Kalium adalah mineral dan elektrolit penting yang memainkan peranan penting dalam banyak fungsi tubuh, termasuk mengatur degupan jantung dan tekanan darah, pengaliran saraf yang betul, sintesis protein, sintesis glikogen (bentuk penyimpanan glukosa), dan pengecutan otot. Ini adalah salah satu mineral utama yang bertanggungjawab untuk mengekalkan tekanan osmotik di persekitaran intra dan ekstraselular.
Kalium terdapat secara semula jadi di kebanyakan buah, sayur, kekacang, dan biji. Pada individu yang sihat dengan fungsi ginjal yang normal, kadar kalium darah rendah atau tinggi yang luar biasa jarang terjadi.
Lebah sangat / JR BeeManfaat Kesihatan
Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan kalium yang lebih tinggi dapat mengurangkan risiko penyakit tertentu termasuk, strok, osteoporosis, dan batu ginjal. Selain itu, para penyelidik mendapati hubungan terbalik antara pengambilan kalium dan tekanan darah pada mereka yang menghidap hipertensi (tekanan darah tinggi) dan tahap kalium yang rendah. Orang yang mengambil pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran nampaknya mendapat banyak faedah.
Pengurangan Strok
Menurut Pusat Kawalan Penyakit, strok adalah penyebab utama kematian kelima di Amerika Syarikat dan merupakan penyebab utama kecacatan serius pada orang dewasa. Anda boleh menurunkan peluang atau mencegah risiko strok dengan melakukan pelbagai tindakan.
Hasil dari ujian kawalan klinikal menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan kalium dikaitkan dengan penurunan risiko strok.
Peningkatan Ketumpatan Mineral Tulang
Makanan Barat moden cenderung rendah sumber alkali (buah dan sayur-sayuran) dan sumber asid yang tinggi (ikan, daging, dan keju). Apabila keseimbangan pH hilang, tubuh dapat mengambil garam kalsium alkali dari tulang untuk meneutralkan pH. Beberapa saintis percaya bahawa peningkatan pengambilan buah dan sayur-sayuran kaya kalium atau suplemen kalium mengurangkan kandungan asid bersih dalam diet dan dapat mengekalkan kalsium dalam tulang.
Penyelidikan mengenai perkara ini bercampur-campur. Kajian yang dilakukan diJurnal Pemakanan Klinikal Amerikamengukur kesan pengambilan kalium sitrat dan peningkatan pengambilan buah dan sayur pada 276 wanita pascamenopause. Ia mendapati bahawa setelah dua tahun suplemen kalium sitrat, pergantian tulang tidak berkurang dan tidak ada peningkatan kepadatan mineral tulang.
Sebaliknya, kajian lain yang diterbitkan dalam jurnalNutrien mendapati bahawa suplemen kalium sitrat meningkatkan kesan bermanfaat kalsium dan vitamin D pada wanita osteopenik yang mengalami kekurangan kalium. Kajian ini menunjukkan bahawa kemampuan kalium untuk meningkatkan ketumpatan mineral tulang juga bergantung pada pengambilan kalsium dan vitamin D, yang keduanya merupakan nutrien penting untuk kesihatan tulang. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan kesannya.
Batu karang
Kalsium urin yang tinggi (hypercalciuria) tinggi meningkatkan risiko terkena batu ginjal. Diet yang tinggi protein dan rendah kalium boleh menyumbang kepada peningkatan pembentukan batu. Meningkatkan pengambilan kalium sama ada dengan meningkatkan buah-buahan dan sayur-sayuran atau menambah makanan tambahan dapat menurunkan kalsium kencing, dengan itu, mengurangkan risiko batu karang. Dalam kajian yang diterbitkan diJurnal Klinikal Persatuan Nefrologi Amerika,penyelidik mengkaji hubungan antara pengambilan protein dan kalium pada batu ginjal.
