5 Latihan Pengukuhan Pinggul untuk Pelari

Menjaga atau kekal cergas semasa mengelakkan kecederaan selalu menjadi perhatian utama pelari. Pinggul anda memainkan peranan penting dalam berlari dengan bentuk yang betul, meningkatkan kelajuan larian, dan tidak diketepikan oleh kecederaan. Oleh itu, menjaga pinggul anda agar sentiasa kuat dan sihat adalah kunci prestasi berjalan yang optimum.

Inti St Clair / Getty Images

Mengapa Kekuatan Pinggul Penting

Otot pinggul sering menjadi penghubung lemah bagi pelari. "Penculik dan penambah pinggul (pangkal paha dan paha dalam) bekerjasama untuk menstabilkan pinggul semasa berlari," kata Melissa Bado Marchetti, PT, DPT, SCS, MTC, yang pakar dalam terapi fizikal sukan di One on One Physical Therapy di Atlanta. "Jadi, jika terdapat kelemahan pada satu atau kedua-dua kumpulan otot tersebut, pelari mungkin mengalami kesakitan." Peranan penculik dan penambah menjadikannya penting bagi pelari untuk memastikan mereka tetap terlibat dan kuat untuk melakukan tugas mereka.

Otot pinggul yang lemah boleh membahayakan mekanisme larian, yang boleh melemahkan kumpulan otot yang lain. Ini boleh menyebabkan kecederaan yang berlebihan, kerana otot lain berfungsi untuk mengimbangi penstabilan pinggul. Pinggul yang lemah, terutama pada gluteus medius (penculik) boleh menyebabkan:

• Plantar fasciitis
• Lutut pelari
• Sakit belakang yang rendah
• Shin belat
• Sindrom band Iliotibial (IT)

"Ketika anda berlari, ada banyak kekuatan ricih yang melintasi badan secara khusus pada sendi pinggul, pelvis, dan sacroiliac (SI)," kata Marchetti. "Semakin kuat anda dan semakin optimum mekanik berjalan anda, semakin banyak anda meminimumkan kesan daya ricih, yang dapat mencegah kecederaan."

Pelari pemula atau rekreasi selalunya tidak memahami cara berlari yang betul. Seperti sukan lain, seperti tenis atau golf, pelari dapat mencegah kecederaan dan belajar bagaimana menjaga pinggul agar sihat pada awalnya dengan mencari bimbingan profesional mengenai mekanik larian.

Adakah Pinggul Anda Lemah?

Mungkin sukar untuk menentukan apakah pinggul yang lemah adalah punca kesakitan, disfungsi, atau masalah prestasi. Walaupun ahli terapi fizikal atau ortopedis dapat mengenal pasti dengan tepat masalahnya, Marchetti mengatakan terdapat dua ujian mudah yang boleh anda cuba di rumah.

Ujian Squat Deep Standing

Pertama, rentangkan kaki anda sehingga lebih lebar daripada pinggul. Pastikan tangan anda lurus hingga mencapai kepala anda. Berjongkok sejauh yang anda boleh. Dari sana, lihat apakah anda boleh meletakkan pantat ke tumit anda ke posisi jongkok yang dalam tanpa bersandar ke depan atau jatuh ke belakang. Sekiranya anda tidak dapat menyelesaikannya, kemungkinan ada kekejangan otot, kekakuan sendi, atau kelemahan yang membatasi pergerakan anda.

Ujian Jambatan Hip

Teknik lain adalah berbaring di lantai dengan tumit selebar pinggul dan cukup dekat dengan pinggul anda. Lakukan jambatan mengangkat pinggul dari lantai. Tetaplah sekuat yang anda boleh, dan cuba angkat satu kaki beberapa inci dari lantai tanpa pinggul dan pelvis anda jatuh. Sekiranya terdapat pinggul yang kendur atau jatuh, kemungkinan terdapat sedikit kelemahan pada pinggul anda.

