olehmuratdeniz / iStock / Getty Images
Teknik pernafasan sering disarankan untuk meningkatkan kelonggaran atau untuk menangani tekanan atau serangan kecemasan. Semasa anda bernafas, sel darah anda menerima oksigen dan melepaskan karbon dioksida. Namun, ketika orang merasa cemas, mereka cenderung untuk menarik nafas cetek dan cepat dari dada.
Corak pernafasan ini disebut pernafasan toraks (dada), yang dapat mengganggu kadar oksigen dan karbon dioksida dalam tubuh, yang mengakibatkan peningkatan denyut jantung, pening, ketegangan otot, dan sensasi fizikal yang lain. Ini mungkin memberi isyarat tindak balas tekanan dan menyumbang kepada kegelisahan dan / atau serangan panik.
Corak pernafasan jenis kedua disebut pernafasan diafragmatik (perut), di mana anda menarik nafas dalam-dalam, dan bahkan. Pernafasan perut paling kerap terjadi pada orang yang sedang tidur atau berada dalam keadaan santai.
Untuk menentukan corak pernafasan anda, letakkan satu tangan di bahagian atas perut anda di dekat pinggang dan sebelah tangan di tengah dada anda. Semasa anda bernafas, perhatikan tangan mana yang paling tinggi naik. Sekiranya anda bernafas dengan betul, tangan di perut anda harus naik dan turun dengan setiap nafas.
Terokai bagaimana anda dapat mengawal tekanan dan kegelisahan melalui beberapa teknik pernafasan yang mudah.
Gejala Serangan Kecemasan
Serangan kegelisahan boleh berlaku berbeza dengan setiap individu. Beberapa manifestasi umum adalah merasa tegang atau gugup, tidak dapat berehat, bimbang tentang masa lalu atau masa depan, merasa takut, dan tidak dapat tidur. Individu juga dapat mengalami hal-hal seperti hypervigilance, kegelisahan, mudah marah, dan keletihan. Tanda lain dari serangan kecemasan adalah hiperventilasi (bernafas dengan cepat), disertai dengan berpeluh, dan / atau gemetar.
Bernafas panjang
Pernafasan perut yang dalam selama 20 hingga 30 minit setiap hari akan mengurangkan kegelisahan dan mengurangkan tekanan, menurut The American Institute of Stress (AIS). Nafas dalam-dalam meningkatkan bekalan oksigen ke otak anda dan merangsang sistem saraf parasimpatis, yang meningkatkan keadaan ketenangan. AIS mengesyorkan teknik yang diperakui ini yang menggabungkan pernafasan mendalam dan visualisasi:
Sambutan Sunyi
Teknik ini hanya memerlukan enam saat:
- Senyum ke dalam dengan mata dan mulut anda dan lepaskan ketegangan di bahu anda.
- Bayangkan lubang di telapak kaki anda. Semasa anda menarik nafas dalam-dalam, bayangkan udara panas yang mengalir melalui lubang-lubang ini bergerak perlahan ke atas kaki anda, melalui perut anda, dan mengisi paru-paru anda.
- Semasa anda menghembuskan nafas, terbalikkan visualisasi sehingga anda "melihat" udara panas keluar dari lubang yang sama di kaki anda
Teddy Bear Nafas untuk Kanak-kanak
Teknik ini boleh digunakan untuk kanak-kanak:
- Berbaring telentang, letakkan satu tangan di dada anda, dan letakkan teddy bear di perut anda.
- Tutup mata anda dan rilekskan seluruh badan anda.
- Nafas perlahan-lahan melalui hidung anda. Teddy bear harus naik, tetapi dada anda tidak boleh.
- Apabila anda menarik nafas dalam-dalam, tahan, hitung hingga 3, kemudian tarik nafas perlahan-lahan.
- Ulangi sehingga anda berasa santai
4-7-8 Nafas
Teknik pernafasan ini dirancang untuk membantu orang tidur lebih mudah. Ia dicipta oleh Dr Andrew Weil, seorang doktor dan jurucakap kesihatan holistik dan amalan perubatan integratif.
Juga disebut nafas santai, latihan pernafasan 4-7-8 berfungsi sebagai penenang semula jadi untuk sistem saraf.
Untuk melakukan kaedah 4-7-8, duduk dengan punggung lurus. Namun, setelah anda mengetahui langkah-langkah ini, latihan dapat dilakukan sambil berbaring di tempat tidur:
- Letakkan dan letakkan hujung lidah anda ke tepi tisu di belakang gigi depan atas anda selama latihan.