Mereka mendapati bahawa kalium diet yang lebih tinggi dikaitkan dengan pengurangan risiko batu ginjal yang signifikan dan besar dalam semua kohort. Mereka juga mendapati bahawa jenis protein yang dimakan juga boleh mempengaruhi risiko batu karang.Mereka mencadangkan, "diet yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran serta diet dengan jumlah buah dan sayur-sayuran yang relatif banyak dibandingkan dengan protein hewani mungkin merupakan intervensi yang berkesan untuk mencegah pembentukan batu ginjal."
Rawatan Hipertensi
Tekanan darah tinggi dapat membuat jantung bekerja terlalu keras dan meningkatkan risiko penyakit jantung serta keadaan kesihatan lain seperti strok, kegagalan jantung kongestif, penyakit buah pinggang, dan kebutaan. Dalam percubaan klinikal yang lebih tua tetapi tidak dapat dilupakan, Pendekatan Diet untuk Mengurangkan Hipertensi (DASH) diterbitkan diJurnal Perubatan New England, para penyelidik menetapkan bahawa diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan makanan tenusu rendah lemak, dan dengan lemak jenuh dan jumlah lemak yang rendah dapat menurunkan tekanan darah dengan ketara.
Berbanding dengan diet kawalan (menawarkan 3.5 hidangan sehari buah-buahan dan sayur-sayuran dan 1,700 miligram sehari kalium), makan makanan yang merangkumi 8.5 hidangan sehari buah dan sayur-sayuran dan 4,100 mg sehari kalium menurunkan tekanan darah. Kajian terbaru juga mendapati bahawa meningkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran (makanan yang kaya dengan kalium secara semula jadi) dapat mengurangkan tekanan darah.
Pencegahan Kekejangan Otot
Latihan yang meluas memerlukan penggantian elektrolit, baik kalium dan natrium kerana hilang melalui peluh. Walau bagaimanapun, untuk pencegahan kekejangan otot, jumlah kalium dan natrium yang mencukupi sebelum, semasa, dan selepas bersenam nampaknya paling penting.
Kesan sampingan yang mungkin
Sekiranya anda meningkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran, anda akan meningkatkan pengambilan kalium dan juga serat. Semasa meningkatkan serat, penting untuk meningkat dengan perlahan dan beransur-ansur untuk mengelakkan gas dan kembung. Di samping itu, pastikan minum air dalam jumlah yang mencukupi. Mengabaikan hidrat dengan betul boleh mengakibatkan sembelit dan dalam kes yang teruk penyumbatan usus.
Kesan sampingan yang paling biasa dari makanan tambahan kalium termasuk:
- Loya
- Muntah
- Ketidakselesaan perut
- Cirit-birit
- Hiperkalemia (terlalu banyak kalium dalam darah)
Gambaran Keseluruhan Hiperkalemia
Untuk mengelakkan kesan sampingan, pastikan mengambil makanan tambahan anda seperti yang ditetapkan, sebaiknya bersama makanan atau cecair, untuk mengurangkan kesan gastrousus.
Sekiranya anda mengambil makanan tambahan kalium, darah anda harus dipantau kerana peningkatan kalium dalam darah boleh menjadi sangat berbahaya.
Dos dan Penyediaan
Pada bulan Mac 2019, Akademi Sains, Kejuruteraan, dan Perubatan Nasional (NASEM) memutuskan bahawa terdapat bukti yang tidak mencukupi untuk menentukan Elaun Diet yang Disarankan (RDA) bagi orang Amerika untuk kalium dan, oleh itu, menentukan bahawa pengambilan atau AI yang mencukupi pada tahap ini diandaikan untuk memastikan kecukupan pemakanan) adalah 3,400 mg untuk lelaki berumur 19 tahun ke atas dan 2,300 mg untuk wanita 19 dan lebih tua.
Variasi AI akan bergantung pada jantina, usia, dan kehamilan serta penyusuan. Ini adalah perubahan daripada cadangan sebelumnya yang mendorong orang dewasa mengambil 4,700 mg kalium setiap hari. Perubahan itu mungkin berlaku kerana kebanyakan orang Amerika yang sihat mengambil sekitar 2.500 mg sehari kalium. Harus diingat bahawa AI baru tidak berlaku untuk individu yang mengalami gangguan perkumuhan kalium kerana keadaan perubatan (misalnya, penyakit ginjal) atau penggunaan ubat-ubatan yang mengganggu perkumuhan kalium.