5 Latihan Menguatkan Pinggul

Satu kajian pada tahun 2013 menunjukkan bahawa senaman penguat pinggul yang ideal mengaktifkan glute sambil meminimumkan pengaktifan tensor fasciae latae (TFL), otot paha yang menstabilkan pinggul melalui pelbagai tindakan. Berikut adalah lima latihan pengukuhan pinggul yang bagus untuk pelari dan membolehkan anda meletakkan kaki terbaik anda ke hadapan.

Sekiranya anda mengalami kesakitan atau kecederaan, anda harus terlebih dahulu berjumpa dengan ahli terapi fizikal atau pakar ortopedis untuk penilaian mengenai sumber masalah anda dan cadangan latihan mana yang paling baik untuk menjadikan pinggul anda dalam keadaan berjalan yang optimum.

Setinggan

Jongkok adalah latihan pengukuhan pinggul secara keseluruhan yang hebat kerana mensasarkan semua kumpulan otot gluteal: gluteus maximus, dan terutama gluteus medius dan gluteus minimus. Gluteus medius adalah salah satu otot utama yang mengelilingi pinggul.

Squats menggunakan inti anda, menggerakkan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki, dan membina kekuatan di paha depan dan tali pinggang anda. Satu lagi perkara hebat mengenai squats ialah anda boleh melakukannya di mana sahaja, walaupun berdiri dalam barisan.

Untuk melakukan squats:

1. Berdiri dan letakkan kaki antara jarak pinggul dan bahu selebar. Tulang belakang anda mestilah neutral, bahu ke belakang, dada ke atas. Pastikan anda tetap tumit, dan ditanam dengan kuat di seluruh jongkok.
2. Pegang tangan anda lurus atau pegang tangan anda di hadapan dada anda untuk keseimbangan semasa anda bergerak ke atas dan ke bawah.
3. Duduk seperti anda duduk di kerusi, memimpin dengan punggung anda.
4. Turunkan badan anda ke lantai sehingga paha anda sama rata dengan lutut anda (kira-kira sudut 90 darjah). Tetap lutut di belakang jari kaki sepanjang bergerak.
5. Berdiri kembali dan ulangi.

Cabar Diri Anda: Variasi Squat

Anda boleh menjadikan latihan ini lebih mencabar dengan melakukan squat satu kaki. Pengubahsuaian ini melibatkan teknik yang sama, tetapi anda memanjangkan satu kaki dengan kaki yang lentur ketika anda berjongkok. Squat dengan satu kaki akan mengaktifkan kumpulan gluteus dengan lebih banyak lagi. Berhati-hatilah bahawa berjongkok terlalu rendah boleh menyebabkan kecederaan.

Kerang

Kerang mensasarkan gluteus medius. Fokus untuk menggunakan kaki anda semasa latihan ini dan jangan memusingkan punggung bawah semasa melakukan pergerakan.

Untuk melakukan clamshell:

1. Berbaring di sisi anda dengan pinggul, pergelangan kaki, dan lutut yang saling bertumpuk.
2. Bengkokkan lutut anda pada sudut 45 darjah dengan kaki di belakang anda. Lengan bawah anda akan menyokong kepala anda dan lengan atas anda akan terletak di pinggul atas atau di sisi anda.
3. Jaga kaki anda bersama sambil menaikkan lutut atas. Jeda di bahagian atas, kemudian turunkan lutut dan ulangi.

Cabar Diri Anda: Variasi Clamshell

Latihan ini berpasangan dengan jalur tahan cahaya. Ikuti langkah yang sama semasa memakai tali pinggang tepat di atas lutut. Jalur ini merangsang lebih banyak pengaktifan gluteal.

Berjalan Sebelah Jalur

Jalan kaki bersendi sangat baik untuk mengaktifkan dan menguatkan gluteus medius dan gluteus minimus anda. Ini adalah otot gluteal yang paling penting untuk penstabilan pinggul dan pelvis.

