Phytosterols adalah sekumpulan sebatian tumbuhan yang secara struktural serupa dengan kolesterol dalam tubuh manusia. Ketika dikonsumsi, mereka bersaing dengan penyerapan kolesterol di saluran pencernaan, menyekatnya dan, sebagai akibatnya, menurunkan kadar kolesterol darah. Beberapa kajian mendapati bahawa memakan dua gram fitosterol sehari dapat membantu menurunkan kolesterol LDL, atau kolesterol "buruk" sebanyak 10%. Namun, kebanyakan orang tidak mendapat hampir dua gram sehari. Pengambilan diet fitosterol pada masa ini berkisar antara 150 hingga 450 sehari, bahkan dengan pengeluar makanan memperkaya banyak produk makanan biasa dengan sebatian tersebut.
olehmuratdeniz / Getty ImagesMakanan Tambahan Phytosterol
Walaupun terdapat makanan tambahan yang mengandungi fitosterol, juri masih belum mengetahui apakah ia selamat untuk penggunaan jangka panjang (setelah setahun). Walaupun mereka cenderung bertoleransi dengan baik, penyelidikan terhad mengenai kesannya bertentangan; beberapa kajian menunjukkan bahawa mereka menurunkan risiko penyakit jantung, sementara yang lain mengatakan bahawa penyelidikan tidak menyokongnya. Atas sebab ini, banyak pakar mengesyorkan mendapatkan fitosterol dari seluruh sumber makanan.
Mendapatkan Fitosterol Dari Makanan
Berita baiknya ialah anda dapat meningkatkan pengambilan fitosterol yang berlaku secara semula jadi, dan menuai faedah kesihatan mereka, dengan meningkatkan makanan tumbuhan dalam makanan anda. Walaupun fitosterol sukar dihitung dalam makanan kerana lebih dari 200 daripadanya ada, fitosterol yang paling banyak dijumpai dalam makanan adalah sitosterol, stigmasterol, anthrasterol dan campesterol. Walaupun senarai ini tidak inklusif, ini harus memberi anda gambaran tentang fitosterol kandungan makanan sihat dan utuh. Oleh kerana kaedah yang digunakan berbeza, kandungan fitosterol yang diukur mungkin sedikit berbeza dari satu kajian ke satu kajian.
Makanan berikut mengandungi fitosterol dalam jumlah tertinggi:
- Kacang
- Produk bijirin penuh
- Sayur-sayuran
- Buah-buahan
Kacang
Kacang mengandungi jumlah fitosterol yang tinggi, antara 95 dan 271 mg setiap 100 g hidangan kacang. Kajian menunjukkan bahawa sebilangan besar kacang boleh memberi kesan yang baik pada profil lipid anda. Kacang berikut mempunyai kandungan fitosterol tertinggi:
- Badam - 161 mg setiap 100 g hidangan
- Walnut - 143 mg setiap 100 g hidangan
- Pistachio - 271 mg setiap 100 g hidangan
- Kacang mete - 120 mg setiap hidangan 100 g
- Pecans - 150 mg setiap 100 g hidangan
Memanggang atau memakannya adalah cara sihat untuk menyediakan kacang. Kacang goreng atau masin yang berat boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan jantung anda jika anda sering menggunakan jenis kacang ini.
Makanan Biji-bijian
Makanan bijirin penuh - termasuk rai, barli, dan oatmeal - tinggi dalam banyak jenis nutrien. Beberapa produk bijirin juga mengandungi fitosterol dalam jumlah tinggi. Biji-bijian berikut mempunyai kandungan fitosterol tertinggi:
- Biji rami - 210 mg setiap 100 g hidangan
- Kuman gandum - 197 mg setiap setengah cawan
- Roti rai - 33 mg setiap dua keping
Anda boleh mencuba menggunakan biji rami atau kuman gandum sebagai topping salad atau menambahkannya ke smoothie pagi atau oatmeal pagi anda. Dan untuk memastikan roti Rye sihat, jangan di atasnya dengan jem gula. Anda mungkin mencuba mentega kacang, seperti badam.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Walaupun buah-buahan dan sayur-sayuran mungkin mengandungi jumlah fitosterol yang lebih rendah daripada kacang dan biji-bijian, mereka juga mengandungi pelbagai vitamin, mineral, serat larut, dan bahan-bahan sihat lain yang menjadikannya mesra kolesterol. Di samping itu, menggayakan salad atau sayur-sayuran anda dengan minyak zaitun meningkatkan kandungan fitosterol; satu sudu besar bungkus 30mg. Buah-buahan dan sayur-sayuran berikut mengandungi fitosterol dalam jumlah tertinggi:
- Brokoli - 49.4 mg setiap 100 g hidangan
- Bawang merah - 19.2 mg setiap 100 g hidangan
- Lobak - 15.3 mg setiap 100 g hidangan
- Jagung - 70 mg setiap 100 g hidangan
- Pucuk Brussels - 37 mg setiap 100 g hidangan
- Bayam (beku) - 10.2 mg setiap 100 g hidangan
- Strawberry - 10 mg setiap hidangan 100 g
- Blueberry - 26.4 mg setiap hidangan 100 g
- Pisang - 16 mg setiap 100 g hidangan
- Selada - 38 mg setiap 100 g hidangan
.jpg)
.jpg)
.jpg)
