Dari Hari Kesyukuran hingga ke Tahun Baru, percutian nampaknya membawa rintangan bom bom berkalori tinggi dan pilihan makanan yang kurang ideal. Anda tahu rutinnya: duduk dan makan, duduk dan makan. Lebih banyak duduk. Lebih banyak makan. Ulangi.
Ini boleh menjadi sangat menyedihkan dan sukar ditangani jika anda menghidap kegemukan; anda mungkin merasa takut untuk bercuti kerana itu. Berikut adalah beberapa petua untuk memecahkan kitaran.
Jauhkan Gula dari Rumah
Yagi Studio / Getty ImagesJangan bawa gula-gula ke rumah, dan, jika anda menjadi tuan rumah, beri tahu para tetamu terlebih dahulu bahawa anda lebih suka mereka tidak membawa makanan penutup.
Pengambilan gula tambahan telah dikenal pasti sebagai salah satu penyebab utama wabak kegemukan di Amerika Syarikat.
Gula tambahan terdapat dalam gula-gula, kek, kue, pai, minuman buah, pencuci mulut tenusu dan produk susu (seperti ais krim), dan bijirin. Menurut American Heart Association, sumber utama gula tambahan dalam makanan kita adalah minuman manis-gula, seperti minuman ringan dan susu berperisa. Sebilangan besar minuman manis dan minuman buah mengandungi begitu banyak gula tambahan, sebenarnya, ia telah disebut sebagai "gula cair" oleh beberapa pakar.
Melihat senarai itu, anda mungkin akan melihat berapa banyak pencuci mulut dan makanan percutian yang termasuk dalam kategori ini.Ini tidak bermaksud anda tidak dapat menikmati bufet percutian; ingatlah semasa membuat pilihan anda bahawa anda biasanya akan lebih baik dengan yang enak daripada yang manis.
Makan Awal Hari
Sebaiknya makan makanan ringan yang sihat, atau makanan kecil yang sihat, sebelum pergi ke pesta percutian, makan malam, atau bufet. Dengan begitu anda tidak akan tergoda untuk menikmati kalori kosong, dan akan memakannya lebih sedikit jika anda melakukannya, hanya kerana anda tidak akan terlalu lapar semasa anda tiba.
Tetapi lebih daripada itu, lihat apakah anda boleh mengalihkan sebahagian besar pengambilan kalori anda ke awal hari. Penyelidikan menunjukkan bahawa, untuk mencegah kenaikan berat badan, benar-benar penting pada waktu mana anda makan sebahagian besar kalori anda. Makan pada awal hari dikaitkan dengan kehilangan lebih banyak berat badan daripada makan kebanyakan kalori pada waktu petang atau lewat pada waktu malam.
Ikuti Rutin Latihan Biasa Anda
Bukan hanya dengan melakukan senaman rutin menurunkan tekanan dan meningkatkan tenaga, tetapi tetap dengan latihan rutin akan membantu menahan kenaikan berat badan percutian.
Cuba lakukan senaman rutin anda walaupun dalam perjalanan atau bercuti, dan pastikan anda berdiri dan berjalan-jalan setelah makan lebih banyak. Kekal bergerak adalah kunci. Dan penyelidikan menunjukkan bahawa berjalan kaki hanya selama 15 minit setelah makan dapat meningkatkan kadar gula dalam darah dengan ketara.
Oleh itu, ambil rakan atau ahli keluarga dan berjalan-jalan selepas makan malam percutian itu. Paling tidak, bantu pinggan mangkuk dan pembersihan daripada terus menuju ke sofa untuk menonton televisyen!
Fokus pada Buah dan Sayuran Seluruh
Kajian demi kajian menunjukkan bahawa semakin banyak buah-buahan dan sayur-sayuran yang anda makan, semakin rendah risiko anda mendapat banyak penyakit kronik, termasuk barah, obesiti, diabetes, dan penyakit kardiovaskular — termasuk penyakit jantung dan strok.
Buah-buahan dan sayur-sayuran merupakan makanan rendah kalori. Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), terdapat bukti yang meyakinkan bahawa makan buah-buahan dan sayur-sayuran mengurangkan risiko kegemukan. Berbanding dengan makanan berkalori tinggi, seperti makanan olahan yang tinggi gula dan lemak, buah-buahan dan sayur-sayuran adalah kurang berkemungkinan menyumbang kepada kegemukan atau berat badan berlebihan.
Dan, kerana mengandungi serat makanan dan nutrien lain yang lebih tinggi, mereka dikaitkan dengan risiko diabetes dan insulin yang lebih rendah. Atas sebab yang sama, mereka juga membuat orang merasa kenyang dan makan lebih sedikit, sehingga membantu mencegah kenaikan berat badan.
Oleh itu, semasa anda membuat pilihan makanan sihat pada musim percutian ini, anda tidak boleh salah dengan sayur-sayuran dan buah-buahan. Pastikan mereka tidak berada di dalam pai atau kaserol — yang tentu saja akan mengalahkan tujuannya.
Berjalan Anjing Anda
Bukan hanya ini bermakna lebih banyak kualiti dan masa pengikatan untuk anda dan anjing anda, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa haiwan kesayangan anda memang dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan tahap aktiviti anda.