- Hembuskan nafas sepenuhnya melalui mulut anda, mengeluarkan suara whoosh.
- Tutup mulut anda dan tarik nafas secara senyap melalui hidung anda sehingga jumlah mental 4.
- Tahan nafas anda untuk hitungan 7.
- Hembuskan nafas sepenuhnya ke dalam mulut anda, mengeluarkan suara desas-desus hingga 8.
Tidak seperti alat bantu tidur berubat yang kehilangan keberkesanannya dari masa ke masa, mereka yang menggunakan teknik 4-7-8 mengalami peningkatan keberkesanannya dengan latihan.
Bernafas Minda
Latihan pernafasan lain yang dapat membantu melawan insomnia dan memperbaiki tidur disebut bernafas bernafas. Meditasi kesadaran melibatkan memberi tumpuan pada pernafasan anda dan menarik perhatian minda anda ke masa kini tanpa beralih ke kebimbangan mengenai masa lalu atau masa depan.
Mengendalikan pernafasan adalah sebahagian besar dari perhatian, menurut Dr. Hebert Benson dari Institut Benson-Henry untuk Perubatan Badan Minda yang berafiliasi dengan Harvard.
Dia mengesyorkan:
- Pilih fokus yang menenangkan. Contoh yang baik adalah nafas anda, suara ("om"), doa pendek, kata positif (seperti "santai" atau "kedamaian"), atau ungkapan ("bernafas dalam keadaan tenang, menarik nafas"). Sekiranya anda memilih bunyi, ulangi dengan kuat atau senyap semasa anda menghirup atau menghembuskan nafas.
- Lepaskan dan berehat. Apabila anda melihat fikiran anda telah mengembara, tarik nafas dalam-dalam atau katakan pada diri anda "berfikir, berfikir" dan perlahan-lahan kembalikan perhatian anda ke fokus yang anda pilih.
Satu kajian diPerubatan Dalaman JAMAmemeriksa 49 orang dewasa pertengahan umur dan tua yang menghadapi masalah tidur. Separuh menyelesaikan program kesedaran kesedaran yang mengajar mereka meditasi dan latihan lain yang dirancang untuk membantu mereka fokus pada masa ini. Separuh lagi menamatkan kelas pendidikan tidur yang mengajar mereka cara untuk memperbaiki tabiat tidur mereka. Berbanding dengan orang-orang dalam kumpulan pendidikan tidur, mereka yang berada dalam kumpulan kesadaran kurang insomnia, keletihan, dan kemurungan pada akhir enam sesi.
Satu lagi kajian yang melibatkan 36 pelajar universiti mendapati bahawa pernafasan minda setiap hari dan latihan penilaian kognitif membantu mengurangkan kegelisahan ujian. Selain itu, amalan penilaian pernafasan dan penilaian kognitif berkesan dalam mengurangkan kecemasan ujian.
Fokus pernafasan adalah teknik relaksasi lain, mirip dengan pernafasan yang penuh perhatian, yang melibatkan pernafasan berirama dalam, detasemen mental, dan penggunaan kata atau frasa yang membantu seseorang fokus.
Pernafasan Diafragmatik
Pernafasan diafragma, atau pernafasan perut, bertujuan untuk membantu anda menggunakan diafragma dengan betul semasa bernafas untuk mengurangkan kerja pernafasan dengan memperlahankan kadar pernafasan, mengurangkan permintaan oksigen, dan menggunakan lebih sedikit usaha dan tenaga untuk bernafas.
Pada masa berikutnya anda merasa cemas, cubalah teknik relaksasi sederhana ini, yang boleh dilakukan dengan berdiri, duduk, atau berbaring:
- Tarik nafas secara perlahan dan dalam melalui hidung anda. Pastikan bahu anda santai. Perut anda mesti mengembang, dan dada anda akan naik sedikit.
- Hembus perlahan-lahan melalui mulut anda. Semasa anda menghembuskan udara, bersihkan bibir anda sedikit, tetapi rahang anda tetap santai. Anda mungkin mendengar suara "desis" yang lembut semasa anda menghembuskan nafas.
- Ulangi latihan pernafasan ini. Lakukan selama beberapa minit sehingga anda mula berasa lebih baik.
