Imej Oscar Wong / Getty
Pengambilan Utama
- Data baru menunjukkan bahawa mengikuti pola diet tertentu dapat membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dari masa ke masa.
- Setiap pola pemakanan yang dinilai tinggi pada tanaman rendah lemak jenuh dan gula.
- Empat variasi diet serupa semuanya terbukti dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
Mengubah diet anda adalah salah satu cara terbesar untuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular (CVD), penyebab utama kematian di Amerika Syarikat dan seluruh dunia. Satu kajian yang diterbitkan pada 15 Jun diJurnal Persatuan Perubatan Amerika(JAMA) menyoroti berapa banyak pola makanan yang dapat membuat perbezaan dari masa ke masa — 32 tahun, tepatnya.
Penyelidik dari Harvard T.H. Chan School of Public Health mendapati bahawa diet yang kaya dengan makanan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan kekacang tetapi rendah lemak jenuh dan gula halus dikaitkan dengan risiko rendah untuk menghidap CVD.
Biasanya, penyelidikan mengenai diet dan risiko CVD difokuskan pada nutrien atau makanan individu, seperti bagaimana makan walnut seminggu sekalimengurangkan risiko CVD sebanyak 19 %.Namun, nutrien dan makanan tidak dimakan secara terpisah. Dengan mengenal pasti corak pemakanan — jumlah, ragam, atau kombinasi makanan dan minuman yang berbeza yang dikonsumsi — penyelidik dapat melihat secara lebih holistik hubungan antara apa yang orang makan dan risiko mereka terkena CVD.
Penyelidikan ini, yang diambil dari tiga kajian berasingan, menganalisis data dari 169,310 wanita dan 41,526 lelaki selama 32 tahun.
"Kajian ini luar biasa untuk sebilangan besar kajian individu, kemasukan pelbagai kumpulan etnik, dan tindak lanjut yang panjang dengan 5,257,190 tahun pesakit," kata Barry Silverman, MD, seorang ahli kardiologi di Northside Hospital di Atlanta, Georgia, kepada Verywell Health. .
Para penyelidik mendapati semakin banyak orang yang mengikuti jenis diet tertentu, semakin rendah risikonya terhadap CVD. Ini tetap berlaku tanpa mengira bangsa dan etnik.
Apa Ini Bermakna Untuk Anda
Hasil dari kajian ini menunjukkan bahawa pilihan diet anda secara menyeluruh memainkan peranan utama dalam mengurangkan risiko penyakit jantung anda. Tidak semudah memilih satu atau dua makanan yang menyihatkan jantung untuk ditumpukan ke dalam diet anda.
Corak Pemakanan Mana Yang Dipelajari?
Dalam kajian ini, para penyelidik melihat bagaimana kepatuhan terhadap empat pola diet yang sangat serupa mempengaruhi risiko CVD. Mereka mencipta sistem pemarkahan untuk mengukur kepatuhan; skor yang lebih tinggi bermaksud diet berkualiti tinggi.
Indeks Makan Sihat - 2015 (HEI-2015)
Untuk memperoleh skor kepatuhan yang tinggi untuk pola pemakanan ini, peserta perlu makan makanan yang kaya dengan makanan seperti:
- Buah-buahan
- Sayur-sayuran
- Kacang
- Bijirin penuh
- Tenusu
- Makanan laut / protein tumbuhan
- Lemak sihat (mis. Alpukat, minyak zaitun, kacang walnut)
Diet berat lemak tepu, gula tambahan, natrium, dan biji-bijian halus mendapat skor yang lebih rendah.
Corak diet Indeks Makan Sihat sesuai dengan Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Orang Amerika yang dibuat oleh Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. dan Jabatan Pertanian A.S.
Skor Diet Mediterranean Alternatif (AMED)
Mereka yang lebih mematuhi garis panduan diet Mediterranean mendapat skor yang lebih tinggi. Jenis diet ini mendorong pengambilan makanan yang tinggi:
- Bijirin penuh
- Sayur-sayuran
- Buah-buahan
- Kekacang
- Kacang
- Ikan
- Lemak tak jenuh tunggal (mis., Alpukat)
Diet ini juga memerlukan pengambilan daging merah yang terhad dan pengambilan alkohol yang sederhana.
