Merawat Sakit Otot Selepas Bersenam

Pakar perubatan dan kecergasan memanggil sakit otot selepas bersenamsakit otot yang tertangguh, atau DOMS. Ini adalah keluhan yang biasa dilakukan oleh banyak atlet, tetapi juga bagi sesiapa sahaja yang menggunakan otot mereka lebih besar daripada yang biasa dilakukan oleh mereka. Keadaan ini berpunca daripada kerosakan otot yang disebabkan oleh senaman, atau keradangan otot akibat microtears dari serat otot. Terdapat banyak pilihan rawatan untuk melegakan sakit otot.

Patrik Giardino / Getty Images

DOMS ditetapkan pada hari selepas senaman keras, biasanya setelah tidur malam, dan memuncak dari 24 hingga 72 jam selepas aktiviti sebelum reda. Gejala boleh merangkumi sakit otot, serta bengkak dan kekakuan. Keparahan boleh berkisar dari menjengkelkan hingga menyakitkan.

Rawatan memberi tumpuan kepada mengurangkan keradangan dan membiarkan otot yang sakit sembuh dengan betul. Beberapa rawatan yang disyorkan untuk sakit otot mempunyai asas saintifik, yang lain tidak. Bahkan yang biasa digunakan oleh atlet mungkin belum dipelajari dengan baik, walaupun ada yang bersumpah oleh mereka.

Berikut adalah beberapa rawatan biasa dan alasan keberkesanannya.

Rehat

Jeannot Olivet / Getty Images

Rawatan yang paling mudah dan boleh dipercayai untuk sakit otot adalah rehat. Ini membolehkan microtears dalam serat otot sembuh, yang menjadikan otot lebih kuat. Sebilangan besar orang yang sakit otot bertambah baik tanpa rawatan khusus dalam lima hingga tujuh hari.

Pemulihan Aktif

Getty Images / Christopher Futcher

Namun, ramai orang yang aktif, terutamanya atlet yang kompetitif, tidak suka berehat selagi disyorkan. Dalam kes sedemikian, pemulihan aktif mungkin menjadi pilihan.

Pemulihan aktif bermaksud melakukan senaman yang kurang sengit semasa pulih dari senaman yang agresif. Adalah berguna untuk melakukan aktiviti yang berbeza daripada apa yang anda lakukan untuk sakit.

Pemulihan aktif merangsang aliran darah ke otot dan dapat membantu mengurangkan sakit otot sambil mengekalkan keadaan atlet. Kuncinya adalah "ringan" agar tidak merosakkan otot yang lebih teruk.

Ais

nolimitpictures / Getty Images

Mengubati keradangan dengan penggunaan ais adalah perkara biasa dan paling berkesan apabila dimulakan pada 48 jam pertama kesakitan otot yang disebabkan oleh senaman, dan mungkin kurang berkesan selepas itu.

Perendaman air sejuk (mandi ais) juga menjadi kaedah pemulihan biasa bagi atlet, dengan beberapa penyelidikan menunjukkan ia berkesan terhadap DOMS.

Urut

Perpustakaan Foto Sains / Getty Images

Urut dianggap dapat merangsang aliran darah ke kawasan yang sakit dan mengurangkan bengkak di dalam otot.

Salah satu teknik yang banyak dinikmati oleh atlet adalah menggulung busa, sejenis urutan diri di mana anda menggunakan gulungan styrofoam berketumpatan tinggi untuk meletakkan tekanan berat badan pada otot untuk jenis pelepasan myofascial. Ramai yang menganggap ini merehatkan dan meregangkan kumpulan otot yang terjejas.

Regangan Lembut

mikrogen / Getty Images

Kajian menunjukkan bahawa peregangan mungkin tidak memberi perbezaan dalam mencegah atau mengurangkan sakit otot. Walaupun begitu, banyak atlet menganggap rutin peregangan menjadi kunci pemulihan cepat, dan tidak ada bukti bahawa peregangan berbahaya atau menyumbang kepada sakit otot.

Sekiranya anda ingin mencuba peregangan yang lembut, ia akan membantu dan mungkin tidak akan menyakitkan.

Ubat Anti Keradangan

Sigrid Gombert / Getty Images

Ubat anti-radang seperti ibuprofen dapat membantu melegakan beberapa ketidakselesaan sakit otot, tetapi tidak akan mempengaruhi jangka masa yang diperlukan untuk pemulihan otot. Pemberian ubat-ubatan anti-radang awal boleh membawa hasil yang terbaik.

Haba

Imej Tetra / Getty Images

Aplikasi haba dapat membantu meregangkan otot yang tegang dan kaku. Semasa mengambil bahagian dalam pemulihan aktif, penggunaan haba sebelum bersenam juga dapat membantu memastikan otot dalam keadaan hangat dan longgar.

Krim Topikal

Eric Audras / Getty Images

Gosok haba analgesik topikal merangkumi Aspercreme, BenGay, dan IcyHot. Ubat-ubatan ini dipanggil counterirritantsdan tidak benar-benar memanaskan otot, melainkan menyebabkan sensasi kehangatan dan / atau penyejukan kulit.

Gosok ini tidak memberi kesan pada otot dan tidak mengubah suhu kulit. Sebaliknya, mereka dapat mendorong persepsi penghilang rasa sakit dengan pada dasarnya mengalihkan perhatian dari masalah yang mendasari.

Penggunaan krim topikal ini baik-baik saja, tetapi berhati-hati kerana ubat dapat diserap ke dalam badan.

Jangan gunakan produk analgesik topikal dengan aplikasi panas, kerana boleh menyebabkan luka bakar kulit yang teruk.

Makan Pintar

Guido Mieth / Getty Images

Penyelidikan terus menunjukkan bahawa apa yang anda makan boleh memberi kesan positif pada sakit otot. Contoh:

• Kafein sejam sebelum bersenam dan lusa boleh membantu mengurangkan gejala DOMS. Namun, jangan berlebihan. Lapan ons kopi akan mencukupi.
• Asid lemak omega-3 (makanan tambahan ikan dan minyak ikan) mempunyai sifat anti-radang yang dapat menurunkan DOMS.
• Polifenol, antioksidan yang terdapat pada buah-buahan dan sayuran, juga dapat memberikan kesan anti-radang terhadap DOMS.