8 Makanan Yang Boleh Membantu Mengatur Mood Anda

Marko Geber / Getty Images

Pengambilan Utama

• Pilihan diet dan gaya hidup tertentu dapat membantu menyokong mood yang sihat.
• Seiring dengan tidur yang cukup dan bersenam, makan makanan tertentu terbukti dapat mengurangkan kemurungan dan kegelisahan dalam beberapa kes.

Pandemik COVID-19 telah mempengaruhi banyak aspek kehidupan kita. Tetapi antara mengunci jalan keluar, mempraktikkan jarak sosial, dan menyaksikan kehilangan berjuta-juta nyawa, jumlah kesihatan mental kita tidak dapat dinafikan.

Satu tinjauan sistematik dan meta-analisis terhadap 13 kajian mendapati bahawa kadar kemurungan dan kegelisahan telah meningkat secara mendadak sejak bermulanya wabak tersebut. Dan ketika menilai hanya kesan COVID- 19 penguncian, penyelidik melaporkan penurunan kesejahteraan mental secara keseluruhan dan peningkatan gejala kemurungan akibatnya.

Baru-baru ini, para penyelidik yang menilai dua set data-satu yang dikumpulkan sebelum COVID-19 dan yang lain dikumpulkan semasa pandemi-menyimpulkan bahawa prevalensi gejala depresi di AS lebih daripada 3 kali ganda lebih tinggi semasa COVID-19 dibandingkan daripada sebelum wabak.

Jadi, apa yang boleh anda lakukan sekiranya anda ingin proaktif terhadap kesihatan mental anda? Sekiranya anda mengalami perubahan mood yang teruk, termasuk pemikiran bunuh diri, anda harus berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda dan dapatkan sokongan segera.

Tetapi untuk menjaga kesihatan mental dan mood anda setiap hari, pilihan diet dan gaya hidup tertentu mungkin bermanfaat. Walaupun kita tahu cukup tidur dan berolahraga dapat meningkatkan mood, diet juga dapat berperanan dalam kesihatan emosi anda.

Pola pemakanan yang tidak sihat — anggap minuman manis, makanan halus, makanan goreng, daging olahan, bijirin halus, tenusu tinggi lemak, biskut, dan pastri — telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kemurungan. Tetapi berita baiknya adalah terdapat makanan tertentu yang boleh anda makan yang dapat membantu meningkatkan mood anda.

Apa Ini Bermakna Untuk Anda

Menggabungkan makanan ke dalam makanan anda seperti ikan trout, coklat, dan kuning telur dapat membantu meningkatkan mood anda secara keseluruhan. Makan makanan ini juga dapat membantu mengurangkan risiko anda mengalami kemurungan, kegelisahan, atau masalah kesihatan mental yang lain.

8 Makanan untuk Menyokong Mood Anda

Oleh itu, apa yang harus anda makan sekiranya anda ingin menyokong mood anda dengan cara yang sihat? Walaupun pola pemakanan yang sihat secara umum adalah pertaruhan terbaik anda, ada makanan tertentu yang telah dipanggil untuk peranan positif khusus mereka dalam menyokong mood. Berikut adalah lapan makanan yang dapat membantu menyokong mood yang sihat dan bahkan dapat mengurangkan risiko kemurungan dan kegelisahan dalam kes-kes tertentu.

Trout

Trout dan ikan berlemak lain kaya dengan asid lemak omega-3 yang disebut asid docosahexaenoic, atau DHA, serta nutrien utama lain seperti selenium dan protein. Banyak ciri pemakanan ikan berlemak terbukti menyokong mood yang sihat dan bahkan dapat meredakan kemurungan.

Sebenarnya, para penyelidik telah menyatakan bahawa perasaan kegelisahan dan tekanan dapat diturunkan dengan pengambilan ikan secara berkala.

Persatuan Psikiatri Amerika mengesyorkan agar anda makan ikan dua kali atau lebih seminggu, lebih baik ikan berlemak seperti salmon, trout, dan ikan tenggiri. Asid lemak omega-3 yang terdapat dalam ikan ini mempunyai kesan perlindungan terhadap gangguan mood, menurut peserta yang dijemput dalam jawatankuasa kecil asid lemak omega-3, yang dihimpun oleh Jawatankuasa Penyelidikan Rawatan Psikiatri dari Persatuan Psikiatri Amerika.

Coklat

Selagi anda memilih pilihan yang terbuat dari 70% koko atau lebih, coklat terbukti memberi kesan positif kepada mood dan membantu orang merasa lebih puas.

