Kajian: Buah Kering Dapat Mengisi Jurang Pemakanan Dan Meningkatkan Kualiti Diet

R.Tsubin / Getty

Pengambilan Utama

• Sebilangan besar orang Amerika tidak mendapat jumlah hidangan buah yang disyorkan setiap hari, menyebabkan mereka berpotensi kekurangan nutrien penting yang ditawarkan oleh kumpulan makanan.
• Menyertakan buah kering dalam makanan anda dapat membantu mengisi jurang pemakanan sambil menghilangkan halangan untuk memakan lebih banyak hasil segar, seperti kos dan ketersediaan.

Satu kajian baru menunjukkan bahawa makan buah kering dapat membantu orang mengambil lebih banyak nutrien dan meningkatkan kualiti diet secara keseluruhan.

Data yang diterbitkan diJurnal Akademi Pemakanan dan Dietetikpada bulan Oktober mendapati bahawa orang yang makan buah kering secara teratur menjalani diet berkualiti tinggi dan lebih cenderung mendapat nutrien yang kurang diminum seperti serat dan kalium, berbanding dengan orang yang tidak memasukkan buah (segar atau kering) dalam diet mereka.

"Ketika datang dari keseluruhan kualitas diet, pada hari ketika orang makan buah kering dalam penelitian ini, mereka juga makan lebih banyak biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian," Amy Gorin, MS, RDN, ahli diet berdaftar nabati di New York City kawasan dan rakan pemakanan dengan Sunsweet, memberitahu Verywell.Gorin tidak terlibat dengan kajian ini.

Bersama dengan faktor-faktor seperti pengambilan garam yang berlebihan dan pengambilan bijirin yang rendah, pengambilan buah yang kurang menjadi penyumbang kepada penyakit dan kecacatan yang berkaitan dengan diet di seluruh dunia.

Untuk kajian baru, para penyelidik ingin menentukan sama ada buah kering dapat berperanan dalam mengisi jurang pemakanan dan meningkatkan kualiti diet. Mereka melakukan analisis keratan rentas data dari National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) antara tahun 2007 dan 2016 dan menganggarkan purata pengambilan buah kering sebanyak 25.590 subjek melalui penarikan balik diet.

Menurut data, 7.2% subjek dalam sampel memakan buah kering. Dengan menggunakan Indeks Makan Sihat 2015 sebagai rujukan, para penyelidik menyimpulkan bahawa kumpulan yang memakan buah kering secara keseluruhannya mempunyai diet berkualiti tinggi berbanding dengan subjek yang tidak makan buah kering.

Pemakan buah kering juga mempunyai indeks jisim badan rata-rata yang lebih rendah, keliling pinggang, dan tekanan darah sistolik daripada mereka yang tidak makan buah kering.

Pengambilan serat makanan, kalium, dan lemak tak jenuh ganda tak sihat lebih tinggi pada hari-hari ketika mereka memakan buah kering dibandingkan dengan hari-hari ketika mereka tidak.

Hasilnya adalah kajian yang diterbitkan pada tahun 2017 yang menggunakan data NHANES dan reka bentuk keratan rentas untuk mengkaji kesan penggunaan kismis terhadap kesihatan.

Seperti hasil kajian terkini, pengguna kismis didapati memiliki diet berkualiti tinggi, indeks jisim badan lebih rendah, dan pengambilan serat dan kalium yang lebih tinggi dibandingkan dengan pemakan bukan kismis. Orang yang makan kismis juga mempunyai pengambilan nutrien utama yang lebih tinggi dan pengambilan gula tambahan, lemak tepu, dan sodium lebih rendah daripada orang yang tidak makan kismis.

Bagaimana dengan Kalori?

Dalam kajian semasa, subjek yang memakan buah kering nampaknya lebih banyak mengonsumsi kalori. Walau bagaimanapun, penemuan itu tidak semestinya menjadi penghalang.

Marina Chaparro, RD, CDE, ahli diet berdaftar dan pengarang Diabetes & Kehamilan: Panduan sebenar bagi wanita dengan Diabetes Jenis 1, Jenis 1, dan Gestational, mendapati peningkatan faktor kalori sangat menarik. Chaparro menekankan bahawa penemuan itu diperhatikan bersama dengan manfaat kesihatan utama, seperti keliling pinggang yang lebih rendah dan tekanan darah yang lebih baik - faedah yang tidak diperhatikan pada subjek yang tidak mengkonsumsi buah kering.

