Pencegahan Sindrom Carpal Tunnel

Anda boleh mengurangkan risiko sindrom carpal tunnel dengan beberapa cara dengan mencegah ketegangan berulang dan belajar untuk menjaga pergelangan tangan anda pada kedudukan neutral yang lebih selamat. Walau bagaimanapun, anda mungkin lebih terdedah kepada sindrom karpal kerana keadaan kesihatan yang mendasari, faktor anatomi, atau kecederaan pergelangan tangan.

Sangat Baik / Brianna Gilmartin

Faktor Kesihatan

Berat badan berlebihan adalah faktor risiko utama sindrom karpal. Sekiranya indeks jisim badan anda (BMI) 30 atau lebih tinggi, anda berisiko lebih besar.

Tidak diketahui dengan tepat mengapa kelebihan berat badan meningkatkan risiko. Anda juga akan mengurangkan banyak risiko kesihatan jika anda dapat mengekalkan berat badan di bawah BMI 30.

Rheumatoid arthritis, diabetes, dan hipotiroidisme meningkatkan risiko sindrom carpal tunnel. Keadaan ini dan lain-lain yang mengakibatkan keradangan atau penahan air menyempitkan ruang di terowong karpal.

Gula darah tinggi dalam diabetes merosakkan saraf. Dapatkan rawatan untuk keadaan ini dapat mengurangkan risiko anda mengalami sindrom karpal.

Umur juga merupakan faktor risiko. Merawat dan melindungi pergelangan tangan adalah penting ketika anda semakin tua, terutamanya jika anda menggunakan tangan di tempat kerja untuk tugas seperti menaip.

Sindrom terowong karpal berlaku paling kerap pada orang berusia lebih dari 40 tahun. Ia jarang dilihat pada kanak-kanak.

Flexion pergelangan tangan dan regangan berulang

Menyedari kedudukan pergelangan tangan anda dapat mengurangkan risiko sindrom carpal tunnel. Kedudukan pergelangan tangan neutral adalah yang paling pelindung. Ini adalah kedudukan ketika tangan anda sesuai dengan pergelangan tangan anda.

Posisi yang dilenturkan adalah telapak ke bawah, dengan telapak tangan dan jari dibengkokkan ke pergelangan tangan dalam.Posisi lanjutan adalah dengan tapak tangan ke atas.

Tidur

Tidur di tangan anda, terutamanya jika mereka berada dalam keadaan lentur, meningkatkan risiko anda. Perhatikan kedudukan tangan anda pada waktu malam.

Sekiranya anda sudah mengalami kebas atau kesemutan di tangan anda pada waktu malam atau ketika anda bangun, beli pendakap pergelangan tangan untuk dipakai semasa tidur. Ini akan menjadikan tangan anda dalam kedudukan yang neutral dan membantu mencegah perkembangan sindrom karpal terowong.

Postur, Lengan, dan Kedudukan Tangan

Jaga bahu anda ke atas daripada digulung ke depan ketika duduk, berdiri, atau berjalan. Postur badan yang bengkok menyumbang untuk meregangkan seluruh lengan dan pergelangan tangan dan tangan anda.

Segala tugas yang anda lakukan, termasuk memeriksa telefon bimbit anda, harus dilakukan dengan tangan anda dengan nyaman dari badan anda - tidak terlalu dekat, tidak terlalu jauh.

Sekiranya anda menggenggam objek seperti pen atau telefon bimbit anda dengan erat, pelajari untuk melonggarkan cengkaman anda atau ubah cara memegang objek tersebut. Gunakan pena pegangan lembut dan dudukan atau pemegang telefon bimbit yang lebih besar.

Sebarang alat mestilah berukuran betul untuk tangan anda kerana alat yang terlalu besar boleh mengakibatkan regangan.

Mengelakkan Tekanan Berulang dalam Tugas

Pada tugas atau pekerjaan apa pun, perhatikan bagaimana Anda menggunakan tangan, terutama ketika Anda melakukan tindakan yang sama berulang kali. Elakkan tugas yang memerlukan gerakan membongkok atau memutar dengan tangan anda untuk jangka masa yang panjang.

Sekiranya anda mesti melakukan pergerakan ini, secara beransur-ansur meningkatkan masa yang anda habiskan untuk melakukannya dan sering berehat. Sekiranya boleh, bertukar tangan semasa menjalankan tugas.

Risiko di tempat kerja untuk sindrom karpal terowongan dilihat terutamanya dalam pekerjaan barisan pemasangan dalam pembuatan, pembersihan, dan pemprosesan makanan.

Selain merancang semula tugas-tugas ini untuk mengurangi ketegangan, ada baiknya jika majikan anda memutar pekerjaan yang memerlukan tindakan ini agar anda tidak menghabiskan berjam-jam melakukan gerakan yang sama.

Kedudukan dan Tabiat Stesen Kerja Komputer

Terdapat beberapa tabiat komputer dan menaip yang boleh meningkatkan tekanan pada pergelangan tangan anda. Mengubah amalan ini dapat mengurangkan tekanan dari hari ke hari:

• Postur dan kedudukan: Papan kekunci dan kerusi anda harus berada pada ketinggian di mana lengan bawah anda rata ketika menggunakan papan kekunci dan pastikan pergelangan tangan anda tidak lentur ketika anda menaip. Pastikan monitor anda berada pada paras mata dan punggung anda disokong. Kaki anda harus berada tepat di lantai (jangan duduk dengan kaki bersilang untuk jangka masa yang panjang). Letakkan skrin anda dengan jarak yang jauh dari anda. Nilai stesen kerja anda dan buat semua perubahan yang anda boleh.
• Pastikan pergelangan tangan tetap netral: Semasa menaip, pergelangan tangan anda tidak boleh dibengkokkan ke arah kelingking anda atau ke arah ibu jari anda. Pastikan pergelangan tangan anda lurus.
• Jangan letakkan pergelangan tangan: Semasa menaip, tangan anda harus melayang di atas papan kekunci, sehingga jari anda dapat mencari kunci yang betul dengan menggerakkan seluruh lengan anda. Sekiranya pergelangan tangan anda berada di satu tempat, anda harus memutar tangan anda untuk menekan semua kunci. Pergelangan tangan boleh membingungkan kerana anda semestinya tidak boleh meregangkan pergelangan tangan semasa anda menaip. Pergelangan tangan anda harus dijadikan peringatan untuk tidak meletakkan tangan anda di tepi meja atau meja; pastikan pergelangan tangan anda melayang di udara semasa anda menaip.