Nafas perlahan
Walaupun pernafasan yang cepat, cetek, dan tidak fokus dapat menyebabkan pelbagai masalah, termasuk kegelisahan, meningkatkan kawalan paru-paru anda dapat membawa banyak manfaat untuk kesihatan mental dan fizikal anda. Tinjauan literatur ilmiah yang relevan pada tahun 2018 mendapati bahawa pernafasan yang perlahan dan dalam dapat membantu mengurangkan gejala kemurungan dan kegelisahan, dan juga membantu melegakan insomnia.
Menariknya, kajian yang lebih lama mendapati bahawa frekuensi nafas tertentu - sekitar enam pernafasan per minit - boleh sangat pemulihan, memicu tindak balas relaksasi di otak dan badan.
Pakar menentukan pernafasan perlahan sebagai kadar 4 hingga 10 nafas seminit. Kadar pernafasan khas pada manusia adalah dalam lingkungan 10-20 nafas per minit.
Menghirup Bibir Pursed
Bernafas dengan bibir bernanah adalah teknik pernafasan yang dirancang untuk menjadikan pernafasan anda lebih berkesan dengan membuat nafas lebih perlahan dan lebih disengajakan. Setelah menghirup, anda mengetap bibir dan menghembuskannya perlahan-lahan dan sengaja, selalunya semasa mengira.
Pernafasan bibir yang berdarah telah terbukti bermanfaat bagi orang yang mengalami kegelisahan yang berkaitan dengan keadaan paru-paru, seperti penyakit paru obstruktif kronik (COPD) dan emfisema. Ia boleh dilakukan hingga empat hingga lima kali sehari.
Inilah cara ia dilakukan:
- Tenangkan leher dan bahu anda.
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui lubang hidung selama 2 saat (tutup mulut), nafas dalam-dalam tidak diperlukan nafas normal akan baik-baik saja.
- Hembuskan nafas melalui mulut selama 4 saat (masa yang diperpanjang adalah kuncinya). Semasa menghembus nafas, picit mulut anda seolah-olah memberi ciuman.
- Semasa menghembus nafas, teruskan nafas yang perlahan dan stabil; jangan bernafas dengan kuat.
Pernafasan Resonans
Pernafasan resonans, juga disebut pernafasan koheren, dapat membantu anda menenangkan kegelisahan dan berada dalam keadaan santai.
Kajian ke atas 15 peserta berusaha untuk menilai kesan yoga dan pernafasan koheren pada lima nafas seminit pada gejala kemurungan dan untuk menentukan jadual yoga yang optimum untuk kajian masa depan pada individu dengan gangguan kemurungan utama (MDD). Semasa campur tangan 12 minggu, gejala kemurungan menurun dengan ketara pada pesakit dengan MDD pada kumpulan dos tinggi dan rendah.
Inilah cara melakukan pernafasan resonans:
- Berbaring dan tutup mata anda.
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung, mulut ditutup, selama 6 saat. Jangan isi paru-paru anda terlalu penuh dengan udara.
- Hembuskan nafas selama 6 saat, membolehkan nafas anda meninggalkan badan anda dengan perlahan dan lembut. Jangan paksa.
- Teruskan sehingga 10 minit.
- Luangkan beberapa minit tambahan untuk tenang dan fokus pada perasaan badan anda.
Latihan Pernafasan Yogik
Dengan mengawal nafas (latihan yang disebutpranayama), para yogi kuno mendapati bahawa mereka dapat mengubah keadaan fikiran mereka. Amalan Pranayama menimbulkan kesannya dengan memperlahankan dan mengatur nafas. Ini melibatkan apa yang para saintis sebut sebagai sistem saraf parasimpatis, mekanisme biologi kompleks yang menenangkan dan menenangkan kita.
Pada masa tertekan, orang biasanya bernafas terlalu cepat, yang boleh menyebabkan perubahan jumlah karbon dioksida yang relatif, yang seterusnya akan mengimbangkan keseimbangan asid-alkali darah yang ideal. Ini boleh menyebabkan otot berkedut, mual, mudah marah, ringan kepala, kekeliruan, dan kegelisahan.
Pernafasan yoga dapat membantu mencapai keseimbangan dalam tubuh dan minda. Amalan badan-minda semakin banyak digunakan dalam rawatan gangguan tekanan pasca-trauma (PTSD) dan dikaitkan dengan kesan positif pada penyakit yang disebabkan oleh tekanan di kebanyakan kajian yang ada.
Untuk bereksperimen dengan mengembangkan nafas secara sedar:
- Duduk di kerusi dengan tulang belakang anda tegak atau berbaring telentang di atas lantai.