Penyimpanan dan Penyediaan
Simpan buah-buahan dan sayur-sayuran segar menggunakan amalan terbaik untuk memaksimumkan kesegarannya. Ini akan berbeza bergantung pada buah atau sayur. Sebilangannya harus didinginkan, sementara yang lain, seperti tomato, harus dibiarkan pada suhu bilik.
Elakkan menggunakan api yang sangat tinggi atau rebus buah-buahan dan sayur-sayuran anda untuk mengekalkan kandungan vitamin. Sekiranya anda suka, anda boleh memakan buah-buahan dan sayur-sayuran tertentu mentah — jika tidak, tumisnya dengan api sederhana dengan sedikit lemak, seperti minyak zaitun, atau anda boleh mencuba mengukus.
Sekiranya anda mengambil suplemen kalium, simpan di tempat yang sejuk dan kering dari panas dan lembapan. Sediakan dan ambil suplemen seperti yang diarahkan oleh doktor / pasukan perubatan anda.
Kontraindikasi
Individu dengan fungsi ginjal yang tidak normal dan mereka yang menggunakan ubat penghilang kalium atau penghambat ACE, yang biasanya digunakan untuk merawat tekanan darah tinggi, mungkin perlu memantau pengambilan kalium mereka dan mungkin tidak boleh menggunakan suplemen kalium. Sekiranya atas sebab tertentu, doktor anda mengesyorkan ini, darah anda akan dipantau dengan teliti untuk mencegah hiperkalemia (kalium darah tinggi).
Sekiranya anda mengambil ubat-ubatan tertentu, anda harus mengelakkan pengambilan makanan tambahan kalium. Jenis ubat ini termasuk spironolactone, triamterene, amiloride, captopril, enalapril, fosinopril, indomethacin, ibuprofen, ketorolac, trimethoprim-sulfamethoxazole, pentamidine, heparin, digitalis, β-blocker, α-blockers, losartan, varsartan, varsartan, varsartan.
Apabila anda mempunyai pertanyaan mengenai interaksi suplemen dengan ubat-ubatan atau suplemen yang ada, selalu berjumpa doktor.
Apa yang Perlu Dicari
Salah satu kaedah terbaik untuk meningkatkan pengambilan kalium dalam diet anda adalah dengan meningkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran. Dengan berbuat demikian, anda mungkin akan mengurangkan pengambilan makanan yang diproses, yang akan mengurangkan pengambilan natrium. Diet yang rendah natrium dan tinggi kalium adalah resipi untuk jantung yang sihat.
Sekiranya anda menghadapi masalah menambahkan produk segar ke dalam diet anda kerana kos kerosakan, pertimbangkan untuk menambahkan buah dan sayur beku. Jenis buah-buahan dan sayur-sayuran ini dibekukan pada kesegaran puncak, meningkatkan profil pemakanan mereka dengan menjadikan vitamin dan mineral lebih mudah didapati.
Cara Memenuhi Keperluan Anda
Cara paling optimum untuk memenuhi keperluan kalium anda adalah dengan makan pelbagai makanan termasuk buah-buahan seperti alpukat, jeruk, pisang, sayur-sayuran (seperti ubi jalar, labu, dan kacang kering), susu rendah lemak, dan sumber protein tertentu seperti salmon dan ayam. Dianggarkan bahawa tubuh menyerap sekitar 85 hingga 90 peratus kalium makanan.
Bentuk kalium dalam buah-buahan dan sayur-sayuran termasuk kalium fosfat, sulfat, sitrat, dan lain-lain - bukan kalium klorida, yang terdapat dalam beberapa makanan tambahan garam kalium.
Pada tahun 2016, Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) mengumumkan bahawa kalium mesti menjadi bahagian wajib dalam label fakta pemakanan. "Untuk kalium, kami menyimpulkan bahawa kalium adalah nutrien yang penting bagi kesihatan awam bagi penduduk A.S. dan pengisytiharannya diperlukan untuk membantu pengguna dalam menjaga amalan pemakanan yang sihat," kata FDA.