Kajian 2013 diJurnal Farmakologi Klinikal British mendapati bahawa pengambilan coklat boleh membantu meningkatkan mood anda, dengan membuat anda merasa lebih tenang dan lebih banyak kandungan. Coklat merangsang pengeluaran endorfin, yang dapat membantu orang merasa lebih bahagia.

Ia juga merupakan sumber magnesium semulajadi, mineral yang berperanan penting dalam pengurusan mood. Dalam tinjauan klinikal terhadap 18 kajian, para penyelidik mendapati bahawa pengambilan magnesium yang mencukupi dikaitkan dengan kesan positif pada tahap kecemasan subjektif.

Makanan yang ditapai

Organisma hidup yang disebut probiotik hidup di usus anda dan menawarkan banyak manfaat kesihatan. Berbanding dengan organisma hidup yang berpotensi berbahaya seperti e.coli dan koliform, probiotik menjajah usus anda dan terbukti menyokong sistem pencernaan yang sihat, sistem kekebalan tubuh, dan bahkan mood yang sihat. Khususnya, mikrobiota usus - susunan organisma dalam usus anda - dikaitkan dengan banyak faktor yang berkaitan dengan mood, termasuk gangguan kecemasan dan gangguan kemurungan utama.

Probiotik hidup tertentu boleh berperanan dalam menghasilkan dan memberikan serotonin, neurotransmitter yang dikenali sebagai "bahan kimia bahagia".

Makan makanan yang diperam seperti kimchi, yogurt, dan sauerkraut adalah cara terbaik untuk memasukkan probiotik ke dalam makanan anda.

Kuning telur

Walaupun banyak orang mengetahui peranan vitamin D dalam kesihatan tulang dan imun, banyak yang mungkin tidak menyedari bahawa kekurangan juga boleh memberi kesan negatif terhadap mood, dan dikaitkan dengan prevalensi sindrom pramenstruasi (PMS) yang lebih tinggi, gangguan afektif musiman, gangguan mood yang tidak ditentukan, dan gangguan kemurungan utama.

Walaupun kuning telur adalah sumber semula jadi vitamin D, anda juga boleh memilih makanan lain seperti salmon dan susu jika anda bukan penggemar telur. Mendedahkan kulit anda kepada cahaya matahari juga dapat membantu tubuh anda mengelakkan kekurangan vitamin D.

Kacang

Kacang-kacangan — makanan ringan yang mudah disertakan dengan lemak, vitamin, dan mineral yang sihat — adalah tenaga pemakanan dan mudah dimasukkan ke dalam diet apa pun.

Dalam satu kajian yang menilai lebih dari 15,000 orang dalam jangka masa 10 tahun, pengambilan kacang sederhana dikaitkan dengan 23% penurunan risiko kemurungan. Sama ada ditaburkan pada oatmeal, ditambahkan ke salad, atau hanya dimakan sendiri, kacang boleh menjadi tambahan yang memuaskan yang dapat memberi kesan kepada kesejahteraan anda secara keseluruhan.

Ayam

Makan ayam tanpa lemak akan memberi tubuh anda peningkatan vitamin B6 dan vitamin B12, dua nutrien yang dapat membantu menyokong mood yang sihat.

Vitamin B6 membantu menghasilkan serotonin, dan vitamin B12 berperanan dalam pengeluaran dopamin: dua faktor yang membantu mengatur mood.

Selain itu, ayam mengandungi asid amino yang disebut triptofan. Diet yang lemah dalam triptofan boleh menyebabkan kemurungan, dan pengambilan triptofan penting bagi mereka yang mudah mengalami kemurungan, menurut data yang diterbitkan diNeurochemistry International. 

Tiram

Makan tiram lebih daripada sekadar afrodisiak. Dimuatkan dengan asid lemak omega-3 DHA dan zink, ia juga dapat membantu anda merasa sihat.

Kekurangan zink dikaitkan dengan kemurungan dan perkembangan kegelisahan, dan pengambilan mineral ini dapat meningkatkan mood dalam kes-kes tertentu.

Saffron

Manfaat safron sebagai antidepresan didokumentasikan dengan baik, dan dalam beberapa kes, penggunaan rempah ini lebih berkesan daripada plasebo dan sekurang-kurangnya setara dengan dos terapeutik ubat-ubatan anti-depresan tertentu.

Oleh kerana dos yang digunakan dalam banyak ujian klinikal lebih besar daripada yang boleh dimakan oleh banyak orang dalam diet mereka, suplemen safron mungkin diperlukan untuk melihat kesannya.