6 Cara Menghentikan Makan Pesta

Gangguan makan berlebihan (BED) adalah gangguan makan yang paling biasa. Ia adalah keadaan kesihatan mental yang disifatkan oleh episod berulang dalam memakan sejumlah besar makanan (pesta), perasaan kehilangan kawalan semasa mabuk, dan rasa bersalah atau malu selepas itu. Kadang-kadang setelah makan banyak, seseorang yang mengalami gangguan makan mungkin menggunakan cara yang tidak sihat untuk mengimbangi (dikenali sebagai membersihkan), seperti dengan melakukan banyak latihan atau membuang apa yang baru mereka makan. Sekiranya tidak dirawat, gangguan makan yang berlebihan dapat menyebabkan kegemukan, yang berkaitan dengan masalah kesihatan yang serius, termasuk diabetes jenis 2, penyakit jantung, dan penyakit pundi hempedu.

Gangguan makan pesta biasanya dirawat dengan psikoterapi, kaunseling pemakanan, dan ubat-ubatan. Namun, ada strategi yang dapat diadopsi oleh orang-orang dengan gangguan makan sendiri untuk menghentikan makan secara kompulsif. Penting untuk diperhatikan bahawa strategi ini bukan pengganti untuk menerima rawatan dari profesional kesihatan mental.

Perbezaan Antara Makan Binge dan Makan berlebihan

Gambar AJ_Watt / Getty

Strategi 1: Berhenti Membataskan Diri Anda

Apabila seseorang menjalani diet, mereka dapat menyekat pengambilan makanan mereka sehingga tubuh mereka bertindak balas dengan makan berlebihan kemudian. Beberapa diet melaksanakan sekatan yang melampau (seperti memotong seluruh kumpulan makanan seperti karbohidrat atau hanya minum jus selama seminggu ), dan memikat orang yang mencari cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Walau bagaimanapun, diet ini tidak berkesinambungan dalam jangka masa panjang. Sekiranya anda menjauhkan diri dari makanan yang anda gemari atau yang diperlukan oleh badan anda, keinginan anda akan meningkat dan anda akan memakan sejumlah besar makanan yang anda tidak membiarkan diri anda makan kemudian .

Jauhi diet yang merangkumi:

• Janji penurunan berat badan yang cepat
• Mengumpulkan makanan ke dalam kategori "buruk"
• Penghapusan keseluruhan kumpulan makanan
• Tidak perlu bersenam
• Menu kaku dan pilihan makanan terhad

Daripada mengambil bahagian dalam diet yang tidak sihat dan cepat bertindak, cari pilihan yang lebih sihat dalam makanan anda.

Strategi 2: Jangan Lewatkan Makanan

Melewatkan makan adalah faktor lain yang boleh memburukkan lagi makan. Sama seperti mengehadkan kalori melalui diet, melewatkan makan boleh menyebabkan anda ingin makan lebih banyak kemudian dan meningkatkan kemungkinan anda makan berlebihan.

Memasukkan corak pemakanan biasa ke dalam rutin anda terbukti dapat mengurangkan kemungkinan makan berlebihan pada hari tersebut. Sekiranya anda mula melewatkan makan, anda akan mula menginginkannya. Dengan melewatkan makanan anda pada waktu siang dan mengehadkan kalori, banyak orang merasa makan malam hingga larut malam.

Sarapan pagi melancarkan metabolisme anda dan memberi anda tenaga untuk sepanjang hari. Pertimbangkan untuk makan makanan berprotein tinggi pada waktu pagi sehingga anda cenderung kurang lapar (yang akan dilakukan sarapan pagi dengan karbohidrat tinggi). Telur, badam, ayam payudara, oat, yogurt Yunani adalah contoh makanan berprotein tinggi.

Cuba makan dua hingga tiga kali sehari, dengan makanan ringan di antara, kira-kira tiga hingga empat jam.

Strategi 3: Kekal Terhidrat

Menghidrasi mempunyai banyak faedah, tetapi juga dapat membantu mengurangkan keinginan yang tidak diingini dan menghentikan anda makan berlebihan. Minum air boleh membantu apabila anda merasa lapar. Dalam satu kajian, 24 orang dewasa minum 17 ons sebelum makan, dan jumlah kalori yang mereka makan menurun berbanding dengan orang yang tidak minum air sebelum makan.

Air juga dapat meningkatkan metabolisme dan menyumbang kepada penurunan berat badan.

Strategi 4: Makan Serat Anda

Makan makanan yang belum diproses, biji-bijian, buah-buahan, dan sayur-sayuran dapat membantu anda merasa kenyang dan berpotensi untuk mengurangkan makan kompulsif anda. Serat bergerak perlahan melalui saluran pencernaan, membuat anda merasa kenyang lebih lama. Oleh itu, makan lebih banyak serat boleh mengurangkan keinginan anda.

Sebilangan besar buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian kaya serat, termasuk:

• Alpukat
• Pisang
• Blueberry
• pucuk Brussel
• Lobak
• Kekacang

Makanan kaya serat mengawal kolesterol, gula darah, dan mengurangkan risiko diabetes dan penyakit jantung.

Strategi 5: Bersenam dan Berehat

Bersenam mengurangkan tahap tekanan, yang merupakan alasan bahawa sesetengah orang makan berlebihan. Aktiviti aerobik telah terbukti dapat mengurangkan episod makan berlebihan dalam jangka masa yang panjang dalam kajian kecil. Hanya dengan berjalan kaki selama 30 minit, menunggang basikal, menari, atau berenang dapat membantu mengelakkan pesta makan.

