Untuk menguruskan diabetes jenis 2, makanan ringan boleh menjadi bahagian penting dari keseluruhan rancangan makan. Sekiranya diberi masa dengan berhati-hati, makanan ringan antara makanan dapat membantu menstabilkan kadar gula dalam darah, mencegahnya turun, dan menangkis keinginan makanan. Makanan ringan yang sihat juga menawarkan peluang untuk meningkatkan pemakanan keseluruhan dengan menyediakan vitamin, mineral, lemak sihat, dan nutrien penting lainnya.
Jamie Grill / Getty ImagesSebaliknya, makanan ringan yang kurang dipilih — yang tinggi kalori, lemak jenuh, natrium, dan gula — dapat menyebabkan kenaikan berat badan, tekanan darah tinggi, dan glukosa darah yang tidak terkawal.
Peraturan asas untuk makan di antara waktu makan semasa menguruskan diabetes adalah menghadkan kalori hingga 200 atau kurang, dengan mempertimbangkan jumlah kalori harian anda. Tetapi ada panduan lain yang harus diikuti untuk menyusun makanan ringan yang dapat membantu mengawal gula darah, meningkatkan kesihatan, dan, yang penting, rasa sedap dan membuat anda merasa puas.
1:36
7 Cara Makan Sihat dengan Diet Diabetes
Peraturan untuk Smart Snacking
Selain menjaga kalori, penting untuk mendekati makanan ringan dengan cara yang tidak akan memberi kesan negatif terhadap kadar gula dalam darah anda dan juga membanjiri anda sehingga makan seterusnya. Ini bermaksud menyedari kapan makanan terbaik, seberapa sering dimakan, dan memahami bagaimana nutrien tertentu mempengaruhi rasa kenyang dan bagaimana menggabungkannya.
Masa yang Sempurna
Waktu makan adalah kunci untuk mengawal gula darah apabila anda menghidap diabetes; begitu juga masa makanan ringan. Tidak ada peraturan yang sesuai untuk semua makanan ringan yang harus anda makan setiap hari atau kapan pun.
Sebenarnya, menurut American Diabetes Association (ADA), ada "penyelidikan bertentangan mengenai apakah makan lebih kerap sepanjang hari akan membantu anda meningkatkan pengurusan glukosa darah anda ... Itu kerana badan anda tidak mempunyai cukup masa untuk mendapatkan semua glukosa dari makanan keluar dari darah dan masuk ke sel anda sebelum lonjakan berikutnya, dan glukosa darah anda terus meningkat. Makan dengan kerap juga menjadikannya lebih sukar untuk mengekalkan berat badan anda dan sering boleh menyebabkan kenaikan berat badan. "
Oleh itu, tempat pertama untuk memulakan ketika menjadualkan makanan ringan ke dalam diet harian anda adalah dengan berbincang dengan doktor atau pakar diet anda. Dia akan dapat memberitahu anda jika anda harus makan pada waktu tertentu berdasarkan faktor individu tertentu, termasuk:
- Pelan rawatan keseluruhan anda
- Kapan dan berapa banyak anda bersenam
- Gaya hidup anda
- Corak gula darah rendah anda
- Apa-apa ubat yang mungkin anda ambil, termasuk insulin
Yang mengatakan, sering kali disarankan agar penderita diabetes mempunyai makanan ringan sebelum tidur untuk membantu menjaga kadar gula darah stabil pada waktu malam. Dan kerana aktiviti fizikal mempengaruhi glukosa darah, orang yang sering bersenam dinasihatkan untuk makan sesuatu sebelum atau selepas bersenam dengan alasan yang sama.
Salah satu aspek makanan ringan yang berlaku bagi kebanyakan orang adalah ketekalan. Makan makanan dan makanan ringan pada waktu yang sama setiap hari akan membantu membuat kadar glukosa darah dapat diramalkan.
Anatomi Makanan ringan yang sihat
Sudah tentu, tetapi masih perlu diulang: Makanan ringan terburuk bagi sesiapa sahaja, terutama yang menghidap diabetes, adalah gula-gula, minuman tambahan gula, dan makanan panggang yang diproses dan disempurnakan seperti kue dan kek.
Makanan ini, walaupun sering dianggap makanan ringan "klasik", adalah makanan ringan yang dapat menyebabkan lonjakan glukosa darah dan menyumbang kepada kenaikan berat badan, keradangan, dan pemakanan yang buruk.
Makanan ringan yang sesuai untuk pengurusan diabetes akan menggabungkan makanan keseluruhan dalam bahagian berikut:
- 200 kalori atau kurang
- Antara 15 (atau kurang) gram dan 30 gram karbohidrat
- Sekurang-kurangnya 3 gram serat
- Kira-kira 4 gram protein (untuk rasa kenyang dan untuk membantu menjaga gula darah tidak terlalu tinggi)
Untuk mengetahui kadar karbohidrat yang terbaik untuk anda, kerap menguji gula darah anda untuk melihat bagaimana ia bertindak balas terhadap pelbagai jumlah.
