Adakah Squats Buruk untuk Lutut Anda?

Kesan kesihatan squat telah lama diperdebatkan. Populasi tertentu, seperti mereka yang mengalami kecederaan arthritis dan lutut, mungkin mengalami kesakitan ketika melakukan senaman jongkok. Sebaliknya, pakar kecergasan dan pemulihan sering menunjukkan banyak manfaat kesihatan untuk squats.

Squats didapati bermanfaat untuk menguatkan lutut, yang menyokong pencegahan dan pemulihan dari kecederaan lutut yang biasa. Mereka juga dilaporkan dapat meningkatkan kesihatan kardiovaskular kerana mereka dapat mengurangkan lemak dan membuat massa otot yang lebih ramping. Teknik yang betul sangat mustahak, bagaimanapun, untuk meraih keuntungan dari squats.

Kebaikan Squats

Berjongkok dulunya merupakan bahagian penting dalam kehidupan manusia. Sebelum pembandaran dan teknologi, populasi pemburu-pengumpul menghabiskan banyak masa dalam pose rehat aktif, seperti jongkok.

Gaya hidup yang tidak menetap, yang lebih biasa di dunia moden, telah dikaitkan dengan banyak penyakit kronik, termasuk penyakit jantung, sementara postur rehat aktif nenek moyang kita telah dikaitkan dengan peningkatan kesihatan kardiovaskular dan kadar kematian. adalah kerana mencangkung memerlukan pengecutan otot ringan. Dengan kata lain, ia lebih aktif secara fizikal daripada duduk di kerusi, dan aktiviti fizikal sangat penting untuk meningkatkan kesihatan jantung.

Adakah Squats Buruk untuk Lutut Anda?

Dipercayai bahawa jongkok dalam meningkatkan tekanan pada sendi lutut, yang dapat menyumbang kepada sakit lutut dan degenerasi. Ini tidak tepat.

Tinjauan kajian mengenai topik ini mendapati bahawa jongkok dalam tidak menyumbang sakit atau kerosakan pada sendi lutut berbanding dengan squat setengah dan seperempat. Ini kerana lutut menggantikan ketegangan tambahan yang timbul semasa jongkok dalam, memastikan berat badan seimbang di seluruh lutut dan tisu sekitarnya.

Lebih-lebih lagi, tinjauan ini menunjukkan bahawa jongkok sebenarnya dapat bermanfaat untuk lutut. Apabila dicuba dengan betul, jongkok dalam menguatkan lutut. Amalan squat dalam juga bagus untuk mencegah kecederaan lutut.

Squats untuk Pemulihan

Squats boleh menjadi latihan yang bermanfaat untuk dimasukkan dalam pemulihan kecederaan. Secara khusus, penyelidikan menunjukkan bahawa squat dapat menguatkan otot quadricep dengan lebih selamat daripada latihan isokinetik (seperti basikal pegun) pada orang yang mengalami kecederaan ACL.

Penyelidikan tambahan menunjukkan pentingnya ACL pada selekoh lutut yang mendalam. Jongkok mendalam melibatkan ACL lebih daripada separuh atau seperempat squat, yang menjaga lutut pada sudut yang lebih besar. Ini menunjukkan bahawa jongkok dalam adalah bahagian penting dalam pemulihan lutut, terutamanya apabila intensiti meningkat secara beransur-ansur di bawah pengawasan seorang pakar.

Bila Berjumpa Doktor

Sekiranya anda merasa sakit semasa melakukan squats, penting untuk memeriksa borang anda. Melakukan jongkok secara tidak tepat boleh menyebabkan sakit di punggung bawah atau lutut. Sekiranya anda masih merasa sakit ketika menyelesaikan jongkok dengan bentuk yang betul, atau jika anda pulih dari kecederaan, berjumpa doktor untuk memastikan jongkok bermanfaat untuk anda.

Teknik yang betul untuk Squats

Untuk mendapatkan semua manfaat kesihatan berjongkok, penting untuk menggunakan borang yang betul. Ikuti petua ini:

• Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul anda
• Pastikan tulang belakang anda lurus dan bahu anda ke bawah
• Bayangkan tumit anda dilekatkan ke lantai
• Tekan lutut anda secara aktif sehingga mereka menunjuk ke arah jari kaki kedua
• Libatkan teras anda agar punggung bawah tetap rata
• Turunkan pinggul dengan mendalam, tetapi tetap lutut pada sudut yang betul
• Semasa anda berdiri, tekan kaki anda ke bumi dan luruskan kaki anda

Cara lain untuk membiasakan diri dengan bentuk jongkok adalah membayangkan anda duduk di kerusi sambil melakukan jongkok.

Mengubah Squats untuk Pemula

Sekiranya anda baru menggunakan jongkok atau anda mempunyai keadaan seperti osteoartritis, jongkok mungkin lebih sukar. Walau bagaimanapun, pengubahsuaian dapat menjadikan squats lebih mudah diakses.

Kerusi Setinggan

Pengubahsuaian pemula yang hebat untuk squats adalah menggunakan kerusi. Duduk di tepi kerusi dengan kaki anda rata di atas tanah. Kemudian, tekan ke tumit dan pasangkan inti untuk mengangkat pelekat anda dari kerusi. Rehat sebentar di sini, kemudian kembali ke kerusi. Anda boleh mengulangi latihan kerusi ini berkali-kali untuk membantu badan anda terbiasa dengan pergerakan baru.

Bola Kestabilan

Bola kestabilan menyediakan cara lain yang baik untuk melakukan jongkok. Letakkan bola kestabilan antara punggung dan dinding. Kemudian, perlahan-lahan memandu bola kestabilan ke bawah sehingga anda berada dalam posisi berjongkok. Ini akan memberi anda lebih banyak sokongan dalam kedudukan jongkok. Tekanan tambahan yang anda lakukan pada bola menguatkan otot yang diperlukan untuk memegang jongkok berdiri bebas, termasuk glute, quadriceps, dan punggung.

Berat Percuma

Akhir sekali, anda boleh memperbaiki bentuk anda dengan menahan berat badan semasa berjongkok. Dumbbell atau kettlebell mendorong pengaktifan teras, yang merupakan kunci untuk melakukan langkah ini dengan betul. Memegang berat badan tambahan juga memerlukan anda menjaga punggung dan leher anda lurus semasa anda berjongkok. Tambahan, ia akan meningkatkan kekuatan badan bawah anda sambil mengencangkan lengan dan bahu anda.