Shin splint adalah masalah biasa bagi banyak orang, terutamanya pelari dan jogging. Beberapa peregangan dapat membantu mencegah atau meredakan sakit akibat belat pada tulang kering, suatu keadaan yang disebut sebagai sindrom tekanan tibial medial.
Di bawah ini, anda akan menemui lapan latihan yang disokong oleh sains untuk membantu anda meregangkan dan menguatkan otot-otot kaki bawah.
Penting untuk dinyatakan bahawa tidak semua kesakitan pada tulang kering adalah serpihan tulang belakang dan anda harus berjumpa dengan doktor atau berbincang dengan ahli terapi fizikal anda untuk memastikan anda menghadapi masalah belat daripada masalah lain.
Regangan Betis Duduk
Terence Vanderheiden, D.P.MUntuk latihan pertama:
- Duduk di lantai dengan lutut lurus.
- Lingkarkan tali atau tuala di bahagian depan kaki anda dan gunakan tuala untuk menarik kaki anda sepenuhnya tertekuk.
- Kekalkan regangan dalam kedudukan lentur selama 30 saat.
- Pastikan kaki anda rata di atas lantai. Gerakan hanya boleh dilakukan pada sendi pergelangan kaki anda.
Kekerapan:
- Ulangi regangan ini lima kali.
- Lakukan ini tiga kali sehari.
Langkah seterusnya
Setelah anda menguasai bahagian belakang kaki (betis), inilah masanya untuk menguatkan bahagian depan kaki (shin / pergelangan kaki) dengan menggunakan band perlawanan.
Lakukan pergerakan yang sama, tetapi gelung jalur rintangan di bahagian depan kaki anda dan hujung band yang lain di sekitar meja atau kaki kerusi.
Kekerapan:
- Ulangi latihan pengukuhan ini sebanyak lima kali.
- Lakukan ini tiga kali sehari.
Jari Berjalan ke Regangan, Kuatkan
Terence Vanderheiden, D.P.M.Latihan berjalan kaki bermula dengan:
- Berdiri di tempat dan naik ke atas jari kaki dengan tumit dari lantai.
- Cuba tahan kedudukan selama 10 saat.
- Perlahan-lahan turunkan tumit anda ke lantai.
Sekiranya anda merasa sakit, berhenti.
Sekiranya otot yang terlalu banyak bekerja menyebabkan tulang belikat anda, menggunakan otot itu boleh membuat belat kaki anda menjadi lebih teruk - dan berdiri di atas jari kaki anda mungkin sangat tidak selesa dalam kes ini. Dengarkan badan anda dan teruskan dengan lembut.
Kekerapan:
- Mulakan dengan 3 set 10 latihan.
- Tingkatkan hingga 3 set 30 latihan.
- Lakukan ini 3 kali sehari.
Langkah seterusnya
Setelah anda berjaya berdiri di satu tempat, mulailah berjalan di jari kaki.
- Mulailah dengan jari kaki yang menunjuk lurus ke depan, berjalan sejauh 25 ela.
- Seterusnya, arahkan jari kaki ke dalam dan berjalan sejauh 25 ela.
- Selesaikan dengan mengarahkan jari kaki ke luar dan berjalan sejauh 25 ela.
- Ingatlah untuk menjaga tumit anda dari lantai.
Kekerapan:
- Mulakan dengan tiga set 10 latihan.
- Tingkatkan hingga tiga set 30 latihan.
- Lakukan ini tiga kali sehari.
Setelah menguasai berjalan kaki, anda boleh maju ke latihan berimpak tinggi seperti berjoging atau ponteng. Pastikan melakukannya di rumput lembut atau permukaan lembut lain.
Tumit Berjalan ke Regangan, Kuatkan
Terence Vanderheiden, D.P.M.Latihan berjalan tumit bermula dengan:
- Berdiri di tempat dan mengangkat bahagian depan kaki anda dari lantai dan meletakkan tumit di atas lantai.
- Selagi anda tidak mengalami kesakitan, cubalah menahan kedudukan selama 10 saat.
- Kemudian perlahan-lahan turunkan bahagian depan kaki anda ke lantai.
Kekerapan:
- Mulakan dengan tiga set 10 latihan.
- Tingkatkan hingga tiga set 30 latihan.
- Lakukan ini tiga kali sehari.
Langkah seterusnya
Setelah anda berjaya berdiri di satu tempat, mulailah berjalan di tumit anda.
- Mulailah dengan jari kaki yang menunjuk lurus ke depan, berjalan sejauh 25 ela.
- Seterusnya, arahkan jari kaki ke dalam dan berjalan sejauh 25 ela.
- Selesaikan dengan mengarahkan jari kaki ke luar dan berjalan sejauh 25 ela.
- Ingatlah untuk menjaga bahagian depan kaki anda dari lantai.
Kekerapan:
- Mulakan dengan tiga set 10 latihan.
- Tingkatkan hingga tiga set 30 latihan.
- Lakukan ini tiga kali sehari.
Peregangan Dorsiflexion Ankle Standing
Terence Vanderheiden, D.P.M.Peregangan dorsifleksi pergelangan kaki berdiri bermula dengan berdiri dan menghadap dinding.
- Pastikan lutut lurus dan tumit anda di lantai.
- Letakkan bahagian bawah kaki depan anda ke dinding. Anda akan merasakan regangan pada otot betis anda.
- Anda juga boleh menggunakan platform cenderung untuk peregangan ini.
Kekerapan:
- Mulakan dengan tiga set 10 latihan.
- Tingkatkan hingga tiga set 30 latihan.