Melengkapkan dengan Kalium
Tambahan dengan kalium membingungkan dan kontroversial. Walaupun pengambilan kalium anda dari makanan selalu bermanfaat, sebilangan orang terus kekurangan pengambilan kalium yang mencukupi. Sekiranya anda tidak pasti sama ada anda perlu menambah kalium, dapatkan panduan profesional — doktor atau pakar diet anda boleh membantu.
Makanan tambahan kalium boleh didapati dalam bentuk cecair, tablet, kapsul dan terdapat dalam bentuk kalium glukonat, aspartat, sitrat, atau klorida. Jumlah yang harus anda ambil dan jenisnya harus ditentukan oleh profesional perubatan.
Sebilangan besar makanan tambahan kalium, serta suplemen mineral multivitamin, memberikan tidak lebih daripada 99 mg kalium setiap hidangan (yang merupakan peratusan pengambilan yang sangat kecil). Pada masa lalu, FDA memutuskan bahawa beberapa produk ubat oral yang mengandungi kalium klorida dan memberikan lebih daripada 99 mg kalium tidak selamat kerana telah dikaitkan dengan lesi usus kecil.
Mereka memerlukan sebilangan garam kalium yang melebihi 99 mg untuk diberi label dengan amaran lesi usus kecil. Namun, mereka belum mengeluarkan keputusan mengenai apakah suplemen makanan yang mengandung lebih dari 99 mg harus membawa label peringatan. FDA melaporkan, "Kami belum menetapkan batasan potensi penggunaan yang disyorkan untuk makanan tambahan yang mengandungi garam kalium." Banyak pengganti garam mengandungi kalium klorida sebagai pengganti sebahagian atau semua natrium klorida dalam garam.
Kandungan kalium produk ini berbeza-beza, dan label harus dibaca dengan teliti, terutama bagi mereka yang mempunyai risiko hiperkalemia yang meningkat. Perlu diingat bahawa peratusan penyerapan makanan tambahan akan berbeza-beza berdasarkan jenis turunan kalium. Untuk maklumat lebih lanjut mengenai suplemen kalium, Institut Kesihatan Nasional telah memberikan lebih banyak maklumat dengan Pangkalan Data Label Makanan Tambahan mereka.
Sekiranya tahap kalium anda tidak mencukupi kerana keadaan perubatan, doktor anda mungkin akan memberi anda resep untuk kalium. Sekiranya ini berlaku, dia akan memantau kadar darah anda dengan teliti untuk memastikan mereka tidak melebihi had.
Makanan Tinggi Kalium
Menurut pangkalan data pemakanan USDA, berikut adalah makanan yang tinggi kalium. Lihat di bawah untuk senarai makanan ini diikuti dengan jumlah kalium yang terdapat di dalamnya.
- Acorn squash (1 cawan dimasak tanpa garam): 896 miligram
- Epal (1 medium dengan kulit): 195 miligram
- Artichoke (1 cawan hati dimasak): 480 miligram
- Alpukat (1/4 keseluruhan): 172 miligram
- Pisang (1 medium): 430 miligram
- Bit (1 cawan mentah): 442 miligram
- Brokoli (1 cawan dicincang dan dimasak): 457 miligram
- Pucuk Brussels Brussels (13 keping): 315 miligram
- Kacang (1/2 cawan kering — jumlahnya berbeza-beza berdasarkan jenis): 1.813 miligram
- Cantaloupe (1 cawan kiub): 427 miligram
- Lobak (1 cawan cincang): 410 miligram
- Ceri (1 cawan tanpa lubang): 342 miligram
- Susu (1 cawan rendah lemak): 350-380 miligram
- Cendawan (1 cawan keseluruhan): 305 miligram
- Jingga (1 kecil): 238 miligram
- Kacang polong (1 cawan mentah): 354 miligram
- Lada (1 cawan dicincang): 314 miligram
- Pasli (1 cawan dicincang): 332 miligram
- Kentang (1 medium dibakar dengan kulit): 930 miligram
- Quinoa (1 cawan dimasak): 318 miligram
- Salmon (6 auns): 730 miligram
- Bayam (1 cawan dimasak): 839 miligram
- Ubi keledek (1 cawan bakar): 664 miligram
- Tomato (1 cawan dicincang): 430 miligram
- Yogurt (1 cawan rendah lemak): 563 miligram
- Tembikai (1 cawan dadu): 170 miligram
Makanan yang telah diproses
Beberapa makanan yang diproses dan dibungkus juga mengandungi garam kalium tambahan atau kalium yang terdapat secara semula jadi (seperti kacang kering dan biji-bijian). Sekiranya anda mesti memantau pengambilan kalium anda, berhati-hati dengan label. Sebilangan besar label ramuan akan menyenaraikan "kalium klorida" sebagai bahan tambahan. Ini biasanya terdapat dalam makanan seperti bijirin, makanan ringan, makanan sejuk beku, daging olahan, sup, sos, makanan ringan, dan bar makanan.