"Dengan kata lain, penurunan berat badan dan kesihatan tidak hanya bergantung pada kalori berbanding kalori," kata Chaparro. "Walaupun memakan sedikit lebih banyak kalori ketika makan buah kering, berat badan masih rendah."

Mengapa Pengambilan Buah Penting

Buah mempunyai manfaat diet yang penting, seperti sumber serat dan vitamin utama, mineral, dan antioksidan. Buah-buahan juga merupakan sumber karbohidrat dan dapat memberikan rasa manis tanpa gula tambahan.

Elise Compston, RD, LD

Walaupun sering diabaikan sebagai pilihan berkhasiat, buah kering adalah tambahan yang bagus untuk diet yang sihat dan seimbang.

Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Orang Amerika (DGA) mengesyorkan orang dewasa yang mengikuti diet 2.000 kalori mengambil 2 cawan buah setara sehari.

Namun, "hanya 1 dari 10 orang Amerika yang memenuhi cadangan untuk buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari, Elise Compston, RD, LD, ahli diet berdaftar yang berpusat di Reno, Nevada, memberitahu Verywell.

Kajian lain telah menghubungkan penggunaan buah dengan penurunan risiko keadaan kesihatan seperti hipertensi, penyakit jantung koroner, strok, dan diabetes jenis 2. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa pengambilan buah yang lebih rendah mungkin dikaitkan dengan cabaran kesuburan.

Setara Buah 1 Cawan

Terdapat beberapa cara untuk mendapatkan hidangan buah harian anda. Berikut adalah beberapa contoh setara satu cawan untuk pilihan buah yang berbeza.

• Satu cawan buah segar, beku, atau kalengan
• 1 cawan jus buah 100%
• ½ cawan buah kering
• 1 pisang besar, oren, atau pir

Walaupun terdapat halangan yang jelas untuk memakan buah yang cukup, termasuk biaya dan kekurangan akses ke pilihan segar, buah-buahan kering dapat mengisi jurang kerana mereka stabil di rak dan menjimatkan kos.

"Walaupun sering diabaikan sebagai pilihan berkhasiat, buah kering adalah tambahan yang bagus untuk diet yang seimbang dan sihat," kata Compston. "Buah kering sering kali mengandung lebih banyak serat, vitamin, dan mineral per hidangan daripada yang segar. Walaupun proses pengeringan menghabiskan beberapa nutrien, beberapa kajian sebenarnya menunjukkanmeningkat dalam sebatian fenolik tertentu. "

Apa Ini Bermakna Untuk Anda

Sekiranya anda tidak mendapat hidangan buah yang disyorkan setiap hari, cubalah menambahkan buah kering ke dalam makanan anda. Bukan sahaja dapat membantu anda memenuhi saranan diet, tetapi juga memberi manfaat kesihatan yang lain kerana ia memberikan serat dan banyak nutrien penting.

Menambah Buah Kering ke dalam Makanan Anda

Menyertakan lebih banyak buah kering dalam makanan anda semudah membeli varieti tanpa gula tambahan seperti kismis kering, mangga, atau epal untuk makanan ringan dalam perjalanan yang dapat disimpan di dalam beg atau laci pejabat anda, kerana mereka tidak Tidak memerlukan penyejukan.

Buah-buahan kering juga boleh digunakan sebagai ramuan dalam banyak resipi memasak dan penaik anda. Cuba tambahkannya ke hidangan seperti salad, oatmeal, dan muffin.

Walaupun buah kering mempunyai rasa manis yang kuat, banyak varieti tidak mengandung gula tambahan, menjadikannya alternatif yang baik untuk gula-gula ketika anda mempunyai keinginan untuk sesuatu yang manis.

Compston menyarankan untuk berfokus untuk memasukkan jenis buah kering dalam diet anda yang tidak mempunyai gula dan termasuk buah-buahan berkulit gelap seperti prun, buah ara, dan kismis, yang "mengandungi kadar antioksidan dan kandungan fenol yang lebih tinggi jika dibandingkan dengan buah kering yang lain." Anda juga harus memperhatikan ukuran bahagian ketika anda memilih buah kering untuk dijadikan makanan ringan.

Sama ada anda melemparkan beberapa cranberry kering dalam salad tuna anda, mengunyah mangga kering semasa kenaikan, atau mencelupkan buah ara kering dalam coklat gelap untuk merawat dekaden, termasuk buah kering ke dalam diet anda nampaknya enak, mudah, dan harganya kaedah berkesan untuk menyokong kesihatan anda secara keseluruhan.