bertujuan untuk orang yang mengalami kesakitan yang berkaitan dengan masalah cakera. Walau bagaimanapun, pesakit dengan stenosis tulang belakang, misalnya, akan merasakan sebilangan latihan yang menyakitkan dan tidak bermanfaat. PT yang dilatih dalam Kaedah McKenzie dapat menentukan latihan mana yang paling sesuai untuk anda dan memberitahu anda untuk melaksanakannya.

Sekiranya anda mengalami sakit belakang, pastikan anda berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang jenis program senaman.

Rawan Berbohong

Latihan McKenzie pertama untuk sakit belakang adalah mudah berbaring (berbaring di perut anda). Latihan ini biasanya digunakan untuk merawat timbulnya sakit belakang akut atau sciatica secara tiba-tiba. Inilah caranya:

1. Berbaring di perut anda dan berehat.
2. Setelah beberapa minit berbohong, anda boleh bersiap untuk latihan seterusnya: rawan menopang.

Walau bagaimanapun, jika rasa sakit menghalang anda dari menahan siku, berehat selama satu atau dua hari sebelum mencuba lagi.

Props Prone

Sebaik sahaja anda dapat berbaring dengan selesa di perut, anda boleh mencuba senaman rawan:

1. Mulakan dalam keadaan rawan (berbaring rata di perut anda).
2. Lengkapkan diri dengan siku anda.
3. Pegang posisi ini semasa anda menarik nafas panjang dan berehat.
4. Terus pantau gejala anda. Pemusatan (memindahkan kesakitan ke tulang belakang anda) adalah tanda senaman berfungsi untuk anda.

Sekiranya kesakitan anda bertambah teruk di tulang belakang, punggung, paha, atau kaki anda, hentikan senaman dengan segera untuk mengelakkan kerengsaan saraf yang ketara.

Setelah anda bertahan dengan selesa di siku selama beberapa minit, anda akan bersedia untuk beralih ke latihan ketiga: tekan tubi.

Tekan ke atas

Gambar David Lees / Getty

Tekanan adalah salah satu latihan utama untuk merawat sakit belakang:

1. Mulailah dengan meletakkan rata di perut anda dengan siku dibengkokkan dan tangan anda rata di atas tanah di bawah bahu anda.
2. Pastikan punggung dan pinggul anda rileks, kemudian gunakan lengan anda untuk menekan punggung dan bahu atas ke atas (serupa dengan pose yoga anjing ke atas).
3. Pegang kedudukan penekan selama dua saat. Kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
4. Ulangi latihan selama 10 pengulangan.

Pantau tanda-tanda pemusatan. Sekiranya simptom anda bergerak ke tengah tulang belakang anda, itu adalah tanda bahawa latihan menekan mungkin bermanfaat bagi anda.

Sekiranya gejala anda tidak berubah atau bertambah buruk semasa anda menekan, anda mungkin perlu mencuba tekanan yang rawan dengan pinggul di luar pusat:

1. Berbaring di perut anda dan luncurkan pinggul anda ke satu sisi dan kaki anda ke sisi yang bertentangan (biasanya, pinggul anda harus meluncur dari sisi yang menyakitkan).
2. Apabila pinggul anda diimbangi ke satu sisi, lakukan latihan tekan tubi. Mungkin terasa canggung pada mulanya, tetapi teruskan memantau gejala anda semasa anda menekan sejauh mungkin.

Latihan Meluncur Bahagian Belakang Rendah untuk Sciatica

Brett Sears, PT

Sekiranya tiga latihan sebelumnya tidak membantu, anda mungkin ingin mencuba latihan meluncur sisi:

1. Berdiri tegak lurus ke dinding (kira-kira 1 hingga 2 kaki) dengan kaki anda bersatu.
2. Bersandar bahu ke dinding dan masukkan siku ke tulang rusuk anda.
3. Letakkan tangan anda di pelvis anda dan tekan perlahan pinggul anda ke arah dinding (terasa seperti pelvis anda meluncur di bawah tulang rusuk anda).
4. Lakukan 10 pengulangan sambil memantau pemusatan.

Setelah anda berjaya melakukan latihan ini, anda boleh mencuba penekanan semula. Tujuannya adalah untuk dapat melakukan penekanan tanpa rasa sakit pada kaki, paha, atau punggung bawah.

Latihan Putaran Flexion untuk Sakit Belakang Punggung

Sekiranya kesakitan anda tidak dapat diselesaikan, anda boleh beralih ke regangan putaran lenturan untuk sakit belakang. Peregangan ini berfungsi dengan baik untuk kesakitan yang berada di satu sisi atau kaki anda:

1. Berbaring di sebelah anda (biasanya di sebelah yang paling sakit), dan bengkokkan lutut.
2. Luruskan kaki bawah anda, dan letakkan kaki atas anda di belakang lutut bawah.
3. Perlahan-lahan sampaikan tangan atas ke bilah bahu anda, dan putar tulang belakang anda dengan menggerakkan bahu atas anda ke belakang dan menuju ke lantai.
4. Ulangi latihan selama 10 pengulangan.