Anda juga mungkin mendapat kalium tambahan dalam produk seperti Emergen C. Makanan yang mengandungi sekurang-kurangnya 350 miligram setiap hidangan dibenarkan oleh FDA untuk menyatakan, "Diet yang mengandungi makanan yang merupakan sumber kalium yang baik dan rendah sodium dapat mengurangkan risiko tinggi tekanan darah dan strok. "
Soalan Lazim
Bilakah saya perlu menambah kalium?
Tidak disarankan untuk kesihatan keseluruhan anda untuk kekurangan kadar kalium. Walau bagaimanapun, kebanyakan diet yang tidak mencukupi kalium biasanya tidak mengganggu tahap kalium dalam darah. Dalam kes ini, adalah digalakkan bagi orang untuk meningkatkan pengambilan makanan kaya kalium, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Bagi mereka yang berisiko tinggi terkena hipokalemia (kadar kalium rendah dalam darah), suplemen kalium mungkin diperlukan.
Orang yang paling berisiko menghidap keadaan ini termasuk mereka yang menderita penyakit usus radang, mereka yang mengambil diuretik membuang kalium, orang yang minum alkohol secara berlebihan, muntah atau cirit-birit yang teruk, penggunaan atau penyalahgunaan julap, anoreksia nervosa atau bulimia, atau jantung kongestif kegagalan. Sebelum memulakan apa-apa jenis suplemen, pastikan anda membersihkannya dengan profesional penjagaan kesihatan anda. Pengambilan kalium yang berlebihan boleh membahayakan kesihatan anda.
Bolehkah makan licorice terlalu banyak menyebabkan hipokalemia?
Terdapat beberapa maklumat yang menunjukkan kebiasaan pengambilan sejumlah besar licorice hitam mengakibatkan rendahnya kadar kalium dalam darah. Dos sebenar belum ditentukan.
Adakah makanan memasak mengubah kandungan kalium mereka?
Merebus sayur untuk jangka masa yang panjang dapat mengurangkan kandungan kalium dengan mencucinya ke dalam air. Sekiranya anda ingin mengekalkan vitamin dan mineral, salah satu kaedah memasak terbaik adalah mengukus atau menumis sedikit dengan api sederhana dengan sedikit lemak.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Kalium adalah mineral yang banyak yang penting untuk kesihatan dan kesejahteraan. Kajian yang telah dibuat telah menunjukkan faedah peningkatan pengambilan kalium terhadap pengurangan tekanan darah, penyakit jantung, strok, dan batu ginjal. Cara terbaik untuk memenuhi keperluan kalium anda ialah makan makanan yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, biji-bijian, dan sumber protein tertentu seperti salmon. Sesiapa yang mengambil makanan tambahan kalium harus dipantau dan dibimbing oleh profesional kesihatan. Perhatian terhadap label makanan yang diproses sangat diperlukan, terutama bagi mereka yang menderita penyakit buah pinggang yang berisiko tinggi terkena hiperkalemia.
