Diet Terbaik untuk Menguruskan Gejala PCOS

Sindrom ovarium polikistik (PCOS) adalah salah satu gangguan endokrin yang paling biasa. Tidak ada penawar untuk PCOS, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa perubahan diet dan gaya hidup tertentu dapat membantu anda menguruskan keadaan. Sekiranya anda menghidapi PCOS, doktor anda mungkin akan mengesyorkan rancangan diet PCOS yang diperibadikan sebagai rawatan lini pertama untuk membantu pelbagai gejala dan komplikasi yang mungkin anda alami kerana ketidakseimbangan hormon, ketahanan insulin, dan keradangan.

Kebaikan

Mengubah cara makan anda terbukti dapat membantu melegakan gejala PCOS dan boleh mengurangkan risiko anda mengalami masalah kesihatan. Manfaatnya berpunca dari tujuan utama diet PCOS berikut.

Mengurangkan Masalah Berkaitan Hormon

PCOS terutamanya berkaitan dengan gangguan hormon, terutamanya tahap androgen yang tinggi seperti testosteron. Gejala klasik PCOS - pertumbuhan rambut yang tidak normal, jerawat, masalah hamil, dan kenaikan berat badan - disebabkan oleh ketidakseimbangan ini.

Ini dipengaruhi oleh jumlah insulin yang dihasilkan oleh tubuh anda, serta seberapa banyak berat badan anda. Sayangnya, itu hanya satu bahagian dari kitaran yang mencabar iaitu PCOS, kerana keadaannya jugamengganggupengeluaran dan peraturan insulin, serta fungsi metabolik yang berkaitan dengan menjaga berat badan yang sihat.

Hampir separuh daripada orang yang menghidap berat badan berlebihan atau gemuk.Selain itu, kira-kira jumlah orang yang sama dengan PCOS mempunyai masalah kawalan insulin, yang boleh menyebabkan diabetes prediabetes atau jenis 2 pada usia pertengahan. Ketidakseimbangan hormon yang tidak dikendalikan juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan barah tertentu.

Memakan makanan indeks glisemik rendah (GI) dan memerhatikan pengambilan karbohidrat anda boleh bermanfaat jika anda mempunyai PCOS, terutamanya jika anda berlebihan berat badan atau mempunyai tahap insulin yang tinggi. Bergantung pada keperluan anda yang lain, seperti pengurusan berat badan, anda mungkin memilih untuk menyesuaikan diri pengambilan lemak dan protein anda juga.

Dalam percubaan enam bulan, orang dengan PCOS yang makan diet protein tinggi (lebih daripada 40% protein dan 30% lemak) kehilangan lebih banyak berat badan dan lemak badan daripada yang mengikuti protein standard (kurang daripada 15% protein, 30% lemak ) diet.

Jenis diet tidak membatasi kalori, menyebabkan para penyelidik membuat spekulasi bahawa kerana diet protein tinggi cenderung lebih banyak pengisian, mereka yang makan lebih banyak protein kurang makan secara keseluruhan, yang menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar walaupun mengalami PCOS.

Kajian menunjukkan bahawa penurunan berat badan yang sederhana pada orang dengan PCOS dapat memperbaiki gejala dan mengurangkan risiko masalah kesihatan yang lain.

Mengurangkan Keradangan

Obesiti dan PCOS keduanya berkaitan dengan keradangan. Di sini juga, hubungan itu terasa seperti gelung yang tidak berkesudahan. Orang yang menghidap PCOS cenderung berlebihan berat badan atau gemuk. Obesiti dikaitkan dengan keradangan, dan keradangan boleh memburuk (dan berpotensi menyebabkan) PCOS.

Penyelidikan menunjukkan bahawa perubahan diet yang menyokong berat badan yang sihat dan mengurangkan keradangan mungkin dapat mengganggu gelung ini. Ramai orang yang menghidap PCOS menganggap diet anti-radang berguna untuk menguruskan gejala mereka.

Dalam kajian yang diterbitkan diJurnal Sains Perubatan Amerika Utara, orang dengan PCOS yang mengikuti diet anti-radang selama tiga bulan kehilangan 7% berat badan mereka dan menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam kolesterol, tekanan darah, dan penanda keradangan.

Nampaknya terdapat manfaat kesihatan pembiakan: 63% pesakit dalam kajian ini kembali menjalani kitaran haid yang normal dan 12% mengandung ketika mengikuti diet.