Sebilangan besar kajian menunjukkan bahawa orang yang menjaga haiwan peliharaan cenderung lebih aktif secara fizikal, dan, dari semua haiwan peliharaan, anjing nampaknya mendorong aktiviti fizikal yang paling banyak.
Berjalan dengan anjing anda sering kali bermaksud anda akan berjalan lebih lama daripada yang anda lakukan sekiranya anda berjalan sendiri. Sebenarnya, penyelidikan mendapati bahawa memiliki anjing adalah apa yang perlu disokong oleh seseorang dan memotivasi mereka untuk sering berjalan-jalan.
Berjalan dengan anjing anda juga boleh menjadi sumber kegembiraan dan cara yang sihat untuk mendapatkan tekanan dari angin puyuh yang sibuk pada musim cuti.
Timbang Diri Anda Setiap Hari
Sebaiknya perkara pertama pada waktu pagi, setiap pagi. Anda mungkin berfikir bahawa ini boleh menjadi kontraproduktif kerana ia boleh menyebabkan anda putus asa jika anda mengetahui bahawa makanan berat anda pada malam sebelumnya, memang membungkus berat badan. Tetapi sebaliknya, menimbang diri setiap hari dapat meningkatkan kemajuan penurunan berat badan jangka panjang anda, dan ada banyak penyelidikan untuk menyokongnya.
Berat badan setiap hari membolehkan anda mengambil berat badan beberapa kilogram sebelum menjadi 10 atau 20 paun. Ini semua mengenai kesedaran dan pemberdayaan — dan mengetahui nombor anda adalah langkah pertama.
Seperti yang telah disebutkan di atas, penyelidikan mendapati bahawa mereka yang menimbang berat badan setiap hari menurunkan berat badan mereka jauh lebih banyak daripada mereka yang berat badannya lebih jarang daripada setiap hari.
Mulakan Tradisi Baru
Sebilangan besar keluarga mempunyai tradisi percutian mereka sendiri. Lihat apakah anda boleh menjadikannya sihat. Contohnya, beberapa keluarga melakukan kenaikan Hari Tahun Baru atau mengambil bahagian dalam Hari Thanksgiving berjalan / berlari untuk amal.
Sekiranya keluarga anda belum melakukan ini, fikirkan cara yang menyeronokkan agar anda dapat memasukkan aktiviti fizikal yang akan memberi manfaat kepada semua. Ini sangat penting bagi kanak-kanak juga, terutamanya kerana kegemukan pada masa kanak-kanak terus menimbulkan masalah kesihatan awam yang besar. Anak-anak belajar dengan teladan, dan anda dapat memastikan bahawa anak anda adalah contoh yang mengutamakan mempromosikan dan menjaga kesihatan.
Terus Bersederhana
Sekiranya anda belum menjalani rutin senaman yang kerap, anda masih boleh aktif semasa cuti. Semudah memakai kasut anda dan berjalan-jalan. Lebih baik lagi, lihat apakah anda dapat meminta ahli keluarga atau rakan untuk pergi bersama anda, dengan itu bekerja dalam masa bersemuka yang berkualiti semasa anda membakar kalori dan terus bergerak.
Sebilangan besar penyelidikan telah membuktikan banyak manfaat kesihatan untuk berjalan-jalan setiap hari. Sebenarnya, berjalan pantas sering disebut sebagai bentuk latihan terbaik untuk mencegah kenaikan berat badan. Berjalan kaki adalah bentuk senaman yang sederhana dan mudah yang dapat membantu menurunkan berat badan, membantu anda menjauhkannya, dan mencegah anda mendapatkan lebih banyak.
Sebagai contoh, para penyelidik yang menganalisis data dari Survei Kesihatan Bahasa Inggeris tahunan dari tahun 1999 hingga 2012 menyimpulkan bahawa berjalan kaki yang pantas dan cepat lima hari seminggu lebih baik untuk mengurangkan berat badan daripada masa yang sama yang dihabiskan untuk melakukan aktiviti senaman yang lain.
Berjalan setiap hari juga akan meningkatkan pergerakan anda secara keseluruhan, menjadikan anda lebih fleksibel dan bergerak secara keseluruhan. Tetap aktif dengan berjalan pantas meningkatkan kecergasan kardiovaskular, kepadatan tulang, fungsi paru-paru, dan bahkan fungsi otak - semuanya diterjemahkan menjadi kualiti hidup yang lebih baik dalam jangka masa panjang serta peningkatan umur panjang. Apa hadiah yang lebih baik untuk memberikan diri anda pada musim percutian ini?
Berbuat baik kepada diri sendiri
Walaupun bersikap baik dan murah hati kepada orang lain pada musim cuti ini, pastikan untuk melakukan perkara yang sama untuk diri anda juga. Jangan mengecewakan diri anda jika anda "meletupkan" diet anda suatu hari atau jika anda berlebihan untuk mencuci mulut di pesta, atau bahkan jika anda beralih kepada makan emosi pada waktu yang sangat tertekan. Apa yang penting adalah melihat ke masa depan, ingat bahawa semua tidak hilang, dan hanya pergi dari tempat yang anda tinggalkan, makan dengan sihat pada waktu berikutnya dan seberapa banyak kali selepas itu anda dapat mengumpulkan. Ini adalah trend keseluruhan yang penting dalam jangka masa panjang.
