Makan makanan yang seimbang dan padat nutrien adalah bahagian penting untuk mencegah dan menguruskan diabetes. Nutrien tertentu seperti karbohidrat, lemak tepu, serat, dan natrium mesti dipertimbangkan dengan teliti semasa membuat rancangan makanan individu untuk pesakit diabetes. Selain itu, gaya hidup, pilihan budaya, sejarah perubatan, ubat-ubatan, dan pilihan makanan harus diakui.
Sering kali orang yang menghidap diabetes ingin tahu bagaimana mereka dapat menyediakan makanan memanjakan tertentu dengan cara yang lebih sihat untuk masa-masa yang jarang mereka menjauhi rancangan makan mereka. Terdapat "swap" bahan tertentu yang meningkatkan profil pemakanan resipi tradisional anda.Ini tidak bermaksud anda harus makan sejumlah besar gula-gula dan pilihan makanan lain yang kurang sihat, tetapi anda boleh memotong sebahagian lemak, kalori, dan karbohidrat dengan membuat beberapa pengganti.
Sangat Baik / Ellen Lindner
Pertukaran Lemak
Dengan meningkatnya populariti diet ketogenik, dan pengakuan faedah rancangan makanan rendah karbohidrat bagi mereka yang menghidap diabetes, lemak telah menjadi bahan makanan yang sangat diperkatakan. Lemak memberikan rasa dan dapat membuat kita kenyang. Lemak juga penting untuk rambut, kulit, dan kuku, dan untuk penyerapan vitamin larut lemak.
Lemak tidak mengandungi karbohidrat, yang baik untuk pengawalan gula dalam darah, tetapi mengandungi kalori berganda daripada karbohidrat atau protein. Satu gram lemak mengandungi sembilan kalori, sedangkan satu gram karbohidrat atau protein mengandungi empat kalori; ini menjadikan lemak menjadi nutrien padat kalori.
Banyak resipi rendah karbohidrat kaya dengan lemak; jika anda berlebihan kalori lemak, anda boleh menambah berat badan yang boleh mempengaruhi gula darah anda secara negatif.
Selain itu, tidak semua lemak dihasilkan sama dengan kesan kesihatan. Lemak jenuh dan lemak trans dapat memberi kesan negatif pada kolesterol dan menyebabkan peningkatan risiko aterosklerosis. Sebaliknya, lemak tak jenuh, seperti lemak mono dan tak jenuh ganda (terdapat dalam kacang, biji, alpukat, dan ikan berlemak seperti salmon) boleh memberi kesan yang baik terhadap kolesterol.
Walaupun tidak ada peratusan ideal yang tepat mengenai lemak dalam diet, garis panduan Standard Diabetes Association of Care Amerika terbaru menunjukkan, "Jenis lemak yang dimakan lebih penting daripada jumlah lemak ketika melihat tujuan metabolisme dan penyakit kardiovaskular. berisiko, dan disarankan agar peratusan jumlah kalori dari lemak tepu harus dibatasi. "
Untuk mengurangkan jumlah lemak tepu dalam resipi kegemaran anda, anda boleh menggunakan beberapa ramuan berikut:
Alpukat
Alpukat kaya dengan nutrien, mengandungi lemak yang menyihatkan jantung, tanpa pengawet, dan secara semula jadi rendah natrium dan kolesterol.
Semasa membakar, anda boleh menggunakan alpukat untuk menggantikan separuh mentega dalam resipi anda. Melakukannya akan mengurangkan kandungan lemak tepu dengan ketara.
Sekiranya anda memutuskan untuk mengganti semua mentega dengan alpukat, anda mungkin tidak memberikan hasil yang sama. Untuk melakukan ini, anda perlu mengurangkan suhu ketuhar anda sebanyak 25% dan meningkatkan masa pembakar anda untuk mengelakkan kek anda naik di tengah atau, sebagai gantinya, mengendurkan. Menurunkan api juga akan mencegah kek coklat.
Alpukat juga dapat digunakan sebagai penyebaran atau topping untuk menggantikan mentega, krim masam, keju, dan mayonis. Menurut pangkalan data makanan dan pemakanan Nutritionix, 2 sudu besar alpukat mengandungi 35 kalori dan 0,5 gram lemak tepu, sementara 2 sudu mentega mengandungi 204 kalori dan 14,6 gram lemak tepu. Menukar alpukat untuk mentega menjimatkan 169 kalori dan 14.1 gram lemak tepu.
