Apa yang Dimakan Apabila Anda Mengalami Sindrom Keletihan Kronik

Mengikuti diet sindrom keletihan kronik boleh menjadi bahagian penting dalam menguruskan keadaan, yang juga dikenali sebagai myalgic encephalomyelitis (ME / CFS). Walaupun diet tidak dapat menyembuhkan sindrom keletihan kronik, makan untuk meningkatkan tenaga anda dan mengatasi kemungkinan kekurangan nutrien dapat membantu anda mengalami kurang sakit otot, mengurangkan keletihan yang melampau dan berterusan, dan merasa lebih baik secara keseluruhan.

Diet sindrom keletihan kronik difokuskan pada makan makanan dan makanan ringan yang lebih seimbang dan kaya nutrien dan mengelakkan makanan dan minuman tertentu yang boleh memburukkan lagi gejala anda. Diperlukan beberapa percubaan dan kesilapan untuk mencari yang paling sesuai untuk anda, dan itu bermula dengan mempelajari apa yang anda boleh tentang bagaimana makanan dapat mempengaruhi gejala anda.

Kebaikan

Tidak banyak penyelidikan berkualiti mengenai diet dan pemakanan untuk sindrom keletihan kronik, dan penyelidikan yang tersedia tidak muktamad. ME / CFS dipercayai melibatkan keradangan kronik. Setakat ini, diet anti-radang belum dipelajari untuk penyakit ini. Walau bagaimanapun, kerana ini adalah diet yang sihat secara keseluruhan, banyak doktor mengesyorkannya untuk orang dengan keadaan ini.

Ulasan 2017 mengenai rawatan pemakanan untuk sindrom keletihan kronik yang diterbitkan diBioperubatan & Farmakoterapimendapati bahawa banyak orang dengan ME / CFS mempunyai kekurangan vitamin, mineral, dan asid lemak penting.

Memakan diet sindrom keletihan kronik yang sihat dan seimbang dapat membantu memperbaiki kekurangan nutrien asas yang boleh menyumbang kepada gejala ME / CFS. Makanan tambahan, jika diperlukan, juga boleh membantu.

Tinjauan kajian mengenai makanan tambahan dan pemakanan yang diterbitkan pada tahun 2017 diJurnal Pemakanan dan Dietetik Manusiamendapati beberapa bukti bahawa komponen tertentu dalam makanan meningkatkan keletihan dan gejala lain. Mereka termasuk:

• Nicotinamide adenine dinucleotide hidrida (NADH)
• Probiotik
• CoQ10
• Polifenol (terutamanya dari coklat dengan kandungan koko tinggi)

Polifenol dalam coklat adalah sejenis antioksidan yang mungkin sangat penting dalam sindrom keletihan kronik. Satu kajian secara khusus melihat faedah polifenol dalam coklat gelap dan mendapati bahawa mereka mengurangkan gejala yang berkaitan dengan ME / CFS. Makanan seperti teh hijau, beri, dan kekacang juga mengandungi polifenol. Mereka juga dapat membantu mengurangkan simptom, tetapi belum dipelajari secara khusus.

Polifenol dan jenis antioksidan lain dipercayai dapat membalikkan kerosakan molekul yang boleh menyebabkan penyakit. Satu teori mengenai mekanisme sindrom keletihan kronik yang mendasari adalah bahawa tekanan oksidatif berperanan, dan antioksidan memerangi radikal bebas yang membanjiri tubuh akibat proses ini.

Terdapat juga beberapa bukti dari tinjauan 22 kajian bahawa menambah asid lemak D-ribosa atau omega-3 mengurangkan beberapa gejala ME / CFS.

Sebilangan besar kajian ini memberi tumpuan kepada pengambilan makanan tambahan kerana tahap nutrien rendah terdapat pada orang yang mengalami sindrom keletihan kronik. Walau bagaimanapun, masuk akal untuk beralih ke makanan untuk meningkatkan pengambilan nutrien anda sebelum anda menambah makanan tambahan.

