Penyelidikan menunjukkan bahawa diet berasaskan tumbuhan dapat mengurangkan risiko diabetes jenis 2. Prediabetes adalah pendahulu diabetes jenis 2. Menurut Pusat Kawalan Penyakit, kira-kira 88 juta orang dewasa Amerika - lebih dari 1 dari 3 - menghidap prediabetes, dan lebih daripada 84% tidak tahu mereka memilikinya.
Apa yang terlintas di fikiran apabila seseorang memberitahu anda bahawa anda harus makan lebih banyak tanaman? Adakah anda membayangkan brokoli yang membosankan, hijau, rebus atau mengunyah kayu dan ranting? Letakkan visual ini di belakang anda; makanan berasaskan tumbuhan yang dimasak dengan betul menambah warna, tekstur, rasa, kelantangan, dan sebilangan besar nutrien yang indah untuk pengalaman makan anda.
Jangan risau jika anda tidak merasa selesa atau cerdas di dapur. Terdapat kaedah mudah untuk memasukkan lebih banyak tanaman ke dalam diet anda dan teknik penyediaan mudah yang dapat membantu anda melakukannya.
jenifoto / iStock / Getty Images Plus.
Apa Kata Penyelidikan
Pengambilan sayur-sayuran, makanan bijirin, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan risiko ketahanan insulin, diabetes jenis 2, dan kawalan glisemik yang lebih baik.
Dalam satu kajian, para penyelidik mengira bahawa setiap 66 gram (gm) peningkatan jumlah pengambilan buah dan sayur setiap hari dikaitkan dengan risiko 25% lebih rendah terkena diabetes jenis 2. Ini sama dengan makan kira-kira 1/2 cawan cincang sayur-sayuran atau 1 buah buah kecil hingga sederhana.
Sayuran akar, sayuran berdaun hijau, dan epal, secara khusus juga dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih rendah. Kajian lain menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan biji-bijian, kekacang, dan kacang-kacangan telah dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih rendah.
Salah satu kesamaan dalam semua kumpulan makanan ini adalah bahawa mereka penuh dengan serat. Serat mengandungi campuran pati, vitamin, mineral, fitokimia, dan antioksidan yang unik. Serat adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang memiliki banyak peran, termasuk menjaga agar usus tetap teratur, membantu rasa kenyang, membantu mengeluarkan kolesterol dari jantung, dan mengatur gula darah.
Apakah maksud Makan Tumbuhan Lebih Banyak?
Pelan makan yang kaya dengan makanan berasaskan tumbuhan memaksimumkan pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kekacang (kacang), dan juga menghadkan makanan berasaskan haiwan yang cenderung untuk mempromosikan ketahanan insulin seperti daging yang diproses dan daging merah. Selain itu, jenis makanan lain yang harus anda hadkan termasuk gula-gula dan bijirin halus seperti roti putih dan pasta.
Cara Memulakan
Sekiranya anda tidak terbiasa makan banyak makanan berserat, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, anda harus memulakannya dengan perlahan. Selain berlebihan, menambahkan terlalu banyak serat ke dalam diet anda terlalu cepat boleh mengakibatkan gas, kembung, dan ketidakselesaan perut.
Semasa anda meningkatkan pengambilan serat anda, tingkatkan penggunaan air anda pada masa yang sama. Melakukannya akan membantu menjaga kesihatan usus anda. Bertujuan untuk menukar satu hidangan pada satu masa dengan tujuan memakan satu buah atau sayur pada setiap hidangan.
Beberapa petua mudah untuk menambahkan lebih banyak tanaman ke dalam diet anda termasuk:
- Matlamat untuk makan satu hidangan buah-buahan atau sayur-sayuran pada kebanyakan makanan dan makanan ringan. Satu hidangan adalah kira-kira satu bahagian kecil buah atau satu cawan sayur mentah atau 1/2 cawan sayur dimasak.
- Tambahkan sayur-sayuran mentah ke bungkus, sandwic, dan pitas untuk jumlah, serat, dan kepingan tambahan.