Krim tebal
Sekiranya resipi memerlukan krim berat, anda biasanya boleh mengurangkan kalori dan lemak tepu dengan menggantikan susu separuh dan setengah atau keseluruhan.
Sebagai perbandingan, 1/2 cawan krim berat mengandungi 404 kalori, dan 27,5 gram lemak, sementara 1/2 cawan setengah setengah mengandungi 144 kalori dan 8,8 gram lemak tepu. Satu setengah cawan susu keseluruhan mengandungi 75 kalori dan 2,3 gram lemak.
Ini mungkin tidak berfungsi dengan sempurna untuk setiap resipi, tetapi anda selalu boleh memulakannya dengan mengurangkan kuantiti krim berat dan menyesuaikan rasa semasa anda pergi.
Keju Lemak Penuh
Gantikan keju lemak penuh dengan keju rendah lemak untuk mengurangkan kalori dan lemak tepu. Hasil akhirnya mungkin tidak begitu berkrim dan kaya, tetapi tetap mempunyai rasa dan tekstur yang baik. Menggunakan keju tanpa lemak tidak akan menghasilkan hasil yang sama dan tidak digalakkan kerana jenis keju tanpa lemak biasanya mempunyai bahan pengawet tambahan.
Telur
Sekiranya anda ingin mengganti telur sambil memanggang untuk mengurangkan kandungan lemak tepu, anda boleh mengganti telur dengan rami buatan sendiri atau telur chia. "Telur" tanpa telur ini biasanya digunakan dalam memasak vegan dan menawarkan banyak lemak, serat, dan nutrien yang sihat. Biasanya tidak disyorkan untuk mengganti lebih dari satu atau dua telur dalam resipi.
Untuk membuat satu biji rami atau telur chia, gabungkan satu sudu makan rami atau makanan chia (anda boleh membeli biji ini sebagai makanan atau mengisar sendiri dalam penggiling kopi) dengan tiga sudu air. Biarkan ramuan duduk selama lima minit dan gunakan untuk menggantikan sebiji telur.
Pengganti Coklat
Coklat adalah bahan biasa dalam makanan bakar dan kaya dengan kalori, lemak tepu, dan gula. Carob sering menggantikan coklat dalam resipi, menghasilkan produk rendah kalori dan rendah lemak. Carob juga bebas kafein dan bebas gluten.
Carob pod mengandungi sebatian bioaktif seperti serat makanan, polifenol, siklitol, dan tanin. Sebatian ini telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan termasuk kawalan glisemik (gula darah), pengurangan kolesterol, kesan antikanker, dan banyak lagi.
Anda boleh menggunakan kerepek karbohidrat tanpa gula atau serbuk karob untuk menggantikan coklat dalam resipi dengan menggunakan nisbah 1: 1. Sebagai contoh, jika resipi memerlukan 1 cawan kerepek coklat, anda boleh menggunakan 1 cawan kerepek karbohidrat.
Kurangkan Gula
Mengonsumsi gula tambahan dalam jumlah besar tidak digalakkan, tetapi jika anda ingin mengurangkan gula dalam resipi, kebanyakan masa anda hanya dapat mengurangkan jumlah gula dan masih menghasilkan hasil yang sama.
Standar Penjagaan Persatuan Diabetes Amerika mencadangkan, "Bagi semua individu di negara maju, kanak-kanak dan orang dewasa dengan diabetes digalakkan untuk meminimumkan pengambilan karbohidrat halus dan gula tambahan dan sebaliknya memberi tumpuan kepada karbohidrat dari sayur-sayuran, kekacang, buah-buahan, tenusu (susu dan yogurt), dan bijirin penuh. "
Cara Sihat untuk Meningkatkan Kemanisan
Memanggang adalah sains dan kadang-kadang anda perlu bereksperimen beberapa kali untuk mendapatkan hasil yang sempurna. Semasa memotong gula dalam resipi, cuba tambahkan beberapa ramuan ini untuk membantu meningkatkan rasa manis resipi (secukup rasa):
- Kayu manis
- Ekstrak vanila
- Pala
- Buah segar atau tulen
Pertukaran Karbohidrat Halus
Banyak resipi penaik yang memerlukan tepung yang belum dikutip atau tepung serba guna; tepung jenis ini kaya dengan karbohidrat halus dan rendah serat pengisian.
