Kadang-kadang cara terbaik untuk melegakan sakit pinggul adalah dengan mula bergerak lebih banyak. Walaupun rehat dan pemulihan diperlukan untuk menyembuhkan kecederaan, duduk terlalu lama memberi tekanan pada pinggul. Jenis latihan yang betul dapat membina kekuatan, mengurangkan rasa sakit, meningkatkan pergerakan anda, dan membantu melindungi pinggul anda dalam jangka masa panjang.
Langkah berjaga-berjaga
Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru. Sekiranya sakit pinggul terasa lebih teruk selepas bersenam, anda mungkin memerlukan rawatan lain. Mendapatkan diagnosis yang tepat untuk penyebab sakit pinggul anda yang mendasari dapat mengelakkan anda memburukkan lagi masalah atau merosakkan sendi anda.
HRAUN / Getty ImagesRegangan Melegakan Sakit Pinggul
Regangan boleh melegakan sakit pinggul dengan meningkatkan peredaran darah dan mengurangkan kekejangan. Regangan adalah cara mudah untuk meningkatkan tahap aktiviti anda dan menyiapkan badan anda untuk bersenam. Sebaiknya lakukan peregangan selepas pemanasan pendek.
Peregangan Hip Flexor
Fleksor pinggul mensasarkan otot yang diperlukan untuk melenturkan pinggul anda, termasuk iliopsoas, tensor fasciae latae, rectus femoris, dan sartorius.
Untuk meregangkan flexor pinggul anda, ikuti langkah berikut:
- Mulailah dengan posisi lunge (anda boleh meletakkan kerusi di hadapan anda untuk memegang kestabilan).
- Bengkokkan kaki depan anda hingga 90 darjah, pastikan kaki anda rata di atas lantai dan letakkan lutut belakang anda di tanah.
- Perlahan-lahan tekan pinggul ke hadapan sehingga anda merasakan regangan.
- Pegang regangan sekurang-kurangnya 30 saat sebelum menukar sisi.
Regangan Rama-rama
Lakukan peregangan rama-rama untuk melonggarkan otot paha dalaman anda. Secara teknikal, peregangan rama-rama mensasarkan penambah pinggul anda, sekumpulan tiga otot yang bermula pada tali pinggang pelvis anda dan berakhir pada paha anda. Mereka membantu menarik kaki anda.
Untuk melakukan regangan rama-rama:
- Duduk di tanah.
- Bengkokkan kaki anda dan bawa bahagian bawah kaki anda sehingga mereka menyentuh.
- Biarkan lutut anda jatuh di setiap sisi.
- Labuhkan tumit ke arah badan anda.
- Perlahan-lahan bersandar ke depan dan gunakan siku dengan menekan lutut ke bawah.
- Matlamat sekurang-kurangnya 30 saat menahan peregangan.
Gambar Empat Regangan
Anda harus merasakan bentuk ini empat peregangan di pinggul dan glute.
Begini caranya:
- Berbaring, rata di punggung anda.
- Bengkokkan kaki anda dan letakkan kaki anda rata di atas lantai.
- Letakkan pergelangan kaki kiri anda di atas lutut kanan anda.
- Pegang tangan anda di bahagian belakang lutut kanan anda dan tarik ke arah dada anda.
- Pegang regangan selama 30 saat dan kemudian beralih ke sisi lain.
Latihan Menguatkan Mencegah Sakit Pinggul
Latihan ketahanan dapat menguatkan otot-otot yang menstabilkan di sekitar sendi pinggul anda, memberi lebih banyak sokongan pada badan anda dan mengurangkan risiko kecederaan anda. Berikut adalah beberapa latihan yang perlu dicuba jika anda mengalami sakit pinggul.
Anjing Burung Pose
Bersama-sama dengan mengerjakan glute anda, anjing burung juga mensasarkan otot inti dan lengan anda.
Untuk latihan ini:
- Mulakan dengan menggunakan tangan dan lutut.
- Pastikan tangan anda rata di atas tanah dan selebar bahu.
- Pertahankan pandangan anda ke bawah atau sedikit ke depan, dengan leher lurus yang sesuai dengan tulang belakang anda.
