Program Senaman untuk Diabetes

Artikel ini berlaku untuk diabetes jenis 2, diabetes kehamilan (dalam had latihan untuk kehamilan), dan pra-diabetes. Tanya doktor anda mengenai senaman jika anda menghidap diabetes jenis 1.

Diabetes jenis 2 biasanya berlaku di kemudian hari dan kebanyakannya adalah penyakit gaya hidup yang disebabkan oleh kegemukan dan kurang bersenam, namun genetik juga mungkin terlibat. Insulin mungkin tidak mencukupi atau sel-sel yang mengambil glukosa mungkin tahan terhadap tindakan tersebut. insulin. Pada akhirnya, hasilnya dapat sama seperti diabetes jenis 1, yang merupakan kegagalan sepenuhnya sel beta dan bekalan insulin.

Diabetes kehamilan berlaku pada kehamilan, dan walaupun berpotensi serius, biasanya kejadian sementara dengan pemulihan sepenuhnya selepas melahirkan selagi berat badan dikawal. Ini boleh menunjukkan kerentanan terhadap diabetes di kemudian hari.

Pra-diabetes adalah keadaan di mana glukosa darah tinggi secara tidak normal tetapi tidak cukup tinggi untuk diagnosis diabetes jenis 2. Tanpa perhatian terhadap diet, penurunan berat badan, dan senaman, perkembangan diabetes sering tidak dapat dielakkan.

Pendekatan Gaya Hidup untuk Menguruskan Diabetes

Program Pencegahan Diabetes menunjukkan bahawa orang yang berisiko tinggi untuk diabetes jenis 2 dapat mencegah atau menunda penyakit dengan menurunkan jumlah berat badan yang sederhana melalui perubahan gaya hidup, termasuk perubahan diet dan peningkatan aktivitas fizikal.

Selain penurunan berat badan, bagi penderita diabetes dan pra-diabetes, program latihan formal membantu menguruskan glukosa darah dengan menjadikan tindakan insulin lebih efisien dan dengan menggunakan dan meningkatkan penyimpanan glukosa darah dalam otot, sehingga menurunkan kadar glukosa darah yang tidak normal. Fungsi insulin yang cekap ini dijelaskan dalam istilah "kepekaan insulin."

Latihan berat badan dapat membina otot tambahan dan dengan itu meningkatkan keupayaan penyimpanan glukosa. Glukosa disimpan dengan air sebagai "glikogen." Aspek ini mungkin sangat penting kerana usia kita dan jisim otot cenderung menurun.

Cara Bersenam untuk Diabetes dan Pra-Diabetes

Perkara pertama yang perlu dibuat ialah jika anda didiagnosis menghidap diabetes atau pra-diabetes, atau anda mempunyai berat badan berlebihan dan tidak aktif dan mempunyai penanda lain untuk kemungkinan pra-diabetes atau sindrom metabolik seperti kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi, anda perlu mendapatkan kelulusan doktor anda untuk bersenam.

Sekiranya anda menggunakan insulin atau ubat suntikan untuk menurunkan glukosa darah, anda juga perlu mendapatkan nasihat yang baik dari doktor atau pakar diabetes yang berpengalaman dengan senaman untuk pesakit kencing manis. Sebilangan percubaan dan kesalahan mungkin diperlukan kerana glukosa darah dapat bertindak balas secara berbeza terhadap individu yang bersenam dan menggunakan pelbagai ubat atau insulin.

Walaupun berbagai bentuk latihan telah disarankan dan dinilai untuk penderita diabetes, baik latihan berat badan, latihan aerobik atau latihan jenis interval yang lebih intensif terbukti lebih unggul daripada yang lain. Mereka semua mempunyai kekuatan masing-masing. Apa yang jelas adalah bahawa garis panduan latihan untuk kesihatan dan penurunan berat badan dari American College of Sports Medicine adalah titik permulaan yang baik.

