Sendi pergelangan kaki adalah salah satu struktur penanggung berat badan yang utama. Akibat fungsi ini dan sebahagiannya disebabkan strukturnya, pergelangan kaki sering cedera ketika melompat dan mendarat dengan tidak betul. Setiap tahun, kira-kira dua juta orang diperiksa oleh doktor untuk keseleo, ketegangan, dan patah pergelangan kaki.
Selepas kecederaan pergelangan kaki, sebanyak 30% hingga 70% orang akan mengalami ketidakstabilan pergelangan kaki kronik. Atas sebab ini, penting untuk menguatkan dan meregangkan pergelangan kaki anda selepas kecederaan untuk membantu mengurangkan risiko anda.
Ahli terapi fizikal anda dapat membantu anda memilih latihan pergelangan kaki terbaik untuk keadaan anda. Mereka dapat membimbing anda dalam pemulihan anda, membantu anda mendapatkan mobiliti dan kekuatan pergelangan kaki.
Pemulihan pergelangan kaki anda harus dilakukan dengan perlahan dan berhati-hati. Kaji latihan pergelangan kaki di bawah untuk memulihkan pergelangan kaki anda hingga pulih. Pastikan anda berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum memulakan latihan untuk pergelangan kaki anda.
Biasanya, program pemulihan pergelangan kaki bermula dengan latihan pergerakan pergelangan kaki tanpa berat badan dan kemudian maju ke latihan menanggung berat badan. Tingkatkan repetisi apabila anda semakin kuat.
Kecederaan pergelangan kaki boleh menjadi sukar untuk pemulihan, jadi bekerja dengan ahli terapi fizikal mungkin merupakan kaedah terbaik untuk membantu anda mendapatkan kembali mobiliti dan kembali ke aktiviti normal dengan cepat dan selamat.
Dorsiflexion Tidak Berat Berat
Verywell / Ben Goldstein
Dorsiflexion pergelangan kaki adalah gerakan membengkokkan pergelangan kaki ke arah shin anda. Mendapatkan gerakan ini dapat membantu anda mendapatkan semula kemampuan untuk berjalan seperti biasa. Inilah cara untuk mendapatkan lebih banyak dorsiflexion pergelangan kaki:
- Gerakkan hanya pergelangan kaki anda, arahkan kaki anda ke belakang ke hidung anda (sambil menjaga lutut lurus). Teruskan sehingga anda merasa tidak selesa atau tidak dapat memiringkannya lagi.
- Pegang kedudukan ini selama 15 saat.
- Kembali ke kedudukan neutral dan ulangi 5 kali.
Plantar Flexion Tidak Berat
Verywell / Ben Goldstein
Plantar flexion adalah gerakan mengarahkan pergelangan kaki ke bawah dan menjauh dari anda. Berikut adalah cara mendapatkan rangkaian pergerakan (ROM) pergelangan kaki pergelangan kaki:
- Gerakkan hanya pergelangan kaki anda, arahkan kaki ke hadapan (sambil menjaga lutut lurus). Teruskan sehingga anda merasa tidak selesa atau tidak dapat memindahkannya lebih jauh.
- Pegang kedudukan ini selama 15 saat.
- Kembali ke kedudukan neutral.
Penukaran Galas Tidak Berat
Verywell / Ben Goldstein
Inversi merujuk kepada gerakan mengarahkan pergelangan kaki anda ke arah arah garis tengah badan anda. Inilah cara anda memperoleh lebih banyak penyongsangan buku lali:
- Gerakkan hanya pergelangan kaki anda dan jaga jari kaki ke atas, pusingkan kaki ke dalam, sehingga telapak kaki menghadap kaki anda yang lain. Teruskan sehingga rasa tidak selesa dirasakan atau anda tidak dapat memusingkan kaki lagi.
- Pegang kedudukan ini selama 15 saat.
- Kembali ke kedudukan neutral.
Penukaran Galas Tidak Berat
Verywell / Ben Goldstein
Eversion adalah gerakan menggerakkan pergelangan kaki anda ke bahagian luar atau bahagian belakang kaki anda. Lakukan latihan ini untuk mendapatkan gerakan penyebaran di pergelangan kaki anda:
- Menggerakkan hanya pergelangan kaki dan menjaga jari kaki ke atas, memusingkan kaki ke luar, jauh dari kaki anda yang lain. Teruskan sehingga rasa tidak selesa dirasakan atau anda tidak boleh memusingkan kaki ke luar lagi.
- Pegang kedudukan ini selama 15 saat.
- Kembali ke kedudukan neutral.
Abjad
Kaedah terapi fizikal yang baik untuk membantu pesakit mereka mendapatkan pergerakan pergelangan kaki ke semua arah adalah dengan menggunakan abjad pergelangan kaki. Ini dapat menyebabkan pergelangan kaki anda bergerak ke semua arah. Inilah cara melakukan senaman:
- Duduk di atas kerusi dengan kaki anda tergantung di udara atau di atas katil dengan kaki anda tergantung di tepi.
