Kecergasan bukan hanya untuk atletik lagi. Bersama dengan memainkan peranan penting dalam mencegah dan / atau menguruskan penyakit serius seperti penyakit jantung, barah, dan banyak lagi, tetap dalam keadaan badan - terutama menjaga otot yang kuat dan fleksibel - dapat membantu menghilangkan sakit belakang anda.
Otot pinggul lateral (khususnya), adalah kunci untuk sokongan tulang belakang (seperti berjalan, berlari, dan banyak jenis latihan lain). Menjaga mereka tetap kuat dan fleksibel adalah sebahagian daripada objektif kebanyakan program latihan belakang terapi.
Strategi hebat untuk menguatkan otot di bahagian luar pinggul anda adalah dengan melakukan cabaran keseimbangan satu kaki. Jenis senaman ini memaksa otot pinggul anda (terutama yang berada di luar) untuk bekerja keras dan berkoordinasi dengan baik. Walaupun benar bahawa pinggul anda mendapat faedah dari ini, punggung anda mungkin akan memperoleh ganjaran juga.
Mulakan dengan Dua Kaki
fizkes / Getty Images
Tidak kira apa tahap kecergasan anda, ada latihan pengukuhan pinggul lateral untuk anda. Anda mungkin tidak dapat berdiri sepenuhnya pada satu kaki untuk jangka masa yang cukup lama untuk meraih faedah untuk gluteus medius dan otot pinggul luar yang lain, tetapi pengubahsuaian yang berkesan memang ada.
Dalam gambar di atas, model menggunakan kedua kaki untuk menyokong badannya yang berdiri. Hanya dengan membengkokkan satu kaki (pada sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki) dan memanjangkan yang lain ke samping, dia menambah tahap cabaran pada otot-otot bahagian bawah kaki. Otot pinggul luarnya di kaki bengkok melakukan bahagian kerja yang paling besar, memberikan kestabilan dan keseimbangan kedudukan. Dan kaki yang diperpanjang kemungkinan mendapat pengecutan tambahan di tempat-tempat yang penting untuk postur badan tegak dan kecergasan belakang yang bebas dari rasa sakit.
Imbangan Semasa Berlutut
dusanpetkovic / Getty Images
Pertimbangkan untuk berkaki satu sambil berlutut, dengan syarat anda dapat bergerak masuk dan keluar dari posisi ini dengan cara yang selamat dan selesa.
Sekiranya anda seorang pemula atau mempunyai keadaan belakang yang berterusan, mulakan dengan hanya "berdiri" di satu lutut, dan memanjangkan kaki yang lain ke sisi. Walaupun begitu, sangat baik meletakkan kaki anda di antara depan dan sisi bergantung pada keselesaan dan kemampuan anda untuk tetap stabil dalam kedudukan ini. Jauhkan tangan anda di sisi anda dan jangan cuba memiringkan badan anda.
Melibatkan lengan atau memasukkan kemiringan batang adalah versi maju dari kedudukan ini, dan kemungkinan besar akan meningkatkan cabaran anda. Perkara yang sama berlaku untuk menggerakkan kaki yang dilanjutkan lebih ke arah sisi dan lebih sedikit ke arah depan. Setelah mengembangkan kekuatan dan keseimbangan yang diperlukan semasa berada di posisi berlutut asas ini, pada ketika itu, anda boleh mula menambah satu atau lebih variasi batang, kaki, atau lengan.
Lutut, Bersandar, dan Mesti Mematikan
gilaxia / Getty Images
Variasi cabaran berlutut satu kaki adalah meletakkan bola latihan ke satu sisi dan menahannya dengan ringan. dengan tangan anda. Bengkokkan pada sendi pinggul anda, pastikan tulang belakang anda lurus dan ingat untuk bernafas. Tinggal di sana sehingga 10 saat, tetapi lakukan lebih sedikit jika anda mula kehilangan bentuk atau mengalami kesakitan.
Sekiranya anda seorang pemula yang super, gunakan objek yang lebih pegun daripada bola. Tetapi jika anda menghadapi satu atau dua cabaran, anda dapat menggulung bola ke dalam dan ke luar ke samping, atau ke depan dan ke belakang, dengan sengaja membuat anda tidak stabil. Ini mungkin akan melibatkan otot pinggul dan teras anda semasa anda berusaha untuk tetap berada dalam kedudukan.
Ikuti Tangga Ke Sebelah.
Artu Nepomuceno / EyeEm / Getty Images
Kami penyokong besar untuk menenun cabaran fizikal yang mempunyai manfaat terapeutik dalam rutin harian anda. Jadi pada saat anda melihat tangga, pertimbangkan untuk mendaki dan / atau menuruni beberapa dari mereka ke samping.
Cabaran Imbangan Diri yang Mudah
Verywell / Ben Goldstein
Cabaran keseimbangan klasik lama adalah dengan berdiri di sebelah kaki dengan yang lain membengkokkan di lutut dan pinggul. Pegang sesuatu jika anda perlu mantap, dan tinggal di sana sehingga 15 saat. Ulangi ini kira-kira 5-10 kali sehari.
Jangan lupa kaki yang lain, tetapi jika satu sisi menyakitkan, lakukan versi yang paling mudah atau jangan lakukan latihan sama sekali.
Untuk memulakan, jaga lengan anda di sisi anda, tetapi setelah tetap berada di posisi ini menjadi mudah (dan tentu saja selalu bebas rasa sakit), bawa mereka ke samping.
Pergerakan Imbangan Berdiri yang Mencabar
Prasit foto / Getty ImagesCabaran keseimbangan satu kaki ini sangat bergantung pada otot pinggul anda, terutamanya pinggul luar anda, untuk mendapatkan sokongan.
Cabaran ini bukan untuk semua orang. Ia lebih maju. Juga, jika menyebabkan kesakitan, hentikan latihan.
Ideanya ialah membengkokkan pinggul sehingga anda selari dengan lantai. Simpan garis panjang yang bagus dari bahagian atas kepala anda hingga ke bawah kaki anda (dari kaki yang diperpanjang).
Pada mulanya, anda mungkin hanya dapat bertahan selama beberapa saat dan / atau anda mungkin tidak sampai sepenuhnya selari, tetapi tidak mengapa. Dengan latihan, anda mungkin dapat meningkatkan kemampuan dan jumlah masa yang anda habiskan. Matlamat yang baik mungkin 5 atau bahkan 10 saat pada satu masa.
Jangan lupa untuk melakukan ini di sisi lain.
-for-arthritis.jpg)
