Sangat Baik / Nusha Ashjaee
Sekiranya anda adalah makanan yang anda makan, maka perlu dikatakan bahawa diet boleh mempengaruhi kesihatan anda - menjadi lebih buruk atau lebih baik. Selama beberapa dekad, penyelidik melihat diet berkaitan dengan kesihatan dan kesejahteraan. Secara khusus, mereka telah mengkaji sama ada makanan boleh memberi kesan kepada rawatan artritis. Para saintis berpendapat bahawa faktor pemakanan boleh mencetuskan jenis arthritis tertentu. Oleh kerana itu, mengubah makanan yang anda makan boleh memberi kesan yang kuat pada gejala simptom artritis.
Diet yang kaya dengan makanan nabati, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan, serta ikan, bukan hanya baik untuk kesihatan secara keseluruhan tetapi juga dapat membantu menangani gejala arthritis. Perkara yang sederhana seperti ceri dan badam atau tuna dan brokoli boleh membantu.
Makanan boleh memberi kesan kuat kepada kesihatan. Manfaat yang berpotensi untuk makan sihat termasuk kesan anti-radang, antioksidan, dan analgesik, menguatkan tulang, dan meningkatkan sistem imun.
Makanan sebagai Rawatan Artritis
Gejala artritis termasuk pembengkakan sendi, sakit, kekakuan, dan penurunan pergerakan. Beberapa bentuk artritis, seperti rheumatoid arthritis, adalah penyakit radang - disebabkan oleh keradangan pada badan yang mempengaruhi sendi dan sistem lain. Yang lain, seperti osteoartritis, adalah penyebab keradangan, terutama pada sendi.
Walau bagaimanapun, menguruskan dan mengurangkan keradangan adalah mustahak untuk mengurangkan kesakitan, kekakuan, dan pembengkakan untuk kedua-dua jenis keadaan. Keradangan yang berkaitan dengan arthritis sering disasarkan oleh ubat-ubatan dengan tujuan untuk membantu memperbaiki gejala dan mengurangkan rasa sakit. Makanan tertentu juga mempunyai sifat keradangan, menjadikannya rawatan pelengkap yang kuat untuk artritis.
Para penyelidik mendapati bahawa diet Mediterranean dapat memberikan manfaat dalam mengurangkan rasa sakit dan bengkak dan sendi yang lembut pada pesakit rheumatoid arthritis. Satu kajian melihat kepatuhan terhadap diet Mediterranean dan kesakitan yang berkaitan dengan osteoartritis. Ia menyimpulkan bahawa, dalam kumpulan kajian 4330 subjek, risiko simptom dan kesakitan osteoartritis yang lebih rendah dikaitkan dengan mereka yang mengikuti pola diet Mediterranean.
Kajian lain telah melihat diet anti-radang umum dan kesannya pada arthritis. Satu percubaan penyelidikan melihat kesan positif diet anti-radang pada aktiviti penyakit pada orang dengan rheumatoid arthritis.
Buah
Banyak buah kaya dengan sebatian yang disebut flavonoid dan polifenol. Flavonoid polifenolik dikaitkan dengan sifat antioksidan, anti-radang, dan analgesik. Beri dan delima adalah sumber kaya dari pelbagai flavonoid polifenolik makanan. Penyelidikan terkini menunjukkan peranan pelindung buah-buahan dan polifenolnya dalam kajian mengenai osteoartritis dan rheumatoid arthritis.
Khususnya, blueberry, raspberi, strawberi, dan delima telah menunjukkan hasil yang menjanjikan dalam mengurangkan kesakitan dan keradangan dalam kajian klinikal artritis manusia. Polifenol buah lain, seperti quercetin, anthocyanin, dan sitron flavonoid juga telah dikaji dalam mengurangkan gejala rheumatoid arthritis.
Belanja buah-buahan yang berwarna-warni seperti ceri, beri, epal, delima, anggur, jeruk, dan limau gedang. Semua ini mengandungi sebatian polifenolik bermanfaat yang dapat membantu melawan keradangan yang berkaitan dengan arthritis. Garis Panduan diet 2020-2025 USDA mengesyorkan makan 1.5 hingga 2.5 cawan buah setiap hari, bergantung pada keperluan kalori anda. Buah-buahan dan jus keseluruhan telah banyak dikaji, tetapi bentuk buah-buahan lain seperti kering dan beku juga bermanfaat.
Buah untuk Dimasukkan
Sayur-sayuran
Sayur-sayuran adalah tambahan yang sangat baik untuk diet apa pun, tetapi sayur-sayuran berwarna, seperti sayur-sayuran berdaun gelap, brokoli, bit, ubi jalar, dan kubis sangat baik untuk penghidap arthritis. Mereka sarat dengan nutrien yang baik untuk anda, seperti antioksidan, polifenol, serat, vitamin, dan mineral.
