Sekiranya anda mempunyai sindrom geseran jalur iliotibial (ITBS), apa yang harus anda harapkan dari program latihan terapi fizikal?
Sindrom geseran jalur iliotibial adalah keadaan yang menyakitkan yang biasanya mempengaruhi pelari dan atlet, walaupun ada yang dapat mengalaminya pada satu masa atau yang lain. Gejalanya merangkumi sakit tajam atau terbakar pada bahagian lutut, atau di bahagian luar. Kesakitan biasanya lebih teruk ketika berlari dan lebih baik dengan rehat, walaupun orang dengan kes ITBS yang teruk mungkin mengalami kesakitan ketika berehat.
Sekiranya anda mempunyai ITBS, anda mungkin mendapat manfaat daripada terapi fizikal untuk membantu mengawal gejala anda dan membantu memulihkan tahap aktiviti normal anda. Matlamat terapi fizikal adalah:
- Mengurangkan kesakitan dan keradangan
- Meningkatkan fleksibiliti
- Meningkatkan kekuatan
- Kembalikan mobiliti berfungsi normal.
Salah satu komponen terpenting dalam pemulihan ITBS anda adalah senaman. Ahli terapi fizikal anda harus menetapkan latihan yang boleh anda lakukan di klinik PT dan sebagai sebahagian daripada program latihan di rumah. Latihan harus tertumpu pada gangguan tertentu yang anda alami yang mungkin menyebabkan sakit pinggang Iliotibial anda.
Berikut adalah contoh program latihan untuk ITBS yang mungkin ditentukan oleh PT anda untuk anda. Ia bermula dengan peregangan lembut untuk tali IT anda dan latihan senaman pengukuhan, keseimbangan, dan plyometrik. Ingat, kecederaan setiap orang adalah unik, dan program latihan khusus anda untuk ITBS mungkin berbeza. Anda mesti berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman ini untuk sindrom geseran jalur Iliotibial.
Peregangan Jalur Iliotibial
Imej Wira / Getty Images
Ahli terapi fizikal anda mungkin menetapkan peregangan jalur iliotibial sebagai sebahagian daripada program pemulihan anda untuk ITBS. Latihan ini membantu memanjangkan jalur iliotibial anda dengan perlahan, meningkatkan keupayaan tisu untuk menahan daya regangan ke atasnya.
Peregangan jalur iliotibial boleh merangkumi:
- Peregangan jalur iliotibial yang berdiri
- Peregangan jalur iliotibial sisi
- Peregangan merpati
Lakukan setiap regangan tiga hingga lima kali, tahan peregangan selama tiga puluh saat. Pastikan anda berehat sepenuhnya semasa melakukan regangan.
Sekiranya anda merasa sakit semasa meregangkan tali iliotibial anda, berhenti dan berjumpa dengan ahli terapi fizikal anda.
Peregangan Hamstring dan Quadriceps
Thinkstock / Getty Images
Kadang-kadang, otot paha dan kaki anda yang lain mungkin terlibat sebagai penyebab kesakitan ITBS anda. Ahli terapi fizikal anda mungkin memberikan peregangan untuk paha depan atau paha belakang anda untuk membantu meningkatkan kelenturan keseluruhan di sekitar sendi paha dan lutut anda.
Peregangan boleh merangkumi:
- Tuala quad regangan
- Peregangan tuala hamstring
- Regangan hamstring yang berdiri
- Peregangan quad yang terletak di sisi
Tahan setiap regangan selama tiga puluh saat dan lakukan setiap regangan tiga hingga lima kali. Sekiranya anda merasa sakit semasa meregangkan, berhenti dan berjumpa dengan ahli terapi fizikal anda.
Latihan Pengukuhan Pinggul
Ben GoldsteinOtot gluteus medius bertanggungjawab menjaga lutut anda dalam keadaan yang betul semasa anda berjalan, berlari, atau melompat. Sekiranya mereka lemah, anda mungkin mengalami "rantai kinetik yang runtuh;" lutut anda mungkin berpusing ke dalam semasa anda berlari. Ini boleh memberi tekanan dan tekanan yang luar biasa pada lutut dan jalur iliotibial anda.
Sekiranya anda mempunyai ITBS, anda mungkin mendapat manfaat daripada latihan pengukuhan pinggul. Ini termasuk:
- Kaki lurus naik
- Jambatan dan kaki tunggal
- Kerang kerang
- Jalur lateral berjalan
- Hip kenaikan
Lakukan 10 hingga 15 pengulangan setiap latihan, tiga hingga empat kali seminggu. Anda harus menghentikan latihan dan berjumpa dengan ahli terapi fizikal anda sekiranya anda merasa sakit di lutut anda.