Nikmati Makanan ringan Mesra Diabetes
Ini akan memberi anda idea tentang pelbagai makanan ringan antara makanan yang memenuhi kriteria di atas dan mungkin memberi inspirasi kepada anda untuk membuat makanan ringan sendiri.
Yogurt Yunani dan Blueberry
Sekiranya anda menginginkan sesuatu yang berkrim dan manis, pasangkan yogurt biasa dengan beri segar. Yogurt didapati dalam kajian mempunyai kesan positif pada glukosa darah berkat protein dan probiotik yang dikandungnya. Blueberry kaya dengan antioksidan yang disebut anthocyanin yang telah ditunjukkan oleh penyelidikan untuk membantu mengatur kadar gula dalam darah. Mereka juga dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 dan penurunan berat badan yang lebih rendah, antara faedah kesihatan yang lain.
"Parfait" dibuat dengan 8 ons yogurt Yunani biasa berlapis dengan 3/4 cawan blueberry dan, untuk serat dan serat tambahan, satu sudu besar biji chia mencapai 200 kalori, 3 g lemak, 22 g karbohidrat, 7 g serat, dan 22 protein g.
Sayuran dan Hummus
Lobak mentah, paprika, timun, saderi, dan sayur-sayuran lain yang dipasangkan dengan hummus menjadikan alternatif alternatif diabetes yang lazat untuk kerepek dan celup. Sayuran rendah kalori dan tinggi serat, yang melambatkan pencernaan dan membantu menstabilkan kadar gula dalam darah.
Hummus (dan buncis dari itu) juga menawarkan serat, serta senarai vitamin dan mineral yang panjang. Terdapat juga penyelidikan yang muncul untuk menunjukkan bahawa hummus dapat membantu mengatur glukosa dan insulin. Sebilangan sayur-sayuran mentah dan 2 sudu besar hummus menambah 110 kalori, 6 g lemak, 14 g karbohidrat, 5 g serat, dan 3.6 protein.
Popcorn Cheesy
Ketika tiba waktunya filem, mengunyah popcorn udara yang ditaburkan dengan parmesan parut adalah alternatif pintar untuk popcorn mentega tradisional. Apabila muncul tanpa minyak, popcorn rendah kalori (sekitar 31 per cawan) dan juga menawarkan sedikit serat (1 gram per cawan). Tiga cawan popcorn dilemparkan dengan beberapa sudu jam keju parmesan pada 135 kalori, 4 g lemak, 20 g karbohidrat, 3,5 g serat, dan 6 g protein.
Popcorn Beg Kertas
Anda tidak memerlukan alat yang menarik untuk mengeluarkan popcorn tanpa minyak tambahan. Cukup tuangkan popcorn secukupnya ke dalam beg makan tengah hari kertas untuk menutup bahagian bawah dalam satu lapisan, lipat bahagian atas beg ke bawah dua kali, letakkan sisi lipat ke atas dalam gelombang mikro, dan tekan butang popcorn khusus.
Turki "Balut" Dengan Alpukat dan Tomato
Sekiranya anda berminat untuk sandwic, menyiram daun selada Romaine yang segar untuk roti karbohidrat tinggi bermakna anda boleh mendapatkan sandwic itu dan memakannya juga. Payudara kalkun tanpa lemak menyediakan protein untuk meningkatkan rasa kenyang, sementara beberapa potong alpukat menawarkan serat dan juga asam lemak tak jenuh tunggal - yang disebut lemak "sihat" yang terdapat dalam penyelidikan untuk membantu meningkatkan kadar gula darah pada orang dengan diabetes jenis 2. Sepotong tomato berair membawa rasa dan nutrien ke meja.
Balut dibuat dengan dua daun selada, dua ons payudara kalkun, sepertiga dari alpukat kecil, dan satu keping tomato menambah hingga 150 kalori, 8 g lemak, 6 g karbohidrat, 4 g serat, dan 13 g protein.
Epal dan Mentega Badam
Sebiji epal sehari - terutama dipasangkan dengan mentega badam (atau segenggam badam mentah atau panggang) - mungkin benar-benar membantu menjauhkan doktor. Kedua-dua epal dan kacang-kacangan menawarkan sejumlah besar serat, sementara dalam kajian memakan badam telah meningkatkan kawalan gula darah pada orang dengan diabetes jenis 2.
Sebiji epal kecil ditambah satu sudu mentega badam menjadikan makanan ringan yang mengandungi 160 kalori, 8 g lemak, 20 g karbohidrat, 5 g serat, dan 5 g protein.