Aktiviti antioksidan nutrien dalam sayur-sayuran dikaitkan dengan fungsi imun dan proses anti-radang. Vitamin A dan karotenoid berperanan dalam fungsi imun, yang dapat memberi manfaat kepada penderita artritis. Karotenoid banyak terdapat pada sayur-sayuran merah dan oren seperti ubi jalar, labu, wortel, dan paprika merah.
Kekurangan vitamin K dikaitkan dengan peningkatan risiko terkena osteoartritis lutut. Sayuran hijau berdaun gelap sering kaya dengan vitamin K, yang berperanan dalam mineralisasi tulang dan tulang rawan. Ini penting, terutama bagi orang yang menghidap osteoartritis. Sayuran kolar dan lobak, bayam, kangkung, dan brokoli adalah sumber vitamin K. yang baik.
Masak sayur-sayuran anda dengan perlahan atau makan mentah untuk mengelakkan kerosakan nutrien. Cubalah mengukus atau menumis sayur dengan ringan, daripada menggunakan teknik memasak dengan api yang tinggi, seperti mendidih atau memanggang. Selanjutnya, sebatian karotenoid dan vitamin K dalam sayur lebih baik diserap dengan sedikit lemak, seperti minyak zaitun, jadi gerimiskan sedikit ke dalam wajan anda sebelum menumis bayam anda atau masukkan batang lobak merah anda ke dalam hummus.
Sediakan pantri mesra artritis anda dengan sayur-sayuran berdaun gelap, brokoli, kubis, kubis Brussels, bok choy, kembang kol, wortel, bit, bawang, kacang polong, labu musim sejuk, paprika merah, jagung, dan ubi jalar. Rata-rata orang dewasa memerlukan kira-kira dua setengah cawan sayur setiap hari.
Kekacang
Kekacang banyak terdapat dalam diet Mediterranean dan sumber serat dan protein berasaskan tumbuhan. Kacang, kacang polong, dan lentil membuat alternatif yang sangat baik ketika berusaha mengurangkan penggunaan daging. Kekacang juga merupakan sumber zat besi, folat, kalium, dan magnesium yang baik.
Anasazi, adzuki, hitam, buncis (garbanzo), kacang polong bermata hitam, kacang kedelai, dan lentil semuanya adalah pilihan yang baik. Kalengan atau kering, semuanya memberikan faedah pemakanan. Sekiranya memilih kalengan, pilih varieti rendah atau tanpa natrium, dan pastikan bilas dengan air.
Kekacang membuat ruji pantri yang hebat, kerana harganya murah, stabil di rak, dan mudah disediakan. Kekacang dianggap sebagai sebahagian daripada kumpulan makanan protein dan kumpulan sayur-sayuran. Sebaiknya tambahkan satu hingga dua porsi kekacang sehari ke dalam diet anda.
Tambahkan lebih banyak kacang ke dalam diet anda dengan memasukkan salad anda dengan kacang hitam, memasukkan kacang polong atau lentil ke dalam sup dan kaserol, membuat hummus buatan sendiri dengan kacang buncis, atau memasukkan kacang ke dalam taco anda.
Bijirin penuh
Biji-bijian utuh mengandungi lebih banyak antioksidan, serat, dan nutrien lain dibandingkan dengan biji-bijian halus. Kajian tahun 2017 mendapati bahawa hasil dari dua kajian membujur menunjukkan bahawa jumlah pengambilan serat yang lebih tinggi berkaitan dengan risiko gejala osteoartritis yang lebih rendah.
Antioksidan dan fitokimia lain dalam biji-bijian, seperti vitamin E, vitamin B, selenium, dan magnesium, dan juga menawarkan kekuatan melawan keradangan bagi orang-orang dengan artritis.
Muatkan keranjang belanja anda dengan biji-bijian seperti gandum, beras perang, quinoa, bijirin gandum, bulgur, farro, barli, dan tepung jagung. Disarankan tiga hingga enam hidangan setiap hari bijirin penuh.
Kacang dan biji
Kacang dan biji adalah bahagian asas dalam diet Mediterranean. Banyak jenis kacang dan biji adalah sumber lemak sihat, seperti asid lemak omega-3 anti-radang. Kacang-kacangan tergolong dalam kumpulan makanan protein, menjadikannya sumber protein dan serat nabati yang baik.
Nikmati sebilangan kecil kacang atau biji setiap hari, termasuk walnut, badam, kacang pinus, pistachio, biji rami, biji rami, dan biji chia. Pilih jenis kacang mentah, panggang ringan, dan tanpa garam.