Program Latihan Komprehensif untuk Diabetes dan Pra-Diabetes

Berikut adalah program latihan mingguan, dengan nasihat kemajuan, yang menggabungkan latihan aerobik dan berat badan. Ia tidak banyak melakukan aktiviti fizikal sebelumnya. Gabungan latihan aerobik dan latihan kekuatan - seperti bagi orang yang sihat - mungkin merupakan kombinasi aktiviti fizikal yang ideal untuk pesakit diabetes tetapi ia harus diikuti di bawah pengawasan untuk keselamatan dan hasil terbaik.

Hari 1. Senaman aerobik. Berjalan, berjoging, treadmill atau di luar rumah selama 30 minit pada tahap sederhana. Intensiti sederhana bermaksud dalam jarak antara 50% hingga 70% daripada kadar denyut jantung maksimum atau pada kadar yang mana anda masih boleh bercakap dengan cukup mudah atau membaca puisi misalnya. Berenang dan berbasikal sesuai untuk penyaman aerobik, tetapi anda tidak mendapat kelebihan membina tulang yang anda lakukan dengan latihan hentaman. Kelas aerobik kumpulan generik, langkah dan pam sangat baik.

Hari 2. Latihan berat badan. Gunakan program Basic Strength and Muscle sebagai panduan. Anda boleh melakukan ini di gimnasium atau anda boleh melakukan kebanyakan latihan di rumah dengan gimnasium di rumah atau sekumpulan dumbbell. Latihan individu tidak begitu kritikal, tetapi anda perlu melakukan semua kumpulan otot utama termasuk kaki, lengan, bahu, belakang, dada, perut, dan punggung atas dan bawah. Sebabnya adalah bahawa semakin banyak otot yang anda bersenam dan bina, semakin banyak depot untuk pembuangan dan penyimpanan glukosa yang anda buat.

Lakukan 8 hingga 10 latihan termasuk 3 set 8 hingga 12 pengulangan dalam setiap set. Sesuaikan beban sehingga anda dapat melalui satu set lengkap dan pengulangan akhir, misalnya nombor 10, sedikit sukar dilakukan. Pada akhir set ketiga latihan apa pun, anda harus berusaha dengan bersungguh-sungguh. Rehat selama dua hingga lima minit sebelum latihan seterusnya.

Semasa anda memulakan, penting untuk tidak melakukan perkara yang berlebihan. Lakukan lebih sedikit set atau pengulangan dan gunakan berat badan lebih sedikit tetapi lakukan semua latihan dan maju ke kelantangan dan intensiti yang lebih tinggi. Walau bagaimanapun, latihan kekuatan dan otot perlu menekan otot dengan betul. Mengangkat dumbbell ringan selama 20 pengulangan, walaupun tidak berguna, bukan yang diperlukan di sini. Tenang, tapi jangan terlalu mudah!

Hari 3. Latihan aerobik seperti pada hari pertama.

Hari 4. Latihan aerobik seperti pada hari pertama.

Hari 5. Latihan berat badan untuk hari ke-2.

Hari 6. Latihan aerobik untuk hari 1.

Hari 7. Rehat.

Perkembangan Latihan

Dengan peningkatan kecergasan, anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan intensiti dan kelantangan program latihan anda. Ini paling baik dilakukan di bawah pengawasan pelatih yang berkelayakan. Berikut adalah beberapa petua mengenai cara melakukannya.

