8 Makanan Untuk Membantu Menyokong Tekanan Darah yang Sihat

IGfotografi / Getty

Menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA), lebih 100 juta orang Amerika mempunyai tekanan darah tinggi (hipertensi).

Sekiranya tekanan darah anda tetap tinggi untuk jangka masa yang panjang - secara konsisten melebihi 130/80 mm / Hg menurut AHA - ia boleh merosakkan saluran darah anda. Kerosakan ini menyebabkan anda berisiko tinggi untuk mendapat hasil kesihatan yang negatif seperti serangan jantung , strok, kehilangan penglihatan, dan disfungsi seksual.

Nasib baik, ada perkara yang boleh anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah anda, seperti melakukan senaman secara teratur, menjaga berat badan yang sihat, tidak merokok, dan mengikuti panduan diet tertentu.

Diet DASH

Pendekatan diet untuk menghentikan diet hipertensi (diet DASH) adalah pola makan yang popular yang dibiayai oleh Institut Kesihatan Nasional, Jantung, Paru-paru, dan Darah Nasional (NHLBI). Diet DASH dapat membantu banyak orang menurunkan tekanan darah mereka dan sering disyorkan oleh penyedia penjagaan kesihatan.

Apa Yang Disarankan Diet DASH?

• Mengelakkan makanan bergoreng
• Makan banyak sayur-sayuran, buah-buahan, dan makanan tenusu rendah lemak
• Menekankan makanan yang kaya dengan kalium, magnesium, dan kalsium
• Termasuk jumlah biji-bijian, ikan, unggas, dan kacang dalam jumlah yang sederhana dalam makanan anda
• Mengehadkan makanan yang tinggi lemak jenuh, seperti daging berlemak, produk tenusu penuh lemak, dan minyak tropika seperti kelapa, inti sawit, dan minyak sawit
• Mengehadkan pengambilan garam (natrium) hingga 2.300 miligram (mg) sehari
• Mengehadkan minuman dan gula-gula manis

8 Makanan untuk Membantu Menurunkan Tekanan Darah Anda

Berikut adalah 8 makanan yang mengikuti garis panduan DASH Diet dan dapat membantu menurunkan tekanan darah anda.

Blueberry

Sama ada anda memasukkannya ke dalam smoothie, di atas yogurt, atau hanya menikmatinya sendiri, menambahkan blueberry segar atau beku ke dalam diet anda boleh menjadi cara yang lazat untuk membantu menyokong tekanan darah yang sihat.

Dalam satu kajian, subjek dengan hipertensi pra dan tahap 1 makan blueberry atau plasebo setiap hari selama 8 minggu. Selepas dua bulan, hasil menunjukkan bahawa mereka yang menggunakan blueberry (dikonsumsi sebagai bubuk blueberry kering beku) mengalami penurunan tekanan darah sistolik dan tekanan darah diastolik masing-masing sebanyak 5.1% dan 6.3%. Tidak ada penurunan yang ketara dalam kumpulan kawalan.

Menurut data yang diterbitkan diJurnal Pemakanan Klinikal Amerika,menikmati satu cawan blueberry setiap minggu malah dapat mengurangkan risiko anda mengalami tekanan darah tinggi.

Setelah menilai diet lebih daripada 150,000 lelaki dan wanita dalam tempoh 14 tahun, para penyelidik mendapati bahawa peserta dengan pengambilan flavonoid antosianin tertinggi (yang terdapat dalam blueberry dan makanan biru / ungu lain) mempunyai pengurangan risiko 8% mengalami tekanan darah tinggi berbanding dengan mereka yang memakan jumlah antosianin paling sedikit.

Untuk kajian ini, sumber utama antosianin adalah blueberry dan stroberi - keduanya merupakan cara yang enak untuk memastikan tekanan darah anda tetap terkendali.

Walnut

Kajian yang diterbitkan diPemakanan, Metabolisme dan Penyakit Kardiovaskulars mendapati bahawa orang yang makan walnut mempunyai tekanan darah diastolik yang lebih rendah, lilitan pinggang, dan obesiti perut daripada mereka yang tidak memakannya.Fungsi diastolik normal penting kerana membawa kepada tekanan darah diastolik yang lebih rendah, yang memperlambat perkembangan kegagalan jantung.

Selain itu, hasil percubaan klinikal pada tahun 2019 menunjukkan bahawa makan walnut sebagai sebahagian daripada diet rendah lemak tepu juga dapat membantu menurunkan tekanan darah pusat.

Untuk mendapatkan lebih banyak kenari dalam makanan anda, cuba taburkan sedikit oatmeal atau salad anda, menyebarkan mentega walnut ke roti bakar pagi anda, atau menyiapkan segenggam kenari sendiri sebagai makanan ringan.

