Makan Siang Terbaik untuk Diabetes

Makan tengah hari boleh menjadi cabaran khusus bagi penderita diabetes: Seringkali makan tengah hari tergesa-gesa — dimakan di jalan atau di meja — menjadikannya terlalu mudah untuk menggunakan makanan segera atau pizza yang penuh dengan karbohidrat.

Yang mengatakan, makan siang yang sihat sangat penting untuk menguruskan diabetes, menjaga kadar gula darah dalam kawalan, dan mempelbagaikan pengambilan nutrien anda. Mungkin kedengarannya banyak, tetapi yakinlah makan siang yang sihat tidak semestinya sukar dicapai, walaupun pada hari-hari paling sibuk.

Nisbah Makronutrien

Makronutrien — protein, lemak, dan karbohidrat — memberi tenaga kepada tubuh. Untuk pengurusan diabetes, dapat membantu mengurangkan pengambilan karbohidrat anda untuk mengurangkan lonjakan gula darah yang berpotensi.

Setiap orang mempunyai keperluan yang berbeza dalam hal makronutrien. Faktor-faktor seperti usia, jantina, tahap aktiviti, kawalan glukosa darah, dan rejimen ubat-ubatan semuanya boleh mempengaruhi keseimbangan makronutrien yang sesuai untuk anda. Penting untuk bekerjasama dengan pakar pemakanan atau pendidik diabetes yang disahkan untuk menentukan nisbah peribadi anda. Rejimen yang diperibadikan dapat membantu anda mencapai tujuan rawatan khusus anda. Sebilangan besar rancangan insurans merangkumi terapi pemakanan diabetes.

Persatuan Diabetes Amerika (ADA) menyatakan bahawa tidak ada pemecahan kalori makronutrien yang ideal di antara karbohidrat, lemak, dan protein untuk penghidap diabetes, dan rancangan makan harus dibuat secara individu untuk memasukkan kalori, penurunan berat badan, dan tujuan metabolisme seseorang.

Penting untuk menyedari bahawa tidak semua makronutrien dibuat sama. Makanan yang sangat diproses sering dijumpai dalam makan tengah hari tradisional seperti makan tengah hari, roti putih, sup kalengan, dan yogurt bergula rendah kepadatan nutrien - menjadikannya kenyang tetapi kekurangan nutrien yang terdapat dalam makanan yang tidak disempurnakan, seperti biji-bijian dan sayur-sayuran berdaun.

Karbohidrat

Semasa merancang makan tengah hari yang mesra diabetes, cari karbohidrat berkualiti tinggi yang kaya dengan serat untuk membantu mencegah lonjakan gula darah. ADA mengesyorkan mereka yang menghidap diabetessekurang-kurangnya25 gram serat sehari (jumlah standard yang disyorkan untuk orang dewasa dalam populasi umum). Sumber yang ideal adalah kacang dan lentil, sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian.

Meningkatkan makan tengah hari anda semudah menukar pilihan pintar. Salah satu strategi adalah menggabungkan makanan yang kaya dengan serat, seperti ubi jalar, quinoa, beras perang, gandum, dan biji-bijian. Makanan ini semua dianggap "karbohidrat kompleks," yang bermaksud memakan masa lebih lama untuk memecah dan dimetabolisme kerana struktur kanji yang kompleks. Pecahan yang lebih perlahan ini dapat membantu mengelakkan banjir aliran darah dengan glukosa sekaligus. Kajian menunjukkan peningkatan serat makanan boleh memberi kesan sederhana dalam menurunkan A1C.

Cara Membuat Burrito Mangkuk Tanpa Tortilla

Dalam mood untuk sandwic? Cubalah sandwic potong sejuk pada roti gandum dengan selada, tomato, dan lada merah yang renyah dan hummus untuk menambahkan serat dan protein tambahan. Pergi mencari burger? Jangan meminta roti atau pilih bungkus selada untuk memastikan jumlah karbohidrat rendah. Sekiranya anda makan di rumah, semangkuk gandum gandum dengan telur dan bayam, ubi jalar, atau sup daging lembu dan beras perang adalah pilihan hebat lain yang akan memastikan gula darah anda seimbang.

Protein

Protein tanpa lemak, termasuk ikan, ayam, ayam belanda, telur, kacang, tahu, dan kacang-kacangan dan biji-bijian adalah pertaruhan yang sihat untuk makan siang yang seimbang. Sekiranya anda ingin makan, cari salad dengan protein, seperti salad Cobb dengan ayam belanda dan telur rebus, atau pergi ke restoran mesra vegetarian di mana anda boleh memilih kacang atau tahu sebagai protein utama anda.

Memakan protein dari sumber makanan pasti menghasilkan manfaat kesihatan bagi orang. Oleh kerana itu, tidak ada standard yang ditetapkan mengenai berapa banyak protein protein yang harus dikonsumsi setiap hari, jadi penting untuk bekerjasama dengan doktor atau pendidik diabetes yang disahkan untuk menentukan matlamat protein harian anda.

Cubalah telur dadar sayur dengan salad sampingan, rebusan kacang, atau salad ayam strawberi sebagai pilihan protein yang sihat.