- Bayangkan pinggan anda. Jadikan pinggan anda separuh sayur dan seperempat gandum atau sayur berkanji, seperti ubi jalar, dan seperempat protein tanpa lemak seperti ayam daging putih, ayam belanda, ikan, atau tauhu.
- Tambahkan satu hidangan (1/4 cawan) kacang tanpa garam ke hari anda. Tambahkan ke dalam oat pagi anda, masukkannya ke dalam salad, atau makanan ringan dengan sekeping buah.
- Matlamat untuk membuat separuh daripada pengambilan bijirin bijirin anda. Biji-bijian utuh termasuk roti gandum, barli, bulgur, jagung, farro, freekeh, gandum, gandum, gandum, quinoa, rai, dll.
- Pertimbangkan untuk menggunakan hari tanpa daging, seminggu sekali. Gunakan kekacang sebagai sumber protein dan karbohidrat. Hidangkan cili berasaskan sayur-sayuran, atau buat hummus buatan sendiri untuk dimakan dengan kerepek gandum atau crudite segar.
Memelihara Warna dan Rasa
Ramai orang tidak makan buah dan sayur yang disyorkan setiap hari, seringkali kerana mereka tidak selesa menyiapkannya. Sayuran yang paling menarik dan menyelerakan adalah sayur-sayuran yang warnanya cerah dan tidak terlalu lembut dan tidak terlalu keras.
Sayuran yang terlalu masak boleh mengakibatkan pencairan vitamin serta rasa dan warna yang berkurang. Tidak ada yang akan teruja untuk memakan sayur-sayuran yang lembek dan hodoh.
Sekiranya anda tidak memakan sayur-sayuran anda secara mentah, memasaknya dengan betul akan menjadikan sayur-sayuran anda sedap, berkhasiat, dan indah untuk dilihat. Terdapat banyak cara untuk menyediakan sayur-sayuran.
Beberapa teknik untuk mengekalkan warna dan rasa termasuk:
Semasa menggunakan kaedah memasak panas lembap, seperti mendidih, air musim dengan 1 sudu teh garam per liter air. Garam menanam sayur-sayuran dan meningkatkan rasa semula jadi mereka. Air tidak boleh terlalu masin atau hambar. Menambah sedikit minyak zaitun di dalam air akan melapisi sayur-sayuran dan memberi mereka kilauan yang bagus.
Masukkan asid seperti cuka atau lemon ke sayuran putih untuk mengekalkan warnanya. Kembang kol yang dimasak dengan asam akan lebih putih daripada yang tidak dimasak dengan asam. Jangan menambah asid semasa memasak sayur-sayuran hijau kerana ini akan menjadikannya kusam, hijau zaitun.
Sayuran pigmen oren dan kuning boleh dimasak dengan penutup atau di tutup dan dengan atau tanpa asid. Sekiranya anda menggunakan asid, tambahkannya separuh semasa proses memasak.
Sayuran merah dan putih mengandungi pigmen flavonoid, oleh itu asid akan mengekalkan warnanya. Contohnya, menambahkan cuka wain merah semasa memasak bit akan membantu mengembalikan warnanya.
Sayuran hijau mengandungi klorofil dan sangat sensitif terhadap haba dan asid. Memasak sayur hijau yang berpanjangan akan mengakibatkan kehilangan vitamin dan warna. Jangan tutup sayur-sayuran hijau dengan penutup kerana ini akan membolehkan asid semula jadi keluar. Masak dengan penutup.
Apa sahaja kaedah memasak yang anda pilih, periksa keberanian secara berkala. Cukup merasainya, ia pasti memberikan sedikit ketahanan terhadap gigi. Sayuran hijau boleh bermula dari dimasak dengan sempurna hingga dimasak secara berlebihan dalam beberapa minit jadi penting untuk memerhatikannya.
Jangan lupa musim. Sekiranya anda menggunakan kaedah memasak panas lembap seperti mendidih, selepas pengeringan, musim secukup rasa dan selesaikan dengan ramuan, vinaigrettes, atau mentega. Sekiranya anda menghabiskan sayur-sayuran hijau dengan vinaigrette atau sos, lakukan betul sebelum anda menghidangkannya untuk mengekalkan warnanya.