- Lukiskan abjad satu huruf pada satu waktu dengan menggerakkan pergelangan kaki yang cedera dan menggunakan jari kaki yang besar sebagai "pensil" anda.
Isometrik Eversion
Verywell / Ben Goldstein
Latihan pengukuhan biasanya dimulakan dengan kontraksi isometrik — tidak ada gerakan yang berlaku di sekitar sendi pergelangan kaki anda semasa pengecutan otot. Ia mungkin dilakukan lebih awal selepas kecederaan atau pembedahan untuk memulakan dengan lembut - dan selamat - menambah kekuatan pada otot yang menyokong pergelangan kaki anda.
Untuk melakukan latihan:
- Semasa duduk, letakkan bahagian luar kaki yang cedera pada kaki meja atau pintu tertutup.
- Tolak ke luar dengan kaki ke objek yang kaki anda lawan (sendi pergelangan kaki anda tidak boleh bergerak) menyebabkan pengecutan otot anda.
- Tahan pengecutan otot ini selama 15 saat.
- Berehat selama 10 saat.
Isometrik Pembalikan
Verywell / Ben Goldstein
Latihan isometrik ini berfokus pada penyongsangan:
- Semasa duduk, letakkan bahagian dalam kaki yang cedera pada kaki meja atau pintu tertutup.
- Tolak ke dalam dengan kaki ke objek yang kaki anda (sendi pergelangan kaki anda tidak boleh bergerak) menyebabkan pengecutan otot anda.
- Tahan pengecutan otot ini selama 15 saat.
- Berehat selama 10 saat.
Menahan Dorsiflexion Menguatkan
Verywell / Ben Goldstein
Latihan pengukuhan yang ditahan harus dilakukan dengan Theraband yang memberikan ketahanan terhadap pergerakan anda.
Latihan ini juga akan berfungsi untuk menguatkan otot di pergelangan kaki anda. Ini akan memberikan sokongan tambahan pada sendi. Lakukan setiap latihan 10 hingga 15 kali berturut-turut.
Jangan sekali-kali mengikat Theraband (atau yang lain) di kaki, pergelangan kaki, atau kaki anda dengan cara yang menyekat aliran darah.
Dorsiflexion pergelangan kaki dengan daya tahan membantu menguatkan otot tibialis anterior anda. Inilah cara anda melakukannya:
- Gerakkan hanya pergelangan kaki anda, arahkan kaki anda ke belakang ke hidung anda (sambil menjaga lutut lurus). Teruskan sehingga anda merasa tidak selesa atau tidak dapat memiringkannya lagi.
- Pegang kedudukan ini selama 2 saat dan lepaskan perlahan-lahan.
- Kembali ke kedudukan neutral, dan kemudian ulangi latihan.
Menahan Pengukuhan Plantar Flexion
Verywell / Ben Goldstein
Melenturkan pergelangan kaki pergelangan kaki membantu menguatkan otot betis dan tendon Achilles anda.
Untuk melakukan senaman:
- Gerakkan hanya pergelangan kaki anda, arahkan kaki ke hadapan (sambil menjaga lutut lurus). Anda mungkin merasa sesak pada otot betis anda di belakang kaki bawah. Teruskan sehingga anda merasa tidak selesa atau tidak dapat memindahkannya lebih jauh.
- Pegang kedudukan ini selama 2 saat.
- Kembali ke kedudukan neutral.
Menahan Pengukuhan Penukaran
Verywell / Ben Goldstein
Latihan ini akan memberi kekuatan juga:
- Gerakkan hanya pergelangan kaki anda dan jaga jari kaki ke atas, pusingkan kaki ke dalam, sehingga telapak kaki menghadap kaki anda yang lain. Teruskan sehingga rasa tidak selesa dirasakan atau anda tidak boleh memusingkan kaki ke dalam lagi.
- Pegang kedudukan ini selama 2 saat.
- Kembali ke kedudukan neutral.
Menentang Pengukuhan Eversion
Verywell / Ben Goldstein
Sekarang kuatkan ke arah lain:
- Menggerakkan hanya pergelangan kaki dan menjaga jari kaki ke atas, memusingkan kaki ke luar, jauh dari kaki anda yang lain. Teruskan sehingga rasa tidak selesa dirasakan atau anda tidak boleh memusingkan kaki ke luar lagi.
- Pegang kedudukan ini selama 2 saat.
- Kembali ke kedudukan neutral.
Betis Berat Sebahagian Berat Menaikkan
Verywell / Ben Goldstein
Latihan separa berat ini akan membantu meletakkan lebih banyak berat pada pergelangan kaki yang cedera serta menguatkan otot di sekitarnya. Masing-masing harus dilakukan 10 kali berturut-turut:
- Duduk di kerusi dengan kaki yang cedera di lantai.
- Angkat tumit anda sejauh mungkin sambil meletakkan jari kaki di lantai.
- Kembalikan tumit ke lantai.