Campurkan biji rami ke dalam roti untuk memanggang, taburkan biji chia ke dalam smoothie, masukkan salad anda dengan badam yang dihiris, atau tambahkan sebiji pistachio yang dihancurkan ke pasta anda.
Tenusu rendah lemak
Produk tenusu adalah salah satu sumber kalsium terbaik dalam makanan kita. Di samping itu, berkat penguatan, susu dan beberapa yogurt juga merupakan sumber vitamin A dan D. Sumber kajian yang baik tahun 2015 mendapati bahawa, di kalangan orang yang menderita arthritis, tidak ada bukti yang bermanfaat untuk mengelakkan pengambilan susu dan pengambilan susu nampaknya selamat dan mungkin bermanfaat untuk kesihatan tulang.
Vitamin D dan kalsium berfungsi bersama dalam tubuh untuk membina dan memelihara kesihatan tulang, yang penting untuk osteoartritis dan rheumatoid arthritis. Probiotik adalah bakteria sihat yang biasanya terdapat dalam makanan tenusu seperti yogurt dan kefir. Beberapa ujian terkawal secara rawak telah menunjukkan hubungan antara probiotik dan peningkatan aktiviti keradangan pada artritis reumatoid.
Susu rendah lemak, keju, yogurt, keju kotej, dan kefir adalah makanan tenusu yang baik untuk disimpan di dalam peti sejuk anda. Hidangkan tiga hidangan susu setiap hari untuk membantu mendapatkan keperluan kalsium, vitamin D, dan probiotik harian anda.
Ikan dan Makanan Laut
Ikan kaya dengan asid lemak omega-3, yang menghalang keradangan.EPA (asid eicosapetaenoic) dan DHA (asid docosahexaeonic) adalah dua asid lemak omega-3 penting yang terdapat pada ikan.
Kajian tahun 2018 terhadap 176 orang mendapati bahawa mereka yang memakan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu mempunyai aktiviti penyakit yang jauh lebih rendah berbanding dengan orang yang memakan ikan kurang dari 1 kali sebulan atau tidak pernah memakannya. lebih jauh untuk setiap hidangan tambahan ikan yang dimakan setiap minggu.
Jumlah asid lemak omega-3 dalam ikan berbeza-beza. Herring, salmon, kerang, sardin, ikan bilis, dan ikan trout biasanya mengandungi jumlah yang lebih tinggi.
Ikan tenggiri juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang kaya. Walau bagaimanapun, ikan tenggiri tinggi merkuri dan FDA mengesyorkan agar orang yang hamil atau menyusui, serta anak-anak kecil untuk menghindari mackerel raja. Makarel Pacific chub dan mackerel Sepanyol adalah kedua-dua alternatif merkuri yang lebih rendah. Sumber makanan laut lain dari omega-3 termasuk tuna, ketam, kerang, dan bass laut.
Selain asid lemak omega-3 yang terdapat dalam makanan laut, vitamin D juga terdapat pada ikan berlemak termasuk salmon, sardin, trout, dan tuna. Vitamin D terbukti dapat mempengaruhi autoimun dan mengurangkan aktiviti penyakit pada rheumatoid arthritis.
Secara amnya, disyorkan untuk mengambil 3 hingga 4 ons ikan, dua kali seminggu. Walau bagaimanapun, lebih banyak yang lebih baik bagi penghidap arthritis. Sekiranya anda tidak menyukai ikan atau tidak memakannya, cuba ambil suplemen minyak ikan. Kajian menunjukkan bahawa mengambil minyak ikan setiap hari dapat membantu mengurangkan kekejangan sendi, kelembutan, sakit, dan bengkak.
Lemak
Minyak zaitun adalah makanan utama dalam diet Mediterranean, menjadi salah satu sumber utama lemak yang dimakan. Kebanyakannya terdiri daripada lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal yang sihat. Kajian kajian pada tahun 2019 menyimpulkan bahawa pengambilan asid lemak tak jenuh ganda yang lebih tinggi bermanfaat bagi penghidap rheumatoid arthritis.
Tukar lemak tepu, seperti mentega, dalam memasak dan memanggang dengan minyak tumbuhan yang lebih sihat termasuk minyak zaitun, alpukat, kanola, safflower, bijan, dan walnut. Selain minyak, sumber lemak sihat lain dalam makanan termasuk kacang, biji, dan ikan berlemak.
Rempah dan Herba
Daripada menambahkan sedikit garam ke dalam semua makanan anda, cicipi makanan anda dengan rempah dan ramuan lain. Banyak ramuan dan rempah-rempah mengandungi sifat antioksidan dan anti-radang. Sedikit banyak dengan ramuan dan rempah dan boleh membuat perbezaan keradangan jika dimakan secara berkala.