Rancangan lain, diet DASH, mengurangkan pengambilan garam dan memberi tumpuan kepada makanan yang menyihatkan jantung. Ini adalah rancangan makan yang popular untuk mengurangkan risiko penyakit jantung - masalah lain bagi penghidap PCOS, terutama jika keadaannya menyukarkan mereka untuk mengekalkan berat badan yang sihat.

Kajian tahun 2015 yang diterbitkan diJurnal Penyelidikan Hormon dan Metabolikmendapati bahawa pesakit berlebihan berat badan dengan PCOS yang mengikuti diet DASH kehilangan lebih banyak lemak perut dan menunjukkan peningkatan yang ketara dalam penanda insulin dan penanda keradangan berbanding dengan pesakit yang mengikuti diet standard.

Selain membantu tubuh anda mengatasi gejala fizikal, penyelidikan juga menunjukkan bahawa perubahan pada diet dan gaya hidup dapat memberikan manfaat psikologi bagi orang yang menderita PCOS.

Bagaimana ia berfungsi

Tidak ada diet PCOS yang ditulis. Sebaliknya, milik anda akan dirancang dengan cara yang sesuai dengan keperluan dan kehendak anda dan membantu anda mencapai matlamat di atas.

Sekiranya anda tidak pasti di mana untuk memulakan, pakar pemakanan diet (RDN) berdaftar yang pakar dalam PCOS dapat membantu anda merancang rancangan makan anda.

Tempoh

Tidak ada penawar pasti untuk PCOS, dan walaupun paling sering terjadi pada orang-orang usia reproduktif, gejala dan kesan kesihatan dapat berlanjutan setelah menopaus. Sekiranya anda membuat perubahan pada diet dan gaya hidup anda untuk membantu mengurus PCOS, anda pasti berpegang pada apa yang berfungsi untuk jangka masa panjang.

Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa keadaan badan anda, termasuk hormon dan cara anda memproses pemakanan, akan berubah seiring bertambahnya usia. Walaupun rutin pemakanan dan aktiviti fizikal yang sihat yang anda pakai sekarang akan tetap bermanfaat sepanjang hayat anda, bersiaplah untuk membuat penyesuaian kecil untuk mencerminkan perubahan pada keseluruhan kesihatan, gaya hidup, keperluan, dan pilihan anda.

Apa nak makan

Garis panduan asas untuk diet PCOS adalah memberi tumpuan kepada biji-bijian, hasil segar, dan protein berasaskan tumbuhan sambil mengehadkan gula, makanan yang diproses, dan lemak trans.

Bergantung pada keseluruhan keperluan kesihatan anda, anda mungkin perlu menyesuaikan pengambilan makronutrien tertentu (lemak, protein, karbohidrat) atau menambah makanan tambahan.

Anda boleh menggunakan senarai umum ini sebagai titik permulaan, tetapi ingat bahawa doktor atau pakar diet anda mungkin mencadangkan anda memasukkan atau mengelakkan makanan tertentu sebagai sebahagian daripada rancangan diet PCOS khusus anda.

• Buah dan sayuran berserat tinggi (epal, plum, brokoli, kembang kol)

• Hijau berdaun

• Sayuran akar

• Beri merah dan anggur

• Kacang, kekacang, lentil

• Roti gandum atau multigrain, keropok, pasta

• Nasi perang, quinoa

• Oat, rai, barli

• Biji rami, chia, dan bunga matahari

• Tortilla jagung atau gandum

• Keju kotej

• Ayam tanpa lemak atau ayam belanda (tanpa kulit)

• Ikan berlemak (salmon, tuna)

• Burger sayuran

• Telur, putih telur, pengganti telur

• Yogurt rendah lemak dan Yunani

• Alternatif susu bukan tenusu (badam, beras)

• Alpukat

• Hummus

• Kelapa dan minyak kelapa

• Kacang kacang dan kacang

• Minyak zaitun, minyak biji rami

• Rempah dan rempah segar (kunyit, kayu manis, halia)

• Coklat gelap (secara sederhana)

• Teh hijau

• Roti, roti bakar, keropok, pasta, dan bijirin yang terbuat dari tepung putih halus

• Sayuran berkanji (kentang putih, jagung, kacang polong)

• nasi putih

• daging merah

• Tenusu penuh lemak

• Daging yang diproses (daging makan tengah hari, hot dog, sosej, bacon)

