Sekiranya anda baru-baru ini didiagnosis menghidap diabetes jenis 2, kemungkinan anda merasa agak terharu. Perasaan ini normal, tetapi penting untuk mengetahui bahawa ia akan baik-baik saja. Berita baiknya adalah, walaupun diabetes adalah penyakit yang mesti diatasi setiap hari, anda boleh menjalani kehidupan yang normal dan sihat dengan diabetes.
Luis Alvarez / Getty ImagesKomponen utama kejayaan adalah motivasi, sokongan, perancangan dan perubahan gaya hidup. Daripada jumlah ini, dua komponen yang paling penting, diet dan aktiviti fizikal, adalah perubahan gaya hidup yang dapat membantu anda menurunkan berat badan, meningkatkan tahap tenaga anda dan menguruskan tahap gula darah anda dengan berkesan.
Pernyataan kedudukan Persatuan Diabetes Amerika adalah, "Pada diagnosis, pesakit yang bermotivasi tinggi dengan HgbA1c sudah mendekati sasaran (misalnya, <7.5%) dapat diberi kesempatan untuk terlibat dalam perubahan gaya hidup selama tiga hingga enam bulan sebelum memulai farmakoterapi (biasanya metformin). "
Ini bermakna bahawa jika anda adalah seseorang yang baru didiagnosis menghidap diabetes yang A1c pada saat diagnosis hampir normal, maka sekitar 7.5% pilihan rawatan awal dapat difokuskan pada diet dan senaman semata-mata selama tiga hingga enam bulan sebelum memulakan ubat. Tetapi dengan penurunan berat badan, diet, dan perubahan aktiviti fizikal, anda mungkin dapat mengubah atau menghentikan ubat anda sama sekali. Itu adalah kenyataan yang cukup ketara. Sebilangan pesakit yang baru didiagnosis menurunkan berat badan dan berhenti minum ubat - ada kemungkinan. Di sinilah bermula.
Ikuti Pendekatan Berpusatkan Pesakit
Tidak ada dua orang yang menghidap diabetes yang harus dilayan sama. Kenapa? Kerana kita semua adalah individu yang mempunyai kebiasaan yang berbeza, jadual kerja, pilihan makanan, dan lain-lain. Penting untuk anda mencari rancangan yang paling sesuai untuk anda.
Kemungkinan anda akan mempunyai banyak "polis makanan" yang cuba memberitahu anda apa yang harus dimakan. Anda juga mungkin mendengar banyak maklumat yang bertentangan, seperti anda tidak boleh makan buah, yang tidak betul.
Penting untuk menerima pendidikan pengurusan diri diabetes dari profesional berlesen, seperti pendidik diabetes yang diperakui, untuk membantu anda mengatur diabetes anda dan membuat anda berada di landasan yang betul. Dapatkan pendidikan mengenai cara membuat rancangan makan dan senaman yang sihat.
Ubah Diet Anda
Mencari cara makan yang sihat dan lestari sangat penting untuk penurunan berat badan dan pengurusan diabetes. Sebilangan besar orang akan mendapat kejayaan berikutan beberapa jenis diet, tetapi setelah mereka berhenti "berdiet", mereka akan kembali menambah berat badan.
Anda mesti seimbang dan konsisten. Salah satu kaedah terbaik untuk melakukan ini adalah berjumpa dengan pendidik diabetes bertauliah atau ahli diet berdaftar yang dapat membantu anda membuat rancangan terbaik — sama ada diet rendah karbohidrat, karbohidrat yang diubah suai, atau diet karbohidrat yang konsisten.
Penekanan terhadap karbohidrat penting kerana inilah jenis makanan yang paling mempengaruhi gula dalam darah. Karbohidrat terdapat dalam makanan seperti buah, susu, yogurt, pati (roti, pasta, beras, kacang), sayur-sayuran berkanji (kentang, kacang polong, jagung), dan makanan bergula (kue, kek, gula-gula, dan ais krim).
Menghidap diabetes tidak bermaksud anda dilarang makan karbohidrat lagi, tetapi penting untuk memilih jenis karbohidrat yang tepat dalam jumlah yang sesuai. Mengurangkan pengambilan karbohidrat anda akan membantu menghilangkan tekanan pankreas, menurunkan berat badan, meningkatkan tahap tenaga anda, dan mengurangkan gula darah anda.
