Latihan untuk Fibromyalgia dan Sindrom Keletihan Kronik

Apabila anda mempunyai fibromyalgia (FMS) atau sindrom keletihan kronik (CFS atau ME / CFS), adalah perkara biasa bagi orang yang bererti untuk mengatakan perkara seperti, "Sekiranya anda hanya bersenam lebih banyak, anda akan berasa lebih baik."

Penyelidikan menunjukkan faedah bersenam untuk menguruskan gejala, terutamanya di FMS, jadi doktor anda mungkin mendorong anda untuk lebih aktif. Tetapi ketika anda melakukan senaman, anda mungkin berakhir dengan gejala yang berterusan selama berhari-hari. Jadi yang mana: adakah senaman memberi manfaat kepada kita atau membahayakan kita?

Latihan: Membantu atau Memudaratkan?

Secara umum, kita tahu bahawa tubuh manusia mendapat manfaat daripada bersenam. Ia menjadikan jantung kita lebih sihat, membantu mengawal gula darah, membakar lemak berlebihan, dan lain-lain. Namun, kita juga tahu bahawa bagi orang yang menghidap FMS dan ME / CFS, ia menimbulkan masalah yang nyata.

Tidak ada jawapan yang mudah untuk sama ada senaman akan membantu atau menyakitkan anda. Sebenarnya, jawapannya mungkin kedua-duanya, bergantung pada cara anda melakukan senaman. Anda mempunyai beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan sebelum melompat ke dalamnya.

Cuba jangan menggunakan idea senaman yang biasa. Orang yang jarang menghidap FMS atau ME / CFS boleh pergi ke gim dan melakukan senaman yang berat. Sebilangan besar lebih baik memikirkan latihan dari segi gerakan yang disengajakan yang bertujuan untuk meningkatkan tahap kecergasan mereka.

Satu perkara yang cukup konsisten bagi mereka yang mempunyai keadaan ini adalah bahawa senaman mesti sederhana dan tetap berada dalam had anda. Menentukan apa arti perkara itu untuk anda mungkin tidak, tetapi ini adalah langkah pertama untuk meningkatkan tahap latihan / aktiviti anda. Juga penting untuk meningkatkan panjang dan intensiti latihan anda dengan sangat perlahan.

Pertama, perhatikan tahap kecergasan anda. Apa yang dimaksudkan dengan senaman sederhana adalah berbeza bagi kita semua. Seseorang yang dalam keadaan baik dan sudah lama tidak sakit mungkin boleh bertoleransi selama 30 minit di treadmill. Orang yang paling sakit mungkin tidak dapat bertoleransi lebih daripada beberapa regangan lembut ketika berbaring di atas katil.

Kedua, anda perlu bersikap realistik mengenai toleransi senaman anda. Buangkan idea "tanpa rasa sakit, tidak ada keuntungan" di luar tingkap! Percayai badan anda apabila memberi anda isyarat bahawa sudah tiba masanya untuk berhenti. Juga, pantau bagaimana perasaan anda selepas itu. Adakah anda mengalami peningkatan gejala dalam satu atau dua hari selepas latihan? Sekiranya demikian, anda mungkin perlu mengurangkan.

Secara amnya, lebih baik memulakan dengan sedikit usaha dan berusaha sehingga tahap yang sesuai untuk anda. Sekiranya anda tidak aktif sama sekali, misalnya, anda mungkin ingin mencuba beberapa pose yoga yang boleh anda lakukan semasa duduk atau berbaring. Setelah anda tahu bahawa anda boleh bertoleransi, anda boleh menambah pose lain atau mungkin sesi kedua pada waktu yang berbeza.

Fibromyalgia vs Sindrom Keletihan Kronik

Pengalaman bersenam berbeza bergantung pada keadaan mana yang anda miliki. Kedua-duanya melibatkan intoleransi latihan, tetapi gejala ME / CFS yang menentukan adalah malaise pasca-latihan (PEM). Itu bererti terdapat gejala yang tajam, terutamanya gejala seperti selesema, selepas latihan. Yang penting, terdapat ketidakupayaan untuk mengulangi prestasi pada hari berikutnya.

Dalam satu kajian, orang-orang dengan ME / CFS dan kumpulan kawalan yang sihat menunggang basikal senaman suatu hari, kemudian kembali keesokan harinya untuk melihat apakah mereka dapat mengulangi prestasi mereka. Orang yang sihat boleh, sementara mereka yang menghidap ME / CFS bahkan tidak dapat mendekat sebelum mereka keletihan.

Walaupun terlalu banyak bersenam dapat memperburuk gejala FMS, kami mempunyai banyak penelitian yang menunjukkan bahawa senaman secara teratur membantu meredakan gejala.

Walaupun penting untuk berhati-hati dengan kedua-dua keadaan, mereka yang menghidap ME / CFS mungkin perlu lebih berhati-hati ketika memulakan atau meningkatkan tenaga.