Bagaimana ia berfungsi

Matlamat diet sindrom keletihan kronik adalah menggunakan pemakanan untuk mengurangkan keletihan, mencegah kekurangan nutrien, dan menjaga keradangan dalam keadaan terkawal. Tidak ada peraturan di sini. Cukup bertujuan untuk makanan yang memberikan bekalan tenaga tahan lama yang stabil dan keseimbangan lemak dan antioksidan yang lebih sihat untuk mengurangkan bahan kimia yang mendorong peradangan di dalam badan anda.

Tempoh

Diet sindrom keletihan kronik dimaksudkan sebagai rancangan makan sihat jangka panjang yang boleh dan harus anda ikuti sepanjang hayat anda jika anda mengalami keadaan ini. Walaupun anda merasakan bahawa ia membantu gejala ME / CFS anda, ini juga merupakan diet yang meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.

Apa nak makan

• Buah-buahan (mana-mana, terutama buah beri)

• Sayur-sayuran (mana-mana, terutama sayur-sayuran berdaun dan pilihan berwarna oren)

• Kacang kering atau kekacang

• Biji-bijian utuh atau pecah

• Ikan dan makanan laut

• Makanan soya utuh (misalnya, tahu atau tempe)

• Perah yang diperam (mis., Yogurt atau kefir)

• Lemak sihat seperti minyak zaitun, alpukat, kacang, dan biji

• Coklat gelap (secara sederhana)

• Rempah dan herba (segar atau kering)

• Makanan segera dan makanan goreng

• Makanan beku atau bungkusan

• Makanan ringan yang dibungkus

• Minuman ringan manis

• Makanan yang dibuat dengan gula tambahan atau tepung putih

• Marjerin atau minyak dengan lemak omega-6

• Alkohol

• Kafein

Tidak ada diet sindrom keletihan kronik satu-ukuran, dan anda akan merasa lebih senang mengikuti corak pemakanan sihat ini jika anda menjadikannya sendiri. Ini adalah cara makan yang fleksibel berdasarkan diet seimbang yang merangkumi pelbagai jenis makanan dengan setiap makanan dan makanan ringan.

Pilihan Terbaik

• Buah: Beri, ceri, dan epal adalah antara sumber polifenol tertinggi. Memandangkan kajian mengenai polifenol dalam coklat gelap, mereka perlu menambah diet anda.
• Sayur-sayuran: Cuba sertakan sebilangan besar sayur-sayuran berdaun berwarna terang dan sayur-sayuran merah atau oren (anggap wortel, lada manis, tomato, dan ubi jalar) kerana kandungan antioksidannya yang kaya. Bertujuan untuk campuran baik yang dimasak dan mentah; memasak meningkatkan beberapa nutrien sambil memakannya mentah mengekalkan serat dan nutrien lain.
• Ikan dan Makanan Laut: Mereka semua sumber protein tanpa lemak yang baik, tetapi ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sardin adalah sumber lemak omega-3 yang sangat baik, yang dapat mengurangkan keradangan.
• Kacang dan Benih: Kenari menang dalam kategori kacang, bersama dengan biji rami (atau tepung rami, yang lebih mudah dicerna), biji chia, dan biji rami — semua sumber lemak omega-3 tumbuhan yang hebat.
• Susu Fermentasi: Kefir tanpa gula dan yogurt Yunani adalah sumber bakteria bermanfaat. Mereka menyokong usus yang sihat, tetapi juga menyediakan sumber makanan probiotik, yang menurut penyelidikan mungkin bermanfaat untuk mengurangkan gejala anda.
• Lemak Sihat: Minyak zaitun, zaitun, alpukat, dan semua kacang dan biji memberikan lemak tak jenuh yang sihat, yang dapat membantu mengurangkan keradangan.
• Coklat: Ini sumber polifenol yang baik, tetapi tetaplah dengan sedikit coklat gelap daripada coklat susu bar atau pencuci mulut coklat.

Makanan untuk Hadkan

Makanan Ringan dan Makanan Bungkus: Mereka biasanya sangat diproses dan dibuat dengan lemak omega-6 pro-radang seperti jagung, kacang soya, atau minyak sayuran lain.

Gula-gula, Pencuci mulut, dan Roti Putih: Ini dibuat dengan gula dan tepung putih tambahan, yang dapat mencetuskan pengeluaran sebatian pro-radang yang disebut sitokin.

