Walaupun sering sekali tidur malam, insomnia adalah ketidakmampuan untuk tidur atau terbangun berlebihan pada waktu malam yang mengganggu fungsi harian. Daripada ubat semula jadi, tiga telah terbukti berguna, dan yang lain mempunyai beberapa bukti awal tetapi tidak meyakinkan.
1:17Tonton Sekarang: Ubat Semula jadi untuk Mengatasi Insomnia
Oleh kerana kekurangan tidur yang kronik mungkin berkaitan dengan sejumlah masalah kesihatan (seperti diabetes, tekanan darah tinggi, dan kemurungan), penting untuk berjumpa doktor dan mengelakkan rawatan diri dengan ubat alternatif. Walaupun anda mungkin tergoda untuk beralih ke alat bantu tidur tanpa resep, terdapat banyak ubat semula jadi yang perlu dipertimbangkan, seperti 14 di bawah.
Melatonin
Makanan tambahan melatonin banyak disyorkan untuk pelbagai keadaan tidur, tetapi bukti terbaik adalah untuk membantu dengan masalah tidur yang disebabkan oleh kerja shift atau jet lag. Melatonin adalah hormon yang berlaku secara semula jadi yang mengatur kitaran tidur-bangun di otak. Ia dihasilkan dari serotonin apabila pendedahan cahaya menurun pada waktu malam.
Ia digunakan dalam keadaan di mana tidur terganggu kerana tahap melatonin yang rendah pada waktu malam seperti penuaan, gangguan afektif (mis. Kemurungan), gangguan fasa tidur tertunda, atau jet lag. Makanan tambahan melatonin dapat meningkatkan kualiti tidur dan kewaspadaan pagi pada orang dewasa yang lebih tua dengan insomnia.
Melatonin pelepasan masa digunakan untuk merawat insomnia primer pada orang yang berusia lebih dari 55 tahun di Kesatuan Eropah dan di tempat lain. Dalam kebanyakan kajian mengenai melatonin untuk insomnia pada orang dewasa yang lebih tua, melatonin diambil hingga dua jam sebelum tidur hingga 13 minggu.
Waktunya penting - apabila melatonin diambil pada waktu pagi, ia melambatkan irama sirkadian tetapi memajukannya ketika diambil pada waktu petang atau awal malam.
Pendedahan Cahaya
Terapi cahaya digunakan sebagai sebahagian daripada rancangan rawatan tidur. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur malam atau mengalami sindrom fasa tidur yang tertunda, anda mungkin memerlukan lebih banyak cahaya pada waktu pagi.
Pendedahan cahaya memainkan peranan penting dalam memberitahu tubuh kapan hendak tidur (dengan meningkatkan pengeluaran melatonin) dan kapan bangun. Berjalan di luar perkara pertama pada waktu pagi atau terapi cahaya selama 30 minit boleh membantu.
Sebaliknya, jika anda mendapati anda bangun terlalu awal pada waktu pagi atau mengalami sindrom fasa tidur, anda mungkin memerlukan lebih banyak cahaya pada waktu petang dan boleh mencuba berjalan-jalan di luar atau terapi cahaya selama dua hingga tiga jam di petang.
Unit terapi cahaya rumah tersedia dan mungkin disyorkan oleh doktor atau pakar tidur anda untuk digunakan bersama dengan terapi tidur anda.
Teknik Meditasi dan Santai
Amalan meditasi yang teratur dapat membantu mempromosikan tidur dengan memperlahankan pernafasan dan mengurangkan tahap hormon stres. Meditasi adalah teknik yang melibatkan secara sedar mengarahkan perhatian seseorang ke objek fokus (seperti bernafas atau suara atau perkataan) untuk meningkatkan kesedaran , merehatkan badan, dan menenangkan fikiran.