• Makanan goreng, makanan segera

• Kerepek kentang, popcorn gelombang mikro, pretzel masin

• Buah-buahan kering

• Makanan ringan yang dibungkus

• Makanan beku dan makanan ringan

• Pemanis buatan

• Granola, bar bijirin

• Marjerin, memendekkan, lemak babi

• Mi segera, bancuhan pasta / sup bungkus

• Kiub Bouillon, kaldu, stok

• Berpakaian salad komersial, perapan, perasa

• Susu / coklat, gula-gula

• Ais krim, puding, kastard

• Pastri, kek, biskut, pai

• Soda

• Jus buah gula

• Minuman tenaga

• *Gluten dan gandum

• **Produk soya (tauhu, susu kedelai)

* Anda boleh memilih untuk bereksperimen dengan mengurangkan atau menghilangkan gluten, gandum, dan / atau kedelai dari diet anda. Sebilangan orang dengan PCOS mendapati kumpulan makanan ini memburukkan lagi gejala mereka, tetapi yang lain tidak mempunyai masalah termasuk mereka dalam diet PCOS mereka.

** Fitoestrogen dari protein berasaskan tumbuhan seperti soya mempunyai hubungan yang rumit dengan keadaan hormon. Penyelidikan pada tikus dan manusia telah dicampur; beberapa kajian menunjukkan fitoestrogen diet memburukkan lagi gejala, sementara yang lain menyatakan bahawa sebatian mempunyai kesan perlindungan terhadap kesihatan.

Anda ingin bereksperimen dengan makanan seperti susu kedelai dan tauhu untuk melihat bagaimana ia mempengaruhi anda. Sekiranya anda merasakan produk soya memperburuk gejala anda, ada sumber protein berasaskan tumbuhan lain yang boleh anda fokuskan.

Buah-buahan dan Sayuran: Hasil segar adalah bahagian yang serba boleh dan penuh dengan pemakanan dari mana-mana diet, tetapi terutamanya diet PCOS. Pilih buah-buahan dan sayur-sayuran yang penuh dengan serat, seperti salib (mis. Brokoli), sayur-sayuran berdaun, epal, dan plum. Beri merah dan anggur juga mempunyai sifat anti-radang yang menjadikannya sangat sesuai untuk diet PCOS.

Tenusu: Diet PCOS secara amnya mengesyorkan menghindari pengambilan susu penuh lemak. Sebilangan kecil produk tenusu rendah lemak, rendah laktosa seperti keju kotej atau yogurt Yunani mungkin baik. Daripada susu biasa, cubalah alternatif bebas tenusu seperti badam, beras, atau santan (atau produk yang dibuat dengannya).

Biji-bijian: Roti gandum atau multigrain, pasta, dan bijirin diluluskan pada diet PCOS. Elakkan makanan yang banyak diproses yang dibuat dengan tepung putih halus. Pilih beras perang dan bukannya putih, buatlah oat semalaman dengan buah segar dan bukannya paket oatmeal segera (yang boleh menambah gula), dan cuba tambahkan quinoa yang dibungkus protein ke dalam salad dan bukannya karbohidrat masin seperti crouton.

Protein: Anda boleh menggunakan campuran protein pada diet PCOS, tetapi banyak orang memilih untuk fokus pada sumber nabati seperti kacang, kacang kacang, dan roti daging vegetarian. Walaupun anda ingin mengelakkan daging merah atau daging atau ikan yang digoreng atau disediakan dengan banyak garam, mentega, dan / atau minyak, potongan ayam yang dimasak tanpa kulit adalah pilihan yang baik. Telur adalah pilihan lain yang baik. Elakkan daging yang diproses seperti hot dog, sosis, daging makan tengah hari, dan daging asap, yang tinggi natrium, lemak trans, dan aditif.

Pencuci mulut: Gula dapat meningkatkan keradangan, sehingga banyak orang dengan PCOS berusaha menghindari gula-gula sebanyak mungkin. Walaupun sebilangan kecil coklat gelap secara sederhana boleh menjadi makanan PCOS, elakkan makanan yang dipanggang, gula-gula, makanan ringan yang dibungkus, dan makanan lain. Produk ini bukan sahaja tinggi gula, tetapi juga mengandungi banyak garam.

Minuman: Anda boleh memilih untuk mengelakkan minuman berkafein seperti kopi dan teh hitam jika anda mendapati ia memburukkan lagi gejala anda. Alkohol boleh menjengkelkan dan menyebabkan anda menghabiskan kalori dengan cepat, jadi lebih baik anda menghindarinya atau memakannya sekali-sekala. Elakkan minuman beralkohol tinggi seperti soda, jus buah, dan minuman bertenaga. Walaupun air adalah pilihan paling sihat untuk tetap terhidrat, pilihan lain seperti air kelapa dan teh hijau juga disetujui dalam diet PCOS.