Kafein dan Alkohol: Ini boleh meningkatkan keradangan, tetapi mereka juga diketahui meningkatkan kortisol - hormon stres yang mungkin membebankan badan anda yang sudah lelah. Walau bagaimanapun, terdapat sedikit kajian mengenai kesannya terhadap ME / CFS, jadi gunakannya secara sederhana dan sedar bahawa mereka boleh mencetuskan gejala.

Diet Penghapusan

Selain makanan pro-radang ini, mungkin ada makanan yang tidak setuju dengan anda kerana intoleransi atau alergi. Diet penghapusan mungkin membantu. Untuk membantu mengenal pasti makanan yang hendak dipotong, simpan jurnal makanan dan gejala untuk mengenal pasti sebarang corak.

Sekiranya anda merasa lebih teruk setelah makan makanan tertentu, berbincanglah dengan doktor anda mengenai ujian. Satu kajian pada 2012 mengenai tabiat pemakanan pada orang dengan sindrom keletihan kronik menyimpulkan bahawa perubahan diet harus berdasarkan alergi atau intoleransi yang terbukti daripada satu cadangan diet tunggal.

Masa yang Disyorkan

Tidak ada garis panduan yang tegas mengenai kapan hendak makan, tetapi anda mungkin mempunyai lebih banyak tenaga jika anda tidak melewatkan makan dan menyebarkannya sepanjang hari. Minimum, berhasrat untuk tiga kali makan sehari, bermula dengan sarapan sejurus bangun.

Sekiranya anda merasa lapar di antara waktu makan, tambahkan beberapa makanan ringan yang seimbang, seperti beri dengan yogurt Yunani dan segenggam kacang. Makanan dan makanan ringan yang seimbang harus merangkumi pelbagai kumpulan makanan, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan terutama beberapa protein dan / atau lemak yang sihat untuk menolong anda kenyang dan bertenaga sehingga makanan anda seterusnya.

Petua Memasak

Semasa menyediakan makanan anda, masak dengan minyak zaitun dan bukannya minyak jagung atau sayur-sayuran, dan gunakan kaedah memasak yang sihat seperti menumis, memanggang, memanggang, memanggang, atau menggoreng udara dan bukannya menggoreng lemak dalam.

Untuk mengekalkan lebih banyak nutrien dalam sayur-sayuran anda, perlahan-lahan kukus dan bukannya rebus. Juga, ramuan dan rempah adalah sumber antioksidan pekat, jadi gunakannya secara bebas.

Pertimbangan

Sehingga ada lebih banyak penyelidikan mengenai diet sindrom keletihan kronik, cadangan terbaik adalah menguji makanan untuk diri sendiri dan melihat apa yang membantu (atau tidak). Lakukan perubahan diet satu demi satu sehingga anda dapat mengukur kesannya terhadap kesihatan anda. Perubahan mendadak atau melampau - bahkan yang bermanfaat - boleh menyebabkan simptom anda bertambah buruk.

Sekiranya anda ingin mencuba beberapa makanan tambahan yang disebutkan, pastikan untuk bekerjasama dengan doktor anda. Tidak semua suplemen sesuai untuk semua orang, dan ada yang boleh berinteraksi dengan ubat lain atau mempunyai kesan sampingan yang tidak diingini.

Perubahan diet membantu badan anda untuk bekerja dengan lebih baik dan sembuh sendiri, dan itu sering memerlukan masa. Cuba bersabar dan dedikasikan diri anda dalam proses ini. Walaupun diet anda nampaknya tidak membuat perbezaan dalam gejala anda, ingatlah bahawa banyak aspek diet sindrom keletihan kronik bermanfaat untuk kesihatan anda secara keseluruhan.

Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Sama ada anda mempunyai sindrom keletihan kronik atau keadaan kesihatan kronik yang lain, diet yang sihat dan seimbang dapat menyokong badan anda dan membantunya berfungsi dengan lebih baik sehingga anda mungkin merasa lebih baik. Diet terbaik berdasarkan makanan keseluruhan dan memberi kelonggaran dalam pilihan makanan anda. Diet cepat atau fad sukar dipatuhi dan jarang berfungsi dalam jangka panjang, jadi ingatlah jika diet terdengar terlalu baik untuk menjadi kenyataan, mungkin.