Arx0nt / Getty Images
Pengambilan Utama
- Mengonsumsi biji-bijian dapat menyebabkan beberapa hasil kesihatan kardiovaskular yang positif, tetapi tidak semestinya pengurangan risiko penyakit kardiovaskular, menurut sebuah kajian baru.
- Dianjurkan agar orang memasukkan tiga hidangan biji-bijian dalam makanan mereka setiap hari.
Mengonsumsi biji-bijian utuh, seperti roti gandum, beras merah, dan quinoa, sebagai ganti rakan-rakannya yang halus dapat menghasilkan peningkatan hasil kesihatan, menurut data baru.
Penyelidikan telah membuktikan bahawa pengambilan biji-bijian dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes jenis 2 dan barah gastrousus. Untuk kajian November ini, yang diterbitkan dalamJurnal Akademi Pemakanan dan Dietetik,penyelidik bertujuan untuk menentukan sama ada penggunaan bijirin meningkatkan hasil kardiovaskular berbanding dengan biji-bijian halus (seperti roti putih dan nasi putih) atau plasebo pada orang dewasa.
Dari data tersebut, para penyelidik menyimpulkan bahawa bagi orang dewasa dengan dan tanpa faktor penyakit kardiovaskular (CVD), pengambilan bijirin tertentu berbanding dengan bijirin halus dapat bertambah baik:
- Kolesterol total
- Kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah (LDL)
- Hemoglobin A1c (petunjuk kawalan glukosa darah)
- Protein C-reaktif (biomarker untuk keradangan)
Selain itu, pengambilan beras gandum (seperti beras perang) menurunkan trigliserida. Mengalami peningkatan trigliserida dapat meningkatkan risiko anda menghidap penyakit jantung.
Walaupun semua ini adalah hasil positif, namun tidak menunjukkan bahawa pengambilan biji-bijian dapat dianjurkan sebagai cara langsung untuk mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular, menurut hasil ini.
Manfaat Kesihatan Biji-bijian
Istilah "bijirin utuh" banyak digunakan sebagai pilihan yang sesuai untuk anda di internet dan pembungkusan makanan, tetapi terdapat beberapa kekeliruan mengenai apa sebenarnya biji-bijian.
"Biji gandum mempunyai tiga bahagian yang melekat padanya - dedak, endosperma, dan kuman," kata Christina Brown, RDN, ahli diet berdaftar yang berpusat di New Jersey, kepada Verywell. Bran dan kuman adalah pusat pemakanan - mengandungi nutrien seperti serat, magnesium, selenium, dan sebilangan besar sifat bermanfaat lain.
Walaupun memakan biji-bijian mungkin tidak mengurangkan risiko anda terkena CVD, ia dapat membantu mengurangkan risiko anda mati jika anda didiagnosis dengan CVD, menurut data dari tahun 2016.
Secara khusus, data menunjukkan bahawa untuk setiap hidangan 16 gram biji-bijian (kira-kira satu hidangan; sama dengan satu keping roti gandum atau setengah cawan beras perang), kematian yang berkaitan dengan kardiovaskular menurun sebanyak 9%. Dan apabila 48 gram biji-bijian habis dimakan (tiga hidangan) setiap hari, kadar kematian kardiovaskular menurun sebanyak 25%.
Hasil gema ini diperoleh dari Kajian Kesihatan Jururawat yang berpusat di Harvard, menunjukkan bahawa wanita yang makan dua hingga tiga porsi biji-bijian setiap hari 30% lebih kecil kemungkinannya mengalami serangan jantung atau mati akibat penyakit jantung dalam tempoh 10 tahun daripada wanita yang makan kurang dari satu hidangan bijirin penuh setiap minggu.
Apa Ini Bermakna Untuk Anda
Memilih biji-bijian utuh dan bukannya biji-bijian halus boleh memberi anda pelbagai faedah kesihatan. Menukar makanan seperti nasi putih dan roti putih untuk pilihan biji-bijian seperti beras perang dan roti gandum adalah cara mudah untuk memasukkannya lebih banyak ke dalam makanan anda.
Sekiranya Anda Mengelakkan Biji-Biji yang Diperbaiki
Walaupun penggunaan bijirin penuh dikaitkan dengan banyak manfaat, mungkin ada faedah unik termasuk memasukkan biji-bijian halus seperti beras dan pasta dalam makanan anda juga.
"Ketika dianggap sendiri sebagai bagian dari rencana makan yang tidak sihat, tidak ada bukti untuk menghubungkan biji-bijian halus dengan diabetes jenis 2, penyakit kardiovaskular, strok, atau tekanan darah tinggi," Elizabeth Ward, MS, RDN, ahli diet berdaftar yang berpusat di Boston, Massachusetts, dan pengarang bersama Pelan Diet Menopaus: Panduan Semula Jadi Menguruskan Hormon, Kesihatan, dan Kebahagiaan, memberitahu Verywell. "Makanan rutin setiap hari [dan biji-bijian halus], seperti roti, bijirin, dan pasta, adalah sumber vitamin B yang penting - termasuk asid folik, yang membantu mencegah kecacatan kelahiran - dan zat besi. "
Ward mengatakan bahawa biji-bijian biasanya tidak diperkaya dengan vitamin B dan zat besi.
Oleh kerana itu, para pakar tidak menyarankan untuk menghilangkan biji-bijian halus dari makanan anda.
Cara Memasukkan Biji-Biji Biji Biasa dalam Makanan Yang Sihat
Penggunaan bijirin penuh masih rendah di A.S. MenurutGaris Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika 2015-2020,pengambilan purata biji-bijian adalah jauh di bawah tahap yang disyorkan di semua kumpulan umur-seks, sementara pengambilan bijirin rata-rata jauh melebihi had yang disyorkan untuk kebanyakan kumpulan seks usia.
Jabatan Pertanian A.S. (USDA) mengesyorkan orang mengambil tiga hidangan bijirin setiap hari.
Contoh makanan bijirin termasuk:
- Roti Gandum penuh
- Gandum utuh
- Keropok bijirin tanah batu
- nasi coklat
- Oat
- Quinoa
Untuk memasukkan lebih banyak biji-bijian ke dalam makanan anda, strategi mudah termasuk:
- Makanan ringan pada popcorn yang dilancarkan di udara
- Membuat sandwic pada roti gandum dan bukannya putih
- Makan malam di atas katil nasi merah dan bukannya putih
Bagi mereka yang mengikuti gaya hidup bebas gluten, termasuk biji-bijian dalam bentuk makanan seperti quinoa, beras perang, dan popcorn boleh menjadi tambahan diet positif sambil tetap mematuhi batasan diet.