Panjangan Lumbar Berdiri

QxQ Images-Datacraft / Getty Images

Latihan pemanjangan lumbal berdiri adalah latihan McKenzie yang boleh anda lakukan di mana sahaja. Ia digunakan terutamanya untuk mencegah masalah punggung di masa hadapan setelah sakit akut anda hilang.

Sambungan lumbar berdiri sangat membantu setelah anda duduk atau membongkok untuk jangka masa yang panjang.

Latihan ini juga dapat digunakan sebagai alternatif untuk menekan tekanan semasa anda berada dalam situasi yang tidak membenarkan anda berada di atas lantai, tetapi anda perlu memanjangkan tulang belakang untuk mengatasi sakit belakang anda. Untuk melakukannya:

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu.
2. Letakkan tangan anda di bahagian punggung anda.
3. Bengkokkan tulang belakang perlahan-lahan sejauh yang anda boleh dengan selesa.
4. Pegang kedudukan akhir selama beberapa saat, kemudian kembali ke kedudukan tegak sepenuhnya.
5. Ulangi selama 10 pengulangan.

Latihan Fleksi Punggung Rendah

PhotoAlto / Milena Boniek / Getty Images

Kaedah McKenzie menggunakan latihan pemanjangan (membongkok ke belakang) dan lenturan (membongkok ke hadapan).

Latihan Flexion digunakan untuk merawat masalah belakang seperti:

• Stenosis tulang belakang
• Disfungsi lentur lumbar
• Kekurangan lumbar yang berkurang dengan daya lenturan
• Semasa pemulihan fasa fungsi merawat gangguan lumbar

Latihan pertama dalam perkembangan latihan lentur lumbal adalah latihan lenturan punggung bawah dalam posisi terlentang:

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan.
2. Perlahan-lahan angkat lutut ke arah dada anda, dan pegang dengan tangan anda.
3. Sapukan sedikit tekanan yang terlalu tinggi untuk mengangkat lutut lebih jauh, dan tahan kedudukan selama satu atau dua saat.
4. Lepaskan lutut dan kembali ke posisi awal.
5. Ulangi selama 10 pengulangan.

Latihan Fleksi Lumbar Duduk

Untuk mengambil langkah seterusnya dalam perkembangan senaman fleksi punggung bawah, anda boleh mencuba senaman lentur lumbal duduk:

1. Mula duduk di kerusi.
2. Perlahan membongkok ke hadapan dan mencapai ke lantai.
3. Sebaik sahaja anda membongkok sepenuhnya ke depan dan sampai ke lantai, ambil pergelangan kaki dan tarik, memberikan tekanan yang berlebihan pada punggung anda.
4. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
5. Ulangi selama 10 pengulangan.

Berdiri Fleksi Lumbar untuk Sakit Belakang Punggung

Langkah terakhir dalam program fleksi punggung bawah anda adalah lenturan lumbar dalam posisi berdiri:

1. Berdiri dengan lutut selebar bahu.
2. Bengkokkan ke hadapan di pinggang sejauh yang anda boleh.
3. Pegang kedudukan akhir selama satu atau dua detik, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
4. Ulangi 10 kali.

Pakar terapi fizikal anda mungkin akan mencadangkan anda mengikuti latihan lenturan dengan senaman lumbar, seperti penyangga rawan atau penekanan rawan.

Untuk mendapatkan manfaat sepenuhnya dari latihan dan memastikan anda melakukannya dengan betul (dan tidak membahayakan diri sendiri untuk kecederaan), lebih baik bekerja dengan ahli terapi fizikal yang terlatih dalam Kaedah McKenzie.

Perlu diingat bahawa latihan punggung bawah McKenzie tidak semestinya latihan yang perlu anda lakukan secara berkumpulan. Ahli terapi fizikal dapat menilai sakit belakang anda dan menentukan senaman mana yang paling berguna untuk anda.

Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Sekiranya anda mengalami sakit belakang, anda mungkin mendapat manfaat daripada latihan McKenzie untuk tulang belakang lumbar anda. Latihan ini dirancang untuk cepat dan selamat membantu menguruskan kesakitan anda dan meningkatkan keupayaan anda untuk bergerak.

Lebih baik jika anda dapat bekerjasama dengan ahli terapi fizikal yang terlatih dalam Kaedah McKenzie, kerana mereka dapat memberitahu anda latihan mana yang paling berguna untuk kesakitan spesifik anda, dan juga memastikan anda menjalankannya dengan betul.