Yogurt boleh menjadi sumber karbohidrat, protein, lemak, dan bakteria yang baik. Walau bagaimanapun, kecuali varieti biasa, yogurt juga dapat diisi dengan gula tambahan atau pemanis buatan. Sekiranya anda menghidap diabetes, penting untuk memerhatikan pengambilan anda. Tetapi itu tidak bermakna anda harus melupakan makanan ringan. Yogurt adalah pilihan makanan ringan yang bijak - selagi anda tahu jenis mana yang harus dipilih dan mana yang harus dilangkau.
Westend61 / GettyAnalisis Nutrien
Profil nutrien sangat berbeza antara jenis dan jenama yogurt. Yogurt yang sesuai, sama ada berasaskan tenusu atau berasaskan tumbuhan, memberikan keseimbangan protein dan karbohidrat yang sihat, bersama dengan beberapa lemak, kalsium, dan probiotik yang baik untuk anda, dengan minimum gula, pengawet, atau pewarna makanan— sekiranya ada.
Kalori: Jumlah kalori dalam yogurt boleh berkisar antara 100 hingga 230 atau lebih, bergantung pada kandungan lemak dan tahap gula. Bahan tambahan seperti sirap buah, madu, atau jeli, atau topping seperti granola, taburan, atau kepingan beras dapat meningkatkan kalori juga. Sekiranya anda makan yogurt sebagai makanan ringan, berhasrat untuk menjaga hidangan anda sekitar 100 hingga 150 kalori.
Karbohidrat: Gula susu yang ada secara semula jadi (laktosa) menyumbang kepada jumlah karbohidrat yogurt, yang bermaksud mustahil untuk mempunyai yogurt karbohidrat sifar. Sekiranya anda menghidap diabetes, cari yogurt Yunani atau yogurt Iceland (juga disebut skyr). Semasa penyediaan ini, sebilangan whey dikeluarkan, meninggalkan produk yang kaya dengan protein dan sekitar sepertiga karbohidrat dalam jenis yogurt lain. Mereka juga mempunyai kadar laktosa yang lebih rendah (sekitar 5%) daripada yogurt lain, menjadikannya lebih mudah dicerna, terutama bagi orang yang mengalami intoleransi laktosa.
Yogurt yang sesuai untuk seseorang yang menghidap diabetes mempunyai karbohidrat kurang daripada 10 gram.
Protein: Bahan asas penting untuk semua otot dan tisu di dalam badan dan sumber tenaga utama, protein juga membantu melambatkan kadar di mana glukosa memasuki aliran darah, yang membantu menyeimbangkan gula darah dan juga menyumbang kepada kepenuhan.
Yogurt Yunani pada umumnya adalah protein yang paling tinggi. Beberapa jenama yogurt Yunani mempunyai berat hingga 17 gram. sedangkan kebanyakan yogurt konvensional mempunyai antara 7 gram hingga 9 gram, termasuk yogurt yang diperbuat daripada susu tumbuhan.
Lemak: Lemak juga dapat membantu melambatkan penyerapan glukosa dan meningkatkan rasa kenyang. Ia juga penting untuk penyerapan vitamin larut lemak seperti vitamin D, yang seterusnya memainkan peranan penting dalam penyerapan kalsium.
Walaupun yogurt rendah lemak dapat membantu anda mengurangkan jumlah pengambilan kalori dan lemak tepu, kemungkinan besar akan mempunyai banyak gula tambahan.
Probiotik: Penyelidikan baru muncul mengenai manfaat yogurt probiotik pada orang yang menghidap diabetes. Kajian tahun 2017 diJurnal Penjagaan Berasaskan Buktimelaporkan bahawa orang dengan diabetes jenis 2 yang mengonsumsi tiga bahagian 100 gram yogurt probiotik per hari mempunyai glukosa darah, kolesterol, dan tekanan darah diastolik yang lebih rendah daripada sekumpulan individu yang tidak menggunakan yogurt.
Sebilangan besar jenama yogurt komersial menampal produk mereka dan menambahkan kultur bakteria hidup selepas itu. CariS. Thermophilus, L. Bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidus, L. Casei, dan L. Rhamnosusdan ketegangan lain pada label.