Beberapa jenis meditasi termasuk meditasi berpandu, meditasi vipassana, yoga nidra, atau imbasan badan. Cuba juga:
- Visualisasi: Visualisasi melibatkan secara aktif membayangkan pemandangan yang santai. Anda boleh mencubanya di tempat tidur selama 20 minit sebelum tidur. Libatkan semua deria anda. Sekiranya anda membayangkan diri anda di pulau tropika, fikirkan bagaimana angin panas terasa pada kulit anda. Bayangkan aroma bunga yang manis, perhatikan air dan dengarkan ombak. Semakin jelas visualisasi dan semakin banyak pancaindera yang anda lakukan, semakin berkesan.
- Tindak balas relaksasi: Ini adalah tindak balas minda / badan yang berlaku setelah mengikuti arahan khusus yang berpola dekat dengan Meditasi Transendental.
- Kesedaran: Meditasi jenis ini pada dasarnya melibatkan menumpukan perhatian pada masa kini.
Bukti awal menunjukkan bahawa teknik meditasi dapat meningkatkan tidur.Pusat Nasional untuk Kesihatan Pelengkap dan Integratif mengatakan teknik relaksasi mempunyai bukti yang cukup untuk mengatakan bahawa mereka dapat membantu untuk insomnia. Tetapi kajian lebih lanjut masih diperlukan.
Yoga
Sistem relaksasi, pernafasan, senaman, dan penyembuhan yang berasal dari falsafah India, yoga telah digambarkan sebagai penyatuan fikiran, tubuh, dan semangat. Kajian tinjauan 2017 memetik bukti bahawa yoga (serta pengurusan tekanan berdasarkan perhatian dan tai chi) dapat melegakan gejala insomnia.
Hipnosis
Hipnosis adalah keadaan di mana seseorang lebih fokus, peka, dan terbuka terhadap cadangan. Walaupun cara kerjanya tidak difahami, hipnosis dapat membawa perubahan fisiologi dalam tubuh seperti penurunan kadar jantung, tekanan darah, dan pola otak gelombang alfa, mirip dengan meditasi dan jenis relaksasi mendalam.
Hipnosis boleh membantu meningkatkan keberkesanan terapi kognitif-tingkah laku dan teknik relaksasi. Tetapi kajian yang dilakukan setakat ini tidak dirancang dengan baik.
Akupunktur
Akupunktur dan akupresur dapat membantu mengatasi insomnia. Kajian menunjukkan beberapa bukti bahawa akupresur dapat membantu, dan bukti campuran untuk keberkesanan akupunktur.
Aromaterapi
Analisis 2011 mendapati tidak ada kajian yang cukup ketat untuk memberikan bukti yang baik untuk aromaterapi untuk membantu tidur. Walau bagaimanapun, minyak aromaterapi lavender Inggeris telah lama digunakan sebagai ubat rakyat untuk membantu orang tertidur. Ia adalah salah satu minyak pati yang sangat menenangkan.
Cuba letakkan sachet lavender di bawah bantal anda atau letakkan satu hingga dua tetes minyak pati lavender ke dalam sapu tangan. Atau tambahkan beberapa tetes minyak lavender ke dalam tab mandi — penurunan suhu badan selepas mandi suam juga membantu tidur.
Minyak aromaterapi lain yang dipercayai dapat membantu tidur adalah chamomile, nilam, dan ylang-ylang.
Makanan dan Diet
Apa yang anda makan dan apa yang anda tidak boleh mempengaruhi kemampuan anda untuk tidur dan tidur lena.
- Hadkan pengambilan kafein, alkohol dan nikotin. Kafein dan nikotin boleh memberi kesan yang jelas pada tidur, menyebabkan insomnia dan kegelisahan. Selain kopi, teh, dan minuman ringan, cari sumber kafein yang tersembunyi seperti coklat, batuk dan ubat sejuk, dan lain-lain yang berlebihan ubat kaunter. Pengambilan alkohol boleh menyebabkan terjaga pada waktu malam.
- Potong gula. Walaupun gula dapat memberi tenaga, ia berumur pendek dan boleh menyebabkan kadar gula dalam darah tidak sekata. Ini boleh mengganggu tidur di tengah malam ketika kadar gula darah turun.
