Diet Diabetes Jenis 2

Kerana makanan tertentu, seperti karbohidrat, secara langsung mempengaruhi gula darah anda, diet anda adalah salah satu faktor yang paling penting dalam menguruskan diabetes. Karbohidrat terdapat dalam makanan seperti biji-bijian, buah, tenusu, kekacang, dan gula-gula.

Apabila karbohidrat dimetabolisme berubah menjadi gula (glukosa), yang merupakan sumber tenaga utama tubuh, insulin, hormon yang dihasilkan oleh pankreas, mengambil glukosa dari aliran darah ke sel untuk digunakan sebagai tenaga. Apabila anda menghidap diabetes, menguruskan gula dalam darah boleh dilakukan kerana pankreas anda tidak menghasilkan cukup insulin atau insulin yang dihasilkannya tidak dapat digunakan dengan berkesan. Mempelajari cara makan makanan karbohidrat yang diubahsuai dapat membantu menurunkan berat badan jika anda perlu dan menguruskan gula darah dengan lebih baik.

7 Cara Makan Sihat dengan Diet Diabetes

Diet karbohidrat yang seimbang boleh bermaksud mengurangkan pengambilan karbohidrat, mengira karbohidrat, atau makan diet karbohidrat yang konsisten. Terdapat banyak jenis rancangan makanan yang dapat membantu menurunkan berat badan. Luangkan sedikit masa untuk memahami beberapa cara terbaik untuk menghidap diabetes untuk memulakan anda.

Apakah Cara Makan Terbaik untuk Diabetes?

Didiklah sebanyak mungkin mengenai pemakanan. Ketahui mengenai makanan apa yang boleh anda makan, makanan apa yang harus anda hadkan, kapan anda harus makan, dan bagaimana cara mengawal makanan anda.

Harap maklum bahawa bahagian yang tepat berbeza dari orang ke orang berdasarkan keperluan kalori, berat badan, dll. Berikut adalah beberapa cara yang baik untuk memulakan.

Latih Kaedah Pinggan

Kaedah pinggan adalah cara mudah untuk mengawal makanan anda tanpa perlu mengira karbohidrat anda secara langsung. Penekanannya adalah meningkatkan sayur-sayuran tanpa pati, biji-bijian, dan protein tanpa lemak.

Kaedah pinggan dapat membantu anda meningkatkan pengambilan serat. Makanan kaya serat dapat membantu melambatkan seberapa cepat gula darah anda meningkat. Makan makanan berserat tinggi juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan kerana makanan berserat tinggi dimetabolisme pada kadar yang lebih lambat, yang membantu anda merasa kenyang. Rasa kenyang lebih cepat dapat membantu mengurangkan pengambilan kalori dan membantu mengurangkan berat badan. Makanan berserat tinggi juga sering kaya dengan vitamin dan mineral, yang meningkatkan pemakanan anda.

Untuk mempraktikkan kaedah pinggan, bahagikan pinggan anda kepada tiga. Buat separuh pinggan sayur-sayuran anda tanpa pati, seperti salad, brokoli, kacang hijau, kembang kol, tomato, dan lain-lain. Dedikasikan seperempat pinggan anda untuk protein tanpa lemak, seperti ayam panggang, ikan bakar atau panggang, atau daging tanpa lemak seperti sirloin . Bahagian protein anda mestilah kira-kira 3 hingga 4 ons (ukuran sekeping kad, atau telapak tangan anda). Terakhir, jadikan seperempat pinggan anda karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian seperti quinoa, beras perang, barli, sayur berkanji seperti ubi jalar, atau kekacang seperti kacang buncis, atau kacang hitam. Bahagian anda hendaklah kira-kira 1 cawan atau kepalan penuh.

Anda boleh menambahkan sedikit lemak yang sihat untuk makanan anda, seperti hidangan alpukat atau minyak zaitun semasa memasak. Hidangan minyak adalah kira-kira 1 sudu teh dan sebahagian daripada alpukat kira-kira seperempat dari alpukat. Bergantung pada keperluan kalori, anda mungkin juga dapat meningkatkan pengambilan lemak. Sekiranya anda masih lapar selepas makan ini, minta bantuan sayur-sayuran yang tidak berkanji. Pastikan makan dengan perlahan dan nikmati makanan anda.