- Letakkan hujung jari anda dengan ringan di perut bawah anda, tepat di atas tulang kemaluan, dan cuba mengarahkan penyedutan ke ruang ini, mengembang perut setiap kali.
- Gerakkan hujung jari anda ke ruang di bawah tulang selangka anda, letakkan petua kelingking anda di sisi sternum dan mainkan jari-jari anda yang lain ke sisi.
- Untuk beberapa penyedutan, lihat apakah anda dapat memperluas ruang ini dengan lembut.
- Berhati-hatilah untuk menjaga kerongkong anda selembut mungkin ketika anda melakukan ini, kerana ada kecenderungan kontraproduktif untuk menegangkannya ketika anda menghirup dada atas.
- Seboleh-bolehnya, hembuskan ke badan belakang anda, rasakan bagaimana ia mengembung dan kemudian kempis dengan setiap pusingan nafas.
Pernafasan Hidung Alternatif
Pernafasan lubang hidung alternatif (ANB) adalah teknik pernafasan lain yang boleh dilakukan sebagai sebahagian daripada latihan yoga atau meditasi atau dengan sendirinya untuk membantu anda menenangkan fikiran.
Dalam kajian 100 peserta, yang meneliti kesan ANB pada fungsi pernafasan orang dewasa muda yang sihat yang menjalani kehidupan yang penuh tekanan, para penyelidik mendapati bahawa fungsi pernafasan bertambah baik setelah menggunakan teknik ini.
Hillary Rodham Clinton membuktikan menggunakan pernafasan lubang hidung alternatif semasa pemilihan Presiden 2016 yang penuh tekanan.
Inilah cara ia dilakukan:
- Duduk dalam kedudukan yang selesa dengan tulang belakang panjang dan pinggul dilonggarkan.
- Lepaskan ketegangan dari rahang anda.
- Tutup mata anda.
- Letakkan tangan kiri anda di lutut kiri dengan tapak tangan ke atas.
- Letakkan hujung jari telunjuk dan jari tengah tangan kanan di dahi anda di antara alis dengan jari manis dan jari kelingking di lubang hidung kiri, dan ibu jari di lubang hidung kanan
- Gunakan jari manis dan jari kelingking untuk membuka dan menutup lubang hidung kiri dan gunakan ibu jari untuk lubang hidung kanan.
- Semasa menghembus nafas, tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari anda dan hembus keluar melalui lubang hidung sebelah kiri.
- Tarik nafas melalui kedua lubang hidung, tutup lubang hidung kanan, dan hembus keluar melalui lubang hidung sebelah kiri.
- Tarik nafas melalui lubang hidung kiri dan kemudian tutup dengan jari manis. Lepaskan ibu jari di lubang hidung kanan dan hembus keluar melalui lubang hidung kanan.
- Tarik nafas melalui lubang hidung kanan, tutup dengan ibu jari, lepaskan jari manis dari sebelah kiri dan hembuskan melalui lubang hidung kiri.
Nafas Singa
Nafas singa, atausimhasanadalam bahasa Sanskrit, adalah satu lagi amalan pernafasan yogik yang bermanfaat. Anda mungkin berfikir bahawa menjulurkan lidah anda dan mengaum seperti singa nampaknya aneh tetapi penyelidikan mengatakan ia dapat membantu merehatkan otot-otot di wajah dan rahang anda. Beberapa kajian menunjukkan bahawa teknik pernafasan yogik seperti nafas singa dapat membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan fungsi kardiovaskular. Dalam yoga, ia juga dikenali sebagai singa berpose.
Inilah cara melakukan nafas singa:
- Cari tempat duduk yang selesa.
- Bersandar sedikit ke hadapan, menyandarkan tangan di lutut atau lantai.
- Sebarkan jari anda seluas mungkin.
- Tarik nafas melalui hidung anda.
- Buka mulut anda dengan lebar, menjulurkan lidah anda, dan merentangkannya ke dagu anda.
- Tarik nafas dengan kuat, sambil menarik nafas ke akar lidah anda.
- Semasa menghembus nafas, buat suara "ha" yang keluar dari dalam perut anda.
- Nafas secara normal selama beberapa saat.
- Ulangi nafas singa hingga 7 kali.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Latihan pernafasan yang perlahan, dalam dan berirama telah terbukti memberi kesan yang baik terhadap kegelisahan dan tekanan. Mereka boleh dilakukan sepanjang hari, sendirian atau dalam kumpulan meditasi atau yoga.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