- Lakukan ini tiga kali sehari.
Peregangan Dinding Betis Lutut Lurus
Terence Vanderheiden, D.P.M.Peregangan dinding betis lutut lurus bermula dengan berdiri dan menghadap ke dinding dengan badan anda bersegi ke dinding.
- Hulurkan tangan dan tangan anda dan bersandar di dinding.
- Pastikan lutut tetap lurus dengan tumit dan kaki anda dengan kuat di atas lantai dan perlahan-lahan bersandar ke hadapan sehingga anda merasakan tarikan di bahagian belakang kaki (betis).
- Apabila lutut anda lurus, ini meregangkan gastrocnemius (otot betis dangkal).
- Tahan selama 30 saat.
Kekerapan:
- Ulangi regangan ini lima kali.
- Lakukan ini tiga kali sehari.
Peregangan Dinding Betis Lutut Benteng
Terence Vanderheiden, D.P.M.Peregangan dinding betis lutut yang bengkok juga bermula dengan berdiri dan menghadap ke dinding dengan badan anda bersegi ke dinding.
- Hulurkan tangan dan tangan anda dan bersandar di dinding.
- Pastikan satu lutut dibengkokkan dengan tumit dan kaki anda dengan kuat di atas lantai dan perlahan-lahan bersandar ke hadapan sehingga anda merasakan tarikan di bahagian belakang kaki (betis).
- Apabila lutut anda bengkok, ini meregangkan soleus (otot betis dalam).
Kekerapan:
- Ulangi regangan ini lima kali.
- Lakukan ini tiga kali sehari.
Wall Toe Naik untuk Memperkukuhkan
Terence Vanderheiden, D.P.M.Latihan menaikkan jari kaki yang membantu menguatkan bermula dengan berdiri dengan punggung ke dinding.
- Letakkan tumit anda di atas lantai dan angkat bahagian depan kaki anda ke atas (dorsiflexion) ke arah depan kaki bawah anda (shin).
- Pegang kedudukan itu selama 10 saat.
- Kemudian turunkan kaki ke bawah sehingga hampir menyentuh lantai, kemudian mulakan latihan seterusnya.
Kekerapan:
- Mulakan dengan tiga set 10 latihan.
- Tingkatkan hingga tiga set 30 latihan.
- Lakukan ini tiga kali sehari.
Langkah seterusnya
Setelah anda berjaya melakukan senaman dengan kedua kaki pada masa yang sama, lakukan latihan satu kaki pada satu masa.
Variasi lain yang perlu dicuba adalah dengan melakukan gerakan menaik dan turun kaki dengan pantas. Ingatlah untuk memastikan tumit anda ditanam dengan kuat di lantai.
Kekerapan:
- Mulakan dengan tiga set 10 latihan.
- Tingkatkan hingga tiga set 30 latihan.
- Lakukan ini tiga kali sehari.
Langkah Kaki Dipegang untuk Menguatkan
Terence Vanderheiden, D.P.M.Latihan ini membantu menguatkan otot di bahagian depan kaki bawah anda.
- Mulakan dengan berdiri dengan selesa dengan kaki anda selebar bahu.
- Lakukan langkah normal ke depan dengan satu kaki dan biarkan tumit menyentuh lantai, tetapi sebelum bahagian bawah depan kaki anda menyentuh lantai, anda perlu berhenti.
- Jangan biarkan bahagian depan kaki anda memukul lantai.
- Melangkah ke belakang sehingga kaki anda berdampingan dan selebar bahu seperti ketika anda mula.
Kekerapan:
- Mulakan dengan tiga set 10 latihan.
- Tingkatkan hingga tiga set 30 latihan.
- Lakukan ini tiga kali sehari.
Langkah seterusnya
Setelah anda menguasai langkah ukuran normal, lakukan langkah maju yang jauh lebih besar. Sekiranya ia menjadi mudah, anda boleh maju menggunakan bangku langkah.
- Berdiri dengan kedua-dua kaki di atas bangku tangga.
- Turun dari najis dengan sebelah kaki.
- Tumit anda harus menyentuh lantai, tetapi anda harus berhenti sebelum bahagian depan kaki anda menyentuh lantai.
Kekerapan:
- Mulakan dengan tiga set 10 latihan.
- Tingkatkan hingga tiga set 30 latihan.
- Lakukan ini 3 kali sehari.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Shin splint dapat mengganggu rancangan pelari yang paling bermotivasi. Sebaik-baiknya, anda akan menghalangnya daripada berlaku, tetapi itu tidak selalu mungkin.
Anda boleh mengurangkan risiko terkena serpihan tulang belakang dengan cara selain daripada peregangan.
- Cuba berlari di permukaan lembut
- Dapatkan rehat yang mencukupi antara larian
- Cuba elakkan tumit dan kaki berjalan (terutamanya ketika berjalan menuruni bukit)
Perkara-perkara lain boleh membuat perbezaan juga.
Sebagai contoh, kajian pada tahun 2019 menyatakan bahawa "kinematik", atau bagaimana pelari meletakkan kaki ketika berlari, dapat memainkan peranan penting dalam pencegahan dan pemulihan dari tulang belikat atau sindrom tekanan tibial medial.
Sekiranya anda hidup dengan serpihan tulang kering hari ini atau cuba menghindarinya di masa depan, ada baiknya anda berhubung dengan ahli terapi fizikal yang bukan sahaja berpengetahuan tetapi mempunyai pengalaman menolong atlet dengan keadaan yang menjengkelkan ini.
.jpg)
.jpg)