Menambah sedikit lemak pada sayur akan membantu anda menyerap vitamin larut lemak mereka. Vitamin A, D, E, dan K larut dalam lemak yang perlu dimakan bersama lemak sehingga dapat diserap.
Kaedah Memasak Biasa
Mengetahui pelbagai cara untuk memasak sayur dapat membantu anda membina pengalaman dan repertoir anda.
Mengukus
Mengukus adalah kaedah memasak panas tanpa lemak, lembut dan lembap. Walaupun merupakan salah satu cara yang paling sihat untuk memasak sayur-sayuran, ia sering diabaikan dalam memasak kerana dikaitkan dengan makanan yang hambar. Tetapi tidak semestinya.
Mengukus mengekalkan vitamin dan mineral kerana vitamin tidak larut ke dalam air. Kaedah memasak yang ringkas dan cepat ini boleh digunakan untuk hampir semua sayur-sayuran.
Untuk mengukus dengan betul, yang anda perlukan hanyalah periuk (atau panci dalam), rak atau bekas berlubang untuk menahan makanan di atas air, sedikit air yang mendidih, dan penutup yang ketat untuk mengelakkan wap keluar. Isi periuk anda dengan air yang cukup (sekurang-kurangnya satu inci), tetapi jangan terlalu banyak di mana ia menyentuh colander, rak, atau bakul pengukus.
Setelah air mulai mendidih (untuk makanan halus) atau mendidih (untuk makanan yang lebih tegas), tambahkan sayur-sayuran anda ke dalam saringan atau bakul dan letakkan bakul di dalam periuk, taburkan dengan sedikit garam (untuk mengeluarkan rasa semula jadi), dan letakkan tudung di atas.
Wap wap akan memasak sayur-sayuran. Sayuran yang berbeza memerlukan masa memasak yang berbeza. Perhatikan cairan untuk memastikan ia tidak tersejat. Tumbuk sayur-sayuran dengan garpu dan rasa kelembutan. Mereka harus lembut, tetapi tidak terlalu lembut atau keras.
Setelah sayur-sayuran anda dikukus hingga lembut, buang kelembapan berlebihan, letakkan di dalam mangkuk, tambahkan sedikit lemak seperti minyak zaitun, dan musim dengan ramuan segar, rempah, atau apa sahaja yang anda mahukan. Kemudian buang, dan musim semula.
Anda juga boleh menggunakan kukus untuk memanaskan semula makanan, seperti sayur-sayuran dan biji-bijian. Mengukus menambahkan kelembapan pada makanan dan merupakan cara yang bersih untuk menyediakan makanan. Ini mungkin kaedah memasak mudah dan ringkas kegemaran anda yang baru.
Kaedah Memasak Selam
Kaedah memasak jenis ini menggunakan cecair, seperti air panas untuk memasak sayur-sayuran. Perbezaan tekniknya ialah seberapa panas air dan berapa lama sayur-sayuran dimasak. Jenis sayur yang anda gunakan akan menentukan kaedah memasak anda.
Sayuran akan dimasukkan terus ke dalam cecair panas. Ini masih merupakan kaedah memasak yang sihat, tetapi perlu diingat bahawa tidak digalakkan merebus sayur untuk jangka masa yang panjang kerana ini akan menyebabkan kehilangan vitamin dan akan menghasilkan produk akhir yang tidak menyenangkan.
Blanking
Memutihkan sayur memerlukan memasaknya sebahagian dalam air mendidih untuk jangka waktu yang singkat, diikuti dengan mandi ais (mengejutkan) untuk menghentikan proses memasak. Sayuran pemutihan boleh dilakukan terlebih dahulu untuk mengekalkan vitamin, mineral, dan rasa. Sayuran yang telah dikisar boleh dijadikan crudité atau ia boleh dibuat terlebih dahulu dan kemudian dikukus atau tumis dengan cepat.
