Lutut anda membawa anda melalui banyak perjalanan dalam hidup, tetapi ketika kami bertambah usia atau terlalu banyak sendi ini, mereka mula menunjukkan tanda-tanda kehausan. Osteoartritis, juga disebut penyakit sendi degeneratif, adalah gangguan sendi yang paling biasa di Amerika Syarikat, yang mempengaruhi satu dari 10 orang dewasa yang berumur 60 tahun ke atas. Penyakit ini disebabkan oleh kerosakan atau kerosakan tulang rawan sendi antara tulang dari masa ke masa. Beberapa kes boleh mengakibatkan penurunan fungsi dan kecacatan, sehingga membatasi kemampuan individu yang terjejas untuk melakukan tugas harian. Walau bagaimanapun, ada perkara yang boleh anda lakukan untuk menjaga kesihatan lutut dan menjaga pergerakan sepanjang hayat anda.
Imej Cavan / Getty Images
Anatomi Lutut yang Sihat
Lutut bergabung dengan tulang terbesar di badan - tulang paha - ke tibia. Bahagian bawah tulang paha, atau tulang paha, dihubungkan ke tibia (tulang shin) oleh sekeping tulang berbentuk topi yang disebut patella, atau tutup lutut. Setiap tulang ini ditutup dengan lapisan nipis dan halus yang disebut rawan artikular.
Terdapat dua bahagian tulang rawan yang keras dan getah di antara tulang paha dan tibia. Digabungkan, potongan tulang rawan ini disebut meniskus, dan bertindak sebagai penyerap kejutan antara kedua tulang.
Empat ligamen utama yang membantu mengawal pergerakan dan menyokong sendi adalah ligamen anterior (ACL), posterior (PCL), medial (MCL), dan lateral cruciate. Seluruh lutut juga dikelilingi membran berisi cecair yang disebut membran sinovial. Membran ini menghasilkan cecair yang melincirkan tulang rawan pada sendi untuk mengurangkan geseran semasa pergerakan.
Sukar untuk mengekalkan sendi ini apabila setiap langkah yang anda ambil memberi tekanan kira-kira satu setengah kali berat badan anda. Inilah sebabnya mengapa ia penting untuk menjaga sendi anda lebih awal untuk mengelakkan kerosakan lutut.
Air Mata Ligamen Biasa dan Cara RawatannyaOrang yang aktif mengambil kira-kira 10,000 langkah setiap hari. Ini bermakna setiap lutut memikul kira-kira 5,000 langkah setiap hari. Untuk orang dewasa seberat 150 paun, setiap sendi lutut menanggung kira-kira 225 paun setiap langkah, atau lebih daripada 1,1 juta paun sehari.
Elakkan kecederaan
Salah satu kaedah terbaik untuk melindungi lutut anda adalah dengan mengelakkan kecederaan. Salah satu bentuk artritis adalah osteoartritis pasca trauma, yang berkembang pada sendi yang mengalami kecederaan. Kecederaan fizikal pada sendi boleh merosakkan tulang rawan dan tulang, mengubah mekanik sendi dan membuatnya lebih cepat luntur.Proses keausan dapat dipercepat oleh kecederaan berterusan dan berat badan yang berlebihan.
Walaupun anda tidak dapat mengelakkan semua kecederaan, mendapatkan rawatan perubatan yang sesuai dan memastikan kecederaannya dapat membantu mencegah kerosakan kekal.
Terdapat juga langkah yang boleh anda lakukan untuk mencegah kecederaan sendi, termasuk:
- Gunakan peralatan keselamatan yang betul
- Gunakan mekanik badan yang betul semasa mencangkung atau mengangkat barang
- Regangan sebelum melakukan aktiviti atau sukan yang berat
- Tenangkan sendi anda dengan kasut sokongan, bantalan untuk berlutut, atau pendakap
- Gunakan bentuk yang betul semasa bermain sukan atau melakukan aktiviti yang memerlukan melompat atau berpusing
- Sekiranya anda cedera, segera dapatkan rawatan perubatan yang sesuai
Kerosakan sendi bukanlah sesuatu yang berlaku dalam semalam atau dari satu kecederaan. Ini adalah proses yang progresif, dengan peningkatan kerosakan dari masa ke masa.