Indeks Diet Berasaskan Tumbuhan (HPDI)
Dalam corak diet ini, orang mendapat skor kepatuhan yang lebih tinggi jika diet mereka mengandungi sejumlah besar makanan seperti:
- Bijirin penuh
- Buah-buahan
- Sayur-sayuran
- Kacang
- Kekacang
- Minyak berasaskan tumbuhan
- Teh
- Kopi
Orang yang menggunakan makanan haiwan atau makanan tumbuhan yang kurang sihat — seperti jus, biji-bijian halus, kentang, kentang goreng, dan gula-gula — mendapat skor lebih rendah.
Indeks Makan Sihat Alternatif (AHEI)
Untuk mendapat skor kepatuhan yang lebih tinggi, peserta harus makan lebih banyak:
- Lemak tak jenuh ganda (terutamanya omega 3s, seperti salmon)
- Kacang
- Kekacang
- Bijirin penuh
- Buah-buahan
- Sayur-sayuran
Mengonsumsi lebih sedikit alkohol, daging merah, natrium, minuman manis dan jus buah juga menyumbang kepada skor yang lebih tinggi.
Apa yang Harus Anda Makan untuk Mengurangkan Risiko CVD?
Tidak ada makanan tunggal yang akan mengurangkan risiko CVD pada setiap orang. Walau bagaimanapun, mengikuti dietcorakyang menekankan makanan tertentu dan membatasi yang lain dapat mengurangkan risiko.
Para penyelidik menyimpulkan bahawa kepatuhan jangka panjang terhadap salah satu daripada empat pola diet yang dinilai menyebabkan penurunan risiko terkena CVD.
Hasil ini menyokong anggapan bahawa individu boleh memilih corak pemakanan sihat yang berbeza berdasarkan pilihan makanan peribadi atau adat untuk menguruskan kesihatan jantung.
"Secara umum, diet yang paling sihat untuk jantung cenderung menjadi makanan yang paling banyak tumbuh-tumbuhan, dan kajian baru ini membuktikan bahawa," Laura Yautz, RDN, ahli diet berdaftar yang pakar dalam kesihatan jantung, memberitahu Verywell Health. "Beberapa kepatuhan adalah bagus, dan lebih banyak lagi yang lebih baik. "
Diet Sihat Jantung TermasukBiji-bijian dan sayur-sayuran keseluruhan sebagai asasnya
Buah
Herba segar
Kacang
Minyak yang sihat seperti minyak zaitun dan minyak anggur
Sumber protein berasaskan tumbuhan seperti kekacang, kedelai, kacang, dan biji
Protein haiwan tanpa lemak seperti makanan laut dan unggas
Makanan goreng
Pencuci mulut setiap hari
Makanan ringan yang dibungkus
Minuman bergula
Produk bijirin halus
Moses Osoro, MD, ahli kardiologi yang berpusat di Knoxville, Tennessee, menawarkan pengubahsuaian diet dan gaya hidup berikut untuk orang yang bertujuan untuk mengurangkan risiko mereka terkena CVD:
- Elakkan natrium. Ini adalah pencetus terbesar untuk tekanan darah tinggi dan peningkatan jantung. Beberapa makanan tinggi natrium termasuk daging yang diproses, makanan pembeku, dan sup kalengan.
- Masukkan buah-buahan atau sayur-sayuran dalam setiap hidangan.
- Bersenam pada tahap sederhana hingga sengit sekurang-kurangnya 30 minit sehari selama lima hingga tujuh hari seminggu. Berjalan pantas adalah contoh yang baik.
- Cuba diet makanan keseluruhan (lebih baik berasaskan tumbuhan) atau diet Mediterranean.
Dalam soal diet, kunci untuk mengurangkan risiko CVD adalah memikirkan gambaran besarnya. Makanan keseluruhan anda harus sesuai dengan cadangan di atas, tetapi kadang-kadang memanjakan ayam goreng kegemaran anda atau makanan segera tidak mengapa. Tidak ada makanan yang akan membuat atau merosakkan kesihatan jantung anda.
.jpg)
