Anda mungkin pernah mendengarnya sebelumnya: "Saya hanya berdengkur ketika tidur di punggung." Bagaimana kedudukan tidur benar-benar mempengaruhi berdengkur anda? Adakah ada penawarnya yang mungkin membuat anda tidur lebih lena?
Imej Tetra / Getty ImagesKedudukan Tidur dan Berdengkur
Berdengkur mempengaruhi kira-kira 90 juta orang dewasa A.S. Ia berlaku apabila saluran udara atas, khususnya tekak dan saluran hidung, bergetar dari aliran udara bergelora semasa bernafas ketika tidur. Ini biasanya mempengaruhi lelangit lembut dan uvula, tisu yang tergantung di bahagian belakang tekak. Penyempitan di pangkal lidah juga boleh memainkan peranan.
Berdengkur mungkin lebih teruk apabila anda mengalami kesesakan hidung, seperti demam atau alergi. Pernafasan mulut akan membolehkan rahang (dan lidah) beralih ke belakang. Di samping itu, pengambilan alkohol dapat memperburuk suara. Ini berlaku kerana alkohol adalah penenang otot yang boleh mempengaruhi tisu otot yang melapisi kerongkong.
Sekiranya anda tidur di belakang, anda mungkin lebih cenderung berdengkur. Ini berlaku kerana saluran udara lebih mudah runtuh, baik dari faktor dalaman dan juga pengaruh luaran (seperti berat leher atau dada anda ke bawah). Graviti dapat dengan mudah mengalihkan tisu ini ke kerongkong, menyekat aliran udara yang mencukupi.
Tidur di punggung anda tidak hanya boleh menyebabkan berdengkur, tetapi juga boleh menyebabkan keruntuhan saluran napas lengkap yang disebut sleep apnea. Jeda dalam bernafas, tersentak atau tersedak, dan gejala lain seperti mengantuk pada waktu siang mungkin berlaku.
Apnea tidur juga boleh membawa kesan yang besar dan boleh membawa maut, jadi penting untuk mengatasi masalah ini sekiranya ia berlaku. Walau bagaimanapun. sesetengah orang mungkin mengalami apnea tidur tanpa bukti berdengkur.
Tidur di sebelah anda mungkin hanya yang anda perlukan untuk bernafas dan berehat dengan lebih selesa. Kajian, termasuk kajian mengenai 21 orang yang berdengkur tanpa apnea tidur, menyokong bahawa tidur di sisi anda dapat mengurangkan masa berdengkur dan intensiti berdengkur.
Cara Mengubah Kedudukan Tidur Anda
Mencadangkan bahawa anda hanya belajar tidur di sisi anda mungkin kelihatan tidak berguna kerana anda sebenarnya sudah tidur. Walau bagaimanapun, adalah mungkin untuk belajar tidur di sisi anda dan menjaga kedudukan. Selalunya siku yang diletakkan dengan tajam dari rakan tidur menguatkan tingkah laku.
Bagi mereka yang memerlukan sedikit dorongan tambahan, ada sejumlah peranti yang mungkin bermanfaat, termasuk:
- Penggera postur
- Tali leher yang bergetar
- Bantal kedudukan khas
- Tali pinggang bumper
- Baju malam yang diubah suai
Salah satu ubat rumah yang murah adalah mengenakan T-shirt yang pas dengan poket yang dijahit di atas tulang belakang dan bola tenis diletakkan di dalam poket. Mungkin juga menggunakan ransel atau fanny pack untuk mencapai perkara yang sama. Oleh itu, setiap kali anda melabuhkan punggung semasa tidur, anda akan menjadi tidak selesa dan secara semula jadi beralih ke sisi anda.
Secara amnya, ketidakselesaan ini tidak cukup untuk menyedarkan anda. Sekiranya anda berlebihan berat badan atau gemuk, anda mungkin memerlukan bola yang lebih tegas, seperti bola golf atau besbol, untuk menyebabkan ketidakselesaan yang cukup bagi anda untuk melabuhkan punggung.
Akhirnya, mungkin boleh mengangkat kepala katil pada waktu malam untuk mengurangkan berdengkur. Ini dapat dicapai dengan tempat tidur yang boleh disesuaikan, bantal tidur, atau campur tangan lain. Sebaik-baiknya, kepala harus dinaikkan sekurang-kurangnya 20 hingga 30 darjah.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Sekiranya berdengkur anda disebabkan oleh kedudukan badan, campur tangan sederhana untuk membuat anda berpusing ke sisi anda mungkin merupakan perkara yang membuat anda tidur lebih lena. Sekiranya berdengkur anda berterusan, atau jika anda mempunyai gejala lain yang menunjukkan apnea tidur, berbincanglah dengan doktor anda mengenai perlunya ujian dan rawatan lebih lanjut.
