Daisy-Daisy / Getty
Pengambilan Utama
- Makanan ringan boleh menjadi bahagian penting dalam rancangan pengurusan berat badan anda.
- Makanan ringan harus mengandungi keseimbangan nutrien seperti protein, karbohidrat, serat, dan lemak tertentu.
- Beberapa makanan ringan yang disetujui oleh pakar diet termasuk roti bakar alpukat, susu, dan buah dan walnut.
Sekiranya anda berusaha menguruskan berat badan, anda mungkin dinasihatkan untuk tidak mengendap makanan ringan. Walau bagaimanapun, makan makanan dan makanan ringan yang seimbang dapat membantu menurunkan berat badan. Menurut kajian yang diterbitkan diJurnal Akademi Pemakanan,makan tiga kali makan dan dua makanan ringan setiap hari dapat membantu anda mencapai matlamat berat badan anda dan mengekalkannya.
Snek untuk Pengurusan Berat
Apabila anda memilih makanan ringan untuk menyokong berat badan dan tujuan kesihatan anda, pastikan anda memasukkan makanan yang mengandungi keseimbangan nutrien utama.
- Karbohidrat (yang digunakan oleh badan anda untuk tenaga)
- Protein (untuk memberi anda rasa kenyang yang lebih besar)
- Serat (yang melambatkan penyerapan pelbagai nutrien, meningkatkan rasa kenyang)
- Lemak tertentu (termasuk asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda untuk membantu mengawal selera makan anda)
Semasa anda merancang makanan ringan, kreatiflah dengan menggabungkan makanan yang menyediakan makanan dan saling melengkapi mengikut rasa. Untuk membantu anda memulakan, berikut adalah enam kombo makanan ringan yang diluluskan oleh pakar diet untuk pengurusan berat badan.
Walnut
Dimuatkan dengan protein nabati, lemak sihat, dan serat, segelintir kacang kecil ini adalah tenaga pemakanan.
Lemak dalam kenari, khususnya, boleh memberi kesan yang besar pada berat badan. Menurut kajian 2019 yang diterbitkan dalam jurnalPemakanan BMC,diet yang kaya dengan lemak tak jenuh ganda dapat meningkatkan metabolisme lemak.
Satu kajian kecil yang diterbitkan pada tahun 2017 mendapati bahawa makan walnut selama lima hari berturut-turut sebenarnya mengubah bagaimana otak bertindak balas terhadap keinginan. Para penyelidik menggunakan mesin MRI untuk melihat aktiviti otak orang yang melihat makanan yang diingini seperti pencuci mulut.
Pada orang yang pernah makan walnut, para penyelidik melihat bahawa terdapat peningkatan aktiviti di bahagian otak yang berkaitan dengan rasa kurang lapar.Peningkatan itu tidak diperhatikan pada orang yang belum makan walnut. Hasil kajian menunjukkan bahawa kenari mungkin mempunyai kesan positif terhadap bagaimana otak bertindak balas terhadap isyarat kelaparan.
Petua Snek: Pasangkan satu porsi kacang walnut protein dengan sekeping kecil buah untuk menambah karbohidrat.
2% Susu
Apabila kemerosotan pada waktu petang, cuba tuangkan segelas susu tenusu 2% daripada mencari minuman bergula atau berkafein. Susu adalah sumber kalsium dan vitamin D semula jadi, dua nutrien yang dapat membantu sebilangan orang menyokong penurunan berat badan.
Petua Snek: Susu 2% mempunyai gabungan lemak, karbohidrat, dan protein semula jadi yang menjadikannya sumber nutrien yang seimbang.
Makanan tenusu seperti susu, keju, dan yogurt mengandungi protein berkualiti tinggi. Penyelidikan telah membuktikan bahawa makan makanan berprotein tinggi dapat membantu anda menguruskan berat badan dan merasa kenyang lebih lama.
Di samping itu, pola makan protein yang lebih tinggi dapat membantu mengekalkan jisim badan tanpa lemak semasa anda menurunkan berat badan.
Stroberi
Mengambil sebilangan strawberi pada waktu snek dapat memuaskan gigi manis anda dan memberi anda peningkatan karbohidrat dan serat.
Satu kajian penyelidikan klinikal yang diterbitkan diMakanan dan Fungsi mencadangkan bahawa makan strawberi dapat membantu menurunkan kadar gula dalam darah dan keradangan, terutama ketika dimakan dengan dua jam makan.
Mengurangkan keradangan mungkin dapat membantu anda mencapai tujuan kesihatan kerana keradangan kronik dikaitkan dengan cabaran penurunan berat badan.
Petua Snek: Campurkan satu hidangan strawberi dengan sumber protein seperti sekeping keju atau kacang untuk makanan ringan yang memuaskan dan sederhana. Anda juga boleh menyiram sedikit cuka balsamic di atasnya untuk kemerosotan tambahan.
Mentega kacang pada keropok bijirin penuh
Mentega kacang semulajadi (tanpa gula atau garam tambahan) adalah salah satu makanan terbaik untuk membantu anda merasa puas. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa makan makanan yang dibuat dengan kacang dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori ketika anda berada dalam keadaan rehat.
Dalam satu kajian dari tahun 2002, orang yang memakan kacang selama lapan minggu dan bukannya sumber lemak lain mengalami kenaikan 11% dalam perbelanjaan tenaga rehat mereka, yang bermaksud bahawa mereka menghabiskan lebih banyak tenaga ketika mereka berada dalam keadaan "rehat" dibandingkan dengan orang yang tidak makan kacang tanah.
Petua Snek: Pasangkan sebilangan mentega kacang dengan keropok gandum. Mentega kacang membakar badan anda dengan kacang bakar kalori bersama dengan lemak dan protein semula jadi untuk membantu anda tetap berpuas hati. Biji-bijian akan memberi anda karbohidrat dan serat yang diperlukan oleh tubuh anda untuk tenaga dan daya tahan.
Roti Bakar Alpukat
Roti bakar alpukat lebih daripada sekadar hidangan bergaya - ia adalah hidangan tengah hari yang mudah yang dapat membuat anda merasa puas lebih lama.
Petua Snek: Atas sepotong roti bakar gandum dengan alpukat segar untuk kombinasi lemak, serat, dan karbohidrat yang mudah dan enak. Untuk sepakan tambahan, taburkan serpihan lada merah di atasnya.
Daripada mengandungi lemak jenuh, alpukat adalah sumber lemak yang lebih sihat yang telah ditunjukkan oleh penyelidikan dapat membantu mencegah pengedaran lemak badan di sekitar bahagian tengah.
Hummus dan Sayuran
Kekacang adalah sumber protein dan sayur-sayuran yang mengandungi nutrien. Sebagai sumber semula jadi serat, karbohidrat, protein, dan sedikit lemak, garbanzos dapat menjadi asas untuk makanan ringan yang lazat dan serba boleh.
Menyiapkan hummus segar adalah cara yang lazat untuk memberi nutrien penting kepada tubuh anda untuk menyokong matlamat berat badan anda dan kesihatan keseluruhan.
Petua Snek: Jika anda mencari makanan ringan yang renyah, hummus dan sayuran adalah alternatif yang baik untuk kerepek dan celup. Cuba celupkan sayur-sayuran segar ke dalam hummus berasaskan kacang.
.jpg)
-for-ear-pain.jpg)
