Pengemasan Dengan Mekanik Badan yang Baik

Menjaga kediaman anda tetap rapi dan rapi boleh menjadi cabaran apabila anda mempunyai masalah punggung yang kronik. Bersama dengan strategi akal sehat seperti membersihkan diri ketika mungkin dan mengatur alat anda lebih awal, mendapatkan mekanik badan yang baik dapat membantu anda menguruskan tanggungjawab tetap ini — tanpa membawa gejala sakit belakang.

Untuk itu, mari kita ambil enam tugas rumah tangga biasa dan fahami bagaimana melaksanakannya dengan cara yang disukai oleh punggung anda.

Namun, sebelum kita melakukannya, anda harus tahu bahawa menerapkan petua berikut memerlukan kesediaan dari pihak anda untuk mengetahui cara unik anda melakukan setiap tugas individu. Masalah punggung yang berkaitan dengan pengemasan biasanya timbul kerana kita tidak mengambil sedikit masa yang diperlukan untuk memikirkan bagaimana kita melakukan pergerakan. Perkara itu harus diubah jika anda akan melindungi punggung anda dari kecederaan, sakit (seperti sakit sciatica) atau kecederaan semula.

Faham? Baiklah, mari kita mulakan.

Mengosongkan

Fikirkan bahawa "slouching" hanya terhad pada berdiri dan duduk? Fikir semula. Vakum adalah salah satu perkara yang dapat dengan cepat menyebabkan kebiasaan membungkuk postur di punggung bawah. Ini tidak begitu baik untuk kesihatan tulang belakang anda; membungkuk di punggung bawah — sama ada dari posisi yang anda pegang untuk jangka masa yang lama, atau aktiviti, seperti mengosongkan, yang memerlukan pengulangan — boleh menyebabkan masalah pada cakera intervertebral anda.

Perkara lain yang cenderung dilakukan oleh orang ramai ialah kekosongan dengan punggung ultra lurus. Sama seperti kecenderungan mengendurkan, menjaga tulang belakang anda secara kencang secara berlebihan semasa mengosongkan berpotensi merosakkan. Namun, dalam kes ini, ia boleh menjengkelkan masalah yang berkaitan dengan artritis tulang belakang. Atau, ia dapat meningkatkan lekukan punggung bawah normal anda, yang pada gilirannya boleh menyebabkan otot belakang yang lebih ketat (dan menyakitkan).

Anda boleh melakukan vakum dengan mekanik badan yang baik dengan salah satu daripada dua cara. (Bertukar antara kedua-duanya pada masa yang berlainan adalah baik-baik saja, dan sebenarnya, disyorkan.)

Strategi pertama adalah menggunakan posisi lunge kecil yang berada di zon bebas kesakitan. Dengan kata lain, jangan memanjangkan jarak dari zon selesa fizikal anda. Ia tidak sepadan dengan risikonya. Untuk kaedah ini, yang perlu anda lakukan ialah meletakkan satu kaki di depan kaki yang lain sedikit. (Sikapnya mirip dengan cara para pagar memposisikan diri.) Ini akan membolehkan anda beralih ke hadapan dan ke belakang semasa proses penyedotan vakum, daripada membongkok atau membongkok (iaitu, membungkuk) di tulang belakang anda.

Sekiranya anda mempunyai masalah sendi sacroiliac, kemungkinan anda akan meletakkan salah satu kaki anda ke depan (iaitu, kanan atau kiri) lebih selesa daripada penempatan kaki yang ke depan. Jangan bekerja dalam kesakitan. Gunakan sisi yang terasa selesa, dan tetap dengan itu.

Selain itu, menukar kaki dan / atau lengan dari semasa ke semasa boleh membantu anda mengelakkan keletihan otot atau mencetuskan kecederaan.

Dua petua lain untuk strategi lunge: Letakkan tangan anda yang tidak menghisap debu di paha yang ada di depan untuk membantu menurunkan berat badan dan menekan punggung. Kedua, cuba biarkan pelvis anda berada pada kedudukan yang rata semasa anda bekerja. Strategi kedua, jika anda dapat bangun dan turun dari lantai tanpa banyak masalah, adalah dengan melakukan vakum sambil berlutut di satu lutut. (Fikirkan cadangan perkahwinan.) Ini menjadikan pusat jisim anda lebih dekat ke lantai, mengurangkan sejauh mana badan anda harus menghadapi kekuatan graviti. Berlutut sambil mengosongkan juga dapat membantu mengelakkan pembulatan pada tulang belakang, yang merupakan variasi dari kelonggaran yang kita bicarakan di atas.