Sebaik-baiknya, penghidap diabetes harus memotong semua minuman berkalori tinggi, termasuk jus, soda, smoothie, dan minuman kopi manis.
Sebilangan besar orang nampaknya melakukan yang terbaik dengan sarapan rendah karbohidrat, makan siang berserat tinggi dan makan malam terkawal karbohidrat seimbang. Untuk memulakan, fikirkan pinggan anda; gunakan pinggan yang lebih kecil dan buat 1/2 pinggan sayur tanpa pati (salad, brokoli, bayam, asparagus, dll.), 1/4 protein tanpa lemak pinggan anda (ayam daging putih, ayam belanda, ikan, daging lembu tanpa lemak), dan 1/4 pinggan anda karbohidrat kompleks (ubi jalar, kacang, quinoa, barli, bulgar, dll.)
Adakah anda seseorang yang bersesuaian dengan struktur? Adakah anda memerlukan rancangan makan berstruktur atau adakah anda lebih baik menganggarkan bahagian, membaca label dan belajar tentang makanan? Sama ada cara, anda perlu mengetahui cara menyatukan makanan. Anda boleh menyusun makanan sederhana dengan bahan-bahan sederhana.
Mula bergerak
Bergerak tidak bermaksud pergi ke gim selama berjam-jam. Untuk memulakan, bergerak sahajalebih banyak lagi. Latihan sangat penting untuk menggunakan insulin (yang membantu memindahkan gula ke sel anda) dan menurunkan gula darah. Dan semakin banyak anda bergerak, semakin baik metabolisme anda dan anda akan lebih mahir membakar kalori.
Hidup sibuk dan mencari masa untuk bersenam memang sukar, tetapi pentingnya bergerak tidak cukup ditekankan, terutama jika anda adalah seseorang yang duduk di meja sepanjang hari. Untuk memotivasikan diri, cubalah membuat senaman menyeronokkan. Tuliskan latihan anda ke dalam kalendar anda seolah-olah anda menjadualkan tarikh makan tengah hari — buat komitmen. Lakukan seberapa banyak yang anda boleh dengan tujuan untuk berusaha mencapai sasaran akhirnya 150 minit seminggu aktiviti sederhana termasuk latihan aerobik, perlawanan, dan fleksibiliti. Bahagian yang paling sukar sebenarnya ialah memulakan diri anda, tetapi apabila anda melakukannya, anda akan merasa hebat.
Fokus pada Penurunan Berat Badan Sedang
Salah satu sebab orang menghidap diabetes adalah kerana berat badan berlebihan. Apabila anda membawa berat badan berlebihan, tubuh anda tidak dapat memindahkan gula dari darah ke sel anda untuk digunakan sebagai tenaga kerana sel anda menjadi tahan terhadap insulin.
Insulin adalah hormon yang bertindak sebagai "penjaga pintu." Ini membuka pintu sehingga gula masuk ke dalam sel; apabila sel anda tahan terhadap insulin, gula tidak dapat masuk ke dalam sel dan sebaliknya berada di aliran darah anda.
Dengan menurunkan sekitar 5% hingga 10% berat badan anda, anda dapat membantu mengurangkan gula darah anda.
Uji Gula Darah Anda
Sekiranya anda baru didiagnosis menghidap diabetes dan tidak mengambil ubat, anda mungkin tidak melihat alasan untuk menguji gula darah anda. Tetapi, ujian gula darah sebenarnya dapat berfungsi sebagai pembuka mata dan alat motivasi bagi anda untuk mengubah diet dan bergerak.
Anda tidak perlu melakukan ujian empat kali sehari. Sebaliknya, berhasrat untuk memulakan ujian beberapa kali seminggu. Gunakan nombor anda untuk menyesuaikan pengambilan karbohidrat dan meningkatkan aktiviti fizikal anda. Bagi sesetengah orang, ini adalah alat yang baik (lebih baik daripada skala) yang digunakan untuk motivasi.
.jpg)
