Tidak menyenangkan jika berhutang, terutamanya jika anda mengalami masalah tidur. Kurang tidur boleh mendatangkan akibat yang serius terhadap kesihatan dan kesejahteraan. Ketahui cara-cara yang dapat anda bayar dari hutang tidur anda dan mengelakkan kesan sampingan daripada tidur yang terlalu sedikit.
Manuela Krause / Getty ImagesMengapa Saya Mempunyai Hutang Tidur?
Sekiranya anda merasa mengantuk, anda mungkin tertanya-tanya mengapa. Sebab yang paling biasa adalah bahawa anda hanya tidak cukup tidur untuk merasa rehat. Tanpa jam sibuk, anda akan merasa mengantuk pada siang hari. Mengapa ini berlaku?
Tidur, sekurang-kurangnya sebahagiannya, adalah proses di mana bahan kimia yang menyebabkan rasa mengantuk dibersihkan dari otak. Pelakunya yang paling biasa disebut adenosine. Berjaga-jaga meningkatkan tahap adenosin, yang merupakan hasil sampingan metabolisme (atau penggunaan tenaga) di seluruh badan. Semakin lama anda terjaga, semakin banyak adenosin berkumpul, membuat anda merasa mengantuk. Tidur membersihkannya dan secara beransur-ansur meningkatkan kewaspadaan.
Untuk mengoptimumkan proses ini, anda harus membiarkan masa yang cukup untuk menghilangkan adenosin. Ringkasnya, anda perlu memenuhi keperluan tidur anda. Keperluan ini berbeza-beza berdasarkan usia anda, kecenderungan genetik, dan faktor lain. Sebilangan orang memerlukan kurang tidur, sementara yang lain memerlukan lebih banyak. Keperluan tidur biasanya menurun seiring bertambahnya usia. Sekiranya anda memerlukan 8 jam tidur untuk merasa rehat, tetapi anda hanya mendapat 6 jam, anda akan mula membina hutang tidur.
Ingat bahawa tidur yang kurang berkualiti kerana apnea tidur yang obstruktif dan gangguan tidur yang lain juga boleh mempengaruhi tidur. Keadaan ini dapat menyebabkan rasa mengantuk pada siang hari, walaupun waktu rehat yang cukup pada waktu malam.
Kesan Kekurangan Tidur Jauh dan Terkini
Sekiranya anda telah mengumpulkan hutang tidur, anda mungkin tertanya-tanya: Apakah akibatnya dan dapatkah ia dibatalkan? Terdapat berita baik dan berita buruk di bahagian depan ini. Kabar baiknya adalah bahawa tidur pemulihan, di mana tidur yang cukup jam, dapat sangat efektif dalam membalikkan kesan sakit jangka pendek. Sekiranya anda mempunyai tidur nyenyak setelah baru-baru ini tidak cukup, anda tahu betapa indahnya rasa ini. Sebilangan besar kesan fizikal akut kurang tidur berbalik dengan cepat dengan hanya beberapa malam tidur yang mencukupi.
Berita buruknya ialah anda tidak dapat menidurkan tidur yang anda hilang berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun sebelumnya. Malangnya, kapal ini kemungkinan telah berlayar. Mungkin ada akibat jangka panjang dari tidur yang tidak mencukupi, tetapi sukar untuk meramalkan sama ada kerosakan berpanjangan dan sejauh mana cara mengubah cara anda dapat membantu. Lebih banyak penyelidikan diperlukan dalam populasi besar untuk menjawab soalan-soalan ini. Walaupun begitu, mendapatkan rehat yang anda perlukan dapat membantu anda merasa dan berfungsi dengan lebih baik dengan segera.
Cara Melunaskan Hutang Tidur
Sekiranya anda mendapat tidur yang tidak mencukupi sehingga anda mengalami kesan kurang tidur, anda ingin mengkaji cara mudah untuk membayar hutang tidur anda yang terkumpul:
Cuba memanjangkan waktu tidur anda.