Kekurangan Penyelidikan

Ada sebab yang baik doktor memberitahu kami bahawa senaman itu penting: banyak penyelidikan menunjukkan bahawa ia boleh bermanfaat. Sebenarnya, kajian kajian 2016 mengenai merawat fibromyalgia mengatakan bahawa senaman adalah satu-satunya rawatan yang mempunyai bukti kuat untuk berkesan.

Walau bagaimanapun, penyelidikan itu mungkin mempunyai kekurangan atau kekurangan tertentu.

Dalam ME / CFS, sukar untuk mengetahui apa sebenarnya yang dikatakan oleh badan penyelidikan. Beberapa definisi keadaan sedang digunakan, dan definisi tertentu menunjukkan hasil yang berbeza daripada yang lain. Sebenarnya, penyelidikan menggunakan satu definisi menunjukkan bahawa sejenis intervensi yang disebut terapi senaman bertingkat adalah rawatan yang selamat dan berkesan, sementara yang lain menunjukkan bahawa ia berbahaya.

Untuk kedua-dua keadaan, penyelidikan latihan boleh menjadi masalah kerana beberapa sebab:

• Peserta perlu mampu jenis dan intensiti latihan yang terlibat. Itu bermaksud yang paling sakit di antara kita tidak termasuk.
• Penyelidikan bergantung pada sukarelawan, dan mereka yang mempunyai reaksi yang teruk terhadap latihan mungkin cenderung sukarela daripada mereka yang bertoleransi dengan lebih baik.
• Orang dengan keadaan tumpang tindih yang mungkin menyebabkan hasil tidak dapat dihilangkan, yang bermaksud tidak ada kajian yang dilakukan mengenai fibromyalgia sekunder yang disebabkan oleh keadaan lain yang menyakitkan atau melelahkan.
• Subkumpulan tertentu mungkin tidak diwakili atau kurang diwakili kerana faktor di atas. Ramai penyelidik percaya bahawa kedua-dua keadaan merangkumi beberapa subkumpulan yang mungkin memerlukan rawatan yang berbeza.

Masalah-masalah yang berpotensi ini digabungkan dengan tindak balas negatif terhadap latihan menyebabkan banyak orang mempersoalkan apakah penyelidikan itu sah. Sudah tentu, kita mempunyai bukti yang cukup untuk mengatakan bahawa senaman dapat memberi manfaat kepada sebahagian daripada kita. Tetapi bolehkah kita menerapkannya kepada kita semua?

Latihan yang Disyorkan

Setelah penyelidikan membuktikan bahawa senaman memberi manfaat kepada penderita FMS, kajian mula memusatkan perhatian pada jenis latihan apa yang terbaik, memberi kita maklumat yang kukuh mengenai kaedah tertentu.

Walau bagaimanapun, bagi ME / CFS, kebanyakan penyelidikan yang berkaitan dengan latihan telah memfokuskan pada had dan sama ada menetapkan had membolehkan orang yang bersenam bersenam. Ini memberi kita sedikit maklumat mengenai bentuk latihan tertentu yang dapat membantu gejala ME / CFS.

Oleh kerana simptom kesakitan FMS dan ME / CFS sangat serupa, dan kerana latihan yang disyorkan untuk FMS lembut, bentuk latihan ini mungkin merupakan tempat yang baik untuk memulakan orang dengan ME / CFS.

Semakin lembut senaman, semakin baik untuk anda. Latihan yang sering disyorkan merangkumi:

• Senaman air suam
• Yoga
• Tai Chi
• Qigong
• Pilates

Semasa memulakan, pastikan anda mengikuti latihan / pose yang menyebabkan anda terbaring di lantai, duduk, atau dalam posisi berdiri yang sangat stabil. Ramai orang dengan FMS dan ME / CFS terdedah kepada pening, terutamanya ketika berdiri.

Latihan berimpak rendah yang lain termasuk:

• Berbasikal
• Berjalan
• Langkah aerobik (jika anda berada dalam keadaan cukup baik)

Ingat, kuncinya adalah untuk memulakan perlahan-lahan, memerhatikan gejala anda dengan teliti, dan mencari tahap senaman yang sesuai untuk anda sekarang. Ingat perkara berikut:

• Dorong diri anda untuk bergerak, tetapi jangan mendorong diri anda untuk melakukan lebih banyak perkara sehingga anda tahu anda sudah bersedia.
• Jangkakan beberapa kemunduran — anda perlu bereksperimen untuk mengetahui tahap toleransi semasa anda.
• Ingat bahawa senaman datang dalam semua bentuk. Jangan cuba bersenam pada hari anda juga pergi ke kedai runcit atau melakukan perkara lain yang sukar.
• Luangkan masa cuti ketika anda memerlukannya, tetapi jangan berputus asa! Hasilnya boleh menjadi lebih sedikit kesakitan, lebih banyak tenaga dan kualiti hidup yang lebih baik.

Penting untuk berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman apa pun. Dia mungkin dapat menasihati anda di mana untuk memulakan atau mengarahkan anda ke sumber-sumber dalam komuniti anda yang dapat membantu.