Debu dan Penggilap

Semasa membersihkan dan menggilap perabot, lepaskan punggung dengan menyangga lengan yang tidak aktif pada barang yang sedang anda bersihkan. Sebagai alternatif, anda boleh menyangga lengan di paha anda.

Melakukan Dobi

Mari kita hadapi — cucian boleh menjadi beban! Sangat mudah untuk melakukan perkara yang berlebihan dengan tugas mengemas rumah ini.

Sekiranya boleh, pecahkan beban yang harus anda angkat atau bawa ke dalam bungkusan kecil yang tidak berat. Anda mungkin akan mempunyai lebih banyak beban untuk mengatasi dengan cara itu, tetapi secara keseluruhan strategi ini cenderung untuk menyinggung tulang belakang anda.

Seperti penyedotan vakum, cubalah mengelakkan kedudukan tulang belakang yang melampau. Dengan kata lain, jangan membelakangi tulang belakang anda, dan jangan terus kaku dan melebar. Slogan biasa "angkat dengan kaki anda dan bukan punggung anda" adalah slogan yang akan melayani anda dengan baik di sini; ia adalah asas mekanik badan yang baik.

Oleh itu, jika anda mempunyai banyak cucian, patuhi nasihat ini tanpa gagal; jika tidak, cakera anda mungkin berisiko. Satu-satunya cara lain yang kita tahu untuk mengambil bakul cucian penuh adalah dengan membelok ke tulang belakang, dan seperti yang anda mungkin berkumpul, ini adalah tidak-tidak.

Tweaks yang boleh anda lakukan untuk strategi asas "angkat dengan kaki dan bukan punggung" anda ialah meletakkan bakul cucian di atas meja atau kerusi yang setinggi yang sama dengan mesin basuh atau pengering. Ini akan mengurangkan jumlah lenturan yang perlu anda lakukan untuk mengisi bakul.

Dan, seperti penyedot debu dan debu, lepaskan tekanan dari belakang anda dengan menggunakan satu tangan untuk memuatkan mesin basuh, pengering atau bakul cucian anda, sambil menggunakan yang lain untuk menopang diri anda di salah satu peralatan.

Melakukan Hidangan

Setiap orang mempunyai tugas rumah tangga kegemaran dan paling tidak digemari.

Salah satu cara untuk membantu mencegah kecederaan dan / atau menghilangkan rasa sakit semasa mencuci pinggan adalah dengan menggunakan najis atau kotak kecil. Letakkannya di dalam kabinet di bawah sink dan letakkan sebelah kaki di atasnya.

Strategi ini mungkin berfungsi dengan baik jika anda mengalami masalah sendi sacroiliac, terutama jika kaki di bahagian bebas rasa sakit adalah yang anda letakkan di atas kotak atau najis. (Dengan kata lain, seperti penyedot debu, pastikan penempatan kaki anda mengurangkan kesakitan dan ketidakselesaan, dan tidak menyebabkannya.)

Menggunakan kotak atau najis dengan cara ini juga dapat membantu kestabilan teras. Kestabilan teras adalah salah satu cara terbaik, secara umum, untuk mengelakkan kecederaan dan menjauhkan sakit belakang dan juga boleh berfungsi di dapur. Inilah sebabnya.

Pertama, kotak itu terletak betul-betul di bawah sink, yang bermaksud anda mesti meletakkan diri anda dengan kuat di kaunter. Ini memberi anda sedikit kestabilan badan semasa melakukan aktiviti. Kedua, untuk menggunakan kotak atau najis, anda akan mengecutkan otot panggul dan pinggul yang pada gilirannya mungkin akan menguatkan inti anda.

Ngomong-ngomong, mencuci pinggan berkongsi mekanik badan utama dengan kerja rumah lain. Dua yang terlintas di fikiran adalah mencuci dinding dan menyeterika. Oleh itu, gunakan petua di bahagian ini untuk tugas-tugas itu juga.