Untuk melakukan jalan kaki berpakaian:

1. Ambil tali penahan, dan letakkan tepat di atas lutut.
2. Lakukan sedikit jongkok dan bengkok sedikit di pinggul untuk mengaktifkan pelekat.
3. Lakukan langkah ke sebelah kaki pada satu masa, menyatukan kaki antara langkah. Pastikan kaki anda terus maju dan lutut berbanding terkunci dalam kedudukan lurus. Anda ingin mengekalkan ketegangan jalur yang kuat semasa melangkah, yang memerlukan jarak kaki anda dengan lebar.

Cabar Diri Anda: Variasi Berjalan Sebelah Jalur

Semakin rendah jalur di kaki anda, semakin banyak rintangan yang akan anda alami. Sekiranya anda ingin menguji had anda, meletakkan jalur di pergelangan kaki adalah penempatan yang paling mencabar.

Jambatan

Merapatkan sasaran rantai posterior, yang merujuk kepada semua otot di bahagian belakang badan anda. Rantai posterior merangkumi glute, otot punggung bawah, dan tali pinggang. Semua kumpulan otot ini penting untuk kesihatan dan prestasi pelari.

Untuk melakukan jambatan:

1. Berbaring di lantai dengan kedua kaki rata dan lutut dibengkokkan dan selebar pinggul. Tangan berada di sisi anda.
2. Gunakan kaki anda untuk menekan dan menaikkan pelekat anda dari tanah.
3. Jeda di bahagian atas pergerakan dan turunkan pelekat anda kembali ke lantai.

Cabar Diri Anda: Variasi Jambatan

Sekiranya anda ingin menjadikan latihan ini lebih dinamik, anda boleh mencuba merapatkan dengan satu kaki dari lantai (jambatan satu kaki).

1. Siapkan sama seperti yang anda lakukan dengan jambatan standard.
2. Daripada menolak ke atas dengan kedua kaki, hantarkan tumit sebelah kaki ke lantai untuk menaikkan punggung anda dari tanah.
3. Sambil menolak ke atas, angkat kaki yang bertentangan dari tanah dan terus lurus keluar semasa anda bergerak ke atas, kemudian berhenti di bahagian atas gerakan.
4. Turunkan perlahan-lahan ke tanah. Lakukan senaman dengan cara yang sama di kedua-dua belah pihak

Sambungan Pinggul Berempat

Panjangan pinggul berkaki empat adalah latihan keseluruhan yang dianggap baik untuk pelari. Latihan ini mensasarkan gluteus maximus pada kaki yang memanjang dan juga beberapa gluteus medius untuk penstabilan pinggul dan pelvis.

1. Turun di atas lantai dengan kedudukan empat meja.
2. Pastikan lengan anda lurus dan kedua-dua lutut dibengkokkan 90 darjah, tekan pelekat anda dan tekan tumit kiri anda ke arah siling sambil menaikkan paha kanan ke atas. Mengekalkan selekoh 90 darjah di lutut. Pastikan memfokuskan pergerakan pada kaki yang bergerak dan tidak melibatkan bahagian belakang.
3. Jeda di bahagian atas pergerakan, dan kemudian turunkan kaki kanan anda kembali ke tanah.
4. Ulangi di sisi lain.

Cabar Diri Anda: Panjangan Pinggul Empat Kali

Untuk menjadikan pergerakan ini lebih sukar, anda boleh menggunakan jalur rintangan di sekitar lutut yang ada di tanah sehingga pita itu disematkan antara lutut dan lantai. Anda boleh meletakkan jalur tepat di atas lutut di kaki angkat dan kemudian lakukan langkah di atas.

Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Kekuatan dan kelenturan pinggul beriringan dalam membantu pelari mengelakkan kecederaan dan terus berjalan dengan baik. Fleksor pinggul yang ketat menyekat jarak pergerakan pelari dan boleh menyebabkan sakit belakang. Oleh itu, pastikan anda meluangkan masa untuk meregangkan pinggul dan otot-otot sekitar anda secara berkala.