Makan Diet Karbohidrat yang Konsisten

Apabila anda menghidap diabetes, anda mesti menguruskan pengambilan karbohidrat kerana karbohidrat adalah jenis makanan yang paling banyak mempengaruhi gula dalam darah. Diet karbohidrat yang konsisten bermaksud anda memakan jumlah karbohidrat yang sama pada waktu yang sama setiap hari. Ini tidak bermaksud anda harus makan makanan yang sama setiap hari, tetapi anda berhasrat untuk makan jumlah karbohidrat yang sama untuk setiap hidangan. Contohnya, jika anda diarahkan untuk makan 45g karbohidrat untuk sarapan dan makan tengah hari, 15g karbohidrat untuk makanan ringan, dan 60g karbohidrat untuk makan malam, anda ingin mencuba mengikutinya setiap hari.

Makan diet karbohidrat yang konsisten dapat membantu menjaga gula darah anda tetap stabil dan mencegah turun naik. Contohnya, jika anda makan sedikit karbohidrat untuk sarapan pada suatu hari dan kemudian makan karbohidrat berat untuk sarapan pada keesokan harinya, gula darah anda mungkin akan meningkat. Menjadi konsisten membantu menjaga gula darah anda tetap stabil.

Sekiranya anda mengikuti jenis diet ini, anda mesti pandai karbohidrat. Anda mesti menjadi penghitung karbohidrat yang baik, mengetahui di mana karbohidrat tersembunyi berada, dan mempunyai beberapa alat pengiraan karbohidrat yang baik.

Hadkan Jenis Makanan tertentu

Mengehadkan jenis makanan tertentu berlaku untuk semua orang yang menghidap diabetes. Sejujurnya, walaupun anda tidak menghidap diabetes, mengehadkan jenis makanan ini adalah sebahagian daripada pemakanan yang sihat. Jenis karbohidrat olahan tertentu, seperti roti putih, pasta, jus, gula-gula, kek, dan gula-gula, dapat meningkatkan gula darah dengan cepat. Di samping itu, mereka mengandungi nutrien yang sangat sedikit dan kaya dengan kalori yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan.

Walaupun banyak orang yang menghidap diabetes percaya bahawa mereka tidak boleh makan buah, buah segar, seperti buah beri, boleh menjadi sebahagian daripada diet diabetes. Bahagian buah dan cara anda memakan buah harus dipertimbangkan dengan teliti. Matlamat untuk mengelakkan jus buah sama sekali kecuali gula darah anda rendah. Usahakan agar porsi buah anda kekal sekitar 2-3 hari dan pertimbangkan untuk mengelakkan jenis buah tertentu seperti buah kering dan anggur, yang dapat meningkatkan gula darah dengan cepat.

Gantikan roti putih, pasta, dan bagel untuk biji-bijian seperti roti gandum atau pasta gandum. Perubahan ini dapat membantu mengatur gula darah anda, meningkatkan pengambilan serat anda, dan meningkatkan pemakanan anda. Perlu diingat bahawa, walaupun anda telah menukar karbohidrat halus untuk biji-bijian, bahagian tetap penting. Sebagai contoh, jika anda menukar bijirin bergula dengan oatmeal pada waktu pagi, itu tidak bermakna anda boleh makan dalam jumlah yang tidak terhad. Bahagian karbohidrat masih penting untuk kawalan kalori dan kawalan gula darah.

Cara Membuat Burrito Mangkuk Tanpa Tortilla

Ketahui Mengenai Bahagian Kawalan

Kuantiti karbohidrat sama pentingnya dengan kualiti karbohidrat ketika menguruskan diabetes. Jumlah karbohidrat yang anda perlukan setiap hari dapat ditentukan berdasarkan berat badan anda, tahap aktiviti, keperluan kalori, dan bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap karbohidrat.

Bincangkan dengan pendidik diabetes anda berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari, supaya anda dapat mengawal gram karbohidrat anda sepanjang hari. Sekiranya anda tidak berminat untuk mengira karbohidrat atau anda merasa terlalu rumit, berhasrat untuk mempraktikkan kaedah plat.