Untuk mengisar, masukkan periuk air hingga mendidih, perasakan dengan garam, dan masukkan sayur. Masak selama kira-kira 30 saat hingga 1 minit dan kemudian pindahkan sayur-sayuran yang telah dikeringkan ke tempat mandi ais.
Kejutkan dengan mandi ais untuk menghentikan proses memasak dan mengekalkan warna mereka. Keluarkan dari air setelah disejukkan sepenuhnya sehingga tidak tersekat air. Gunakan untuk crudité dan sajikan dengan hummus dan guacamole atau bungkus sebagai makanan ringan. Anda juga boleh merancang memasaknya kemudian.
Parboiling
Menggunakan prosedur yang sama dengan pemutihan, istilah parboiled sering digunakan secara bergantian, tetapi teknik ini sedikit berbeza. Apabila dipanggang, sayur-sayuran dimasak sedikit lebih lama daripada ketika dikisar. Mereka sedikit lebih lembut dan juga boleh tumis atau dikukus hingga selesai.
Lebih perlahan
Semasa mendidih makanan berasaskan tumbuhan, makanan akan terendam dalam cairan yang tidak mendidih. Ini adalah kaedah memasak haba lembap yang paling biasa dan sesuai untuk hidangan yang memerlukan masa memasak yang lebih lama seperti sup dan stok.
Anda boleh mendidih sayur-sayuran dalam cecair beraroma, seperti kaldu, untuk menambah rasa atau merendamnya dalam air masin dan merendamnya dalam mandi es dan kemudian menyelesaikannya dengan rasa yang anda inginkan.
Tumis
Sautéing biasanya merupakan kaedah memasak panas cepat kering. Yang anda perlukan hanyalah sedikit lemak, seperti minyak, kuali panas, dan sayur-sayuran. Sebelum memasak, anda perlu memanaskan kuali (menggunakan api sederhana hingga sederhana tinggi) dan tambahkan minyak secukupnya untuk melapisi permukaan kuali.
Potong makanan menjadi kepingan kecil untuk memastikan memasak sama rata. Gunakan minyak dengan titik asap yang lebih tinggi, seperti minyak canola, dan berniat menggunakan panci bersaiz tepat untuk jumlah makanan yang anda masak. Kesesakan kuali yang berlebihan akan mengelakkan makanan daripada memasak secara merata.
Masak dengan api yang tinggi hingga masak, anda pasti akan mendengar desiran yang sedap. Sekiranya anda mempunyai sayur-sayuran yang telah dimasak terlebih dahulu, seperti dikisar dan dipanggang, anda boleh menumisnya untuk menyelesaikannya. Semasa menumis sayur-sayuran yang mempunyai kandungan air yang lebih tinggi, seperti zucchini dan terung, bumbui dengan garam dan lada pada akhir memasak untuk mengelakkan kehilangan kelembapan.
Anda boleh membuatnya sederhana, menggunakan, garam dan lada, atau rempah-rempahnya dan tambahkan ramuan dan rempah segar atau kering menjelang akhir memasak. Sekiranya anda menumis sayur-sayuran mentah yang lebih keras yang memerlukan masa lebih lama untuk dimasak, seperti kentang, kukus selama beberapa minit terlebih dahulu di dalam kuali dengan 1/4 cawan air dan kemudian tumis.
Atau mulakan proses tumis dan setelah kentang mulai mengembangkan kerak keemasan, masukkannya secara berkala dan matikan api hingga kentang masak. Setelah selesai memasak, musim secukup rasa dan sajikan.
Memanggang
Memanggang adalah kaedah terbaik untuk menambahkan rasa dan warna dan rempah ke sayur-sayuran anda. Sayuran yang paling biasa dipanggang termasuk terung, bawang, labu, dan lada, walaupun anda boleh memanggang sayur-sayuran. Dapatkan kreatif dan pilihlah untuk memanggang salad, artichoke, bit, atau kegemaran anda yang lain. Anda boleh menggunakan barbeku atau kuali panggangan.