- Makan makanan yang membantu anda tidur. Tryptophan adalah asid amino yang berlaku secara semula jadi yang merupakan pendahulu serotonin, yang kemudian diubah menjadi melatonin. Penyelidikan menunjukkan bukti bercampur untuk keberkesanan L-triptofan. Makan makanan ringan karbohidrat seperti keropok bijirin sebelum tidur. Sertakan juga makanan yang kaya dengan vitamin B6, yang terdapat dalam kuman gandum, biji bunga matahari, dan pisang, yang meningkatkan penukaran triptofan tubuh. Perhatikan bahawa suplemen L-triptofan tidak digalakkan kerana dikaitkan dengan sindrom eosinofilia-myalgia.
- Makan makanan yang kaya dengan magnesium. Magnesium mineral adalah ubat penenang semula jadi, dan beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen dapat membantu dengan insomnia. Kekurangan magnesium boleh mengakibatkan kesukaran tidur, sembelit, gegaran otot atau kekejangan, kegelisahan, mudah marah, dan sakit. Makanan yang kaya dengan magnesium adalah kekacang dan biji-bijian, sayur-sayuran hijau berdaun gelap, dedak gandum, badam, kacang mete, molase blackstrap, ragi bir, dan biji-bijian. Selain memasukkan keseluruhan makanan ini dalam makanan anda, anda juga boleh mencuba menjus sayur-sayuran hijau gelap.
Vitex Agnus Castus
Ramuan Vitex agnus castus (pokok suci) boleh membantu gangguan tidur dan tidur yang berkaitan dengan tempoh haid dan menopaus. Dalam satu kajian, wanita diberi rawatan dengan gabungan ekstrak vitex agnus castus dan magnolia yang digabungkan dengan isoflavon kedelai dan lactobacilli dan diikuti selama satu tahun. Rawatan ini didapati selamat dan berkesan.
Walau bagaimanapun, chaste-beri tidak boleh digunakan oleh siapa pun dalam pil kawalan kelahiran, terapi penggantian hormon, atau ubat-ubatan yang berkaitan dengan dopamin, menurut Pusat Nasional untuk Kesihatan Pelengkap dan Integratif.
Valerian
Valerian (Valeriana officinalis) adalah ubat rumah jamu, diseduh sebagai teh atau diambil sebagai makanan tambahan, yang biasanya digunakan untuk mengurangkan kegelisahan, meningkatkan kualiti tidur, dan bertindak sebagai ubat penenang. Ujian klinikal valerian mempunyai hasil yang tidak konsisten untuk insomnia.
Kajian mengukur kualiti tidur tidak menemukan perbezaan antara orang yang menggunakan valerian dan mereka yang mengambil plasebo. Walau bagaimanapun, sebilangan besar orang dalam kajian secara anekdot melaporkan bahawa kualiti tidur mereka bertambah baik dengan valerian.
Valerian dianggap mempengaruhi tahap salah satu neurotransmitter yang menenangkan dalam badan, asid gamma-aminobutyric (GABA). Ia juga melegakan kekejangan otot dan dianggap dapat mengurangkan rasa sakit pada haid.
Valerian biasanya diambil sejam sebelum tidur. Dos standard ialah 450 miligram (mg). Sekiranya diminum pada siang hari, valerian boleh menyebabkan rasa mengantuk - ia sering diambil dalam dua hingga tiga 300 mg dos dengan makan.
Balsem Lemon
Melissa officinalis(Lemon balm) adalah suplemen teh dan herba yang dikatakan dapat menghilangkan kegelisahan dan menenangkan saraf. Mungkin dilihat dalam makanan tambahan yang juga termasuk valerian.
Walaupun satu kajian tahun 2013 menganggapnya bermanfaat, ulasan kajian tidak menemui bukti untuk balsem lemon atau makanan tambahan "formula tidur" herba lain.
Perubatan Tradisional Cina
Dalam perubatan tradisional Cina, insomnia sering berpunca dari kelemahan tenaga buah pinggang. Sindrom ini tidak semestinya berkaitan dengan penyakit buah pinggang dalam perubatan Barat.
Beberapa tanda kelemahan tenaga buah pinggang adalah sakit belakang yang rendah, keletihan dan keletihan, dan letupan tenaga sekitar jam 11:00 malam. Wanita dalam menopaus sering mengalami insomnia jenis ini.
