Imej Cavan / Getty Images
Anda mungkin prihatin untuk mencegah kegemukan kerana peningkatan berat badan, riwayat keluarga yang berlebihan berat badan, masalah perubatan yang berkaitan, atau bahkan keprihatinan keseluruhan tentang tetap sihat. Apa pun alasan anda, matlamatnya adalah sesuatu yang pantas. Mencegah kegemukan membantu anda mengurangkan risiko pelbagai masalah kesihatan, dari penyakit jantung hingga diabetes hingga beberapa barah dan banyak lagi.
Seperti banyak keadaan kronik, kegemukan dapat dicegah dengan gaya hidup yang sihat - tetap aktif, mengikuti diet yang sihat, tidur yang cukup, dan sebagainya. Strategi pencegahan juga merupakan kaedah rawatan sekiranya anda sudah berlebihan berat badan atau gemuk.
Semakin banyak penyelidikan ditujukan untuk pencegahan obesiti. Penyakit ini kini menjadi wabak kesihatan global yang menyerang lebih daripada 650 juta orang di seluruh dunia, menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia.
Diet
Obesiti dapat dicegah dengan mengikuti prinsip asas pemakanan sihat. Berikut adalah perubahan sederhana yang dapat anda lakukan terhadap tabiat makan anda yang akan membantu menurunkan berat badan dan mencegah kegemukan.
- Makan lima hari: Fokus pada makan sekurang-kurangnya lima hingga tujuh hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran keseluruhan setiap hari. Buah-buahan dan sayur-sayuran merupakan makanan rendah kalori. Menurut WHO, terdapat bukti yang meyakinkan bahawa memakan buah-buahan dan sayur-sayuran dapat mengurangkan risiko kegemukan. Mereka mengandungi nutrien dalam jumlah yang lebih tinggi dan dikaitkan dengan risiko diabetes dan ketahanan insulin yang lebih rendah. Kandungan serat mereka khususnya membantu anda merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori, membantu mencegah kenaikan berat badan.
- Elakkan makanan yang diproses: Makanan yang banyak diproses, seperti roti putih dan banyak makanan ringan dalam kotak, merupakan sumber kalori kosong yang cenderung cepat meningkat. Kajian 2019 yang diterbitkan diMetabolisme Selmendapati bahawa subjek kajian yang ditawarkan diet yang diproses menggunakan lebih banyak kalori dan menambah berat badan, sementara mereka yang menawarkan diet yang diproses secara minimum makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan.
- Kurangkan pengambilan gula: Penting untuk memastikan pengambilan gula tambahan anda rendah. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar pengambilan gula tambahan tidak melebihi 6 sudu teh setiap hari untuk wanita dan 9 sudu teh setiap hari untuk lelaki. Sumber utama gula tambahan yang harus dielakkan termasuk minuman bergula, termasuk soda dan minuman tenaga atau sukan; pencuci mulut bijirin seperti pai, kue, dan kek; minuman buah (yang jarang 100% jus buah); gula-gula; dan pencuci mulut tenusu seperti ais krim.
- Hadkan pemanis buatan: Pemanis buatan telah dikaitkan dengan obesiti dan diabetes. Sekiranya anda merasa mesti menggunakan pemanis, pilih sebilangan kecil madu, yang merupakan alternatif semula jadi.
- Langkau lemak tepu: Kajian 2018 yang diterbitkan dalam jurnalBioperubatanmenunjukkan bahawa makan makanan yang tinggi lemak tepu menyumbang kepada kegemukan. Fokus pada sumber lemak sihat (lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda), seperti alpukat, minyak zaitun, dan kacang pokok. Bahkan lemak sihat disyorkan untuk dibatasi kepada 20-35% kalori harian, dan orang yang mempunyai kolesterol tinggi atau penyakit vaskular mungkin memerlukan tahap yang lebih rendah.
- Hirup dengan bijak: Minum lebih banyak air dan hilangkan semua minuman bergula dari makanan anda. Jadikan air sebagai minuman pilihan anda; teh dan kopi tanpa gula juga baik. Elakkan minuman bertenaga atau minuman sukan, yang tidak hanya mengandungi banyak gula tambahan, tetapi telah terbukti (dalam kes bekas) menimbulkan potensi bahaya kepada sistem kardiovaskular.
- Masak di rumah: Kajian yang melihat kekerapan penyediaan makanan di rumah mendapati bahawa lelaki dan wanita yang menyediakan makanan di rumah cenderung untuk menambah berat badan. Mereka juga cenderung untuk menghidap diabetes jenis 2.