Menganalisis Bahan
Standard yogurt emas untuk penghidap diabetes adalah sederhana, organik, dibuat dari susu lembu yang diberi makan rumput, dan penuh lemak dengan senarai ramuan sederhana (pendek). Yogurt biasa, misalnya, hanya boleh mengandungi susu dan / atau krim, ditambah dengan beberapa kultur bakteria.
Cari yogurt yang dibuat dengan susu dari lembu yang tidak dirawat dengan hormon somatotropin bovine rekombinan (rBST), hormon sintetik yang meningkatkan pengeluaran susu pada lembu dan mungkin mempunyai kesan penurunan pada hormon manusia.
Bahan untuk Dielakkan
Pelaku terbesar yang harus diperhatikan ketika membaca label yogurt adalah gula tambahan, yang boleh mengambil banyak bentuk. Sirap jagung fruktosa tinggi, dekstrosa, gula tebu, dan jus tebu yang tersejat hanyalah beberapa. Walaupun sebilangan gula tidak berbahaya, ia tidak memberikan faedah pemakanan.
Pemanis buatan, pengawet, dan pewarna juga termasuk dalam kategori sebatian tanpa faedah pemakanan, dan biasanya harus dielakkan.
Varieti yang ada
Persembahan yogurt telah diperluas untuk mencakup tidak hanya basis susu sapi, tetapi juga susu domba dan kambing, ditambah sejumlah besar pilihan nabati.
Sumber haiwan: Bagi orang yang menghidap diabetes, yogurt Yunani atau Iceland biasa yang dibuat dari susu lembu sangat sesuai, tetapi yang dihasilkan dari susu kambing dan domba juga merupakan pilihan yang bagus. Mereka cenderung rendah laktosa dan beberapa kajian menunjukkan susu kambing dan domba kurang radang daripada susu lembu, berkat profil asid lemaknya yang berbeza. Susu kambing juga lebih tinggi kalsium daripada susu lembu.
Sumber tanaman: Kedelai, kacang almond, kacang mete, macadamias, dan kelapa semuanya dijadikan pangkalan yogurt vegan, dengan hasil yang luar biasa. Namun, kerana pengganti susu tanpa susu ini kekurangan laktosa, mereka tidak mempunyai rasa semula jadi yang sama dengan yogurt susu lembu dan banyak mempunyai gula tambahan atau perisa lain, jadi periksa label bahan adalah penting.
Yogurt (sama ada Yunani atau biasa) didapati dapat mengurangkan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 14% jika dimakan setiap hari, menurut kajian 2017 yang diterbitkan diJurnal Pemakanan.
Jenama yang Disyorkan
Semasa memilih yogurt untuk dicuba, pastikan untuk mengingat parameter diet tertentu yang mungkin telah digariskan oleh anda oleh pendidik diabetes atau pakar pemakanan. Terdapat beberapa pilihan di pasaran yang mempunyai profil rendah gula dan rendah gula.
Cara Menikmati Yogurt
Yogurt untuk sarapan pagi tidak perlu dipertimbangkan. Untuk hidangan istimewa, 6 hingga 8 auns yogurt Yunani biasa dengan satu hidangan beri segar atau beku dan 1 sudu besar kacang cincang untuk lemak, protein, dan lemak sihat.
Di luar sarapan, ada cara lain untuk menikmati yogurt:
- Dips: Yogurt Yunani biasa boleh digunakan hampir secara eksklusif sebagai pengganti krim masam dalam mencelupkan, berpakaian, dan resipi lain. Anda juga boleh menggunakan yogurt untuk beberapa mayo di coleslaw untuk versi yang lebih ringan dan lebih tajam.
- Pembakar: Ganti yogurt Yunani untuk krim masam dalam makanan yang dipanggang, seperti kue, scone, atau kek.
- Smoothie: Campurkan yogurt untuk ketebalan, kekrim, dan protein tambahan.
- Perasa: Tukar sirap madu dan maple dan pancake atau wafel gandum penuh dengan sedikit yogurt Yunani.
- Pencuci mulut: Daripada ais krim, cubalah bekas beku yogurt Yunani. Di atasnya dengan seperempat cawan beri segar atau beku untuk makanan manis selepas makan malam.
