Latihan Pengukuhan Pinggul Lanjutan

Pinggul adalah sendi yang besar dan berat yang mengalami tekanan yang tinggi setiap hari. Sekiranya anda mengalami sakit pinggul, beberapa peregangan dan latihan sederhana mungkin cukup untuk membantu mengurangkan atau menghilangkan rasa sakit anda. Kadang-kadang, anda mungkin memerlukan latihan pengukuhan pinggul yang lebih maju untuk membantu memaksimumkan kekuatan pinggul dan meningkatkan mobiliti berfungsi.

Beberapa kecederaan regangan berulang pada pinggul, lutut, dan pergelangan kaki mungkin disebabkan oleh kelemahan otot pinggul dan teras. Banyak kecederaan semasa berjalan dan kecederaan atletik disebabkan oleh kelemahan pinggul. Latihan kekuatan pinggul yang maju mungkin merupakan salah satu komponen program senaman anda yang dapat membantu meningkatkan kekuatan pinggul, mengurangkan kesakitan, dan meningkatkan prestasi atletik anda secara keseluruhan.

Sebelum memulakan sebarang program senaman, pastikan anda berjumpa dengan doktor dan ahli terapi fizikal anda untuk memastikan bahawa senaman sesuai dengan keadaan khusus anda dan mempelajari latihan terbaik untuk anda.

Jambatan Kaki Tunggal

Verywell / Ben Goldstein

Untuk melakukan jambatan kaki tunggal, berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Libatkan otot perut anda, luruskan satu kaki dan angkat lebih kurang 15 inci. Sambil menjaga perut dan kaki anda ke atas, perlahan-lahan angkat punggung sehingga anda membuat jambatan dengan badan anda. Pegang kedudukan ini selama 2 saat, kemudian perlahan-lahan turun ke bawah. Ulangi latihan ini selama 10 pengulangan total pada satu kaki dan kemudian lakukan 10 pengulangan dengan kaki yang lain.

Latihan ini bagus untuk menggerakkan otot-otot gluteal yang memanjang dan menculik pinggul. Otot perut dan otot hamstring juga mengalami cabaran semasa jambatan kaki tunggal.

Jambatan Bola

Verywell / Ben Goldstein

Untuk melakukan jambatan bola, pertama anda perlu mendapatkan bola terapi. Anda biasanya boleh membelinya di kedai sukan tempatan. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mencarinya, hubungi ahli terapi fizikal anda dan dia mungkin dapat membantu. Bola terapi terdapat dalam pelbagai ukuran. Ukuran yang paling biasa ialah 55, 65, dan 75 sentimeter.

Jambatan bola dilakukan dengan berbaring di punggung dengan kaki anda bersandar pada bola. Kencangkan otot perut anda dan perlahan-lahan angkat punggung anda sehingga anda membuat jambatan dengan badan anda. Bola menghasilkan permukaan yang tidak stabil, jadi bersiaplah untuk merasakan otot pinggul dan inti anda berfungsi. Pegang kedudukan ini selama 2 saat, kemudian perlahan-lahan turun ke bawah. Ulangi latihan ini selama 10 pengulangan.

Jambatan bola mencabar otot ekstensor pinggul dan penculik, serta otot perut.

Setelah anda menguasai jambatan bola, anda boleh mencabar otot pinggul dengan melakukan latihan seterusnya: Jambatan bola dengan lenturan lutut.

Jambatan Bola Dengan Lenturan Lutut

Verywell / Ben Goldstein

Sebaik sahaja anda menguasai jambatan bola, menambahkan lenturan lutut dapat mencabar otot yang menyokong pinggul. Latihan ini berkesan menyebabkan kontraksi otot hamstring, pinggul, dan inti dan sangat baik untuk kestabilan pinggul dan inti.

Untuk melakukan latihan ini, lakukan jambatan bola dan tahan kedudukan jambatan, kemudian tekuk perlahan lutut anda dan biarkan bola bergolek ke arah punggung anda. Pastikan perut anda tetap terikat. Setelah lutut dibengkokkan, tahan kedudukan ini selama 2 saat, kemudian kembali ke posisi jambatan bola. Ulangi lenturan lutut 10 kali. Selepas 10 pengulangan, perlahan-lahan turunkan badan anda ke posisi rehat.

Walkal Band Lateral

Verywell / Ben Goldstein

Senaman jalan kaki lateral menguatkan otot di pinggul yang dikenali sebagai gluteus medius. Otot-otot ini penting untuk mengekalkan kestabilan ketika berjalan dan berlari.

Anda perlu mendapatkan getah terapi getah atau getah untuk melakukan latihan ini. Ia biasanya tersedia di kedai barang sukan tempatan anda, atau ahli terapi fizikal tempatan anda mungkin menawarkan beberapa kaki dengan sedikit bayaran.

Ikat tali terapi dalam satu gelung. Letakkan kedua kaki di dalam gelung dan berdiri. Buka kaki anda dengan lebar untuk memberi ketegangan pada tali pinggang. Pastikan untuk menjaga ketegangan pada tali pinggang, libatkan perut anda, dan lakukan langkah kecil ke samping. Anda harus merasakan ketegangan di bahagian luar pinggul dan kaki anda. Berjalan di sebelah jalan kira-kira 10 langkah, dan kemudian berjalan ke arah lain selama lebih kurang 10 langkah. Ulangi selama tiga pusingan berulang-alik. (anda juga boleh melakukan latihan ini sambil mengekalkan posisi jongkok. Saya mendapati bahawa ia mendapat lebih banyak glute dengan cara ini, bukannya bahagian luar paha.)

Penculikan Pinggul Dengan Jalur Terapi

Verywell / Ben Goldstein

Untuk melakukan latihan ini, ikat tali terapi getah anda di sekeliling objek yang stabil. Kaki katil atau meja adalah tempat yang baik. Letakkan satu kaki di dalam gelung, kemudian angkat perlahan kaki dan kaki anda ke sisi, pastikan jari-jari kaki tetap ke depan. Tahan 2 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 10 kali, kemudian tukar kaki.

Untuk menjadikan latihan ini lebih mencabar, cubalah tanpa menahan apa-apa untuk mencabar keseimbangan anda. Pastikan batang anda tidak tersandar ke sisi. Batangnya harus dijaga lurus ke atas dan ke bawah, yang juga akan mencabar otot inti anda.

Latihan seperti yang dijelaskan di sini menunjukkan 10 pengulangan setiap satu. Apabila kekuatan anda bertambah dan latihan menjadi lebih mudah, anda boleh terus mencabar diri anda dengan melakukan hingga tiga set setiap latihan atau meningkatkan pengulangan menjadi 15 atau 20.

Oleh kerana ini adalah latihan pengukuhan yang maju, mereka hanya boleh dilakukan tiga kali seminggu untuk membolehkan pemulihan otot yang sesuai. Sekali lagi, berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum memulakan program senaman.

Latihan pengukuhan pinggul yang maju dirancang untuk membantu meningkatkan kekuatan dan kestabilan pinggul dan kaki. Dengan mengekalkan pinggul yang kuat, anda mungkin dapat mengekalkan mobiliti berfungsi tanpa rasa sakit.