Bagaimana Irama Circadian Mempengaruhi Tidur

Tidur adalah antara banyak proses fisiologi dalam tubuh manusia yang diarahkan oleh irama sirkadian, kumpulan jam dalaman yang saling berkaitan yang berayun secara bebas sepanjang hari. Oleh itu, tidak menghairankan apabila irama sirkadian seseorang mati, mereka mungkin mengalami masalah seperti insomnia atau mengantuk pada waktu siang.

Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, mempunyai pemahaman umum tentang bagaimana irama sirkadian terbentuk dan bagaimana ia dapat dibuang dapat membantu anda memahami langkah-langkah yang boleh anda ambil untuk membuat jadual tidur yang sihat.

Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Irama Circadian

Faktor luaran yang dikenali sebagai zeitgebers dari Jerman untuk "pemberi masa" - dalam cahaya tertentu - dan genetik adalah pengaruh utama irama sirkadian.

Matahari dan Cahaya

Kedua-duanya penting untuk irama sirkadian kerana sel-sel fotosensitif di retina dihubungkan secara langsung ke kelenjar hipotalamus anterior di otak di mana inti suprachiasmatic (SCN), atau alat pacu jantung badan, berada. SCN menyegerakkan banyak proses biologi dan fisiologi badan, termasuk tidur dan terjaga.

Cahaya matahari yang memasuki mata bergerak ke saraf optik, di atasnya kacukan optik berbentuk X menyampaikan isyarat saraf ke SCN.

• Ketika cahaya matahari pagi meningkat pada awal hari, sistem visual memberi isyarat kepada SCN untuk mengaktifkan reseptor di otak yang merangsang pengeluaran hormon stres kortisol, yang menyebabkan terjaga dan peningkatan tenaga.
• Ketika cahaya matahari berkurang pada penghujung hari, sistem visual memberi isyarat kepada SCN untuk mengaktifkan kelenjar pineal, organ yang bertanggungjawab untuk menghasilkan hormon tidur melatonin.

Genetik

Gen tertentu telah dijumpai untuk membantu mengekalkan irama sirkadian bebas daripada pengaruh luaran. Gen pertama yang dipanggil CLOCK (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput), dikenal pasti oleh Dr. Joseph Takahashi dan rakan-rakannya pada tahun 1994. Sejak itu beberapa gen telah dikenal pasti yang merupakan jam molekul teras tubuh.

Penyegerakan Circadian

Apabila jam dalaman seseorang tidak sejajar, gangguan sirkadian seperti sindrom fasa tidur-bangun tidur yang tertangguh (ketidakupayaan untuk tertidur) dan sindrom fasa tidur-bangun yang maju (di mana tidur berlaku sebelum waktunya) dapat berkembang. Tahap disinkronisasi sangat bergantung pada genetik seseorang dan sejauh mana corak siang dan malam terganggu.

Desinkronisasi boleh berlaku akibat sebilangan keadaan, antaranya:

• Zon waktu berubah. Jet lag adalah gangguan irama sirkadian yang biasa bagi orang yang melakukan perjalanan.
• Penjimatan waktu siang. Kehilangan satu jam boleh memberi kesan jangka pendek pada irama sirkadian.
• Buta total. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa orang yang buta sejak lahir sering mengalami kesukaran dengan kitaran tidur mereka kerana kekurangan petunjuk cahaya persekitaran. Ini boleh menyebabkan keadaan yang dikenali sebagai gangguan irama tidur-24 (bukan-24) SWRD).

Gangguan fasa tidur tidak 24 juga boleh berlaku pada individu yang berpandangan, walaupun jarang. Penyebabnya tidak sepenuhnya jelas, tetapi nampaknya mempengaruhi mereka yang mempunyai waktu kerja yang sangat tidak teratur, termasuk mereka yang mengalami kerja shift yang berterusan. Bagi orang yang menghadapi insomnia atau bukan SWRD 24, dos melatonin 5 hingga 10 miligram setiap malam dapat meningkatkan corak tidur.

Mengatasi Gangguan Irama Circadian

Corak tidur yang tidak teratur boleh mengganggu kesihatan dan kualiti hidup. Sebagai contoh, pekerja shift malam sering bertindak balas terhadap tekanan jadual mereka dengan makan berlebihan, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan kawalan glukosa yang buruk.

Sekiranya menghadapi insomnia atau non-24 SWRD, dos melatonin 5 hingga 10 mg setiap malam telah diketahui dapat memperbaiki corak tidur.

Pada akhirnya, cara terbaik untuk mengatasi masalah sirkadian adalah mengatur semula jam dalaman anda dengan mengambil langkah-langkah untuk meningkatkan kebersihan tidur anda.

• Jaga jadual tidur yang kerap: Tidurlah pada waktu yang sama setiap malam dalam seminggu dan gunakan penggera untuk membangunkan diri anda pada waktu yang sama setiap pagi.
• Jangan tidur siang: Tidur di siang hari mengurangkan "hutang tidur", sehingga anda memerlukan kurang tidur pada waktu malam. Ini boleh mengganggu rutin tidur yang kerap.
• Jangan menonton TV atau membaca di tempat tidur: Hentikan sebarang bentuk hiburan dan matikan semua elektronik (termasuk telefon bimbit) sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur.
• Elakkan kafein dan alkohol beberapa jam sebelum tidur: Kafein boleh merangsang berlebihan anda. Alkohol boleh membantu andajatuhtertidur tetapi berkemungkinan menyebabkan gangguan tidur dan keletihan pagi.
• Pastikan bilik tidur gelap: Matikan semua lampu dan tutup tirai atau pelindung tingkap dengan ketat. Ganti penutup tingkap yang membolehkan cahaya menyinari dengan warna gelap bilik. Perhatikan bahawa topeng tidur dapat mencegah cahaya matahari masuk ke mata dan menghalang isyarat persekitaran yang dimaksudkan untuk menggerakkan anda ketika tiba waktunya bangun.
• Matikan termostat: Anda mungkin tidur lebih nyenyak di bilik yang sejuk. Walaupun pada musim sejuk, jangan tumpukan selimut terlalu banyak.
• Diamkan: Bunyi mendadak boleh menyebabkan permulaan sesaat yang mengganggu tidur yang lena. Sekiranya pasangan anda berdengkur dengan kuat, terokai ubat anti-dengkuran atau berinvestasi dalam sepasang penutup telinga.

Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Penyebab gangguan sirkadian tidak selalu jelas dan mungkin memerlukan lebih daripada melatonin untuk memperbaiki keadaan. Sekiranya menghadapi insomnia kronik dan mengantuk pada waktu siang, tanyakan kepada doktor anda untuk merujuk kepada doktor tidur yang diperakui oleh dewan yang dapat membantu mendiagnosis dan merawat keadaan anda.