Latihan Pengukuhan Quadriceps
Bill Oxford / E + / Getty Images
Pakar terapi fizikal anda mungkin memberi latihan untuk membantu menguatkan otot quadriceps jika anda mempunyai ITBS. Latihan quad boleh dilakukan untuk membantu meningkatkan kawalan neuromuskular VMO anda, bahagian tertentu dari quad anda yang dapat membantu mengawal kedudukan lutut anda dan lutut.
Latihan quad boleh merangkumi:
- Set kuad
- Latihan arc quad pendek (SAQ)
- Kaki lurus naik
- Mini squats
- Latihan memanjangkan kaki
Lakukan 10 hingga 15 pengulangan setiap latihan, tiga hingga empat kali seminggu. Pastikan berhenti jika anda merasa sakit di lutut atau kaki semasa anda berusaha menguatkan paha depan.
Latihan Imbangan dan Proprioception
Rollover / Getty Images
Ramai pesakit dengan ITBS mengalami gangguan keseimbangan dan proprioception dan mendapat manfaat daripada melakukan latihan keseimbangan tertentu. Proprioception adalah rasa tubuh anda di mana ia berada di persekitarannya. Ujung saraf tertentu dan laporkan kepada otak anda mengenai kedudukan sendi dan otot anda dan jumlah ketegangan pada otot anda. Proprioception yang terganggu boleh menyebabkan lutut anda berada pada kedudukan yang salah semasa berlari, menyebabkan tekanan berlebihan pada jalur iliotibial anda.
Latihan keseimbangan yang mungkin ditetapkan oleh ahli terapi fizikal anda mungkin termasuk:
- Pendirian kaki tunggal
- T-pendirian
- BOSU atau papan goyang berdiri
- Papan BAPS
PT anda dapat memberi petunjuk kepada anda tentang bagaimana memanfaatkan program keseimbangan anda sepenuhnya dan bagaimana melakukan latihan sebagai sebahagian daripada program rumah anda.
Plyometrics
John Fredele / Getty Images
Berlari mengharuskan anda melalui fasa penerbangan — tidak ada bahagian badan anda yang bersentuhan dengan tanah. Ini bermaksud bahawa anda harus mendarat dengan sebelah kaki dan kemudian menolak lagi semasa anda berlari.
Pakar terapi fizikal anda mungkin memaksa anda untuk menerima berat badan melalui kaki dan melakukan latihan lagi dengan latihan plyometric. Belajar untuk melompat dan mendarat dengan lutut pada kedudukan yang betul mungkin diperlukan untuk menahan diri dari tali IT semasa berlari. Ujian lompat jauh juga boleh digunakan sebagai latihan untuk anda berlatih menjaga lutut pada kedudukan yang optimum semasa anda berlari dan melompat.
Menggabungkan Semuanya
Westend61 / Getty Images
Sekiranya sindrom geseran jalur iliotibial anda menghalang anda daripada berjalan, matlamat utama pemulihan anda adalah untuk kembali ke jalan raya. Ini bererti bahawa setelah beberapa minggu bekerja pada fleksibiliti, keseimbangan, kekuatan, dan melompat mungkin sudah waktunya untuk menguji toleransi berjalan Anda. Ahli terapi fizikal anda mungkin menawarkan strategi khusus untuk membuat anda kembali ke bentuk semula. Ini termasuk:
- Analisis berjalan video
- Mengubah borang berjalan anda
- Menyusun rancangan kembali ke menjalankan dengan peningkatan jarak tempuh dan kecepatan berjalan secara bertahap
Sindrom geseran jalur iliotibial boleh menjadi keadaan yang sukar untuk dirawat. Mungkin memerlukan anda berhenti berehat selama beberapa minggu. Mengusahakan gangguan tertentu dengan latihan yang ditetapkan oleh ahli terapi fizikal anda mungkin diperlukan untuk meningkatkan kemampuan badan anda untuk menguruskan kekuatan yang ditempatkan di atasnya semasa berlari. Latihan, seperti latihan dalam program ini, harus menjadi asas dalam program pemulihan anda.
Dengan bekerja rapat dengan PT anda dan bekerja untuk meningkatkan kekuatan, mobiliti, dan keseimbangan anda, anda dapat meningkatkan peluang anda untuk kembali ke aktiviti dan aktiviti tanpa rasa sakit dengan cepat dan selamat.
.jpg)