Masa yang Disyorkan

Sekiranya anda berusaha untuk menguruskan berat badan anda dengan diet PCOS, anda mungkin berguna untuk mengatur rancangan makan anda di sekitar beberapa makanan seimbang, berkhasiat dan mengisi setiap hari sambil mengehadkan makanan ringan. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa pendekatan ini dapat mendorong penurunan berat badan pada penderita PCOS.

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan lain yang menyebabkan gejala pencernaan atau menghadapi masalah kadar gula darah anda, anda mungkin lebih selesa makan makanan kecil yang kerap.

Cuba jangan pergi lebih dari beberapa jam tanpa makan. Rutin makan biasa tidak hanya akan menjaga kadar gula darah anda stabil, tetapi juga dapat membantu mencegah keinginan makan, makanan ringan, makan berlebihan, dan tingkah laku makan berlebihan, yang dapat terjadi pada orang dengan PCOS.

Petua Memasak

Pemakanan yang anda dapat dari makanan yang anda sertakan dalam diet PCOS anda boleh dipengaruhi oleh cara anda memilih untuk menyediakannya. Sebilangan produk paling berkhasiat apabila dibeli segar dan dimakan mentah. Yang lain mendapat sedikit pengukus atau mendidih.

Beberapa kaedah memasak boleh menjadikan makanan kurang berkhasiat dan bahkan menjadikannya tidak sesuai untuk diet PCOS. Contohnya, telur boleh menjadi asas untuk sarapan pagi yang dibungkus protein, tetapi tidak jika digoreng dengan mentega. Sebagai gantinya, cubalah memburu telur dan memasangkannya dengan roti panggang gandum dan sepotong buah, bukannya daging atau sosej, untuk sarapan pagi yang mesra diet PCOS.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda mungkin berguna untuk menggunakan pertukaran lemak rendah dan rendah karbohidrat untuk makan, seperti "mi" sayuran dan bukan pasta.

Pengubahsuaian

Orang dengan PCOS sering bergelut dengan masalah kesuburan. Sekiranya anda ingin hamil atau sedang hamil atau menyusu, anda mempunyai keperluan pemakanan khas. Anda mungkin mahu menyesuaikan diet PCOS anda atau mengambil makanan tambahan selama ini untuk memastikan anda mendapat makanan yang betul. Dapatkan panduan daripada doktor anda.

Penyelidikan telah menunjukkan hubungan antara gluten dan keradangan, tetapi tidak jelas jika mengurangkan atau menghilangkannya dari diet anda membantu PCOS. Sekiranya anda memilih untuk melakukannya, atau sekurang-kurangnya bereksperimen dengan melakukan perubahan ini, pastikan anda mengetahui lebih lanjut mengenai kebaikan dan keburukan sehingga anda menyedari bagaimana cara ini boleh mempengaruhi kesihatan anda.

Pertimbangan

Diet PCOS mempunyai fleksibiliti yang cukup, dan bagaimana rancangan makan mungkin berbeza dari orang ke orang. Namun, ada pertimbangan universal yang perlu diingat jika anda memulakan diet ini untuk memperbaiki gejala anda.

Pemakanan Umum

Pelan makan jenis ini tidak sekatan dengan diet lain yang digunakan untuk menguruskan keadaan kesihatan, jadi kekurangan nutrien yang berpotensi kurang menjadi perhatian. Namun, jika ada, mereka boleh mempengaruhi keadaan anda.

Sebagai contoh, kekurangan vitamin D dikaitkan dengan gejala PCOS yang lebih teruk. Atas sebab ini dan sebab-sebab lain, doktor anda mungkin mengesyorkan menambah makanan tambahan jika ke diet PCOS anda, jika diperlukan.

PCOS mempengaruhi hormon - dan vitamin D adalah satu. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa mungkin sangat bermanfaat bagi orang yang kekurangan PCOS dan kekurangan vitamin D untuk meningkatkan kadarnya dengan makanan tambahan, walaupun tidak mengurangkan gejala mereka.

Kelenturan

Sebilangan besar makanan yang harus dihindari pada diet PCOS adalah makanan biasa di restoran makanan segera, restoran berantai, dan kedai serbaneka. Kentang goreng, makanan tinggi lemak, karbohidrat dalam jumlah besar, dan makanan ringan masin, manis, bungkus tidak mempunyai nutrien dan boleh menyumbang kepada gejala dan faktor risiko yang berkaitan dengan PCOS.