- Libatkan inti anda dan panjangkan lengan kiri dan kaki kanan anda dalam garis lurus dengan seluruh badan anda.
- Tahan selama 10 saat sebelum kembali ke kedudukan permulaan anda. Lakukan 5 hingga 7 pengulangan dan ulangi di sisi lain.
Sekiranya anda bersusah payah menjaga keseimbangan, tinggalkan kedua-dua tangan di atas lantai dan lakukan latihan ini dengan kaki anda sahaja.
Merapatkan
Latihan jambatan melibatkan paha belakang, glute, dan quadriceps anda. Anda juga akan melakukan senaman di bahagian atas badan dan betis anda.Sebagai bonus tambahan, bridging membantu meregangkan pinggul.
Begini caranya:
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
- Letakkan tangan, telapak tangan menghadap ke bawah, di sisi anda.
- Kencangkan perut dan glute semasa anda menolak tumit untuk mengangkat bahagian bawah dari tanah.
- Berhati-hatilah untuk tidak melampau atau melengkung punggung anda. Pastikan pelvis anda berada dalam kedudukan yang neutral.
Angkat Kaki Lurus (di Sisi Anda)
Untuk menguatkan fleksor pinggul anterior dan otot serong di sisi batang badan anda, angkat kaki adalah senaman yang sangat baik.
Untuk melakukan senaman ini:
- Berbaring di sebelah anda
- Pastikan kaki bawah lurus atau bengkokkan untuk kestabilan tambahan
- Dengan kaki atas anda lurus, angkat dengan gerakan terkawal ke arah siling
- Elakkan membiarkan pinggul berguling ke depan atau ke belakang semasa melakukan latihan ini
Latihan Lain untuk Menghilangkan Sakit Pinggul
Tetap aktif melalui regangan, latihan ketahanan, dan senaman aerobik membantu mengekalkan kesihatan yang baik, baik dari segi fizikal dan mental. Latihan dapat meningkatkan keseimbangan dan jarak gerakan anda, jadi anda cenderung tidak mengalami kecederaan. Apabila anda menghadapi kesakitan kronik, sedikit aktiviti fizikal dapat meningkatkan mood anda.
Berikut adalah beberapa cara terbaik untuk bersenam ketika anda mengalami sakit pinggul:
- Kelas barre
- Yoga kerusi
- Pilates
- Yoga biasa
- Kelas kasut perak
- Berbasikal pegun
- Berenang
- Berjalan
- Senamrobik air
Latihan untuk Dielakkan
Senaman berimpak tinggi sukar pada sendi anda dan tidak digalakkan untuk orang yang mengalami sakit pinggul. Elakkan berjalan atau mendaki di tanah yang tidak rata, berjoging tanpa alas kaki atau permukaan yang pantas, melompat, atau mengangkat beban yang sangat berat.
Jauhkan dari lunges dan peningkatan, yang merupakan langkah sukar untuk diatasi jika pinggul anda tidak stabil. Jongkok berat badan mungkin bermanfaat, tetapi jangan melebarkan jarak pergerakan anda. Langkau jongkok atau jongkok dalam dengan berat untuk mengelakkan lebih banyak kerosakan pada badan anda.
Sekiranya sakit pinggul merosakkan kualiti hidup anda atau kemampuan untuk menguruskan aktiviti kehidupan seharian, anda harus mempertimbangkan untuk berjumpa dengan ahli terapi fizikal. Ahli terapi fizikal boleh mengajar anda latihan yang selamat untuk memperbaiki keadaan anda dan mengurangkan kesakitan. Bercakap dengan doktor atau syarikat insurans kesihatan anda untuk mendapatkan rujukan.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Sakit pinggul mungkin terasa sebagai penghalang untuk menikmati gaya hidup aktif. Daripada tinggal di rumah, anda boleh belajar latihan dan peregangan yang disasarkan untuk menjadi lebih kuat dan fleksibel. Anda mungkin berfikir bahawa aktiviti fizikal akan memperburuk kesakitan, tetapi seringkali berlaku sebaliknya. Menggunakan gerakan yang betul dapat berfungsi sebagai penghilang rasa sakit semula jadi.
.jpg)