Mengekalkan Berat yang Sihat
Obesiti adalah faktor risiko utama untuk masalah lutut. Lutut menanggung banyak tekanan dari badan semasa melakukan aktiviti seperti berjalan dan berlari. Berat yang tinggi akan meningkatkan tekanan pada sendi lutut - terutamanya ketika tahap aktiviti anda meningkat. Malah penurunan berat badan yang kecil dapat membantu. Mengekalkan indeks jisim badan yang sihat (BMI) adalah tujuan yang baik untuk melindungi sendi anda.
Kekal Aktif
Bersenam secara teratur juga boleh melindungi sendi anda, tetapi anda harus memastikan anda melakukan aktiviti yang betul — dan melakukannya dengan cara yang betul. Melakukan senaman yang betul dengan teknik yang salah boleh menyebabkan kecederaan jangka pendek dan kerosakan jangka panjang pada lutut anda. Jenis senaman berikut dapat membantu anda tetap aktif sambil menjaga kesihatan sendi lutut.
Aktiviti Aerobik Berkesan Rendah
Oleh kerana begitu banyak tekanan diletakkan di lutut anda walaupun dengan langkah sederhana, latihan berimpak tinggi merujuk kepada aktiviti fizikal yang memberi kesan tinggi pada sendi anda. Aktiviti berimpak tinggi seperti berjoging dan latihan silang sangat sukar dilakukan.
Sebaliknya, senaman berimpak rendah memberi kesan rendah pada sendi dan lebih mudah pada badan anda. Aktiviti berimpak rendah yang dapat membuat anda sihat tanpa meregangkan lutut termasuk:
- Berbasikal
- Mesin elips
- Kembara
- Pilates
- Tai Chi
- Latihan air
- Yoga
Latihan Pengukuhan
Otot yang kuat menjadikan asas yang baik untuk sendi yang sihat. Latihan kekuatan membina otot yang menyokong sendi dan membantu menyerap sebahagian tekanan yang diberikan pada sendi lutut. Menguatkan otot quadricep di paha dulu menjadi tumpuan, tetapi para pakar sekarang menunjukkan bahawa perkembangan otot secara keseluruhan adalah yang terbaik untuk kesihatan lutut.
Untuk memberikan sokongan terbaik untuk pengetahuan anda, usaha latihan kekuatan anda harus tertumpu pada:
- Kekuatan teras
- Pinggul
- Paha dan kaki atas
- Anak lembu
Ahli terapi fizikal dapat membantu anda mencari latihan yang disasarkan, seperti jongkok, yang dapat menggerakkan otot-otot ini tanpa memberi tekanan pada lutut.
Latihan untuk Menjaga Kesihatan Lutut AndaRegangan
Peregangan menjadikan otot dan ligamen yang menyokong sendi lutut menjadi lentur dan longgar, mencegah air mata yang boleh menyebabkan lebih banyak kerosakan. Peregangan yang betul juga dapat menyokong inti dan pinggul, dan membantu membina kekuatan. Sendi menjadi lebih kaku seiring bertambahnya usia, dan para pakar mengatakan bahawa meningkatkan pergerakan anda adalah kunci untuk mengurangkan sakit sendi. Peregangan juga berguna semasa pemulihan dari kecederaan lutut atau pembedahan.
Latihan untuk Menjaga Kesihatan Lutut AndaBila Berjumpa Doktor
Kekenduran sendi menurun seiring bertambahnya usia, dan sukar untuk mengetahui sakit dan sakit mana yang merupakan bahagian normal dari badan yang matang dan mana yang menandakan kecederaan atau penyakit kronik. Air mata artritis, meniskus dan ligamen, patah tulang, dan keadaan serius yang lain biasanya memerlukan diagnosis yang tepat. Anda harus berjumpa doktor sekiranya cengkaman dan sakit anda mengalami gejala berikut:
- Ketidakupayaan untuk berjalan
- Pembengkakan atau keradangan sendi
- Tanda-tanda jangkitan
- Ubah bentuk atau kehelan yang jelas
- Kesakitan yang kuat yang berlangsung selama beberapa hari
- Kekakuan yang lebih teruk pada waktu-waktu tertentu dalam sehari
- Kelemahan lutut
- Lekukan atau penguncian berterusan
-the-basics.jpg)