Kajian tidak menemui kaitan yang kuat antara penggunaan papan kekunci komputer atau tetikus dan sindrom karpal, tetapi anda masih boleh mengambil langkah untuk mengurangkan ketegangan.

• Jangan berpusing: Terdapat kombinasi penekanan kekunci tertentu yang berpusing pada tangan dan pergelangan tangan anda. Contohnya, cuba tekankawalan-Ydengan tangan kiri anda sahaja. Bila-bila masa anda perlu melakukan kombinasi kunci yang melibatkan menekan satu kekunci dan menekan yang lain, gunakan kedua tangan. Ini akan kelihatan aneh pada mulanya tetapi ia akan membuat anda tidak berpusing ke posisi yang aneh. Ini juga berlaku semasa menggunakanpergeserankunci.
• Tukar posisi tangan dengan kerap: Memusingkan tangan (buku jari di atas meja) ketika berhenti di papan kekunci adalah cara yang baik untuk membuat pergelangan tangan anda berehat daripada berada di kedudukan yang sama sepanjang hari. Biasakan memutar pergelangan tangan ketika memikirkan ayat seterusnya untuk menulis, bercakap di telefon, atau membaca di komputer.

Senaman dan Regangan

Peregangan dan pengkondisian untuk tugas yang memerlukan penggunaan tangan dan pergelangan tangan adalah penting untuk mencegah kecederaan dan regangan berulang.

Sekiranya anda sudah mempunyai beberapa simptom sindrom carpal tunnel, bincangkan latihan dengan doktor anda kerana mungkin atau tidak disyorkan.

Malangnya, penyelidikan tidak menunjukkan latihan meluncur saraf dan tendon meluncur berkesan dalam merawat keadaan setelah anda mengalami gejala.

Latihan meluncur adalah gerakan tangan yang bertujuan untuk memastikan saraf dan tendon meluncur lancar melalui terowong karpal, seperti pergelangan tangan di bawah.

Panduan Perbincangan Doktor Sindrom Carpal Tunnel

Dapatkan panduan cetak kami untuk temujanji doktor anda yang seterusnya untuk membantu anda mengemukakan soalan yang betul.

Hantar kepada diri sendiri atau orang yang anda sayangi.

Panduan Perbincangan Doktor ini telah dihantar ke {{form.email}}.

Terdapat ralat. Sila cuba lagi.

Urutan Regangan Pergelangan Tangan

Regangkan tendon dan otot di pergelangan tangan anda setiap hari. Lakukan pada waktu pagi, pada waktu makan tengah hari, dan pada akhir hari.

1. Sambil berdiri, pegang tangan anda lurus di depan anda dengan jari anda dipanjangkan, telapak tangan menghadap ke tanah.
2. Angkat kedua tangan dalam posisi "berhenti" (telapak tangan menghadap dinding di depan anda) sambil tangan anda lurus. Pegang kedudukan ini selama lima saat.
3. Kembalikan tangan anda ke posisi awal dan buat penumbuk. Tahan selama lima saat.
4. Putar penumbuk anda ke bawah sehingga bahagian belakang tangan anda menghadap dinding di hadapan anda dan anda dapat melihat buku jari anda. Tahan selama lima saat.
5. Akhirnya, kembali ke posisi awal dan rilekskan tangan dan jari anda. Tahan selama lima saat.
6. Ulangi siri 10 kali.

Tambahkan lebih kurang dua minit peregangan untuk seluruh badan anda ke rutin regangan anda. Longgarkan bahu anda dan luruskan punggung anda. Gerakkan kepala anda dari sisi ke sisi. Regangkan punggung. Anda akan berasa lebih bertenaga dan lebih sedikit mengalami ketegangan dan kesakitan.

Pengukuhan Cengkaman: Picit bola getah lembut. Tahan pemerasan selama lima saat. Ulangi 15 kali.

Yoga: Yoga dapat membantu menguatkan dan memperbaiki keadaan bahagian atas badan anda dan meningkatkan kekuatan postur dan cengkaman anda. Telah disyorkan untuk orang yang mengalami gejala sindrom karpal.

Keadaan di Tempat Kerja: Sekiranya pekerjaan anda memerlukan tugas yang memerlukan memutar dan membengkokkan tangan, terutamanya jika anda mesti menggunakan gerakan kuat atau membawa beban, lebih baik meningkatkan masa yang anda habiskan dalam aktiviti ini secara beransur-ansur. Minta majikan melakukan latihan penyaman.

Mencegah Kerosakan

Sekiranya tangan atau jari kesemutan, mati rasa, atau sakit, ambil langkah untuk mengelakkan keadaan bertambah buruk.

Sekiranya anda mempunyai simptom yang menunjukkan sindrom carpal tunnel selama beberapa minggu, sudah tiba masanya untuk berjumpa doktor.

Sekiranya gejala tidak dapat diatasi dan berlanjutan, anda berisiko mengalami kerosakan otot dan saraf yang tidak dapat dipulihkan.