Satu hidangan karbohidrat adalah kira-kira 15g. Itu tidak bermakna anda terhad kepada 15g setiap hidangan, tetapi kami menggunakan 15g sebagai titik rujukan. Sebilangan besar orang boleh mengambil kira-kira 45g karbohidrat setiap hidangan. Sebilangan orang mendapat manfaat daripada makan lebih sedikit karbohidrat, sementara yang lain mungkin memerlukan lebih banyak jika mereka lebih aktif atau memerlukan pengambilan kalori yang lebih tinggi. Bergantung pada sama ada anda menggunakan kaedah pertukaran (kaedah yang lebih lama untuk mengira karbohidrat) atau mengira karbohidrat dalam jumlah gram, pendidik diabetes anda dapat mengajar anda cara mengira bahagian karbohidrat atau jumlah gram.

Makan makanan yang seimbang juga bermaksud mengawal bahagian makanan yang tidak mengandungi karbohidrat, terutamanya jika anda ingin menurunkan berat badan. Sekiranya anda mengurangkan pengambilan karbohidrat dan mula memakan banyak keju (kerana rendah karbohidrat), kemungkinan anda tidak akan menurunkan berat badan.

Berikut adalah beberapa bahagian:

• Satu hidangan buah: 1 keping keseluruhan, 1 cawan beri, 1/2 cawan buah atau tembikai campuran, 12-15 anggur atau ceri (simpan buah hingga kira-kira 2-3 hidangan sehari)
• Satu hidangan pati: 1 keping roti, 1/3 cawan pasta atau nasi yang dimasak, 1/2 cawan oatmeal yang dimasak, 3/4 cawan bijirin tanpa gula, 1/3 cawan kacang, 1 kentang kecil (saiz tetikus komputer)
• Protein dan lemak tidak mengandungi karbohidrat, tetapi masih mengandungi kalori. Beberapa kajian menunjukkan bahawa makan protein yang lebih tinggi, diet tinggi lemak dapat membantu meningkatkan gula darah. Setiap orang harus mempunyai rancangan makan secara individu, kerana apa yang sesuai untuk anda mungkin tidak berfungsi untuk orang lain. Bincangkan dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda jika ini sesuai untuk anda.
• Protein: 1 hidangan setiap hidangan adalah kira-kira 3-4 oz, seukuran setumpuk kad atau tapak tangan anda.
• Lemak: 1 hidangan adalah: 1 sudu teh minyak zaitun, 1/3 alpukat, ~ 1 sudu mentega kacang. Sekali lagi, ini tidak bermaksud ini adalah seberapa banyak anda terhad untuk setiap hidangan. Makanan lain, seperti protein juga mengandungi lemak. Beberapa kajian menunjukkan bahawa jumlah lemak tidak sepenting kualiti lemak. Bertujuan untuk memilih lemak sihat, seperti minyak zaitun, kacang, biji, alpukat. Sekiranya boleh, baca label dan patuhi satu hidangan. Contohnya: jika anda menggunakan mayonis, atau kacang mentega, baca label dan patuhi satu hidangan.
• Sayuran tidak berkanji: 1/2 cawan dimasak atau 1 cawan mentah. Cuba makan kira-kira 5-7 hidangan setiap hari. Sayuran tanpa pati biasanya merupakan salah satu pilihan makanan yang boleh anda makan dalam jumlah yang tidak terhad. Muatkan seberapa banyak yang anda boleh untuk membantu anda sentiasa kenyang.
• Gula-gula: Persatuan Jantung Amerika menunjukkan bahawa jumlah gula tambahan setiap hari terhad kepada: Lelaki: 150 kalori sehari (37.5 gram atau 9 sudu teh). Wanita: 100 cal sehari (25 gram atau 6 sudu teh).

Bagaimana saya boleh memasukkan diet diabetes saya ke dalam kehidupan seharian?

Persatuan Diabetes Amerika menunjukkan bahawa orang yang menghidap diabetes menerima rancangan makan secara individu berdasarkan suka / tidak suka, budaya, gaya hidup, berat badan, tahap pendidikan, dan lain-lain. Pertemuan dengan ahli diet berdaftar atau pendidik diabetes yang disahkan adalah cara terbaik untuk membantu anda memahami karbohidrat dan diet diabetes yang sihat. Mereka dapat memberi anda rancangan makan secara individu dan alat yang anda perlukan untuk membuat anda mulai membuat pilihan makanan yang baik. Sekiranya anda tidak dapat bertemu dengan seseorang, dapatkan cara makan baru anda dengan langkah kecil.