• Tingkatkan intensiti senaman aerobik dengan meningkatkan degupan jantung dari 50% hingga 70% menjadi lebih dekat kepada 70% atau sedikit di atas. Pada kadar pertengahan ini, anda seharusnya dapat bercakap dengan lebih mudah, walaupun anda tidak perlu bernafas.
• Tingkatkan masa latihan dari 30 hingga 45 minit.
• Sertakan selang waktu berjalan atau berlari dengan melangkah dengan sangat cepat untuk selang satu minit dalam setiap lima minit untuk sepanjang sesi.
• Secara beransur-ansur meningkatkan beban berat yang anda angkat dalam program latihan berat badan anda ketika anda semakin kuat. Anda harus berjuang untuk melakukan aksi terakhir set ketiga ini. Jangan menambah jumlah set atau pengulangan; hanya menambah berat badan yang anda angkat ketika anda semakin kuat. Anda boleh mengubah latihan tetapi ingat untuk melakukan semua kumpulan otot utama.
• Tambahkan sesi latihan berat badan ketiga ke program mingguan anda, lebih baik pada salah satu hari senamrobik sehingga anda mengekalkan sekurang-kurangnya satu hari rehat sepenuhnya.
• Berhati-hati dengan kecederaan sendi, otot, dan tendon yang gatal dan jangan berlatih melalui kesakitan akut atau kesakitan sub-akut yang berterusan. Jumpa doktor anda. Semasa melakukan latihan berat badan, berhati-hatilah dengan rasa sakit pada bahu atau ketidakselesaan pada rotator cuff, yang boleh menjadi masalah pada pelatih yang lebih tua. Lakukan senaman bahu dengan mudah sekiranya ini memberi amaran kepada anda.
• Setiap bulan, ambil cuti 3 hari berturut-turut untuk membolehkan badan pulih dan membina semula.

Pernyataan Konsensus Persatuan Diabetes Amerika mengenai Latihan

Pada tahun 2006, The American Diabetes Association mengeluarkan pernyataan konsensus yang mengesyorkan gabungan latihan aerobik dan rintangan. Ia dikemas kini pada tahun 2019 dan merangkumi cadangan berikut:

1. Sebilangan besar orang dewasa dengan diabetes jenis 1 dan jenis 2 harus menjalani aktiviti aerobik intensiti sederhana hingga kuat selama 150 min atau lebih setiap minggu, tersebar sekurang-kurangnya 3 hari / minggu, dengan tidak lebih dari 2 hari berturut-turut tanpa aktiviti.
2. Orang dewasa dengan diabetes jenis 1 dan jenis 2 harus menjalani 2-3 sesi / minggu latihan ketahanan pada hari-hari yang tidak berturut-turut.
3. Latihan fleksibiliti dan latihan keseimbangan disyorkan 2-3 kali / minggu untuk orang dewasa yang lebih tua dengan diabetes.

Penting untuk diperhatikan bahawa pertimbangan latihan khas mungkin berlaku untuk individu dengan komplikasi berikut. Rujuk doktor anda mengenai keadaan ini.

• Tahap glukosa darah yang tidak terkawal - tinggi atau rendah
• Tekanan darah tinggi yang tidak terkawal
• Keadaan jantung yang tidak stabil
• Retinopati (keadaan mata dan penglihatan)
• Neuropati periferal (kerosakan saraf pada kaki, ulser kaki dll)
• Neuropati autonomi (kerosakan saraf pada organ dalaman)
• Mikroalbuminuria dan nefropati (fungsi buah pinggang yang lemah)

Ringkasan Latihan Diabetes dan Pra-Diabetes

• Dapatkan pemeriksaan perubatan dan izin doktor untuk bersenam. Sekiranya anda menghidap diabetes jenis 1, tanyakan kepada doktor anda jika, dan bagaimana, anda harus bersenam.
• Untuk hasil terbaik, gunakan jurulatih berpengalaman untuk mengawasi program anda dan pakar diabetes untuk menyesuaikan ubat jika diperlukan.
• Lakukan senaman aerobik dan berat badan.
• Mulakan dengan perlahan dan tingkatkan kelantangan dan intensiti dari masa ke masa apabila anda semakin sihat. Sekiranya anda menggunakan insulin atau ubat-ubatan, jangan tiba-tiba meningkatkan atau mengurangkan jumlah atau intensiti senaman anda tanpa berunding.
• Berhenti jika anda merasa pening, sakit akut atau berterusan atau ketidakselesaan dan berjumpa doktor.
• Makan dengan baik bersama dengan sebarang program aktiviti fizikal.