AleksandarNakic / Getty
Pengambilan Utama
- Vitamin D adalah nutrien utama yang membantu menyokong sistem imun. Anda boleh mendapatkannya dari cahaya matahari, makanan, dan makanan tambahan.
- Adalah sukar untuk mendapatkan cukup vitamin D semasa musim sejuk dan selesema jika anda tinggal di iklim yang kurang mendapat sinar matahari selama bulan-bulan musim sejuk.
- Anda dapat meningkatkan kadar vitamin D dengan mendapatkan cahaya matahari, makan makanan yang kaya dengan vitamin D, atau mengambil suplemen jika perlu.
Menyokong sistem imun anda melibatkan makan makanan yang kaya dengan vitamin, mencuci tangan, dan mendapatkan tidur yang berkualiti. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa vitamin D berperanan penting dalam menjaga sistem kekebalan tubuh anda pada tahap terbaik. Kajian menunjukkan bahawa kekurangan vitamin D dapat membuat anda lebih mudah terkena jangkitan.
Semasa musim selesema dan selesema - terutamanya semasa pandemi - sistem imun yang kuat adalah salah satu pertahanan terbaik anda. Inilah yang perlu anda ketahui mengenai vitamin D, termasuk cara meningkatkan pengambilan anda.
Apa itu Vitamin D?
Walaupun mempunyai "vitamin" namanya, secara teknis vitamin D adalah hormon. Tidak seperti nutrien utama yang lain, tubuh anda dapat membuat vitamin D. Apabila kulit anda terdedah kepada sinar matahari dalam jangka masa yang cukup lama, badan anda dapat mensintesis vitamin D. Anda juga boleh mendapatkannya melalui makanan dan makanan tambahan. Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan peningkatan risiko kemurungan, tulang yang lebih lemah, dan keletihan.
Vitamin D dan Sokongan Imun
Dari selesema dan selesema hingga COVID-19, sistem kekebalan tubuh kita banyak ditandingi hari ini. Walaupun anda tidak akan mendapat nutrien tunggal yang dapat mencegah anda daripada sakit, tahap vitamin D yang mencukupi membantu tubuh anda melawan penyakit.
Satu kajian keratan rentas yang menilai lebih daripada 14,000 orang mendapati bahawa orang dengan kadar vitamin D serum yang lebih rendah mempunyai kemungkinan 58% lebih tinggi untuk mendapat penyakit pernafasan akut (seperti selesema biasa) berbanding dengan orang yang mempunyai tahap yang lebih tinggi.
Penyelidik juga baru-baru ini melaporkan bahawa orang yang kekurangan vitamin D lebih rentan terhadap "ribut sitokin" yang mematikan COVID-19 (reaksi berlebihan sistem imun). Hampir 20 analisis data menunjukkan bahawa kekurangan vitamin D adalah penyumbang utama kepada COVID -19 risiko dan keparahan.
Apa Ini Bermakna Untuk Anda
Vitamin D adalah kunci untuk sistem imun yang sihat. Walaupun anda dapat memperolehnya dari sinar matahari, jika anda tinggal di tempat yang tidak mendapat banyak selama musim dingin, ada cara lain untuk meningkatkan tahap anda. Terdapat beberapa makanan, seperti susu dan telur, yang secara semula jadi kaya dengan vitamin D. Yang lain, seperti susu dan bijirin, diperkaya. Anda juga boleh mengambil makanan tambahan, jika perlu, untuk mengelakkan kekurangan.
Cara Menyokong Tahap Vitamin D yang Sihat
Pengambilan vitamin D diet yang disyorkan adalah 600 hingga 800 IU sehari untuk orang dewasa, walaupun beberapa pakar percaya bahawa syarat tersebut harus ditingkatkan. Penyedia penjagaan kesihatan anda dapat menilai sama ada anda mempunyai kekurangan dengan melakukan ujian makmal sederhana.
Terdapat tiga cara untuk menyokong tahap vitamin D yang sihat atau mengisi kekurangan yang didiagnosis:
- Pastikan pendedahan cahaya matahari yang mencukupi. Pendedahan kepada cahaya matahari adalah kunci bagi tubuh anda untuk mensintesis vitamin D. Tetapi ingat untuk tetap menggunakan pelindung matahari untuk melindungi daripada kesan UV yang berbahaya dari sinar matahari.