Sekiranya anda merasa terharu dengan semua maklumat ini, mulailah sedikit. Pergi ke kedai makanan dan mengambil beberapa barang yang sihat. Sekiranya anda tidak mempunyai makanan sihat di rumah, anda tidak akan dapat mengumpulkan makanan yang sihat.

Kedua, singkirkan godaan anda. Anda tidak dapat mengawal apa yang mengelilingi anda di luar, tetapi anda dapat mengawal apa yang ada di rumah anda. Masukkan kuki, kek, jus, dan kerepek. Sekiranya tidak ada, anda tidak boleh memilikinya. Sekiranya anda ingin menikmati dari semasa ke semasa, jadikan ia sebagai jalan keluar. Keluar mencari ais krim selepas berjalan-jalan. Anda akan lebih menghargainya. Anda akan terkejut dengan seberapa banyak anda akan menikmati cara makan baru anda dan betapa terkejutnya anda dengan cara anda biasa makan. Bersabarlah. Ia memerlukan masa untuk mewujudkan tabiat baru.

Ingatlah bahawa apa-apa perubahan yang anda boleh lakukan adalah sepadan dengan usaha anda. Bahkan perubahan terkecil dapat membantu meningkatkan tenaga dan gula darah anda. Buat matlamat yang realistik untuk diri sendiri. Contohnya, jika anda terbiasa makan donat dan kopi bergula untuk sarapan pagi, beralihlah ke muffin Inggeris gandum penuh dengan selai kacang dan kurangkan gula dalam kopi anda. Minggu berikutnya, fokus pada makan tengah hari — tambahkan sayur-sayuran ke dalam sandwic anda atau bungkus sebilangan kecil sayur potongan. Setelah seminggu atau lebih, putuskan untuk membuat makan malam dua malam seminggu dan amalkan kaedah pinggan. Sebaik sahaja anda mula berasa lebih baik, anda pasti ingin terus membuat perubahan.

Fikirkanlah: Apa yang anda makan adalah bahagian utama dalam kehidupan seharian anda. Kami sentiasa diuji untuk membuat pilihan yang sihat. Sama ada anda memutuskan untuk mengikuti diet karbohidrat yang konsisten, mengamalkan kaedah pinggan, atau hanya mengurangkan bahagian karbohidrat anda dan membuat pilihan makanan yang lebih baik, anda mesti memutuskan bahawa mantera baru anda adalah makan dengan sihat.

"Diet" diabetes bukanlah perkara sementara. Dengan membuat tujuan kecil dan realistik untuk diri sendiri, anda dapat berjaya menurunkan berat badan dan mengurangkan gula darah, kolesterol, dan tekanan darah. Menyesuaikan diri dengan cara makan baru memerlukan sedikit masa, dan anda mungkin akan sesekali tergelincir. Tidak mengapa. Biarkan diri anda melakukan beberapa kesilapan dan teruskan.

Sekiranya Anda Memerlukan Bantuan

Seperti perkara baru, kadangkala kita memerlukan pertolongan. Jangan teragak-agak untuk menghubungi pendidik diabetes yang disahkan atau ahli diet berdaftar jika anda memerlukan bantuan. Mereka adalah pakar dan mereka sedia membantu anda. Anda juga boleh menggunakan sumber dalam talian, seperti Verywell untuk inspirasi, petua, dan banyak lagi pendidikan. Sekiranya anda mencari lebih banyak maklumat, pertimbangkan untuk mencari orang lain yang menghidap diabetes untuk motivasi dan inspirasi. Anda selalu boleh mendapatkan bantuan dari Persatuan Diabetes Amerika atau dLife.com untuk mendapatkan kaedah dalam talian untuk bertemu dengan orang lain yang menghidap diabetes.

Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Makan makanan yang sihat adalah salah satu cara terpenting untuk menguruskan diabetes. Walaupun kelihatan sukar, ia dapat dikawal. Dan hari ini kita tidak hanya dihujani dengan pilihan makanan yang tidak sihat, tetapi kita juga dibanjiri dengan makanan yang sihat. Amerika telah menggunakan kereta makan yang sihat. Gunakan semua sumber yang anda ada. Tetapkan matlamat kecil dan nyata, dan merangkul semua kemenangan anda. Anda boleh makan dengan sihat dan menikmatinya juga.