Sebagai contoh, diet tinggi natrium boleh menyebabkan hipertensi (tekanan darah tinggi), yang meningkatkan risiko anda untuk penyakit kardiovaskular. Gula yang ditambah dan tersembunyi dalam makanan ringan yang diproses, makanan yang dipanggang, dan minuman ringan dapat memperburuk daya tahan insulin.

Sekiranya anda merancang untuk menjamu selera, ada baiknya Anda berkenalan dengan menu lebih awal. Semakin banyak anda mengetahui tentang ramuan dalam makanan anda, cara penyediaannya, dan bagaimana ukuran bahagiannya, semakin mudah untuk memesan sesuatu yang sesuai dengan diet PCOS anda.

Sokongan dan Komuniti

Walaupun doktor anda dan pakar diet / pakar pemakanan mungkin dapat menjawab banyak soalan anda mengenai PCOS dan membantu anda membuat diet PCOS, mungkin ada kalanya anda merasa ingin bercakap dengan orang lain yang juga hidup dengan keadaan anda.

Mungkin ada kumpulan sokongan untuk orang yang mempunyai PCOS atau keadaan kesihatan pembiakan lain di komuniti anda. Terdapat juga sumber untuk pesakit dalam talian. Banyak organisasi terkenal mempunyai laman web, akaun media sosial, blog, dan forum yang boleh digunakan oleh pesakit untuk berkomunikasi.

Minta idea orang lain tentang apa yang (dan belum) berhasil bagi mereka dalam diet PCOS mereka, serta bagaimana mereka mengatasi kehidupan dengan PCOS. Walaupun garis panduannya mungkin tidak sesuai untuk anda, perbincangan ini dapat memberi anda cadangan untuk bekerja dan juga inspirasi, motivasi, dan sokongan emosi.

Kos

Sekiranya doktor anda mengesyorkan suplemen pemakanan sebagai sebahagian daripada diet PCOS anda, produk ini boleh menjadi mahal. Tanya doktor anda jika mereka boleh memberikan suplemen ini untuk anda. Sekiranya anda mempunyai insurans kesihatan dan doktor anda memesan makanan tambahan, rancangan anda kemungkinan besar akan menampung sebahagian atau keseluruhan kos.

Diet PCOS berbanding Diet Lain

Banyak rancangan makan yang popular untuk menurunkan berat badan, menurunkan tekanan darah, dan menguruskan tahap insulin mungkin berfungsi dengan baik untuk anda jika anda mempunyai PCOS. Sebilangan besar orang dengan PCOS mengembangkan rancangan pemakanan khusus yang menggabungkan beberapa atau semua diet ini.

Diet yang sering disyorkan untuk PCOS

• Diet DASH
• Diet anti-radang
• Rancangan makan indeks glisemik rendah
• Diet keto atau diet tinggi lemak, rendah karbohidrat
• Diet rendah kalori atau rancangan penurunan berat badan yang lain

Sama ada mereka juga menguruskan keadaan lain atau tidak dapat memberi petunjuk kepada keputusan mereka. Sebagai contoh, orang dengan PCOS dan tekanan darah tinggi mungkin mendapat manfaat daripada mencuba diet DASH.

Bekerja dengan doktor atau pakar pemakanan anda untuk merancang rancangan diet PCOS yang disesuaikan dengan keperluan dan pilihan anda.

Penyelidikan secara amnya menyokong pendekatan berpusatkan pesakit jenis ini. Satu kajian yang meninjau pendekatan diet yang berbeza mendapati bahawa menurunkan berat badan meningkatkan kesihatan metabolik dan pembiakan bagi penghidap PCOS tanpa mengira diet khusus mana yang mereka pilih.

Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Walaupun PCOS biasanya didiagnosis oleh pakar kesihatan pembiakan, bahagian tubuh yang lain jelas juga dipengaruhi oleh keadaan ini - termasuk minda. Sekiranya anda mempunyai PCOS, anda mungkin perlu bekerjasama dengan lebih daripada satu jenis profesional kesihatan untuk menguruskan gejala anda dari pelbagai sudut. Sejauh diet PCOS anda, berikan perubahan masa untuk memberi kesan. Bersabarlah dengan tubuh anda dan terus lakukan penyesuaian terhadap cara anda makan semasa anda menyesuaikan diri dengan bagaimana ia membuat anda merasa.