Peralihan Berat Badan Berat Sebahagian Berat
Verywell / Ben Goldstein
Kadang-kadang selepas kecederaan, doktor akan meminta anda mengehadkan jumlah berat badan yang dapat anda hadapi di bahagian bawah kaki anda. Ini dapat menolong melindunginya ketika keadaan sedang sembuh. Semasa anda sembuh, PT anda mungkin membimbing anda dalam meningkatkan berat badan melalui pergelangan kaki anda yang cedera. Berat badan adalah latihan yang tepat untuk melakukan ini.
Untuk melakukan senaman:
- Berdiri tegak sambil memegang objek yang stabil.
- Alihkan sedikit berat badan anda ke kaki yang cedera.
- Pegang kedudukan selama 15 saat.
- Berehat dan letakkan kembali berat badan ke kaki yang tidak cedera.
Pendirian Kaki Tunggal Berat Berat Penuh
Verywell / Ben Goldstein
Latihan ini akan membantu menambahkan berat badan pada kaki yang cedera. Anda harus yakin bahawa pergelangan kaki anda dapat menahan tekanan yang anda hadapi. Lakukan setiap satu 10 kali berturut-turut:
- Berdiri di atas kaki yang cedera sambil mengangkat kaki yang tidak terluka dari tanah.
- Pegang kedudukan selama 15 saat.
- Berehat dan letakkan kembali berat badan ke kaki yang tidak cedera.
Memeriksa dengan PT anda mungkin diperlukan untuk memastikan anda melakukan latihan yang betul untuk pergelangan kaki anda.
Betis Berat Penuh Berat Meningkat
Verywell / Ben Goldstein
Sebaik sahaja anda dibebaskan untuk menanggung berat badan penuh, anda boleh melakukan kenaikan betis ini:
- Berdiri di atas kaki yang cedera sambil mengangkat kaki yang tidak terluka dari tanah.
- Bangkit, berdiri hanya pada bola kaki yang cedera dan angkat tumit dari tanah.
- Pegang kedudukan selama 15 saat.
- Berehat dan letakkan kembali berat badan ke kaki yang tidak cedera.
Melangkah Berat Penuh Berat Penuh
Verywell / Ben Goldstein
Tingkatkan kelajuan latihan ini semasa penyembuhan anda berjalan:
- Letakkan tuala yang digulung atau benda pendek di tanah ke sisi kaki anda yang cedera.
- Langkah ke atas tuala dengan kaki yang cedera dan tetap di kaki itu.
- Kemudian bawa kaki yang tidak cedera ke atas objek dan berdiri di kedua kaki.
- Melangkah ke belakang tuala dengan kaki yang tidak cedera dan tetap di kaki itu.
- Kemudian bawa kembali kaki yang cedera ke atas tuala dan berdiri di atas kedua kaki.
Lompat Lateral Berat Penuh Berat
Verywell / Ben Goldstein
Latihan ini mula memasukkan plyometrics ke dalam rutin pemulihan anda, yang dapat membantu anda kembali berlari dan bersukan.
Tingkatkan kelajuan latihan ini semasa penyembuhan anda berjalan:
- Letakkan tuala yang digulung atau benda pendek di tanah ke sisi kaki anda yang cedera.
- Hentakkan tuala dan mendarat di kaki yang cedera.
- Kemudian naik semula tuala dan mendarat di kaki yang tidak cedera.
Tangga Kaki Tunggal di Tuala
Verywell / Ben Goldstein
Kecederaan pada pergelangan kaki sering kali dapat mengakibatkan penurunan kemampuan keseimbangan. Menjelang akhir pemulihan, melakukan aktiviti keseimbangan adalah cara penting untuk mencegah kecederaan di masa depan. Lakukan latihan ini 10 kali berturut-turut:
- Lipat tuala ke segi empat kecil dan letakkan di atas tanah.
- Berdiri dengan kaki yang cedera di tuala.
- Angkat kaki yang tidak cedera dari tanah yang hanya berdiri di atas tuala dengan kaki yang cedera.
- Tahan selama 15 saat. (Seiring dengan keseimbangan, tingkatkan waktu berdiri pada kaki yang cedera hingga 45 saat.)
- Kembalikan kaki anda yang tidak terluka ke lantai.
Anda boleh meningkatkan cabaran dengan berdiri di permukaan yang lebih tidak stabil seperti BOSU atau papan goyangan. PT anda mungkin juga meminta anda menggunakan papan BAPS semasa melakukan latihan keseimbangan.
Satu Perkataan Dari Sangat Baik
Selepas kecederaan pergelangan kaki, anda mungkin mendapat manfaat daripada bekerja dengan ahli terapi fizikal untuk membantu anda mendapatkan kembali pergerakan dan kekuatan pergelangan kaki dan untuk memulihkan mobiliti fungsi yang normal. PT anda mungkin akan menetapkan latihan yang dapat membantu anda mendapatkan kembali gerakan dan membuat anda kembali ke tahap aktiviti sebelumnya.
.jpg)
