Contoh Pelan Makanan Diabetes 1200-Kalori

Tidak ada satu diet yang sesuai untuk diabetes, dan semua rancangan makan harus dibuat secara individu, tetapi tanpa mengira rancangan makan anda, mengurangkan kandungan kalori dan karbohidrat dapat membantu anda menurunkan berat badan dan mengurangkan gula dalam darah. Bergantung pada ketinggian, berat badan, usia, dan tahap aktiviti anda, rancangan makan 1200 kalori mungkin sesuai untuk anda. Sekiranya ini dicadangkan oleh doktor anda dan anda tidak tahu harus bermula dari mana, ada baiknya anda memahami bagaimana makanan bernilai satu hari. Mempunyai rancangan makan tiga hari bergilir dapat membantu anda menghilangkan pengambilan keputusan, sambil menjaga kalori, karbohidrat, dan lemak terkawal.

Apa Yang Perlu Dipikirkan Semasa Merancang Makanan

Karbohidrat: Karbohidrat adalah sumber tenaga utama badan dan nutrien yang paling mempengaruhi gula darah. Orang yang menghidap diabetes perlu memantau pengambilan karbohidrat mereka kerana karbohidrat berlebihan, terutama dalam bentuk makanan putih, halus, diproses dan bergula, dapat meningkatkan gula darah, kadar trigliserida dan akhirnya mengakibatkan kenaikan berat badan. Semasa memikirkan karbohidrat, anda pasti ingin memikirkan bahagian dan juga jenisnya.

1:36

7 Cara Makan Sihat dengan Diet Diabetes

Pilih karbohidrat yang kaya dengan serat, seperti biji-bijian, sayur-sayuran berkanji seperti ubi jalar, tenusu rendah lemak seperti yogurt Yunani, dan buah-buahan indeks glisemik rendah seperti buah beri. Sebilangan besar orang mendapat manfaat daripada makan sekitar 30 hingga 45 gram karbohidrat setiap hidangan, dan 15 hingga 20 gram setiap makanan ringan, tetapi ini bergantung kepada kawalan gula darah, aktiviti fizikal, dan berat badan anda antara faktor individu lain. Adalah idea yang baik untuk bertemu dengan pakar diet berdaftar atau pendidik diabetes yang disahkan untuk menentukan berapa banyak karbohidrat yang sesuai untuk anda. Perlu diingat bahawa setiap gram karbohidrat mengandungi kira-kira empat kalori. Oleh itu, jika anda makan, 45 gram karbohidrat setiap kali makan, dan 30 gram setiap makanan ringan, anda akan memakan 660 kalori dari karbohidrat setiap hari.

Protein: Protein adalah makronutrien dan bentuk tenaga lain untuk badan. Pengambilan protein yang mencukupi penting untuk meningkatkan imuniti, penyembuhan luka, pemulihan otot, dan mempunyai daya kenyang. Semasa makan diet terkawal kalori, penting untuk memilih protein tanpa lemak (kerana jenis ini akan mempunyai lebih sedikit kalori dan lemak). Sumber protein tanpa lemak termasuk ayam daging putih, daging babi, ayam belanda, daging lembu tanpa lemak (95% tanpa lemak), putih telur, dan susu rendah lemak. Sekiranya anda vegan atau vegetarian, kacang, dan protein berasaskan kedelai, seperti edamame dan tauhu, juga merupakan sumber protein - tetapi perlu diingat juga mengandungi karbohidrat. Protein juga mengandungi empat kalori per gram. Beberapa kajian menunjukkan bahawa makan sarapan yang lebih tinggi lemak dan protein yang lebih tinggi dapat mengurangkan hemoglobin A1C pada orang yang menghidap diabetes.

Lemak: Lemak adalah makronutrien lain. Lemak memainkan peranan penting dalam tubuh dan diperlukan untuk menyerap vitamin larut lemak. Asid lemak penting, seperti omega-3 dan omega-6, mempunyai sifat anti-radang dan merupakan blok bangunan rambut, kulit, dan kuku. Asid lemak ini juga membantu menyokong kesihatan otak. Apabila memilih sumber lemak, anda mesti memilih lemak tak jenuh seperti minyak, kacang, biji, alpukat, dan ikan berlemak seperti sardin, dan salmon. Hadkan lemak tepu dan lemak trans sekerap mungkin, seperti keju lemak penuh, makanan goreng, daging lemak tinggi seperti sosej dan daging asap, mentega, krim, dan gula-gula seperti kue dan kek. Sebilangan lemak juga harus dipantau, bahkan lemak yang sihat, kerana kalori lemak dapat bertambah dengan cepat. Satu gram lemak mengandungi sembilan kalori.

1200 Kalori Tidak Sesuai untuk Semua Orang

Pertama, kita akan mulakan dengan peringatan: diet diabetes 1200 kalori tidak sesuai untuk setiap orang yang menghidap diabetes. Untuk penurunan berat badan, tahap kalori ini cukup rendah sehingga boleh menyebabkan kesan negatif terhadap metabolisme bagi banyak orang. Juga, tahap kalori ini mungkin tidak menyediakan karbohidrat yang mencukupi untuk melengkapkan rejimen ubat atau mencegah hipoglikemia.

Walau bagaimanapun, 1200 kaloriakanmemenuhi keperluan tenagasesetengahpenghidap diabetes. Mungkin terbaik jika anda mempunyai berat badan dan perawakan yang kecil, berumur lebih dari 65 tahun, dan / atau kurang aktif. Sekiranya anda mendapat preskripsi diet diabetes 1200 kalori, doktor anda akan mengambil kira semua faktor ini.

