Karbohidrat, yang termasuk jenis gula, kanji, atau serat, adalah sumber tenaga utama (bersama dengan dua makronutrien lain, protein dan lemak). Tetapi tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Sebilangannya membawa vitamin, mineral, dan nilai pemakanan lain ke meja sementara yang lain, sebahagian besarnya, hanyalah sumber kalori kosong.
fcafoto digital / Getty ImagesOrang yang menghidap diabetes menghadapi masalah menguruskan kadar glukosa (gula) yang berlebihan, jadi pengambilan karbohidrat dapat menjadi masalah penuh tanpa mengira nilai pemakanan. Semasa pencernaan, tubuh memecah karbohidrat menjadi glukosa yang kemudian membanjiri aliran darah di mana ia boleh menyebabkan kerosakan yang berpotensi mengancam nyawa jika tidak diperiksa.
Atas sebab ini, cadangan pengambilan karbohidrat setiap hari agak berbeza bagi penghidap diabetes daripada mereka yang tidak mempunyai penyakit ini.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), orang yang menghidap diabetes harus mendapat sekitar 45% kalori dari karbohidrat.
Orang yang menghidap diabetes harus melewatkan atau mengehadkan karbohidrat halus (kebanyakannya terdiri daripada makanan yang diproses dan dibungkus) untuk memilih karbohidrat kompleks, yang merupakan pati yang lebih perlahan seperti biji-bijian seperti beras perang atau gandum, atau sayur-sayuran seperti labu atau kentang, dalam bahagian- jumlah terkawal.
Jumlah karbohidrat, serat, dan gula tambahan dari semua makanan yang dibungkus boleh didapati dengan membaca label Fakta Pemakanan. Untuk makanan tanpa label, aplikasi jurnal makanan di mana anda memasukkan makanan tertentu dan ukuran bahagian dapat menentukan anggaran jumlah karbohidrat yang anda makan. Pengiraan karbohidrat dapat membantu mengawasi pengambilan keseluruhan anda, terutamanya jika anda telah didiagnosis menghidap diabetes.
Berapa Banyak Karbohidrat yang Sesuai untuk Saya?
Garis panduan dari Persatuan Diabetes Amerika menunjukkan bahawa tidak ada peratusan kalori yang ideal dari karbohidrat, protein, dan lemak untuk orang yang menghidap diabetes. Ahli diet, pakar pemakanan, dan pendidik diabetes yang disahkan (CDE) boleh membuat rancangan makanan secara individu berdasarkan makan corak, tujuan, pilihan makanan, gaya hidup, dan budaya, dll.
Jumlah Karbohidrat yang Disarankan Bagi Orang Yang Menghidap Diabetes
Sebilangan besar penghidap diabetes disarankan untuk mendapatkan tidak lebih daripada 45% kalori harian dari karbohidrat. Pada diet 1600 kalori, misalnya, itu bermaksud 135 gram hingga 180 gram sehari. Dibahagikan kepada tiga makanan dan dua makanan ringan, ini boleh menjadi 45 gram dan 60 gram setiap hidangan dan 15 gram hingga 30 gram setiap makanan ringan. Ini mungkin berubah bergantung pada keperluan kalori khusus anda.
Selain itu, sebilangan orang mendapat manfaat daripada pengambilan diet karbohidrat yang konsisten. Sebagai contoh, makan jumlah karbohidrat yang sama setiap hidangan setiap hari (terutamanya semasa mengambil dos insulin yang tetap) dapat membantu membuat tekaan daripada menguruskan ubat pada waktu makan. Yang lain mempraktikkan perkiraan pengiraan karbohidrat atau makan diet rendah karbohidrat.
Jumlah Karbohidrat yang Disyorkan untuk Orang Tanpa Diabetes
Pengambilan karbohidrat yang disyorkan setiap hari untuk orang dewasa berkisar antara 45% hingga 60% kalori. Pada diet 1600 kalori, kira-kira 180 gram hingga 240 gram sehari atau 60 gram hingga 80 gram setiap hidangan. Pada diet 2000 kalori, itu seperti 225 gram hingga 325 gram karbohidrat sehari atau 75 hingga 108 gram karbohidrat setiap hidangan.