- Cubalah diet nabati: Makan makanan berasaskan tumbuhan dikaitkan dengan kesihatan keseluruhan yang lebih baik dan kadar obesiti yang jauh lebih rendah. Untuk mencapai ini, isi pinggan anda dengan sayur-sayuran dan buah-buahan keseluruhan pada setiap hidangan. Untuk makanan ringan, makan dalam jumlah kecil (1.5 auns atau segenggam kecil) kacang tanpa garam seperti badam, kacang mete, walnut dan pistachio (semuanya berkaitan dengan kesihatan jantung). Pergi dengan mudah (atau hilangkan sama sekali) sumber protein yang kaya dengan lemak tepu, seperti daging merah dan tenusu.
Senaman
Sebilangan besar garis panduan nasional dan antarabangsa mengesyorkan agar rata-rata orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal intensiti sederhana setiap minggu. Itu bermakna sekurang-kurangnya 30 minit sehari, lima hari seminggu.
Latihan terbaik untuk mengekalkan berat badan yang sihat adalah berjalan pantas, menurut analisis data 2015 dari Health Surveys dari England.
Para penyelidik mendapati individu yang berjalan dengan pantas atau pantas lebih cenderung mempunyai berat badan yang lebih rendah, indeks jisim badan yang lebih rendah (BMI), dan lilitan pinggang yang lebih rendah berbanding dengan individu yang melakukan aktiviti lain.
Di samping itu, para pakar mengesyorkan agar tetap aktif sepanjang hari, sama ada dengan menggunakan meja berdiri, kerap berehat, atau mencari cara untuk bekerja dalam perjumpaan berjalan kaki sepanjang hari anda.
Berehatlah
Tekanan kronik meningkatkan tahap hormon stres kortisol dan membawa kepada kenaikan berat badan. Ini juga dapat menyebabkan pilihan makanan yang buruk, karena kortisol dan hormon stres lain dapat meningkatkan "keinginan karbohidrat" dan menyukarkan untuk menggunakan pertimbangan dan kemahuan yang baik.
Cari banyak kaedah sihat untuk mengatasi tekanan dan cari yang paling sesuai untuk anda. Berjalan-jalan setiap hari, ikuti yoga biasa atau tai chi, bermeditasi, mendengar muzik yang anda sukai, berkumpul dengan rakan, atau melakukan apa sahaja yang menenangkan anda dan membawa anda kegembiraan.
Kajian menunjukkan bahawa haiwan peliharaan dapat menurunkan tekanan darah dan haiwan peliharaan, terutama anjing, dapat meningkatkan tahap aktiviti fizikal anda dan dapat membantu anda mencegah kenaikan berat badan.
Tidur
Peranan tidur dalam kesejahteraan keseluruhan tidak dapat dilebih-lebihkan. Ini juga merangkumi tujuan mencegah kegemukan. CDC mengesyorkan tujuh atau lebih jam tidur untuk orang dewasa berusia 18 tahun ke atas dan lebih banyak tidur untuk orang muda.
Kajian telah menghubungkan waktu tidur kemudian dengan kenaikan berat badan dari masa ke masa. Satu kajian mengenai hampir 3,500 remaja yang diikuti antara tahun 1994 dan 2009 dalam National Longitudinal Study of Adolescent Health mendapati bahawa "rata-rata waktu tidur selama minggu kerja, dalam beberapa jam, dari remaja hingga dewasa dikaitkan dengan peningkatan BMI dari masa ke masa."
Dalam kajian lain, para penyelidik mendapati bahawa waktu tidur lewat, dan oleh itu kurang tidur setiap malam, untuk kanak-kanak berusia 4 tahun dan 5 tahun mengakibatkan kemungkinan besar kegemukan dari masa ke masa. Secara khusus, para penyelidik mendapati bahawa kemungkinan menjadi gemuk lebih tinggi untuk kanak-kanak yang tidur kurang dari 9.5 jam setiap malam, dan juga untuk anak-anak yang tidur pada jam 9 malam. atau kemudian.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Terdapat beberapa kemungkinan penyumbang kepada kegemukan. Fakta bahawa dua yang terbesar - diet dan aktiviti - adalah perkara yang dapat anda mempengaruhi adalah berita baik. Gaya hidup sihat yang menjadikan senaman dan makan dengan baik di pusatnya juga boleh membawa pelbagai manfaat kesihatan yang lain. Dan jika anda sudah mengalami kegemukan atau berat badan berlebihan, strategi ini juga dapat membantu menurunkan berat badan. Walaupun kadang-kadang boleh mencabar, ini adalah perjalanan yang mesti dilalui.
Namun, perhatikan bahawa jika anda telah menerapkan perubahan gaya hidup yang ketara dan masih menambah berat badan atau tidak dapat menurunkan berat badan, penting untuk berunding dengan profesional kesihatan. Mungkin ada keadaan perubatan yang mendasari — seperti penyakit endokrin (penyakit Cushing atau hipotiroidisme) atau penyakit yang menyebabkan pengekalan cairan (beberapa penyakit hati, jantung atau buah pinggang).