Selain bersenam, berlatih dengan penuh perhatian, mengambil bahagian dalam latihan pernafasan tertentu, dan meningkatkan hubungan minda-badan anda dapat meningkatkan kelonggaran dan kurang makan. Yoga telah terbukti dapat mengurangkan makan malam.

Lebih-lebih lagi, ketika tidur kita terganggu, begitu juga banyak bahagian kehidupan kita. Tidur mempengaruhi kelaparan dan selera makan dan telah disarankan bahawa gangguan makan pesta mungkin berkaitan dengan insomnia. Cuba dan dapatkan sekurang-kurangnya lapan jam tidur malam untuk mengurangkan risiko makan malam. Melakukan rutin yoga pada waktu malam dapat membantu merehatkan minda dan badan untuk tidur juga.

Strategi 6: Amalkan Makan Intuitif

Makan intuitif bermaksud makan ketika anda merasa lapar dan berhenti setelah anda kenyang. Ini melibatkan memberi diri anda kebenaran tanpa syarat untuk makan tetapi dengan rasa ingin tahu dan tanpa pertimbangan. Ini adalah tentang mempercayai badan anda untuk membuat pilihan di sekitar makanan. Kita semua dilahirkan dengan kemampuan untuk makan dan berhenti ketika kita kenyang, tetapi ramai di antara kita kehilangannya kerana pelbagai sebab ketika kita dewasa. Makan intuitif adalah untuk merebut kembali kemampuan itu.

Menyedari apa yang anda makan melalui makan intuitif dan mendapatkan semula hubungan semula jadi anda dengan makanan akan membantu mengawal makan secara kompulsif. Satu kajian yang mengikuti pesakit selama lapan tahun mendapati bahawa makan intuitif dikaitkan dengan kemungkinan makan pesta yang lebih rendah. Makan intuitif juga dikaitkan dengan kesihatan psikologi yang lebih baik: Orang yang terlibat dalam makan intuitif juga cenderung mempunyai simptom kemurungan yang tinggi, harga diri yang rendah, rasa tidak puas badan yang tinggi, tingkah laku kawalan berat badan yang tidak sihat (misalnya, berpuasa, berhenti makan), dan tingkah laku kawalan berat badan yang melampau (contohnya, mengambil pil diet, muntah).

10 prinsip makan intuitif merangkumi:

• Tolak mentaliti diet
• Hargailah rasa lapar anda
• Berdamai dengan makanan
• Cabar polis makanan
• Ketahui faktor kepuasan
• Rasakan kepenuhan anda
• Mengatasi emosi anda dengan kebaikan
• Hormati badan anda
• Pergerakan
• Hargai kesihatan anda dengan pemakanan yang lembut

Untuk mengamalkan makan secara intuitif, perhatikan isyarat lapar anda dan makan hanya ketika anda lapar. Jangan mengkategorikan makanan sebagai baik atau buruk, dan beri kebebasan untuk makan apa sahaja yang anda mahukan. Ini adalah proses yang berterusan dan mungkin memakan masa bertahun-tahun untuk melepaskan tabiat makan yang tidak sihat seperti makan dan diet wajib. Kesabaran adalah kunci, dan ingat bahawa faedahnya sepadan dengan usaha pada akhirnya.

Bilakah Mendapatkan Bantuan Profesional

Walaupun strategi ini dapat membantu, rancangan rawatan yang dirancang oleh profesional kesihatan mental sering diperlukan untuk mengawal makan berlebihan. Untuk mulai pulih dari gangguan makan berlebihan atau berhenti makan berlebihan, pertolongan profesional diperlukan untuk mendapatkan akar mengapa anda makan berlebihan.

Sekiranya anda berfikir bahawa anda atau seseorang yang anda kenali mungkin mengalami gangguan makan, berbincanglah dengan doktor anda.

Tanda-tanda gangguan makan yang memerlukan rawatan termasuk:

• Makan malam
• Kebimbangan atau rasa malu terhadap tingkah laku makan
• Tabiat makan yang berahsia
• Keasyikan dengan berat badan atau imej badan
• Berat badan yang tidak sihat kerana masalah makan

Cara Mendapat Bantuan

Sekiranya anda atau orang yang anda sayangi mengatasi gangguan makan, hubungi Talian Bantuan Persatuan Pemakanan Gangguan Makan Nasional (NEDA) untuk mendapatkan sokongan di 1-800-931-2237.

Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Makan berlebihan boleh menyusahkan dan membebani anda, tetapi ada cara untuk mengurangkan makan secara kompulsif. Berusahalah untuk mengenal pasti pencetus, melaksanakan senaman, mengurangkan tekanan, dan menghidrat dengan betul. Sekiranya anda cenderung makan berlebihan semasa menonton televisyen, matikan TV semasa anda makan. Menjalin hubungan yang sihat dengan makanan adalah mungkin dan melabur dalam kesihatan anda sangat mustahak untuk masa depan yang bahagia dan sihat.

Sekiranya makan malam anda berterusan atau bertambah buruk, anda perlu berjumpa dengan profesional kesihatan mental. Mendapatkan bantuan untuk makan malam boleh menjadi sukar. Oleh kerana pesta makan biasanya dilakukan secara rahsia dan berkaitan dengan perasaan bersalah dan malu, sukar untuk membincangkan masalah anda kepada orang lain dan meminta pertolongan. Namun, itu merupakan langkah penting untuk pulih dari gangguan makan berlebihan dan berhenti makan berlebihan.