- Ambil makanan tambahan vitamin D. Sebarang suplemen harus dibincangkan dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen. Pilih vitamin D dalam bentuk D3, dan bukan bentuk D2 jika boleh
- Makan makanan yang kaya dengan vitamin D. Walaupun senarai makanan yang mengandungi vitamin D tidak terlalu panjang, anda mempunyai banyak pilihan - dari ikan dan beberapa sayur hingga makanan dan susu yang diperkaya.
Makanan Kaya Vitamin D
Sekiranya anda tidak hidup dalam iklim yang mendapat banyak cahaya matahari sepanjang tahun dan anda lebih suka mengelakkan pengambilan suplemen, ketahui bahawa anda boleh mendapatkan sedikit vitamin D dari diet anda. Sekiranya anda memakan produk haiwan, seperti ikan dan susu, anda akan mempunyai lebih banyak pilihan. Banyak makanan, seperti bijirin, diperkaya dengan nutrien termasuk vitamin D.
Salmon
Ikan berminyak seperti salmon secara semula jadi mengandungi vitamin D, bersama dengan nutrien sokongan imun lain seperti asid lemak omega-3 DHA. Sama ada anda melemparkannya ke salad atau menyajikannya di atas nasi, salmon boleh menjadi pilihan terbaik untuk diet membina vitamin D anda.
Semasa memilih ikan anda, pilihlah pilihan yang ditingkatkan secara berkelanjutan yang secara semula jadi rendah merkuri, seperti salmon yang ditanam di Chile.
Jus Jeruk yang diperkaya
Semasa memilih OJ anda - dari bebas pulpa atau asid rendah - cari sebotol yang diperkaya dengan vitamin D, kalsium, dan nutrien utama lain.
Sebagai tambahan kepada vitamin C yang menyokong imun secara semula jadi yang disediakan oleh jus oren, vitamin D yang terdapat dalam pilihan yang diperkaya ini memberi sistem imun dua kali ganda sokongan.
Susu tenusu
Kalsium selalunya merupakan nutrien yang terlintas di fikiran ketika orang memikirkan susu, tetapi juga penuh dengan nutrien penting lain, termasuk vitamin D. Susu juga mengandungi vitamin A dan protein, dua nutrien penting lain untuk fungsi imun.
Sebilangan besar susu diperkaya dengan 100-150 IU vitamin D setiap hidangan 8 ons, memberikan 15% daripada nilai harian yang disyorkan.
Tuna dalam tin
Tuna kalengan adalah peningkatan vitamin D yang cepat dan mudah. Cari tuna yang dibungkus dalam bekas bebas BPA untuk mengurangkan pendedahan anda terhadap bahan kimia yang berpotensi berbahaya.
Cendawan tertentu
Sebagai satu-satunya sumber vitamin D di lorong hasil, cendawan mampu menghasilkan vitamin D setelah terdedah kepada cahaya UV (seperti manusia).
Portabella, cremini, dan cendawan putih teratas dalam senarai, tetapi semua cendawan mempunyai sekurang-kurangnya sedikit vitamin D.
Semasa anda membuat hamburger, meatloaf, atau hidangan berasaskan daging lembu lainnya, subuh daging dengan cendawan cincang. Resipi ini enak dan membekalkan nutrien tambahan.
Bijirin yang diperkaya
Banyak jenama bijirin yang terkenal diperkaya dengan vitamin D, serta nutrien penting lain. Untuk mendapatkan vitamin D trifecta penuh untuk sarapan, gabungkan pilihan bijirin anda dengan susu dan segelas OJ yang diperkaya.
Telur
Telur boleh menjadi sumber vitamin D yang sihat, selagi anda memakan kuning telur. Telur yang berasal dari ayam betina yang tinggal di luar dan mendapat banyak cahaya matahari sangat bermanfaat. Penyelidikan menunjukkan bahawa kandungan vitamin D3 kuning telur adalah tiga hingga empat kali ganda lebih tinggi apabila telur berasal dari ayam luar berbanding ayam yang hidup di dalam rumah.
Hati Daging Sapi
Sekiranya anda pemakan daging, hati sapi adalah sumber vitamin D yang kaya secara semula jadi dan nutrien penting lain, seperti folat. Ia juga pilihan protein yang mesra bajet dan serba boleh.
-breast-cancer.jpg)