Faktor yang Menentukan Kiraan Karbohidrat Individu Anda
Mengetahui bilangan karbohidrat ideal yang harus anda makan setiap hari perlu menjadi usaha kolaborasi antara penyedia penjagaan kesihatan anda, pakar diet atau pendidik diabetes yang disahkan, dan anda. Faktor khusus yang mempengaruhi pengambilan karbohidrat anda termasuk:
- Umur
- Seks
- Berat
- Tahap aktiviti
- Nombor gula darah
Bagaimana anda membahagikan jumlah pengambilan karbohidrat sepanjang hari juga bergantung pada pelbagai keadaan, termasuk:
- Ubat diabetes (ada yang mesti diambil bersama makanan)
- Insulin, bagi sesiapa yang menggunakan insulin, masa pengambilan karbohidrat adalah penting)
- Corak makan
- Tindak balas glukosa darah
- Senaman
Kaedah yang baik untuk menentukan pengambilan karbohidrat ideal anda adalah dengan menguji gula darah anda sebelum dan selepas anda makan. Sekiranya dalam jangkauan sasaran dua jam selepas makan, maka anda tahu rancangan makanan anda sesuai untuk anda.
Contoh Rancangan Makanan
Cara lain untuk mengawasi pengambilan karbohidrat anda adalah dengan membuat rancangan makan dengan ahli diet anda. Memetakan makanan harian anda dapat menyediakan kerangka kerja yang berguna untuk memastikan anda mengimbangkan pengambilan karbohidrat kepada hanya 45 gram hingga 60 gram setiap hidangan (atau kurang). Semasa merancang makanan, pasangkan karbohidrat dengan protein dan lemak ke perlahankan pengambilan glukosa oleh aliran darah anda.
Berikut adalah beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan semasa membuat rancangan makan:
- Kajian menunjukkan bahawa makan sarapan rendah karbohidrat dapat membantu meningkatkan berat badan dan gula darah. Di samping itu, kajian lain menunjukkan bahawa sarapan pagi berlemak dan tinggi protein dapat membantu mengurangkan gula darah sepanjang hari.
- Berfokus pada makan tengah hari berserat tinggi dengan banyak sayur-sayuran dan biji-bijian akan membantu menampung anda sepanjang kemerosotan petang.
- Makan malam yang penuh dengan protein tanpa lemak, sayur-sayuran hijau, dan bahagian karbohidrat yang rumit penuh dan padat nutrien, yang bermaksud anda mungkin kurang mendapat pencuci mulut yang kaya karbohidrat kemudian.
- Jus, susu, minuman ringan, dan minuman beralkohol biasanya tinggi karbohidrat. Sekiranya anda mengehadkan pengambilan karbohidrat, minuman ini boleh diambil kira. Ikuti air, air berkilau, kopi, dan teh untuk pilihan tanpa karbohidrat yang sihat.
Rancangan makanan contoh berikut menyediakan kira-kira 45 hingga 60 gram karbohidrat setiap hidangan dan 15-30 gram karbohidrat setiap makanan ringan.
