Salah satu perkara yang paling sukar untuk hidup dengan prediabetes atau diabetes adalah dengan menghilangkan makanan yang anda gemari. Mengetahui alternatif yang sama lazat dan memuaskan dapat mempermudah diet yang mesra diabetes.
Steve Debenport / Getty ImagesMenukar makanan yang lebih sihat bagi mereka yang dapat memburukkan lagi gejala diabetes adalah bahagian penting untuk memastikan tahap glukosa darah tetap stabil. Ini juga dapat membantu menurunkan berat badan jika anda memerlukannya dan, jika anda didiagnosis menderita prediabetes, mengurangkan risiko anda menghidap diabetes jenis 2.
1:36Tonton Sekarang: 7 Cara Makan Sihat dengan Diet Diabetes
Bukannya: Makanan yang diproses dan dibungkus
Banu Patel / EyeEm / GettyMakan lebih banyak: Makanan dan makanan ringan buatan sendiri
Makanan yang diproses, disiapkan, dan dibungkus sering kali mengandung natrium, gula tambahan, dan bahan pengawet yang mungkin memudaratkan tujuan kesihatan anda. Apabila anda memasak sendiri, anda dapat mengawal dengan tepat apa yang masuk ke dalam makanan yang anda makan.
Mulakan di sini: Luangkan masa untuk menyediakan ramuan untuk beberapa makanan yang akan datang. Pada hari hujung minggu, masak beberapa protein yang akan disimpan di dalam peti sejuk untuk pemasangan makanan sederhana apabila anda merasa terlalu sibuk untuk memasak — setengah lusin telur rebus, sebiji kacang, sebilangan buah dada ayam panggang. Anda juga boleh memotong sayuran segar seperti wortel dan paprika dan menyimpannya dalam balang tukang batu untuk dimasukkan ke dalam salad atau dimasukkan ke dalam hummus.
Bukannya: Karbohidrat halus seperti Roti Putih, Pasta, Nasi, dan Keropok
LawatiBritain / James McCormick / Getty ImagesMakan lebih banyak: Biji-bijian dan roti gandum, alternatif pasta, dan keropok biji
Biji-bijian halus, seperti yang digunakan untuk membuat tepung putih, telah dicabut dari dedak dan kuman - dua bahagian bijirin yang paling sihat. Dedak memberikan serat, sementara kuman menawarkan asid lemak dan vitamin.
Sebiji bijirin, sebaliknya, mengekalkan keseluruhan bijirin. Oleh kerana mereka mempunyai lebih banyak serat, tubuh anda memerlukan lebih lama untuk mencerna dan dapat membantu menjaga gula darah anda dalam keadaan terkawal.
Mulakan di sini: Biasakan membaca label. Cari roti yang diperbuat daripada 100% biji-bijian, atau idealnya, biji-bijian yang tumbuh, yang lebih mudah dicerna. Buat perubahan kecil seperti menukar nasi putih untuk coklat, tepung gandum potong baja untuk gulung-gandum, dan pasta lentil, pasta kacang, atau spiral sayuran untuk pasta putih tradisional.
Bukannya: Kuki, Gula-gula, dan Kerepek
Maximilian Stock Ltd./Getty ImagesMakan lebih banyak: Makanan ringan rendah gula seperti beri, kacang, biji, dan sayur-sayuran, dipasangkan dengan protein
Kuki, gula-gula, dan kerepek menggoda dan senang, tetapi mereka menyediakan kalori dan karbohidrat kosong yang tidak diperlukan oleh badan anda. Selain itu, mereka jarang memuaskan rasa lapar, jadi dengan menambahkan sumber protein yang sihat dapat memberi lebih banyak daya tahan makanan ringan antara waktu makan.
Mulakan di sini: Buat campuran jejak anda sendiri dengan biji labu, badam, dan blueberry kering, pasangkan keju rentetan dengan segenggam tomato ceri, atau potong epal dan sajikan dengan mentega kacang.
Bukannya: Makanan Goreng
Brian Leatart / Getty ImagesMakan lebih banyak: Makanan yang dimasak dengan lemak sihat
Makanan goreng sangat tinggi kalori dan lemak, dan merupakan sumber penting produk akhir glisasi (AGE), yang terbentuk semasa memasak dengan suhu tinggi dan bertindak sebagai sebatian keradangan berbahaya di dalam badan. UMUR dikaitkan dengan perkembangan penyakit kardiovaskular dan diabetes.
Mulakan di sini: Lebih banyak vitamin dan mineral dikekalkan dalam makanan dan pengeluaran AGE diminimumkan apabila makanan dimasak pada suhu rendah, lembab dan dalam jangka masa yang lebih pendek. Sama ada anda memasak di rumah atau makan di luar, pilih makanan pembuka dan protein yang telah ditumis, dibakar, dipanggang, dipanggang, atau dibakar daripada digoreng. Dengan mengehadkan makanan goreng, anda akan mengurangkan lemak, kalori, dan UMUR yang teroksidasi berlebihan.
Bukannya: Daging yang Sangat Diproses
LauriPatterson / E + / GettyMakan lebih banyak: Daging, ikan, dan protein tumbuhan segar atau beku seperti kacang dan tahu
Daging yang diproses, seperti sosej, daging makan tengah hari, dan daging asap biasanya sangat tinggi natrium dan, selalunya, lemak tepu, keduanya dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Mulakan di sini: Memilih protein tanpa lemak — potongan daging yang telah dipotong lemak, unggas tanpa kulit, dan ikan. Pertimbangkan juga sumber protein vegetarian, seperti lentil, kacang, dan tauhu, yang mempunyai banyak serat, agak murah dan mudah disiapkan, dan boleh dijadikan hidangan dari masakan gaya apa pun.
Bukannya: Makanan dalam tin dengan Natrium dan Gula yang Ditambah
Betsie Van der Meer / Getty ImagesMakan lebih banyak: Makanan tanpa garam tambahan atau gula tambahan
Kacang, sayur, dan sup yang stabil di rak sering dipenuhi dengan natrium. Buah tin mempunyai masalah yang serupa dalam bentuk gula tambahan atau pemanis lain.
Mulakan di sini: Pilihan terbaik adalah membeli buah-buahan dan sayur-sayuran segar atau beku daripada kalengan. Sebenarnya, produk beku biasanya dibekukan kilat sebaik sahaja dituai, yang dalam beberapa kes mengekalkan nutrien dengan lebih lengkap dan cekap daripada buah-buahan dan sayur-sayuran yang dibeli segar tetapi tidak dimakan dengan segera. Stokkan pantri anda dengan barang-barang dalam tin yang mempunyai sedikit atau tanpa natrium, gula, dan bahan pengawet tambahan.
Nota Bahagian
Selain memilih makanan yang lebih sihat untuk mengurus dan mencegah diabetes, penting juga anda memerhatikan bahagian anda. Perhatikan ukuran hidangan yang tertera dalam label Fakta Pemakanan pada produk yang dibungkus dan perhatikan pengambilan karbohidrat / gula anda.
Bekerja dengan penyedia penjagaan kesihatan anda, pakar pemakanan / pakar diet, atau pendidik diabetes yang diperakui untuk menentukan cadangan harian anda untuk karbohidrat, lemak, dan protein, kemudian ikuti matlamat tersebut untuk keseimbangan gula darah yang optimum.
