Sekiranya anda menghidap diabetes, termasuk banyak serat dalam makanan anda adalah langkah bijak. Nutrien penting ini dapat membantu menurunkan berat badan (jika perlu), berperanan dalam mengawal kadar gula dalam darah anda, dan banyak lagi. Namun tidak semua serat makanan sama: Terdapat dua jenis - serat larut dan serat tidak larut - dan masing-masing berfungsi secara berbeza di dalam badan.
Oleh itu, untuk memanfaatkan diet dengan kandungan serat yang lebih tinggi, dapat membantu memahami perbezaan di antara mereka dari segi bagaimana ia paling bermanfaat dalam membantu anda menguruskan diabetes, apa sumber terbaik masing-masing, berapa banyak serat harian adalah ideal, dan kaedah paling bijak untuk mencapai matlamat tersebut.
Brianna Gilmartin / Sangat Baik
Khasiat Serat untuk Menguruskan Diabetes
Serat makanan adalah bahagian dari makanan tumbuhan yang tidak dapat dipecahkan dan dicerna oleh tubuh. Faktor ini memisahkan serat dari bentuk karbohidrat lain (pati dan gula) - serat tidak diserap oleh badan sehingga menyebabkan lonjakan glukosa darah dengan cara karbohidrat lain.
Penyelidikan secara konsisten menunjukkan bahawa, bagi penghidap diabetes jenis 2, makan lebih banyak serat dapat membantu meningkatkan kawalan glukosa darah. Jumlah pengambilan serat makanan harian yang dianggap bermanfaat dalam menguruskan kadar gula darah sekurang-kurangnya 25 dan 38 gram sehari pada wanita dan lelaki. Makan lebih banyak serat juga dapat membantu mengawal berat badan dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular - kedua-duanya dapat membantu menguruskan diabetes jenis 2 secara keseluruhan.
Kedua-dua serat larut dan tidak larut menyumbang kepada manfaat ini, tetapi ia berfungsi secara berbeza di dalam badan.
Serat Larut
Jenis serat ini menarik air: Ia berubah menjadi gel ketika dimakan dan melambatkan kadar pencernaan. Serat larut menjadikan tubuh lebih sukar untuk menukar karbohidrat menjadi glukosa yang dapat diserap ke dalam aliran darah. Ini dapat membantu mencegah peningkatan kadar gula dalam darah secara mendadak, yang seterusnya membantu insulin berfungsi dengan lebih baik.
Serat larut juga membolehkan tubuh mengambil dan menggunakan nutrien dengan lebih mudah, dan terbukti dapat menurunkan kolesterol darah dan menyekat penyerapan lemak — manfaat yang diketahui dapat mengurangkan risiko strok, diabetes, gangguan gastrointestinal, penyakit jantung, dan beberapa barah Dan kerana serat larut dapat ditapai, ia menyumbang kepada kesihatan usus besar.
Serat Tidak Larut
Sering disebut sebagai "kasar," serat tidak larut terdiri dari dinding sel tumbuhan dan terbuat dari selulosa. Oleh itu, ia besar dan tidak larut dalam air. Ini mempercepat pergerakan makanan melalui sistem pencernaan, berfungsi seperti pad pencuci dengan "menggilap" usus di sepanjang jalan. Serat tidak larut juga menambah najis dalam jumlah besar dan meningkatkan keteraturan pergerakan usus, membantu mencegah sembelit.
Menambah Serat untuk Diet Anda
Hanya 5% daripada semua orang di Amerika Syarikat mendapat serat yang mencukupi dalam diet mereka. Jabatan Pertanian A.S. melaporkan bahawa pengambilan serat makanan rata-rata bagi semua orang yang berumur 2 tahun adalah 16 gram sehari — jauh lebih rendah daripada cadangan semasa.
Walaupun Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 dari Jabatan Kesihatan AS mengesyorkan antara 19 gram hingga 38 gram sehari, bergantung pada jantina dan usia, lelaki dan wanita yang ingin mendapatkan manfaat penuh dari serat makanan harus mencapai 25 dan 35 gram , masing-masing.
Petua
Meningkatkan jumlah serat dalam makanan anda boleh menyebabkan gejala pencernaan yang tidak selesa seperti kembung, gas, sembelit, cirit-birit, atau kekejangan. Biarkan perlahan: Tingkatkan serat dalam makanan anda secara beransur-ansur, tambah sedikit setiap beberapa hari. Sebarkan pengambilan serat anda sepanjang hari daripada memasukkan banyak serat ke dalam satu makanan atau makanan ringan, dan minum banyak air. Beberapa cara mudah untuk memulakan:
- Matlamat makan 3 hingga 5 hidangan sayur-sayuran tanpa kanji setiap hari (satu hidangan 1/2 cawan dimasak atau 1 cawan mentah)
- Ambil dua hidangan buah berserat tinggi seperti beri, epal, atau pir setiap hari
- Masukkan banyak biji-bijian, seperti roti gandum, oatmeal, dan kuno (quinoa, bulgar, barley, farro, millet, freekeh)
- Snek pada kacang tanpa garam - satu hidangan adalah 1/4 cawan atau satu genggam
- Taburkan biji rami, rami, atau biji chia ke dalam yogurt anda
- Masukkan kekacang, seperti kacang buncis, ke dalam salad anda untuk meningkatkan protein dan serat
Semasa membaca label, perhatikan bahawa makanan yang mengandungi 5 gram serat dianggap sebagai sumber "sangat baik", menurut Persatuan Diabetes Amerika, dan makanan dengan 2.5 gram hingga 4.9 gram adalah sumber "baik". Pada waktunya, anda akan terbiasa dengan jumlah serat dalam makanan kegemaran anda dan mendapatkan lebih banyak daripada ini akan menjadi sifat kedua.