Sarapan pagi:
- 3 biji telur dengan dua keping roti bakar gandum (30g karbohidrat), selada, tomato
- 1 kepingan buah kecil (15 g karbohidrat)
- Jumlah karbohidrat: 45 g karbohidrat
Makan tengah hari:
- Salad dengan selada, timun, wortel, 1/4 alpukat (~ 5 g karbohidrat)
- 1 cawan sup lentil natrium rendah (30 g karbohidrat)
- 3 cawan popcorn udara (15 g karbohidrat)
- Jumlah karbohidrat: ~ 50 g karbohidrat
Makanan ringan:
- 1 epal kecil (15 g karbohidrat)
- 1 sudu mentega kacang
- Jumlah karbohidrat: ~ 15 g karbohidrat
Makan malam:
- Salmon bakar 4 oz
- 1 cawan asparagus panggang dengan 1/2 cawan kacang canellini (20 g karbohidrat)
- 1 keledek besar (35 g karbohidrat)
- Jumlah karbohidrat: ~ 55 g karbohidrat
Makanan ringan:
- 1 yogurt Yunani tanpa lemak (7 g karbohidrat)
- 3/4 cawan blueberry (15 g karbohidrat)
- Jumlah karbohidrat: ~ 22 g karbohidrat
Berapa Banyak Gula Tambahan Yang Sesuai untuk Anda
Walaupun gula boleh mendapat tempat dalam diet rendah karbohidrat, penting untuk mengetahui fakta bahawa gula tidak mempunyai ketumpatan nutrien, yang bermaksud tidak ada vitamin atau mineral. Perhatikan gula tambahan dalam makanan yang dibungkus, yang boleh menjadi penyebab karbohidrat kosong. Garis panduan diet semasa mengesyorkan agar tidak lebih daripada 10 peratus kalori berasal dari gula tambahan. Yang kelihatan seperti:
- Tidak lebih dari 6 sudu teh atau 25 gram gula tambahan untuk wanita dewasa tanpa diabetes
- Tidak lebih dari 9 sudu teh atau 37,5 gram gula tambahan untuk lelaki dewasa tanpa diabetes
Tidak ada cadangan semasa untuk gula tambahan untuk orang dewasa dengan diabetes. Sekiranya anda menghidap diabetes, bekerjasama dengan penyedia penjagaan kesihatan anda dan pakar diet, pakar pemakanan, atau CDE untuk menentukan jumlah gula tambahan harian yang sesuai untuk anda.
Jenis Lemak dan Protein untuk Dimasukkan
Sumber lemak dan protein berkualiti tinggi berperanan besar dalam pengurusan diabetes, kerana mereka dapat memperlambat kemasukan glukosa ke dalam aliran darah dan digunakan untuk tenaga ketika anda mengehadkan karbohidrat.
Protein untuk dimasukkan sebagai sebahagian daripada diet sihat anda:
- Daging, seperti ayam, ikan, dan daging merah tanpa lemak
- Telur
- Kacang dan kekacang
- Kacang soya, tempe, dan tahu
- Kacang dan biji
Lemak untuk dimasukkan sebagai sebahagian daripada diet sihat anda:
- Minyak alpukat dan alpukat
- Minyak zaitun dan zaitun
- Kacang kacang dan kacang
- Benih, seperti biji wijen, biji labu, biji bunga matahari, dll.
- Tenusu tenusu penuh rumput dan berkualiti tinggi
Semasa merancang makanan anda, simpan senarai semak mental sepiring lengkap dengan karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sihat, yang akan membantu anda menjaga tahap glukosa anda dalam keseimbangan yang lebih baik daripada dengan makan karbohidrat sederhana atau halus sahaja.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Setiap orang yang menghidap diabetes, terutama mereka yang baru didiagnosis, harus mendapat pendidikan pengurusan diri diabetes (DSME) secara berterusan. DSME telah terbukti dapat membantu hasil diabetes melalui pendidikan secara individu. Sekiranya anda belum mendapat pendidikan jenis ini, tanyakan kepada doktor utama anda tentang di mana anda boleh mendapatkan pendidik diabetes yang disahkan.
Sehingga itu, anda boleh memulakan dengan menerapkan diet karbohidrat yang diubahsuai dan konsisten. Persatuan Diabetes Amerika mengesyorkan bermula dengan kira-kira 45 hingga 60 gram karbohidrat setiap hidangan. Anda akhirnya boleh menjalani diet rendah karbohidrat, tetapi menguji gula darah anda sebelum dan sesudah makan dapat membantu anda mengetahui apakah rancangan makan semasa anda berfungsi. Sebaiknya, dua jam selepas makan, gula darah anda mestilah kurang dari 180mg / dL. Sekiranya lebih tinggi, anda mungkin perlu menyesuaikan rancangan makan anda dengan mengurangkan pengambilan karbohidrat anda.
.jpg)