Jus Oren 100%

Sekiranya anda minum segelas jus oren 100% bersama sarapan anda, ketahui bahawa ia secara semula jadi mengandungi kalium — nutrien yang ditekankan dalam diet DASH.

Anda juga akan mendapat banyak flavonoid yang disebut hesperidin, yang terdapat dalam makanan sitrus seperti lemon, limau, dan jus oren 100%. Hesperidin dapat membantu menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi.

Semasa memilih OJ, pastikan botol hanya mengandungi 100% jus. Cuba elakkan versi dengan gula tambahan, warna tiruan, atau bahan tambahan lain.

Dalam percubaan klinikal baru-baru ini yang melibatkan orang dewasa dengan tekanan darah tinggi atau hipertensi, para peserta yang minum 500 mL jus oren 100% (sekitar 2 cawan sehari) mengalami penurunan tekanan darah rata-rata 6,35 milimeter merkuri (mmHg).

Para penyelidik mengaitkan sebahagiannya kesan penurunan tekanan darah pada kandungan hesperidin jus. Percubaan klinikal lain pada tahun 2011 menunjukkan bahawa peserta lelaki yang tidak aktif dan berat badan berlebihan yang menggunakan jus oren telah mengurangkan tekanan darah diastolik.

Tembikai

Penuh dengan kalium, l-sitrulin, dan likopena, semangka menawarkan trifecta ciri-ciri yang menyihatkan jantung. Sebenarnya, penggunaan tembikai secara khusus dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik.

L-citrulline adalah asid amino yang dapat membantu mengurangkan tekanan darah pada populasi tertentu.Lycopene, antioksidan yang bertanggungjawab memberi semangka warna merah-merah muda, dikaitkan dengan kesan positif pada tekanan darah tinggi, antara lain kardiovaskular positif hasil.

Pir

Tidak kira jenis mana yang paling anda sukai, pengambilan pir secara teratur dapat meningkatkan tekanan darah pada lelaki dan wanita (berumur 45-65 tahun) dengan sindrom metabolik. Menurut data yang diterbitkan diMakanan dan Fungsi,12 minggu penggunaan pir setiap hari menunjukkan faedah untuk tekanan darah sistolik dan tekanan nadi (perbezaan antara tekanan darah sistolik dan diastolik).

Selain itu, data dari tiga kajian besar dan jangka panjang yang diikuti lebih dari 187,000 orang selama lebih dari 20 tahun, menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak buah - terutama epal, pir, anggur, dan kismis - cenderung tidak tinggi tekanan darah daripada mereka yang jarang memakannya.

Ikan berminyak

Ikan berminyak seperti salmon dan trout adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik yang mungkin berperanan dalam mengurangkan tahap tekanan darah bagi banyak orang.

Pada tahun 2018, Persatuan Jantung Amerika (AHA) menasihatkan bahawa makan 1 hingga 2 makanan laut setiap minggu dapat membantu orang mengurangkan risiko mereka untuk penyakit jantung yang negatif dan dapat membantu mereka menjaga tekanan darah yang sihat.

Lentil

Dimuatkan dengan nutrien yang menyihatkan jantung seperti kalium dan magnesium, lentil memberi pukulan. Dalam satu kajian tinjauan, para penyelidik mendapati bahawa ketika orang menukar makanan lain dalam diet mereka dengan lentil dan kacang, tekanan darah sistolik mereka menurun.

Sama ada anda menikmati sedikit nadi dalam sos, sup, atau hanya sebagai lauk, menambah lentil ke dalam makanan anda mungkin memberi kesan kepada kesihatan tekanan darah anda.

Yogurt

Produk tenusu seperti yogurt sarat dengan nutrien utama seperti kalium dan kalsium yang menyokong kesihatan jantung. Dalam satu kajian tinjauan, para penyelidik mendapati bahawa memakan 3 hidangan susu setiap hari dikaitkan dengan 13% risiko penurunan tekanan darah tinggi.

Semasa memilih yogurt, pilih pilihan yang mengandungitanpa gula tambahan. Untuk rasa manis sedikit dan pemakanan tambahan, tambahkan sebilangan buah.

Kunyit

Kunyit dapat memiliki tempat dalam diet yang menyihatkan jantung jika dimakan dalam jumlah yang tepat dan untuk jangka waktu tertentu.

Menurut satu meta-analisis yang diterbitkan diPenyelidikan Farmakologi, pengambilan kurkumin / kunyit dapat meningkatkan tekanan darah sistolik apabila diberikan dalam jangka masa yang lama.

Anda boleh menambahkan kunyit ke pinggan, menghirupnya sebagai teh, atau bahkan mengambilnya dalam bentuk suplemen. Perlu diingat bahawa rempah mungkin berinteraksi dengan ubat-ubatan tertentu. Periksa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum anda menambahkannya ke dalam diet anda.