Dan jangan bimbang mereka karsinogenik. Institut Penyelidikan Kanser Amerika mengatakan bahawa hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH) yang terdapat dalam api panggang dan amina heterosiklik (HCA) yang telah dikaitkan dengan memanggang daging dan peningkatan risiko barah, tidak terbentuk ketika memanggang buah-buahan dan sayur-sayuran. tidak digalakkan untuk mengisi sayur-sayuran. Anda harus mengelakkan memakan bahagian hitam yang hangus.
Memanggang
Ini adalah kaedah mudah untuk membuat sayur-sayuran. Memanggang sayur-sayuran sesuai dengan karamelisasi yang indah yang rasanya sangat manis. Memanggang melibatkan sayur-sayuran perasa dengan rasa yang diingini dan memasak dengan api yang tinggi, sekitar 400-475 darjah Fahrenheit hingga kehalusan yang diinginkan.
Semakin kecil sayur-sayuran, semakin tinggi ketuhar yang diperlukan untuk membuat luaran keemasan yang renyah. Anda boleh memanggang sayur apa pun, tetapi sayur-sayuran dengan kandungan air yang lebih sedikit, seperti sayur-sayuran akar, sangat sesuai untuk memanggang. Ini dimasak dengan lebih baik pada suhu yang lebih rendah, sekitar 350-400 darjah Fahrenheit. Banyak sayur-sayuran lain seperti kembang kol, brokoli, tauge Brussels, dan kacang hijau juga panggang yang hebat.
Potong sayur panggang anda menjadi kepingan yang sama rata. Sebelum memanggang, sayur-sayuran perlu dilapisi dengan lemak, seperti minyak. Seterusnya, bumbui dengan garam untuk mengeluarkan rasa semula jadi mereka, anda juga boleh membumbui lada atau rempah lain. Rosemary atau thyme akan menambah nota tanah, atau cuka akan menambah nota pahit.
Kuali lembaran yang cetek dan berat baik untuk memanggang. Anda boleh mengoleskan loyang atau menyalurkannya dengan perkamen agar tidak melekat. Letakkan sayur-sayuran di atas kuali dalam satu lapisan untuk mengelakkan kesesakan. Sayuran yang lebih keras mungkin perlu dipusingkan separuh semasa proses memasak.
Pemanggangan perlahan (sekitar 200 darjah Fahrenheit) membolehkan kelembapan perlahan-lahan menguap dan baik untuk sayur-sayuran seperti tomato. Untuk menentukan kepedulian, pisau harus meluncur masuk atau keluar atau anda boleh menilai berdasarkan bagaimana anda suka memasaknya. Sekiranya diperlukan, sentuhan minyak akan menambahkan kilau atau anda juga boleh menambah kacang panggang dan biji atau herba segar.
Memasak dengan Sayuran Beku
Sayuran beku dikemas pada puncak kematangan, yang bermaksud bahawa umumnya mengandungi lebih banyak vitamin dan mineral. Memasak sayur beku sama seperti segar. Anda boleh menggunakan kaedah memasak tenggelam, seperti menambahkannya ke dalam air mendidih dan mendidih lembut.
Setelah selesai, musim secukup rasa seperti yang dikehendaki. Anda juga boleh memanggang atau menumis sayur beku untuk menambah rasa. Bergantung pada varieti, mereka biasanya akan memasak lebih cepat daripada segar.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Sebilangan besar daripada kita akan mendapat manfaat daripada memakan lebih banyak tanaman. Bagi mereka yang berisiko menghidap diabetes, hanya dengan menambahkan buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian berpotensi dapat menurunkan risiko diabetes.
Membuat rancangan makan yang merangkumi lebih banyak tanaman, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, mungkin tampak luar biasa, tetapi membuat satu perubahan pada satu masa dapat memberikan hasil yang besar. Memahami beberapa kaedah penyediaan yang mudah, serta cara untuk memastikan sayur-sayuran kelihatan cantik dan enak, boleh menambahkan daya tarikan untuk makan lebih banyak.