Lemak

Lemak penting untuk penghasilan hormon, fungsi jantung dan otak, penyerapan vitamin larut lemak, dan integriti struktur setiap membran sel dalam badan. Diet yang kaya dengan lemak tak jenuh tunggal berasaskan tumbuhan seperti alpukat, zaitun, dan kacang-kacangan juga dapat membantu meningkatkan metabolisme gula darah dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Sebaliknya, makanan yang diproses yang mengandungi lemak trans (kadang-kadang terdapat dalam makanan panggang yang stabil) dan jumlah lemak tepu yang tinggi (terdapat dalam produk haiwan dan susu lembu dan makanan yang banyak diproses seperti hot dog) boleh menjadi lebih halangan daripada membantu jika anda menghadapi diabetes, kerana tekanan yang mereka berikan pada sistem kardiovaskular. Elakkan atau hadkan makanan ini dan pilihlah susu rendah lemak, ikan, daging tanpa lemak, dan makanan yang didapati paling hampir dengan keadaan semula jadi.

Ikan adalah pilihan terbaik untuk sumber lemak yang sihat. ADA mengesyorkan pengambilan ikan berlemak seperti salmon, ikan bilis, ikan tenggiri, dan sarden rata-rata dua kali seminggu. Makan tengah hari adalah masa yang tepat untuk bekerja di burger salmon, kue salmon dengan dioli aioli, atau salad Caesar yang dihiasi dengan ayam.

Empat Komponen Makanan Mesra Diabetes

Menggunakan senarai semak mental adalah cara yang bijak untuk memastikan anda sentiasa memperhatikan apa yang sebenarnya ada di pinggan anda. Alat ini boleh berguna semasa anda membuat makan tengah hari di rumah dan semasa meneliti menu di restoran.

Simpan senarai empat komponen utama makanan mesra diabetes (ketiga-tiga makronutrien ditambah sayuran):

• Serat (gandum, gandum utuh, beras perang, quinoa)
• Protein tanpa lemak (ayam, ayam belanda, telur, ikan, kacang, atau tahu)
• Lemak sihat (minyak zaitun, alpukat, mentega yang diberi makan rumput)
• Sayur-sayuran, terutamanya hijau berdaun gelap

Makan luar

Apabila anda tergesa-gesa, pergi ke pemanduan terdekat atau mengambil jalan keluar kadang-kadang menjadi satu-satunya pilihan anda. Walaupun makanan segera atau makanan segera yang sarat dengan lemak tepu, karbohidrat halus, dan gula tambahan mungkin bukan pilihan yang ideal untuk penghidap diabetes, ada item menu yang lebih mesra diabetes daripada yang lain. Ini termasuk salad dengan ayam panggang (bukan goreng), buah atau sup di sebelahnya, bukan kentang goreng, dan air atau teh es tanpa gula, bukan soda atau soda diet.

Selain itu, perlu memberi perhatian kepada bahagian ketika makan di luar. Sekiranya anda memesan makanan penuh lengkap dengan sisi, bahagikan setiap bahagian makanan menjadi separuh dan simpan selebihnya untuk hari esok, atau gunakan Kaedah Pinggan, di mana separuh pinggan anda disediakan untuk sayuran, satu perempat disediakan untuk protein tanpa lemak, dan satu perempat dikhaskan untuk karbohidrat kompleks.

Petua Untuk Menjaga Bahagian

Apabila anda keluar untuk makan dan tidak dapat menimbang makanan, atau jika anda memasak di rumah dan tidak mempunyai akses ke skala makanan, boleh membantu mengetahui cara mengukur ukuran bahagian secara visual. Anda boleh menggunakan tangan anda sebagai petunjuk visual:

• Bahagian bijirin hendaklah kira-kira 1/2 cawan - kira-kira sebanyak yang boleh dimasukkan dalam satu tangan cawan.
• Bahagian protein tanpa lemak mestilah sekitar tanda 3 ons, yang kelihatan sama dengan ukuran anggaran tapak tangan terbuka atau setumpuk kad.
• Sebilangan lemak seperti minyak zaitun atau mentega biasanya satu sudu teh dan kira-kira secara visual sama dengan bahagian atas ibu jari anda.

Penyediaan Makanan

Menyiapkan makanan lebih awal adalah cara mudah untuk selalu menyediakan pilihan makan tengah hari yang sihat. Selesaikan beberapa jam pada hujung minggu untuk merancang resipi, perjalanan runcit, dan memasak. Berikut adalah beberapa teknik penyediaan makanan untuk dicuba:

• Naikkan ketuhar anda: Panggang satu baki lembaran penaik sayur seperti brokoli, bawang merah, dan pucuk Brussels, masukkan minyak zaitun dan garam serta lada. Panggang loyang kedua dengan protein anda selama seminggu, seperti fillet salmon atau paha ayam.
• Kacau satu atau dua sos: Mempunyai sos dan kuah yang menanti anda di dalam peti sejuk dapat membantu anda menjamu selera. Cubalah perapan salad lemon atau pesto kemangi.
• Pergi untuk biji-bijian: Membuat periuk besar beras perang, oatmeal, quinoa, atau bijirin lain dapat berfungsi sebagai asas makanan yang hebat selama tiga hingga lima hari. Hanya dengan sedikit sayur-sayuran dan protein dan anda sudah makan. Tukar bijirin anda setiap minggu untuk pelbagai.
• Mengira sisa makanan: Berganda resipi dan makan sisa untuk makan tengah hari pada hari berikutnya, atau beku lebihan dan simpan untuk makan malam minggu depan.