Latihan Fleksi Punggung Rendah Williams

Latihan lenturan punggung bawah adalah kaedah mudah untuk meningkatkan pergerakan lumbal dan mengurangkan sakit pinggang. Ia adalah senaman yang selamat untuk dilakukan kerana ia memberikan sedikit tekanan di punggung anda dan boleh dilakukan semasa berbaring. Lenturan lumbar telah terbukti menjadi latihan yang berkesan untuk masalah stenosis tulang belakang, spondylolisthesis, dan sendi sendi lumbal. Latihan lenturan lumbar juga dikenali sebagai latihan fleksi Williams.

Bilakah Melakukan Flexion Punggung Rendah

Ada masa-masa tertentu ketika lenturan lumbar bermanfaat untuk dilakukan.Orang yang mempunyai keadaan tertentu, seperti sakit punggung bawah, biasanya mendapat manfaat daripada latihan fleksi punggung bawah.

Anda juga boleh menggunakan latihan lenturan punggung bawah ketika anda pulih dari cakera herniated atau bulging lumbar sebagai sebahagian daripada perkembangan senaman punggung bawah untuk sciatica. Anda mesti berhati-hati semasa melakukan latihan ini. Tonjolan cakera akut atau herniasi mungkin diperburuk oleh lenturan lumbar. Anda mesti berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum melakukan latihan ini untuk memastikan bahawa ia adalah perkara yang betul untuk dilakukan.

Siapa Yang Tidak Perlu Melakukan Fleksi Lumbar

Terdapat keadaan tertentu di mana latihan lenturan punggung bawah tidak boleh dilakukan.

Sekiranya anda melakukan senaman fleksi punggung bawah dan gejala anda bertambah buruk, itu adalah pertanda baik bahawa anda harus menghentikan latihan dan mendapatkan nasihat pakar. Pemusatan (pergerakan sakit tulang belakang yang dirasakan di punggung, paha, atau kaki ke punggung) gejala yang berlaku semasa anda bersenam adalah petunjuk bahawa senaman itu sesuai untuk anda lakukan. Sebaliknya, jika gejala anda bertambah buruk di punggung, paha, atau kaki semasa anda melakukan latihan, ia dianggap sebagai "lampu merah." Latihan harus dihentikan segera.

Ingat, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman ini atau yang lain.

Cara Melakukan Latihan

Untuk melakukan senaman lenturan punggung bawah, anda mesti mencari tempat untuk berbaring di punggung. Permukaan yang anda lekap harus menyokong, tetapi permukaannya masih cukup empuk untuk memberikan keselesaan. Tidak melakukan senaman lentur lumbar di tempat tidur anda tidak digalakkan, tetapi boleh dilakukan jika tidak ada alternatif lain.

• Berbaring di belakang anda.
• Bengkokkan kedua lutut ke atas dan letakkan kaki anda rata ke tanah.
• Perlahan-lahan angkat kedua lutut ke arah dada anda dan pegang lutut dengan tangan anda. Sekiranya tekanan pada lutut anda menyebabkan sakit lutut, anda boleh menarik paha di bawah lutut.
• Tarik perlahan-lahan lutut anda ke dada anda. Pegang kedudukan ini selama tiga saat.
• Perlahan-lahan biarkan lutut anda turun ke bawah ke posisi awal. Kaki anda harus rata di atas lantai dan lutut anda harus dibengkokkan.
• Lakukan 10 pengulangan.

Ingatlah untuk mengawasi gejala anda semasa anda melakukan latihan ini. Sekiranya gejala anda berkurang atau berpusat, lakukan semua 10 pengulangan. Sekiranya gejala anda bertambah buruk, anda mesti berhenti dan mendapatkan nasihat daripada profesional penjagaan kesihatan. Melanjutkan peregangan melalui lentur lumbar jika rasa sakit anda semakin teruk bukanlah idea yang baik.

Latihan lenturan punggung bawah boleh dilakukan beberapa kali sehari. Apabila rasa sakit anda reda, latihan ini dapat dilakukan sekali sehari sebagai sebahagian daripada rutin penyelenggaraan punggung bawah.

Perkembangan Latihan Fleksi Punggung Rendah

Setelah latihan lenturan punggung bawah mudah, mungkin sudah waktunya untuk maju dengan latihan yang lebih maju. Perkembangan latihan merangkumi:

• Lenturan lumbar dalam keadaan duduk; Duduk di kerusi dengan lutut terbuka dan kaki anda di lantai. Bersandar ke hadapan, membongkok di punggung bawah anda. Jangkau tangan anda ke lantai di antara lutut anda, dan tahan kedudukan ini selama dua hingga tiga saat. Kembali ke kedudukan permulaan.
• Berdiri lenturan lumbal: Berdiri dengan kaki selebar bahu, dan bengkok ke hadapan perlahan-lahan. Jangkau tangan anda ke arah kaki sejauh mungkin, dan tahan kedudukan ini selama dua hingga tiga saat. Kemudian, kembali ke kedudukan permulaan.

Perlu diingat bahawa latihan fleksi Williams tidak boleh menyebabkan kesakitan. Sekiranya perkembangan latihan menyebabkan kesakitan, anda mesti menghentikan latihan. Dianjurkan untuk kembali ke latihan lenturan sebelumnya yang tidak menyebabkan kesakitan. Mendaftar masuk dengan PT anda juga merupakan idea yang baik.

Ramai ahli terapi fizikal mengesyorkan membongkok ke belakang beberapa kali setelah melakukan latihan fleksi. Ini membantu mengimbangi beban lenturan yang anda letakkan di tulang belakang anda semasa latihan. Senaman yang mudah dilakukan adalah penekanan rawan ke atas atau pemanjangan lumbar yang berdiri. Satu atau dua pengulangan biasanya cukup selepas latihan fleksi Williams. PT anda boleh memberi anda latihan lanjutan untuk tulang belakang anda.

Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Sekiranya anda mengalami sakit belakang, latihan dan pembetulan postur adalah alat utama anda untuk kembali ke aktiviti dan fungsi normal. Latihan lenturan punggung bawah mungkin merupakan salah satu bahagian dari rejimen senaman anda untuk membantu anda kembali ke aktiviti normal dan berfungsi dengan cepat dan selamat. Periksa dengan PT anda untuk mengetahui apakah lenturan lumbar adalah latihan yang tepat untuk keadaan anda.