Dengan mencuci dan menyeterika dinding, anda mempunyai kelebihan tambahan. Anda boleh bekerja dengan satu tangan sahaja. Ini membolehkan anda menopang lengan yang lain di papan atau dinding untuk membantu menghilangkan tekanan dari belakang anda.

Mengemas katil

Membuat katil melibatkan membongkok, mencapai dan tekanan. Sekali lagi, penting untuk tidak merosakkan tulang belakang anda atau bekerja dengan tulang belakang yang terlalu lurus atau kaku. Pantau ketegangan dan kedudukan belakang anda dan sesuaikan mengikut keperluan.

Sekiranya anda meletakkan diri anda di atas katil, anda akan dapat menggunakan katil untuk sokongan dan kestabilan kedudukan. Kemudian gunakan satu lengan untuk menopang berat badan ketika anda mencapai dan bekerjasama dengan lengan yang lain. Tukar sisi dengan kerap kecuali yang menyebabkan kesakitan. (Mungkin jika anda mempunyai sendi sacroiliac atau masalah lain yang mempengaruhi satu sisi lebih banyak daripada yang lain.)

Sekiranya anda mempunyai jalan yang panjang untuk melintasi tempat tidur, anda mungkin mengangkat satu lutut di atas bantal di permukaan katil.

Menyapu dan Menyapu

Ramai orang menyapu dan menyapu dengan tulang belakang mereka. Tetapi strategi ini - atau kekurangannya - mungkin tidak produktif untuk kesihatan anda.

Daripada menggunakan punggung secara berlebihan dalam menyapu dan menyapu, fikirkan untuk menggunakan lengan dan kaki anda. Ideanya adalah untuk mencapai dan menarik sapu dengan tangan anda dan, daripada berpusing untuk masuk ke semua arah di mana kotoran dapat dijumpai, bekerjasama dengan kaki di hadapan yang lain. Apabila anda perlu menukar arah, putar pada kaki belakang anda, agar batang anda tetap santai. Sekiranya anda pernah melakukan tai chi, langkah ini mungkin biasa.

Atau, pertimbangkan untuk menjadikan seluruh badan anda ke arah baru dengan mengambil langkah-langkah kecil.

Kedua-dua kaedah itu - mengambil langkah kecil atau berpusing pada kaki belakang anda untuk mengubah arah wajah batang dan lengan anda - menjimatkan banyak haus dan lusuh. Kedua-duanya adalah strategi yang sangat baik. Kenapa? Kerana memutar dan membongkok pada masa yang sama adalah faktor risiko yang diketahui untuk cakera herniated.

Berikut adalah beberapa perubahan yang boleh anda tambahkan pada kaedah baru anda untuk menyapu dan menyapu.

1. Sapu atau sapu kira-kira 1 hingga 2 kaki di hadapan anda untuk mengelakkan terlalu banyak dan regangan.
2. Jaga tulang belakang anda dalam satu garis panjang, fleksibel tetapi tidak putus. Dengan kata lain, kepala, bahu, tulang rusuk, pelvis, lutut dan kaki harus selalu menghadap ke arah yang sama dan semuanya harus seimbang antara satu sama lain secara menegak. (Seperti yang dibincangkan di atas, ini mungkin bermaksud anda perlu menukar arah dengan berpusing di kaki belakang anda atau menggerakkan seluruh badan anda dengan mengambil langkah kecil.)
3. Pertimbangkan penyapu atau penyapu yang dirancang secara ergonomik; kemungkinan ini akan menjadi selekoh di batang untuk membantu anda mengelakkan bengkok di tulang belakang anda.

Pengemasan Dengan Mekanik Tubuh Yang Baik Adalah Sistem

Apabila anda memikirkannya, kebanyakan petua ergonomik untuk tugas-tugas pengemasan berkisar pada idea yang sama: Pastikan tulang belakang anda tetap netral, elakkan berpusing di mana mungkin, cari dan kembangkan sokongan teras dan jangan keterlaluan.

Dan, jika anda suka berkebun, sistem mekanik badan yang baik juga berfungsi untuk tugas-tugas tersebut.