Lemak tepu dan lemak tak jenuh terdapat dalam pelbagai makanan. Jenis lemak yang anda makan, terutamanya jika anda berusaha menurunkan jumlah lipid dalam diet anda, boleh membingungkan.
Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan bahawa antara 20% dan 35% daripada jumlah kalori harian anda mestilah terdiri daripada lemak. Sebilangan besar pengambilan ini mestilah dari lemak tak jenuh. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa lemak tak jenuh saja tidak semestinya menyihatkan jantung, dan memakan lemak tepu mungkin tidak berbahaya seperti yang pernah difikirkan.
© Verywell, 2017Berikut adalah gambaran mengenai makanan tertentu yang kaya dengan setiap jenis lemak. Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai kedua-duanya dan bagaimana ia mempengaruhi diet dan kesihatan anda.
Apa itu Lemak Tepu?
Lemak tepu tidak mempunyai ikatan berganda dalam struktur kimianya. Mereka "tepu" dengan atom hidrogen. Oleh kerana struktur kimianya, mereka mempunyai konsistensi pepejal pada suhu bilik.
Lemak tepu boleh didapati dalam pelbagai makanan, termasuk:
- Daging haiwan termasuk daging lembu, unggas, daging babi
- Minyak tanaman tertentu seperti inti sawit atau minyak kelapa
- Produk tenusu termasuk keju, mentega, dan susu
- Daging yang diproses termasuk bologna, sosej, hot dog, dan bacon
- Makanan ringan pra-bungkus termasuk keropok, kerepek, kuki, dan pastri
Mengapa Hadkan Lemak Jenuh dalam Makanan Anda
AHA mengesyorkan bahawa kurang dari 5% hingga 6% pengambilan kalori harian anda terdiri daripada lemak tepu.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan lemak jenuh yang tinggi boleh meningkatkan lipoprotein berkepadatan rendah (LDL) dan, oleh itu, risiko penyakit jantung anda. Walau bagaimanapun, terdapat banyak kajian yang menolak kesan buruk lemak tepu.
Walaupun jumlah LDL nampaknya meningkat dengan mengonsumsi lemak jenuh, kajian menunjukkan bahawa jenis LDL yang meningkat sebenarnya adalah LDL yang besar. Zarah LDL yang lebih besar nampaknya tidak meningkatkan risiko penyakit jantung anda.
Sebaliknya, LDL yang kecil dan padat - jenis yang telah terbukti mendorong pembentukan aterosklerosis dalam kajian - nampaknya tidak terpengaruh.Dalam beberapa kes, risiko malah dikurangkan dengan pengambilan lemak tepu.
Beberapa kajian juga menunjukkan bahawa jenis makanan yang mengandung lemak tepu dapat membuat perbezaan dalam kesihatan jantung anda. Satu kajian besar menunjukkan bahawa pengambilan produk tenusu sebenarnya dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.Pada masa yang sama, termasuk daging yang diproses dalam diet anda dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Apa itu Lemak tak jenuh?
Lemak tak jenuh biasanya cair pada suhu bilik. Mereka berbeza dengan lemak tepu kerana struktur kimianya mengandungi satu atau lebih ikatan berganda. Mereka boleh dikategorikan sebagai:
- Lemak tak jenuh tunggal: Jenis lemak tak jenuh ini hanya mengandungi satu ikatan berganda dalam strukturnya. Lemak tak jenuh tunggal biasanya cair pada suhu bilik dan termasuk minyak kanola dan minyak zaitun.
- Lemak tak jenuh ganda: Jenis lemak tak jenuh ini mengandungi dua atau lebih ikatan berganda dalam strukturnya. Mereka cair pada suhu bilik. Lemak tak jenuh ganda termasuk minyak safflower, minyak bunga matahari, dan minyak jagung.
Memasukkan Lemak Tak jenuh dalam Makanan Anda
AHA mengesyorkan bahawa sebahagian besar pengambilan lemak harian anda berasal dari lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Makanan yang mengandungi lemak tak jenuh termasuk:
- Kacang
- Minyak tumbuhan seperti canola, sayur-sayuran, atau minyak tumbuhan
- Ikan tertentu seperti salmon, tuna, dan ikan teri, yang mengandungi asid lemak tak jenuh omega-3
- Zaitun
- Alpukat
Perbezaan Antara Lemak dan Kolesterol
Kolesterol dan lemak adalah lipid dan terdapat di dalam makanan yang anda makan dan beredar di aliran darah anda. Kolesterol mempunyai struktur kimia yang lebih kompleks jika dibandingkan dengan lemak.
Di dalam tubuh, kolesterol terikat pada protein sebagai lipoprotein berkepadatan rendah (LDL) yang dianggap sebagai "kolesterol jahat," untuk risiko kesihatan jantung, dan lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL), yang disebut "kolesterol baik. "
Jumlah lemak tak jenuh dan tepu dalam makanan anda dapat mempengaruhi tahap kolesterol total, HDL, dan LDL anda. Lemak tepu, jenis yang terdapat dalam daging lembu, mentega, dan marjerin, dianggap meningkatkan kadar LDL "kolesterol jahat".
Lemak dalam Makanan Penurun Lipid
Sekiranya anda memerhatikan kadar kolesterol dan trigliserida, cubalah memasukkan pelbagai makanan sihat seperti daging tanpa lemak, sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, dan biji-bijian.
Lebih banyak penyelidikan diperlukan mengenai pengaruh lemak tak jenuh dan tepu pada penyakit kardiovaskular. Walaupun ada penyelidikan yang menunjukkan bahawa lemak jenuh tidak seburuk kesihatan jantung seperti yang pernah difikirkan, saranan semasa masih tetap berlaku.
Kedua-dua lemak tak jenuh dan lemak tepu sama-sama padat tenaga. Ini dapat menambahkan kalori pada makanan anda dan berat badan di pinggang anda jika anda terlalu banyak makan, jadi lebih baik memakannya secara sederhana.
Selain itu, jenis makanan yang mengandungi lemak yang anda makan boleh membuat perbezaan tahap lipid anda. Segenggam walnut atau daging lembu tanpa lemak adalah pilihan yang lebih baik untuk makanan anda berbanding dengan sebungkus kerepek atau pautan sosej. Kedua-duanya mungkin mengandungi lemak, tetapi pilihan sebelumnya juga mengandungi vitamin, mineral, dan nutrien sihat yang lain.
Pilihan terakhir mungkin lebih tinggi dalam gula, bahan pengawet kimia, garam, dan lemak trans. Semua ini boleh memberi kesan buruk kepada tahap lipid dan kesihatan jantung anda.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Ini boleh membingungkan mengenai lemak mana yang dianggap lebih buruk untuk risiko kesihatan kerana penyelidikan yang lebih baru mengubah apa yang mungkin anda dengar sebelumnya. AHA terus mempertimbangkan penyelidikan dan membuat cadangan yang bertujuan untuk mengurangkan risiko kesihatan anda.
