Tidak dapat dinafikan bahawa sayur-sayuran sihat untuk kita. Kajian menunjukkan bahawa memakan makanan yang kaya dengan sayur-sayuran sebagai sebahagian daripada diet sihat secara keseluruhan dapat membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, barah, diabetes jenis 2, dan kegemukan. Diet yang kaya dengan sayur-sayuran juga dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Sayuran padat nutrien — sarat dengan vitamin, mineral, antioksidan dan serat yang melawan penyakit. Serat adalah nutrien penting ketika menguruskan berat badan dan diabetes. Serat membantu membuat anda kenyang, menarik kolesterol dari jantung anda, dan dapat membantu mengatur gula darah dengan melambatkan pencernaan. Salah satu kaedah terbaik untuk meningkatkan kandungan serat anda adalah dengan meningkatkan pengambilan sayur-sayuran anda, lebih baik sayur-sayuran tanpa pati.
Bhaskar Dutta / Moment Open / Getty ImagesApakah Sayuran Bukan Berkanji?
Sayuran tanpa pati mengandungi kira-kira 25 kalori, 0 g lemak, 5-6 g karbohidrat, 3 g serat, dan 0,5-2 g protein setiap 1/2 cawan yang dimasak atau 1 cawan mentah (tanpa tambahan lemak). Selain makanan rendah kalori, rendah karbohidrat, sayur-sayuran bukan berkanji menambah tekstur, rasa, pukal, dan warna yang kaya untuk setiap makanan. Apabila anda boleh, berhasrat untuk membuat separuh daripada pinggan sayur tanpa pati.
Jenis Sayuran Tidak Berkanji
- Artichoke
- Hati artichoke
- Asparagus
- Rebung
- Kacang (hijau, lilin, Itali - jangan mengelirukan ini dengan kekacang - kacang putih, kacang navy, kacang hitam, dll)
- Taugeh
- Pucuk Brussels
- Brokoli
- Kubis (hijau, bok choy, Cina, merah)
- Lobak (nota: 1 wortel bayi adalah kira-kira 1 g karbohidrat)
- Kembang kol
- Saderi
- Chicory
- Chayote
- Coleslaw (dibungkus, tidak berpakaian)
- Timun
- Dandelion
- Daikon
- Terung
- Hijau (collard, kale, mustard, lobak)
- Hati tapak tangan
- Jicama
- Kohlrabi
- Daun
- Selada: endive, escarole, daun, gunung es, Romaine
- Cendawan
- Sayur sawi
- Okra
- Bawang
- Kacang kacang
- Lada (semua jenis)
- Lobak
- Rutabaga
- Sayuran salad (chicory, endive, escarole, selada, romaine, bayam, arugula, radicchio, selada air)
- Salji kacang polong atau kacang polong
- Daun bawang
- Pucuk
- Squash (cushaw, summer, crookneck, spaghetti, zucchini)
- Gula kacang polong
- Swiss chard
- Kekacang
- Tomato
- Lobak
- Berangan air
- Zucchini
Apa Yang Perlu Anda Fikirkan Semasa Membeli?
Sekiranya boleh, beli hasil pada musim. Anda bukan sahaja dapat menjimatkan wang tetapi mengurangkan jejak karbon anda dengan membeli produk tempatan. Semakin sedikit masa yang diluangkan untuk perjalanan, semakin baik juga rasanya.
Fikirkan untuk membeli versi organik sayur-sayuran tertentu yang mengandungi lebih banyak racun perosak. Pendedahan racun perosak boleh meningkatkan risiko anda mendapat barah, masalah kulit, asma, kemandulan, dan lain-lain. Sekiranya anda belum pernah mendengar "senarai selusin yang kotor", anda mungkin ingin membacanya. Ini adalah makanan yang mengandungi residu racun perosak yang lebih tinggi. Beberapa sayur-sayuran dalam senarai termasuk saderi, bayam, paprika manis, dan timun.
Sekiranya anda mendapati bahawa anda membuang sayur-sayuran anda kerana kerosakan, pertimbangkan untuk membeli versi sejuk beku. Secara nutrisi mereka sesuai dengan yang segar, jika tidak lebih baik kerana ia sejuk beku pada kesegaran puncak yang mengekalkan vitamin dan mineral. Sayuran beku juga mudah disediakan kerana sudah dipotong dan dicuci.
Bagaimana Anda Perlu Menyiapkan Sayuran Bukan Berkanji?
Tumis sayur-sayuran anda dengan sedikit bawang putih dan minyak, seperti zaitun atau kanola.
Panggang sayur-sayuran anda di dalam ketuhar di atas kepingan cookie dengan garam, lada, sedikit minyak, dan apa sahaja ramuan tambahan yang anda suka — rosemary, thyme, oregano, basil, dll.
Sekiranya anda menggunakan sayur-sayuran anda dalam salad, anda boleh membersihkannya terlebih dahulu untuk mencerahkan warnanya dan melembutkannya.
Elakkan merebus sayur-sayuran anda kerana ini boleh menyebabkan vitamin larut ke dalam air. Ini juga boleh menjadikan mereka kelihatan kusam.
Elakkan menambahkan sejumlah besar mentega, krim, keju, salad dressing, atau minyak ke sayur-sayuran anda kerana ini dapat meningkatkan kandungan kalori dengan ketara — mengubah makanan rendah kalori menjadi makanan berkalori tinggi.
Bagaimana Anda Boleh Menambah Sayuran Bukan Berkanji ke dalam Makanan Anda?
Matlamat untuk makan pelbagai sayur-sayuran berwarna. Makan kira-kira tiga hingga lima, 1/2 cawan yang dimasak atau satu cawan hidangan mentah setiap hari akan meningkatkan kandungan vitamin, mineral, dan serat anda.
Masukkan sayur-sayuran dalam sandwic, salad, lauk, omelet, sup, rebus, dan protein teratas dengan sayur-sayuran.
Jadikan sayur-sayuran sebagai makanan asas anda. Makan salad bersaiz makan tengah hari atau makan malam, ganti pasta untuk labu spaghetti atau buat pasta zucchini atau nasi kembang kol.
Masukkan sayur ke dalam makanan ringan anda. Pra-potong wortel, lada, saderi, brokoli atau apa sahaja yang anda suka dan pasangkannya dengan hummus atau guacamole untuk makanan ringan protein dan serat yang rendah karbohidrat. Anda juga boleh memasukkannya ke dalam mentega kacang, seperti mentega kacang atau mentega badam untuk makanan ringan dan kaya serat.
Buat 1/2 pinggan sayur anda. Ini akan membantu anda mengurangkan pengambilan karbohidrat dan kalori.
.jpg)