Sebilangan besar biji-bijian halus dan gula tambahan tidak digalakkan kerana mereka cenderung menaikkan gula darah dengan cepat dan menyebabkannya jatuh dengan cepat selepas itu. Berita baiknya ialah hari ini terdapat pelbagai jenis tepung yang boleh digunakan untuk memanggang.
Tepung Biji-bijian
Tepung gandum mengandungi lebih banyak serat, protein, dan mikronutrien daripada tepung serba guna. Bergantung pada apa yang anda buat, anda mungkin dapat mengganti 100% tepung serba guna untuk tepung gandum. Hasilnya mungkin lebih padat, tetapi ini akan berbeza-beza berdasarkan apa yang anda buat dan jenis tepung gandum yang anda gunakan. Perubahan resipi, termasuk menambahkan lebih banyak cecair, mungkin diperlukan.
Menggunakan tepung gandum putih (varieti gandum utuh) selalunya merupakan pertukaran paling mudah. Tepung jenis ini, terbuat dari gandum putih berbanding gandum merah, mempunyai rasa yang lebih ringan. Menggunakan tepung jenis ini biasanya merupakan peralihan yang lebih mudah bagi mereka yang terbiasa makan roti putih.
Dalam roti ragi yang perlu naik, ganti gandum utuh fl kita dengan separuh dari semua keperluan fl kita, tanpa membuat perubahan lain. Tepung gandum tertentu, seperti tepung teff, tepung sorgum, dan tepung jagung dapat menambahkan rasa manis. Sekiranya anda menggunakan tepung putih gandum, anda mungkin perlu menambahkan sedikit pemanis untuk memperoleh tahap rasa manis yang sama.
Tepung Kelapa
Tepung kelapa adalah tepung bebas gluten yang sangat kaya dengan serat, yang bermaksud ia menyerap satu tan cecair dalam penaik. Ini sangat sukar untuk dipanggang terutama ketika membuat pengganti resipi, tetapi bagi mereka yang sudah menguasainya, mereka sepertinya menyukainya.
Tepung Badam
Tepung badam adalah bahan bebas gluten biasa yang digunakan dalam penaik karbohidrat rendah. Tepung badam mengandungi 5 gram karbohidrat setiap 1/4 cawan (berbanding 23 gram karbohidrat setiap 1/4 cawan tepung serba guna). Tepung badam juga kaya akan serat dan mengandungi sejumlah besar kalsium, zat besi, vitamin E, dan magnesium.
Selain memanggang, tepung badam dapat digunakan sebagai pengganti serbuk roti untuk bebola daging, dan roti untuk ayam atau ikan.
Tepung Chickpea
Tepung kacang buncis, juga dikenal sebagai gram, besan, atau tepung kacang garbanzo, dibuat dari kacang buncis kering. Ia boleh dibuat di rumah (dengan mengisar buncis kering dalam pemproses makanan atau penggiling kopi) atau dibeli di kedai runcit di bahagian makanan khas atau antarabangsa.
Ini adalah makanan utama India dan dengan alasan yang baik. Buncis penuh dengan nutrien, kaya dengan serat, protein, zat besi dan banyak mikronutrien lain. Mereka juga mengandungi polifenol yang bertindak sebagai antioksidan dan melindungi dari radikal bebas.
Tepung kacang bebas gluten dan mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah daripada tepung putih; makanan indeks glisemik rendah tidak akan menyebabkan gula darah anda meningkat. Para penyelidik melakukan tinjauan sistematik dan meta-analisis terhadap 54 ujian kawalan rawak pada orang dewasa atau kanak-kanak dengan toleransi glukosa terganggu, diabetes jenis 1, atau diabetes jenis 2 dan menyimpulkan bahawa diet indeks glisemik rendah menstabilkan gula darah dan dapat mengurangkan berat badan bagi mereka yang menderita prediabetes atau diabetes.
Anda boleh menggunakan tepung buncis ketika membuat penkek, serta hidangan gurih dan manis yang lain.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Tidak semua makanan dibuat sama dalam hal kesehatan, tetapi makanan memanjakan tertentu dapat dibuat lebih sihat ketika menggunakan pengganti resipi. Sekiranya anda menghidap diabetes dan mencari pengganti resipi, menggunakan makanan yang lebih sihat seperti alpukat, tepung rami, tepung badam, tepung kacang buncis, dan produk tenusu rendah lemak dapat membolehkan anda menikmati makanan keselesaan kegemaran anda apabila majlis memerlukannya.
.jpg)