Ini dapat dicapai dengan tidur lebih awal atau dengan melambatkan waktu bangun anda. Yang terbaik adalah menambahkan waktu kembali secara bertahap (seperti perpanjangan 15 minit) sehingga anda mendapat rehat yang mencukupi. Mengelakkan penggunaan jam penggera akan membolehkan anda tidur yang anda perlukan untuk merasa rehat. Pastikan tidak meluangkan masa yang anda habiskan di tempat tidur atau anda mungkin mula mengalami insomnia. Sebagai contoh, jika anda memerlukan 8 jam tidur untuk merasa rehat dan anda mula menghabiskan 10 jam setiap malam di tempat tidur, pada waktunya anda pasti akan menghabiskan 2 jam terjaga setiap malam. Pastikan jadual tidur anda tetap teratur dan dapatkan cahaya matahari pagi untuk meningkatkan faedah ini.
Tidur seketika.
Sekiranya tempoh tidur semalaman adalah hari raya, tidur siang seperti makanan ringan. Anda mungkin dapat menebus waktu yang hilang dengan tidur pada waktu lain pada waktu siang dengan tidur siang. Kebanyakan orang akan tidur dengan mudah pada awal hingga tengah hari. Tidur siang yang pendek (seperti 15 hingga 30 minit) boleh menyegarkan, tetapi tidur siang yang lebih lama mungkin diperlukan untuk menampung kekurangan tidur yang ketara. Tidur siang kafein dapat membantu dengan meningkatkan penyumbatan dan penyingkiran adenosin secara semula jadi, isyarat untuk tidur.
Tidur pada hujung minggu.
Ramai orang menggunakan teknik ini: Pagi Sabtu dan Ahad memungkinkan untuk tidur tambahan. Sekiranya anda harus bangun awal pada hari kerja, anda mungkin mendapati bahawa anda secara beransur-ansur mengumpulkan hutang tidur. Pada hujung minggu, anda mungkin akan membayarnya dengan tidur. Sepertinya anda menekan butang set semula hutang anda setiap minggu. Ini kadang-kadang disebut "social jet lag", menyedari kesan pada irama sirkadian tubuh. Tempat penginapan ini mungkin lebih baik daripada mengabadikan hutang tidur, tetapi mungkin tidak disukai kerana anda mungkin mengalami kesan kurang tidur pada minggu tersebut.
Gunakan kafein dengan cara yang terhad.
Kafein menyekat isyarat untuk adenosin. Hasilnya, setelah menikmati kopi, teh, atau soda pop, wajar untuk merasa lebih terjaga. Kesan ini agak lama. Akibatnya, anda mungkin perlu minum minuman secara berkala untuk mendapat faedah. Kafein tidak dapat mengatasi kekurangan tidur yang mendalam, jadi ia mungkin mempunyai peranan yang terbatas ketika hutang tidur bertambah.
Elakkan memandu mengantuk.
Sekiranya ada satu perkara yang mesti anda lakukan dalam konteks kurang tidur, ini adalah: Jangan mengantuk. Sekiranya anda terlalu mengantuk untuk memandu, jangan sesekali berada di belakang roda. Sekiranya anda sudah memandu, tarik jalan dengan selamat dan berehat. Hutang tidur boleh menyebabkan rasa mengantuk ketika memandu, dan ini adalah penyebab utama kemalangan kenderaan bermotor. Penyelidikan menunjukkan bahawa risiko kemalangan boleh setinggi memandu ketika mabuk.Menghidupkan radio dan memutar tingkap tidak membantu; orang yang kurang tidur dalam simulator memandu masih akan merempuh kereta mereka. Ia tidak sepadan dengan risikonya.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Bagi mereka yang terus berjuang daripada kesan kurang tidur, dapatkan bantuan pakar. Bercakap dengan pakar tidur yang diperakui oleh dewan. Terdapat kemungkinan penyebab tidur yang kurang baik, yang mempengaruhi kuantiti dan kualiti, termasuk insomnia dan apnea tidur. Sekiranya anda tidak merasa rehat, walaupun ada usaha terbaik, dapatkan diagnosis dan rawatan yang anda perlukan. Anda akan gembira kerana anda melakukannya.
.jpg)