Menyimpan almari anda dengan beberapa ramuan dan rempah ratus bukan sahaja menjadikan makanan anda beraroma tetapi juga dapat membantu melawan keradangan yang berkaitan dengan arthritis. Kunyit, halia, bawang putih, bawang, kayu manis dan serbuk cili semuanya mengandungi sebatian tumbuhan yang kuat yang dapat mengurangkan keradangan dan meredakan simptom artritis.
Taburkan sedikit kayu manis di dalam oatmeal anda, tambahkan serbuk cili ke dalam perapan, tumis bawang putih yang telah dihancurkan ke dalam sos dan sup, atau satukan smoothie buah, halia & kunyit.
Gula-gula
Anda mungkin menyangka bahawa gula-gula tidak sesuai dengan diet anti-radang yang sihat, namun, ada gula-gula tertentu yang dapat disertakan secara sederhana. Koko dan coklat gelap telah dikaji secara meluas untuk peranannya sebagai antioksidan dan juga sifat anti-radang yang berpotensi. Koko mengandungi flavonoid yang dapat melindungi dari keradangan dan kerosakan oksidatif.
Makan sebiji coklat gelap setiap hari dapat membantu memuaskan gigi manis anda sambil memberikan beberapa manfaat kesihatan juga. Pilihan manis lain termasuk makan buah-buahan yang mesra artritis sebagai makanan ringan. Nikmati parfait berry dan yogurt, blueberry bertutup coklat gelap, atau salad buah dengan delima dan buah sitrus yang dibasahi sedikit madu.
Makanan yang ditapai
Makanan fermentasi mengandungi probiotik bermanfaat, yang membantu menjaga keseimbangan yang sihat antara bakteria "baik" dan "buruk" di dalam badan anda. Mereka juga mengurangkan bakteria jahat yang sering menyebabkan jangkitan dan penyakit dan memberi kesan keradangan.
Tinjauan pada tahun 2015 mendapati bahawa sebatian makanan soya yang diproses berperanan dalam tindak balas sistem imun, dan juga dalam mengatasi keradangan. Percubaan terkawal secara rawak 2014 melihat penggunaan probiotik pada orang dengan arthritis rheumatoid. Para penyelidik menyimpulkan bahawa probiotik bertambah baik aktiviti penyakit dan status keradangan.
Makanan fermentasi biasa termasuk sauerkraut, kimchi, miso, tempe, kefir, kombucha, dan acar. Naikkan sandwic anda dengan sauerkraut dan acar, minum kombucha pada waktu pagi, atau tambahkan kimchi ke dalam rebusan untuk makan malam.
Teh Hijau dan Minuman Lain
Banyak teh mengandungi sebatian polifenolik bioaktif yang menyumbang sifat antioksidan dan anti-radang yang signifikan, yang dapat memberi manfaat kepada orang yang menderita arthritis. Kajian pada tahun 2016 terhadap penghidap artritis mendapati bahawa suplemen teh hijau meningkatkan aktiviti penyakit. Satu lagi kajian tahun 2018 mendapati bahawa ekstrak teh hijau dapat mengawal kesakitan dan meningkatkan fungsi fizikal sendi lutut pada orang dewasa dengan osteoartritis.
Daripada menghirup soda, minum teh hijau atau oolong, yang kedua-duanya dibuat dari daun tanamanCamellia sinensis. Juga, pastikan minum banyak air sepanjang hari. Selain itu, jika anda minum alkohol, minum secara sederhana. Sekiranya anda memilih untuk minum minuman beralkohol, pilihlah anggur merah, yang mungkin mempunyai kesan anti-radang.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Selain daripada kesan yang baik terhadap arthritis, makan makanan seimbang yang sihat juga memberikan faedah tambahan. Diet Mediterranean telah dipelajari untuk peranan potensialnya yang bermanfaat dalam banyak keadaan kesihatan, termasuk kesihatan jantung, fungsi kognitif, diabetes, dan barah.
Diet mesra artritis menawarkan banyak fleksibiliti dan pelbagai. Di samping itu, anda mungkin sudah mempunyai banyak diet arthritis di dapur anda. Perkara utama adalah membina makanan dan makanan ringan anda dengan pelbagai jenis makanan berwarna-warni dan keseluruhan sambil mengehadkan makanan yang sangat diproses.
Sebelum mengubah diet anda, pastikan anda berbincang dengan doktor terlebih dahulu untuk memastikan ia adalah pilihan yang tepat untuk anda.
-and-alcohol.jpg)
