Latihan Isometrik Latihan Pengukuhan Siku

Sekiranya anda mengalami kecederaan pada bahagian atas kaki atau siku, anda mungkin mendapat manfaat daripada khidmat ahli terapi fizikal untuk membantu anda mendapatkan semula gerakan normal (ROM) dan kekuatan lengan anda. Latihan pengukuhan siku mungkin merupakan komponen penting dalam pemulihan kecederaan siku anda.

Otot Siku

Otot bicep dan tricep adalah kumpulan otot besar yang membengkokkan dan meluruskan siku. Bisep terletak di bahagian depan lengan atas, dan trisep terletak di bahagian belakang.

Seperti disebutkan namanya, dua kepala (titik asal) membentuk bisep sementara tiga kepala membentuk trisep. Bisep juga bertanggungjawab untuk membalikkan lengan bawah sehingga telapak tangan menghadap ke atas.

Melatih kumpulan otot ini bukan sahaja dapat meningkatkan kekuatan lengan tetapi juga membantu orang (terutama orang dewasa yang lebih tua) melakukan tugas dan aktiviti seharian.Siku dan lengan yang kuat membantu mengangkat anda dari kerusi dan menyediakan anda cara untuk berpakaian, mengangkat benda ke kaunter, dan membuka, menutup pintu, kabinet, dan laci.

Pastikan anda berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum memulakan program senaman ini atau yang lain.

Pengukuhan Siku Isometrik

Terdapat beberapa latihan pengukuhan siku dan lengan yang sangat baik yang dapat ditambahkan oleh PT ke program latihan anda. Ini termasuk latihan isometrik di mana anda menguncup otot di sekitar sendi tanpa membuat pergerakan.

Terdapat tiga yang sangat sesuai untuk membina kekuatan dan fleksibiliti tidak kira usia anda. Ia boleh dilakukan beberapa kali seminggu untuk membantu meningkatkan fungsi otot di sekitar siku anda.

Pengukuhan Trisep

Tujuan latihan ini adalah menggunakan berat badan anda sendiri untuk memberi tekanan berterusan pada otot trisep. Anda memerlukan kerusi dengan sandaran tangan yang kukuh yang dapat menampung berat badan anda tanpa meletakkan anda dalam keadaan canggung.

Untuk melakukan latihan ini:

1. Duduk di kerusi bersandar lurus dengan sandaran tangan.
2. Letakkan kaki anda rata di atas lantai.
3. Letakkan tangan anda di sandaran tangan dan tekan dengan lengan anda, angkat bahagian bawah anda sedikit dari kerusi.
4. Tahan selama enam.
5. Perlahan-lahan turunkan diri ke kerusi dan berehat.
6. Ulangi latihan pengukuhan ini 10 kali.

Latihan ini berfungsi otot trisep yang terletak di bahagian belakang lengan atas anda. Otot-otot ini memanjangkan lengan anda dan membantu anda menjauhkan diri daripada anda. Mereka juga otot yang aktif ketika anda mendorong diri anda dari kerusi dengan tangan.

Latihan pengukuhan trisep bermanfaat sekiranya anda mengalami kecederaan ekstremitas bawah atau lemah dan sukar untuk bangun dari posisi duduk.

Supinasi dan Sebutan

Supinasi dan sebutan adalah tindakan memusingkan tangan ke atas atau telapak tangan ke bawah. Latihan sederhana ini bertujuan untuk meningkatkan dan memperkuat keupayaan putaran siku dan lengan bawah. Untuk latihan supinasi dan sebutan ini, anda memerlukan sehelai kain atau kain lap bersaiz kain lap.

Untuk melakukan latihan ini:

1. Berdiri tegak, memegang kain lap di tangan anda.
2. Berpura-pura membasahi kain sehingga kering selama enam saat.
3. Jeda dan ulangi gerakan ini 10 kali.
4. Tukar arah di mana tangan anda meremas kain.
5. Ulangi ini 10 kali.

Fleksi Siku Isometrik

Lenturan siku adalah ketika lengan bawah bergerak ke arah badan anda dengan membongkok di siku. Ini adalah gerakan yang bertujuan untuk mengangkat objek dan juga melibatkan otot-otot lengan atas, termasuk bisep.Untuk latihan lenturan siku isometrik, anda memerlukan kerusi dan meja.

Untuk melakukan latihan ini:

1. Duduk tegak dengan tangan anda di bawah meja, sebelah telapak tangan ke atas.
2. Angkat tangan anda lurus ke atas seolah-olah cuba mengangkat meja.
3. Pegang kedudukan ini selama enam saat.
4. Ulangi latihan ini 10 kali.

Tekan tekanan sebanyak mungkin tanpa menyebabkan kesakitan. Latihan ini menguatkan otot bisep yang terletak di bahagian depan lengan atas anda. serta menguatkan otot di sekitar jari-jari dan tulang ulna lengan bawah anda.

Walaupun anda mungkin mengalami sakit semasa bersenam, terutamanya setelah cedera siku, jangan sekali-kali "menembusi" tajam atau sakit. Kesakitan adalah isyarat badan anda bahawa anda harus menghentikan apa sahaja yang anda lakukan.

Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Sekiranya anda mengalami kecederaan siku, ahli terapi fizikal anda dapat menilai keadaan anda dan menetapkan latihan untuk meningkatkan mobiliti dan kekuatan siku anda. Latihan pengukuhan isometrik ini mungkin merupakan salah satu komponen program pemulihan terapi yang seimbang.

Kemajuan dari latihan ini menjadi latihan yang lebih mencabar dapat dilakukan dengan menambahkan band perlawanan pada latihan anda atau dengan menggunakan dumbbell semasa melakukan latihan.

Dengan bekerja dengan PT dan berjaga-jaga mengenai program latihan di rumah anda, anda dapat kembali ke mobiliti fungsi normal anda dengan cepat dan selamat.