Sekiranya doktor anda menetapkan diet selain 1200 kalori, kami juga mempunyai rancangan makan untuk anda.

Rupa-rupanya Menu Harian

Pelan makan ini harus memberi anda beberapa idea untuk diet baru anda. Ia menyediakan sekitar 1200 kalori sehari, dengan sekitar 30 hingga 45 gram karbohidrat setiap hidangan, dan 15 hingga 30 gram setiap makanan ringan.

Hari 1

Sarapan pagi

• Omelet dibuat dengan 2 putih telur dan satu telur, dan 1 keping (1 ons) keju rendah lemak
• 1 keping roti bakar gandum dengan 1 sudu teh mentega kacang
• 1 oren kecil atau 2 kiwi kecil
• Kopi dengan 1 sudu setengah & setengah

Jumlah karbohidrat setiap hidangan: ~ 30 gram

Makan tengah hari

• 2 cawan hijau cincang dengan 4 auns (ukuran telapak tangan anda) ayam panggang dan 1 sudu makan berpakaian berasaskan minyak
• Satu epal kecil 4 ons
• Satu yogurt rendah lemak 6-ons
• 8 hingga 12 auns air atau minuman bebas gula

Jumlah karbohidrat setiap hidangan: ~ 40 gram karbohidrat

Makanan ringan

• 3 cawan popcorn udara

Jumlah karbohidrat setiap makanan ringan: ~ 15 gram karbohidrat

Makan malam

• Balut Brokoli Turki:
• 4 ons daging ayam belanda putih tanpa lemak, dimasak dalam 1 sudu teh minyak zaitun
• 1 bungkus bijirin rendah karbohidrat (kira-kira 20 gram karbohidrat)
• 1 cawan brokoli kukus di atas dengan 1 sudu teh minyak zaitun (atas dengan sos panas)
• 8 hingga 12 auns air atau minuman bebas gula
• 1 cawan raspberi

Jumlah karbohidrat setiap hidangan: ~ 45 gram karbohidrat

Hari ke-2

Sarapan pagi

• 1 bekas yogurt Yunani rendah lemak
• 3/4 cawan blueberry
• 1 sudu besar badam cincang
• 1 cawan kopi dengan 1 sudu besar setengah

Jumlah karbohidrat setiap hidangan: ~ 25 gram karbohidrat

Makan tengah hari

• Sandwic Turki Terbuka:
• 4 keping kalkun panggang nipis
• 1 keping roti gandum
• selada, tomato, 1/4 alpukat cincang, kepingan mustard
• 15 wortel bayi dengan 1 sudu besar hummus

Jumlah karbohidrat setiap hidangan: ~ 35 gram karbohidrat

Makanan ringan

• 1 1/4 cawan strawberi dengan 1 sudu mentega kacang

Jumlah karbohidrat setiap makanan ringan: ~ 18 gram karbohidrat

Makan malam

• Mangkuk Quinoa Udang Bakar:
• 4 auns udang bakar
• 1/2 cawan quinoa dimasak dalam air atau kaldu ayam rendah sodium
• 1/2 cawan tomato cincang
• 1/2 cawan lada cincang
• 1/4 cawan keju rendah lemak
• 1 sudu besar salsa

Jumlah karbohidrat setiap hidangan: ~ 40 gram karbohidrat

Hari ke-3

Sarapan pagi

• Roti bakar strawberi ubi jalar

Jumlah karbohidrat setiap hidangan: ~ 17 gram karbohidrat

Makan tengah hari

• 5 salad telur sayur-sayuran dan sayur-sayuran cincang
• masukkan 1 kek beras gandum
• 1 cawan blackberry
• 8 hingga 12 auns air atau seltzer

Jumlah karbohidrat setiap hidangan: ~ 40 gram karbohidrat

Makan malam

• 5 auns ikan bakar dengan lemon, serbuk bawang putih, garam, lada, 1 sudu teh minyak zaitun
• 1 keledek kecil yang dibakar dengan kayu manis dan 1 sudu teh mentega
• 1.5 cawan bayam kukus
• 8 hingga 12 auns air atau seltzer

Jumlah karbohidrat setiap hidangan: ~ 30 gram karbohidrat

Buat Pelan Makanan Anda Sendiri

Menu ini hanyalah contoh tiga hari dari semua makanan enak yang dapat anda muatkan dalam satu hari dan sambil mengekalkan diet 1200 kalori. Sekiranya anda memerlukan lebih banyak variasi, terdapat banyak makanan berkhasiat yang dapat anda nikmati, anda hanya perlu belajar bagaimana mengira nilai pemakanan agar anda tetap berada di landasan yang betul.

Menggunakan kalkulator pemakanan resipi dapat menghilangkan semua tekaan dari apa yang anda makan. Untuk menggunakannya, cukup masukkan resipi yang ingin anda buat dan ini akan memberi anda label pemakanan yang mudah dibaca. Anda juga dapat menggunakannya untuk lauk, makanan ringan, dan minuman.

Sekiranya hasil resipi anda menunjukkan bahawa terlalu banyak kalori untuk diet anda, anda boleh membuat penyesuaian. Anda boleh mengedit setiap ramuan dan kalkulator akan menunjukkan kepada anda sebilangan pilihan popular untuk dipilih.

Ini sangat berguna semasa membuat senarai belanja anda. Anda akan mempunyai idea yang lebih jelas mengenai pilihan mana yang lebih rendah kalori, lemak, dan gula. Mempunyai sedikit pengetahuan sebelum anda memasuki kedai benar-benar dapat membantu anda membuat keputusan yang lebih baik.