Orang yang mengambil ubat anti-estrogenik seperti tamoxifen juga mengalami insomnia jenis ini, namun mereka tidak boleh menggunakan kombinasi herba seperti formula herbaliu wei di huang yang boleh meningkatkan tahap estrogen.
Ayurveda
Dalam perubatan Ayurveda, insomnia sering dikaitkan dengan ketidakseimbangan vata.Vata mengatur pernafasan dan peredaran darah. Orang yang mengalami ketidakseimbangan vata sering melihat kegatalan, kegelisahan, dan ketakutan dengan insomnia.
Salah satu rawatan Ayurveda adalah penggunaan minyak di kepala dan kaki. Untuk jenis pitta, minyak kelapa suhu bilik digunakan, untuk jenis vata, minyak bijan hangat digunakan, dan untuk jenis kapha, minyak mustard hangat sering digunakan.
Teh Chamomile
Ujian klinikal belum membuktikan chamomile bermanfaat untuk insomnia.Camomile adalah ramuan yang secara tradisional digunakan untuk mengurangkan ketegangan otot, menenangkan pencernaan, dan mengurangkan kegelisahan, yang dapat membantu mendorong tidur.
Minum secawan teh chamomile panas selepas makan malam. Tetapi jangan meminumnya terlalu dekat dengan tempat tidur atau anda mungkin harus bangun di tengah malam untuk pergi ke bilik mandi.
Hops, passionflower, dan kava adalah ramuan lain yang sering digunakan untuk insomnia. Seperti chamomile, mereka belum membuktikan keberkesanannya dalam kajian.
Ubat Semula Jadi Lain
- Untuk kilat panas, sisipan bantal busa nipis dan rata, yang disebut Chillow, dapat membantu menyejukkan kepala sepanjang malam.
- Muzik yang lembut dan perlahan adalah ubat lain yang dapat membantu meningkatkan tidur. Terapi muzik telah didapati dapat meningkatkan kualiti tidur, mengurangi terjaga setiap malam, memanjangkan waktu tidur, dan meningkatkan kepuasan dengan tidur.
- Walaupun kava kadang-kadang disyorkan untuk insomnia yang berkaitan dengan kegelisahan, Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat (FDA) telah memberikan nasihat kepada pengguna mengenai potensi risiko kecederaan hati yang teruk akibat penggunaan makanan tambahan yang mengandungi kava.
- Kekurangan senaman boleh menyebabkan tidur yang buruk. Ketegangan dan tekanan otot terbentuk di dalam badan. Senaman dapat mendorong tidur nyenyak pada malam itu. Walau bagaimanapun, senaman yang kuat terlalu dekat dengan tempat tidur dapat meningkatkan tahap adrenalin, yang menyebabkan insomnia.
Perbaiki Feng Shui Bilik Tidur Anda
Feng shui, yang berasal dari falsafah Taoisme China, mengarahkan bagaimana mengatur bilik, perabot, pejabat, rumah, dan pengaturan lain untuk memaksimumkan aliran tenaga yang baik di seluruh ruang tamu. Anda boleh menggunakan petua feng shui untuk bilik tidur anda.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Sebelum memulakan ubat semula jadi, berjumpa doktor. Insomnia kronik boleh menjadi gejala keadaan lain, seperti kemurungan, penyakit jantung, apnea tidur, penyakit paru-paru, kilat panas, atau diabetes.
Fikirkan insomnia sebagai "panggilan bangun" dan pastikan anda mendapat rawatan awal untuk keadaan yang berpotensi serius. Panduan Perbincangan Doktor dapat membantu anda memulakan perbualan dengan doktor anda.
Panduan Perbincangan Doktor Insomnia
Dapatkan panduan cetak kami untuk temujanji doktor anda yang seterusnya untuk membantu anda mengemukakan soalan yang betul.
Hantar kepada diri sendiri atau orang yang anda sayangi.
MendaftarPanduan Perbincangan Doktor ini telah dihantar ke {{form.email}}.
Terdapat ralat. Sila cuba lagi.
